رژیم لاغری اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که برای لاغری و کاهش وزن پیشنهاد می‌شود. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که شما در طی این دوره می‌توانید هر نوع پروتئین و غذایی مصرف کنید و تنها لیست ممنوعه در رژیم لاغری اتکینز، موادغذایی با کربوهیدرات بالاست. در این مقاله هرچیزی که درباره رژیم لاغری اتکینز نیاز است بدانید؛ غذاهایی که باید استفاده کنید، نوشیدنی‌های مجاز و … گفته شده است. همچنین یک نمونه برنامه غذایی اتکینز برای یک هفته هم در ادامه معرفی شده است.
با مطالعات و تحقیقات انجام شده، مشخص شده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات مثل رژیم لاغری اتکینز برای کاهش وزن بسیار مناسب است و باعث بهبود وضعیت سلامتی فرد می‌شود. دلیل اصلی استفاده از این نوع رژیم و موثر بودن آن برای کاهش وزن این است که کاهش میزان کربوهیدرات و افزایش میزان پروتئین واردشده به بدن باعث کم شدن اشتها می‌شود. در نتیجه شما بدون اینکه متوجه شوید، کالری کمتری مصرف می‌کنید.
رژیم لاغری اتکینز برای اولین بار توسط Dr. Robert C. Atkins در سال 1972 معرفی شد و پس از آن در جاهای مختلف دنیا این رژیم غذایی طرفداران زیادی پیدا کرد.
4 مرحله اصلی رژیم لاغری اتکینز
مرحله 1: القا
در این مرحله به مدت 2 هفته روزانه کمتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این مرحله شما باید بیشتر از غذاهای سرشار از پروتئین و چربی به همراه سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ سبز استفاده نماید. این کار موجب شروع کاهش وزن می‌شود.
مرحله 2: تعدیل
در این مرحله سعی کنید به آرامی مقداری از مغزها، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و میوه‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مرحله 3: تنظیم دقیق
اگر شما به وزن ایده‌آل خود نزدیک شدید، می‌توانید مقداری هم کربوهیدرات به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا روند کاهش وزن شما آهسته شود.
مرحله 4: ثابت نگه داشتن وزن
در این مرحله شما می‌توانید به مقدار موردنیاز خود از کربوهیدرات سالم استفاده کنید. البته این مقدار باید در حدی باشد که بدن شما بتواند تحمل کند و باعث افزایش وزن شما نشود.
ممکن است این مراحل برای شما کمی پیچیده و به ظاهر غیرضروری به نظر برسد. شما تا زمانیکه به برنامه زیر پایبند باشید، هم می‌توانید وزن کم کنید و هم وزن خود را ثابت نگه دارید.
برخی از افراد از مرحله اول صرفه نظر می‌کنند و از ابتدا مقادیر زیادی میوه و سبزیجات را وارد رژیم خود می‌کنند. این کار نیز می‌تواند موثر باشد. برخی دیگر نیز ترجیح می‌دهند در مرحله اول باقی بمانند. این مرحله از رژیم لاغری اتکینز کربوهیدرات کمی دارد و با رژیم کتوژنیک یا کتو شناخته می‌شود.
مقاله پیشنهادی: ۱۶/۸ رژیم فستینگ ، رژیم کتوژنیک ، رژیم ۷ روزه دیتوکس
از چه چیزهایی در برنامه غذایی اتکینز باید اجتناب کرد؟
یک نمونه برنامه غذایی اتکینز نباید شامل موارد زیر شود و شما باید در رژیم خود از خوردن این موارد اجتناب کنید:
- شکر: نوشیدنی شیرین، آب‌میوه، کیک، شکلات، بستنی و…
- غلات: گندم، برنج و جو و …
- روغن‌های نباتی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و روغن‌های دیگر
- چربی‌های ترانس: معمولا در غذاهای فرآوری‌شده‌وجود دارد که درترکیبات آن‌ها عبارت «هیدروژنه» وجود داشته باشد
- غذاهای کم‌چربی: این غذاها معمولا قند زیادی دارند
- سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و… (فقط در مرحله‌ی القا)
- میوه‌های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله‌ی القا)
- غذای حاوی نشاسته: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (فقط در مرحله‌ی القا)
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و… (فقط در مرحله‌ی القا)
مقاله پیشنهادی: آیا نوشابه های رژیمی مضر هستند ؟
7 غذایی که باید در رژیم لاغری اتکینز استفاده کرد
تا این قسمت غذاهایی که در یک نمونه برنامه غذایی اتکینز نباید استفاده شود، گفته شد اما شما باید غذاهای سالمی را به عنوان پایه رژیم غذایی خود در نظر بگیرید که در لیست زیر این غذاها معرفی شده است:
- گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ و …
- ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، ماهی ساردین و…
- تخم‌مرغ: سالم‌ترین نوع تخم‌مرغ، آن‌هایی است که با امگا ۳ غنی شده‌اند
- سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم‌پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و …
- لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب
- مغز و تخمه: بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه‌ی آفتابگردان و…
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو
در رژیم لاغری اتکینز تا زمانیکه پایه‌ی رژیم شما منابع پروتئینی چرب، سبزیجات، مغزها و سایر چربی‌های سالم باشند، کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.
در یک نمونه برنامه غذایی اتکینز چه نوشیدنی‌هایی مجاز است؟
- آب: مثل همیشه باید در لیست مصرف نوشیدنی‌ها باشد.
