حرکات اصلاحی گردن رو به جلو یکی از روش‌های درمان این عارضه است. معمولا این ناهنجاری باعث ایجاد ظاهری ناخوشایند و حس درد در نواحی گردن می‌شود. اما خبر خوب این است که این عارضه قابل درمان است. در این مطلب چندین ورزش برای صاف شدن پشت گردن معرفی شده است که با انجام آن‌ها به راحتی می‌توانید این حالت فیزیکی را اصلاح کنید.
گردن رو به جلو چه عارضه‌ای است؟
این ناهنجاری با اسم‌های مختلفی مثل سر به جلو، لوردوز گردن، قوس گردن و… شناخته می‌شود که یک نوع ناهنجاری ظاهری است و طبق آمار حدود 66-90 درصد مردم یک جامعه به آن مبتلا می‌شود. درواقع این حالتی است که گردن به سمت جلوتر از بدن آمده و این جلوآمدگی حدود 1 یا بیشتر از یک اینچ است.
هنگامی که عضلات و مفاصل جلوی گردن ضعیف شده و شانه‌ها بسیار سفت می‌شود، این حالت فیزیکی ایجاد می‌شود. زیرا تعادل بدن به هم می‌خورد و بدن برای حفظ تعادل این تغییر را ایجاد می‌کند. در واقع این حالت توانایی شما را برای انجام حرکات مختلف در روز کم می‌کند و احتمال آسیب دیدن شما بیشتر می‌شود.
این حالت باعث عدم تعادل برای نگه داشتن وزن سر می‌شود. در واقع اگر وزن سر شما 8 پوند باشد به ازای هر 1 اینچی که سر به جلو باشد، وزن تحملی سر برای بدن، شانه و گردن، 10 پوند می‌شود. پس اگر شما هم این مشکل را دارید، باید متوجه شده باشید ورزش برای صاف شدن پشت گردن ضروری است. در ادامه طریقه تشخیص ناهنجاری سر به جلو را به شما خواهیم گفت.
چگونه از ابتلا به قوس گردن پیشگیری کنیم؟
برای اینکه به این عارضه دچار نشوید نیاز است کمی از عادت‌های خود را تغییر دهید که در ادامه چند مورد را بررسی می‌کنیم:
کیف سنگین حمل نکنید
سعی کنید متناسب با وزن خود وسایل را حمل کنید و یا وسایل غیر ضروری و سنگین را حذف کنید.
ورزش برای صاف شدن پشت گردن را شروع کنید
ورزش‌هایی که معرفی شده است را سعی کنید انجام دهید در این حالت شرایط فیزیکی بدن شما بهبود پیدا می‌کند. مدت زمان انجام حرکات اصلاحی گردن رو به جلو معمولا 2-3 بار در روز و در 3-4 ست است.
از بالش نرم استفاده کنید
از بالش نرمی استفاده کنید که هنگام خواب انحنای گردن را به طور طبیعی حفظ کند.
طرز صحیح نشستن پشت میز برای استفاده از کامپیوتر
شاید اکثر افراد جامعه ساعات طولانی پشت کامپیوتر یا لپ تاپ باشند. پس خیلی اهمیت دارد که طرز صحیح نشستن را بدانید.
معمولا فاصله شما با صفحه کامپیوتر باید 40-60 سانتی‌متر باشد و دستان به صورت 90 درجه روی میز خم شود. همچنین ارتفاع کامپیوتر باید بگونه‌ای باشد که 1/3 بالایی صفحه کامپیوتر در راستای چشم شما باشد.
قوس گردن چه علائمی دارد؟
حرکات اصلاحی گردن رو به جلو اهمیت زیادی دارد. اگر به موقعه این ناهنجاری برطرف نشود باعث مشکلات زیر می‌شود که اگر شما نیز این علائم را دارید، احتمال اینکه دچار قوس گردن باشید وجود دارد.
- کیفوز
- سفت شدن عضلات گردن یا دردگردن
- کمردرد
- سخت شدن تنفس
- اسپاسم عضلات
- تعادل کم بدن
- بی‌خوابی
- سردرد و میگرن (برای تغذیه مناسب برای میگرن این مقاله را می‌توانید بخوانید)
- بی‌حسی بازو و دستان
علت قوز گردن چیست؟
ناهنجاری سر به جلو ممکن است به دلایل مختلفی ایجاد شود که چند مورد در در ادامه گفته شده است:
- استفاده بیش از حد از تلفن
- استفاده بیش از حد از کامپیوتر در روز
- رانندگی طولانی مدت
- حمل کیف یا بسته‌های سنگین
- روش غلط قرار دادن سر هنگام خواب: برای مثال خوابیدن روی یک بالش بلند
- عضلات ضعیف گردن
- آسیب‌های مربوط به گردن
- تنفس غلط
- در مشاغلی که حرکات یکسانی باید انجام شود نیز برآمدگی پشت گردن ایجاد می‌شود. مثل آرایشگر، برنامه‌نویس کامپیوتر، نویسنده و ماساژور.
- مورد دیگری که در سر و گردن به جلو (قوس گردن) نقش دارد، ورزش‌هایی است که با یک سمت بدن بیشتر درگیر است. مثل بیسبال، گلف، هاکی و تنیس.
به طور کلی می‌توان گفت که ضعف عضلات باعث این عارضه می‌شود که با انجام یک سری ورزش‌هایی که به تقویت عضلات و کشش آن‌ها کمک می‌کند، می‌توان این مشکل را به راحتی برطرف کرد.