- قهوه: تحقیقات نشان داده است که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم به شمار می‌آِید.
- چای سبز: چای سبز بسیار مفید است سعی کنید بیشتر از آن استفاده کنید.
خوردن غذاهای چاق‌کننده‌ای که در رژیم لاغری اتکینز ایرادی ندارد!
بله. درست متوجه شدید؛ خوردن غذاهای چاق‌کننده آن هم در رژیم غذایی. اما دلیل آن چیست؟
خیلی از غذاهای خوشمزه به دلیل چربی و کالری بالا چاق‌کننده هستند. اما به دلیل اینکه شما در رژیم لاغری اتکینز از غذاهای کم کربوهیدرات استفاده می‌کنید، بدن شما از چربی‌ها به عنوان منبع تامین انرژی استفاده می‌کند و شما می‌توانید در این رژیم از غذاهایی مثل خامه و شیرینی هم استفاده کنید، بدون اینکه باعث افزایش وزن شما شود. البته در خوردن آن هم زیاده‌روی نکیند 🙂 .
مقاله پیشنهادی: رژیم وگان چیست؟ ، رژیم 13 روزه کانادایی
نمونه یک هفته برنامه غذایی در رژیم اتکینز
تا این قسمت کلیاتی از رژیم لاغری اتکینز و بایدها و نبایدهای غذایی در آن گفته شد. اما در ادامه یک نمونه برنامه غذایی اتکینز برای شما آوردیم تا بهتر بتوانید این رژیم را برای خود عملی کنید:
شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل
- شام: استیک گوشت و سبزیجات
یکشنبه
- صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ
- ناهار: باقی‌مانده‌ی مرغ و سبزیجات از شب قبل
- شام: چیزبرگر همراه با کره و سبزیجات
دوشنبه
- صبحانه: املت سرخ‌شده در کره با سبزیجات
- ناهار: سالاد میگو با کمی روغن زیتون
- شام: گوشت چرخ‌کرده‌ی سرخ‌شده با سزیجات
سه‌شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل؛
- ناهار: باقی‌مانده‌ی غذای شب قبل
- شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات
چهارشنبه
- صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل
- شام: کوفته قلقلی با سبزیجات
پنج‌شنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ‌شده در کره
- ناهار: باقی‌مانده‌ی کوفته قلقلی از شب قبل
- شام: گوشت گوسفند و سبزیجات
جمعه
- صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ
- ناهار: باقی‌مانده‌ی گوشت گوسفند و سبزیجات شب قبل؛
- شام: بال مرغ گریل با سالسا و سبزیجات
حتما مطمئن شوید که از انوع مختلف سبزیجات در برنامه غذایی خود استفاده می‌کنید.
استفاده از میان وعده‌های کم کربوهیدرات سالم
خیلی از افراد ممکن است احساس کنند در رژیم لاغری اتکینز اشتهای خود را از دست می‌دهند و با خوردن سه وعده غذایی (حتی دو وعده) احساس سیری می‌کنند. اما به هر حال اگر شما در بین وعده‌های اصلی غذایی خود احساس گرسنگی کردید می‌توانید از این میان وعده‌ها استفاده کنید.
- مصرف مواد غذایی که از روز قبل باقی مانده است.
- یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز
- مقداری پنیر
- کمی گوشت
- یک مشت آجیل
- کمی ماست
- هویج (در مرحله اول رژیم لاغری اتکینز خیلی استفاده نکنید)
- میوه‌ها ( مصرف آن پس از مرحله اول، یعنی مرحله القا پیشنهاد می‌شود)
آیا می‌توان رژیم لاغری اتکینز را هنگام صرف وعده‌ای بیرون از خانه ادامه داد؟
بله. قطعا. پایبندی به رژیم لاغری اتکینز حتی در بیرون از خانه هم ممکن است. اگر شما به دلیل صرف وعده‌ای خارج از منزل خود، نتوانستید طبق نمونه برنامه غذایی اتکینز که پیش‌تر معرفی کردیم، عمل کنید، می‌توانید با رعایت نکاتی زیر در رستوران نیز رژیم خود را ادامه دهید:
- به جای استفاده از برنج، نان و سیب‌زمینی، سعی کنید بیشتر سبزیجات بخورید.
- وعده غذایی خود را بر پایه گوشت یا ماهی انتخاب کنید.
- در کنار غذای خود سعی کنید بیشتر از کره یا روغن زیتون استفاده کنید.
لیست خرید مواد غذایی لازم برای شروع نمونه برنامه غذایی اتکینز
برای شروع رژیم لاغری اتکینز خود شما می‌توانید این لیست را در نظر داشته باشید و با توجه به توانایی مالی خود آن‌ها را تهیه کنید:
- گوشت‌ها: گوشت گاو، گوسفند و مرغ
- ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا و …
- میگو و صدف
- تخم‌مرغ
- لبنیات: ماست یونانی، خامه، کره و پنیر
- سبزیجات: اسفناج، کلم، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل‌کلم، مارچوبه، پیاز و…
- مغزها: بادام، گردو، فندق و…
- دانه‌ها: تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه‌ی کدو و…
- میوه‌ها: سیب، هلو و پرتقال
- روغن نارگیل
- زیتون
- روغن زیتون
- شکلات تلخ
- آووکادو
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و…
امیدوارم این مطالب برای شما مفید باشد و بتوانید با رژیم لاغری اتکینز، وزن خود را کاهش دهید.
منبع مطالب : www.healthline.com