تشخیص کیفوز گردن یا سر به جلو چگونه است؟
برای تشخیص گردن رو به جلو پشت به یک دیوار بایستید. به طوریکه پاشنه پا و شانه‌های شما در تماس با دیوار باشد. پاها نیز به عرض شانه باز شود. آیا سرشما با دیوار تماس دارد؟
در غیر این صورت ممکن است شما تا حدی دچار عارضه سر و گردن به جلو باشید. پس در ادامه مطلب همراه ما باشید تا با حرکات اصلاحی گردن رو به جلو در جهت درمان لوردوز گردن گامی بردارید.
ورزش برای صاف شدن پشت گردن و حرکات اصلاحی گردن رو به جلو
در این قسمت از مطلب چند روش مؤثر برای از بین رفتن قوس گردن به همراه نکات مهمی درباره اصلاح عارضه سر به جلو گفته می‌شود. برای درمان این ناهنجاری که ظاهری ناخوشایند به شما می‌دهد، سعی کنید مطالب گفته شده را به طور دقیق و کامل انجام دهید.
1- تقویت عضلات کوتاه‌شده
عضلاتی که سفت و کوتاه شده‌اند را سعی کنید با تمرین کششی تقویت کنید. روزانه این حرکت را 1 الی 4 بار تکرار کنید و در هر مرحله 20 الی 30 ثانیه نگه دارید.
( اگر شما به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای خود می‌گردید می‌توانید از این مطالب برای شروع، استفاده کنید: رژیم کتوژنیک ، رژیم فستینگ ، رژیم غذایی برای بهبودی کویید۱۹، غذاهای مناسب برای ریزش مو و …)
2- انجام تمرین Chin Tucks
یکی از حرکات اصلاحی پشت گردن ، Chin Tucks است. این تمرین عضلات جلوی گردن را تقویت می‌کند. روش انجام آن به این شکل است:
- دو انگشت خود را در انتهای چانه خود قرار دهید.
- به آرامی با فشار دادن انگشتان چانه خود را جمع کنید و سرتان را به عقب ببرید.
- این موقعیت را برای 3 الی 5 ثانیه حفظ کنید.
- گردن خود را برای چند ثانیه رها کنید. یعنی اجازه دهید به حالت اول به جلو بیاید.
- این تمرین را برای 2 الی 3 ست با 10 مرتبه تکرار انجام دهید. در طی این تمرین باید حس کنید که عضلات پشت گردن شما کمی کشیده می‌شود.
3- تمرین خم کردن گردن
حرکات اصلاحی گردن رو به جلو شامل این تمرین می‌شود که باعث کشش در عضلات پشت گردن شده است. برای انجام آن:
- ابتدا چانه خود را با کمک دو انگشت جمع کنید.
- دست دیگر خود را پشت سر خود قرار دهید و به آرامی نیرویی به سمت پایین وارد کنید تا سر به سمت قفسه سینه هدایت شود.
- هنگامی که کششی پشت گردن خود حس کردید، برای 20-30 ثانیه در این موقعیت بمانید.
- این تمرین را 3 مرتبه تکرار کنید.
( مقالات پیشنهادی برای شما: تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه ، ورزش برای فرم دهی بدن بانوان ، بهترین اپلیکیشن ورزش در خانه ، عوارض ورزش با ماسک)
4- تمرین کشش با درب ورودی
یک تمرین دیگر از ورزش برای صاف شدن پشت گردن به این طریق انجام می‌شود:
- ابتدا دستان و آرنج خود را روی چهارچوب در ب قرار دهید.
- به سمت در خم شوید و به جلو بروید. به طوریکه یک کشش در عضلات خود حس کنید.
- این موقعیت را برای 20-30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
- این تمرین را 2-3 مرتبه تکرار کنید. انجام این ورزش برای کشش در شانه‌ها و سینه که عضلات آن سفت شده، بسیار مفید است. در طی تمرین پشت خود را اصلا خم نکنید.
5- فشردن شانه‌ها
- روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را بازتر از اندازه لگن روی زمین قرار دهید.
- چانه خود را جمع کنید و ستون فقرات خود را در حالت طبیعی قرار دهید.
- دستان خود را به سمت عقب وبه کنار خود بیاورید.
- سپس آن را به سمت جلو بیاورید و در طی آن سعی کنید دستان خود را به سمت خارج و در جهت انگشت شست بچرخانید.
- این وضعیت را برای 10-15 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
(برای شروع ورزش با فوم رولر و توپ پیلاتس این مقالات را حتما مطالعه کنید.)
6- تمرین کشش در قسمت فوقانی
این تمرین باعث ایجاد کشش در نواحی گردن و عضلات پشت می‌شود که در عارضه گردن رو به جلو این عضلات بسیار سفت می‌شوند.
- این تمرین از حرکات اصلاحی گردن رو به جلو را می‌توانید درحالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
- یکی از دستان خود را در طرف مقابل بدن خود قرار دهید.
- سپس سرتان را به آرامی به سمت شانه پایین بیاورید.
- از دستان‌تان برای ایجاد فشاری آرام روی سر استفاده کنید. البته این فشار نباید زیاد باشد.
- این ورزش را برای 20-30 ثانیه در 2-3 ست انجام دهید.
آیا شما هم تمرین دیگری برای حرکات اصلاحی گردن رو به جلو می‌شناسید؟