پوست ما بزرگ ترین و گسترده ترین ارگان بدن است که باید در برابر تابش اشعه های فرابنفش خورشید محافظت شود. نخستین توصیه ی متخصصان پوست این است که از کرم های ضد آفتاب مناسب پوست خود استفاده کنید. علاوه بر استفاده از کرم های ضدآفتاب، ویتامین ها نیز در حفظ سلامت پوست و نیز حفظ جوانی پوست نقش موثری دارند. در ادامه این مقاله از ورزش بلاگ قصد داریم در بخش تغذیه به معرفی بهترین ویتامین ها برای سلامت پوست و بهترین قرص ویتامین برای پوست صورت بپردازیم.
در مقاله روبرو می توانید در مورد تقویت مو بیشتر بخوانید : ویتامین های مورد نیاز رشد مو
انواع ویتامین های لازم پوست سالم
1. ویتامین D
ویتامین D یکی از بهترین ویتامین برای مو و پوست که بیش از هر ویتامین دیگری با جذب پوستیِ نور آفتاب در بدن ساخته می شود. رنگ پوست ازجمله عوامل متأثر از ویتامین D است. همچنین ویتامین D به درمان پسوریازیس (بیماری پوستی مزمن خود ایمنی) نیز کمک می کند. طبق تحقیقات، مقدار مجاز دریافت ویتامین D در روز 600 IU (واحد بین‌المللی) است. این مقدار در زنان باردار یا افراد بالای 70 سال ممکن است با دستور پزشک بیشتر باشد. راه های تأمین ویتامین D مورد نیاز بدن عبارت اند از:
در مقاله روبرو راه های تقویت سیستم ایمنی را مطالعه کنید : مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن
- روزانه به مدت 10 دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. البته در صورت سابقه ابتلا به سرطان پوست در خانواده باید حتما قبل از انجام حمام آفتاب با پزشک مشورت کنید.
- مصرف خوراکی های غنی شده مانند غلات صبحانه، آب پرتقال و ماست
- مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D طبیعی مانند ماهی سالمون یا تُن ماهی .
2. ویتامین A
ویتامین A برای حفظ سلامتی دندان ها، استخوان، ناخن و نیز جذب کلسیم و فسفر در بدن لازم است. این ویتامین به سلامتی چشم ها، پوست و دندان ها کمک کرده و کمبود آن باعث پوسیدگی و خرابی دندان ها می شود. به علاوه، کمبود این ویتامین، باعث خشکی و زبری پوست، چین و چروک، خشکی مو، شوره سر، جوش صورت و بدن و ظاهری خسته و نامناسب می شود. طبق تحقیقات افرادی که سطح پایینی از ویتامین A و یا رتینول را دارند، بیشتر به بروز آکنه و مشکلات پوستی دیگر همچون درماتیت آتوپیک مبتلا می شوند.
منابع غذایی ویتامین A شامل: جگر، روغن کبد ماهی، شیر و لبنیات، زرده تخم مرغ، کره پاستوریزه، هویج، هندوانه، گوجه فرنگی و سبزیجات سبز برگ است.
در مورد سلامت ناخن ها در مقاله روبرو بیشتر بخوانید : مواد غذایی مفید برای رشد و تقویت ناخن
خواص ویتامین A برای پوست صورت
برای درمان بعضی از مشکلات پوستی کپسول های ویتامین A را می توانید مصرف کنید که مشکلاتی مانند آکنه، اگزما، پسوریازیس، زخم ها، سوختگی ها و آفتاب سوختگی را درمان می کند.
براساس مطالعات انجام شده خواص ویتامین A شامل:
- کاهش روند ایجاد چین و چروک
- افزایش تولید کلاژن ها و درخشان شدن پوست
- کاهش آسیب رادیکال های آزاد
- جلوگیری از بروز آکنه
برای استفاده موضعی انواع مختلفی از ویتامین A در کرم ها موجود است. با اینکه رتینول بعنوان داروی بدون نسخه در داروخانه‌ها موجود است، اما برای دریافت آن نیاز به نسخه پزشک دارید. چون رتینول داروی بسیار قوی ای است و برای همه انواع پوست مناسب نیست. و اگر می خواهید از آنها استفاده کنید به یاد داشته باشید که تاثیر آن ها در نور آفتاب کاهش می یابد. بنابراین بهتر است که در طول شب از آن ها استفاده کنید. همچنین اگر اولین بار است که از آن ها استفاده می کنید، هر چند روز یکبار استفاده کرده و هر روز این کار را تکرار نکنید. حتی اگر نظر متخصص پوست چیز دیگری باشد.
رژیم غذایی مناسب برای داشتن کبد سالم را در مقاله روبرو آورده ایم : بهترین رژیم غذایی درمان کبد چرب
3. ویتامین های گروه B
این گروه از ویتامین ها برای شفافیت و درخشان شدن پوست و حفظ شادابی آن لازم است. همچنین به کاهش استرس در بدن کمک می کند. کمبود ویتامین های گروه B باعث چرب شدن موها، شوره سر، خشکی پوست، پوسته پوسته شدن لب ها، قرمزی و سوزش پوست، چین و چروک زودرس پوست، کاهش رشد موها، سفید شدن موها و ایجاد ترک در گوشه بینی و دهان شود.
منابع غذایی ویتامین گروه B شامل : غلات سبوس دار مثل نان سنگک، بیسکوئیت سبوس دار، آرد سبوس دار، آجیل، سبزیجات سبز برگ، گوشت قرمز، جگر، مخمر و ماء الشعیر است .
به علاوه ویتامین های گروه B فواید دیگری هم برای پوست، مو و ناخن ها به همراه دارند:
ویتامین B1 :
حرکت خون در رگ ها را راحت تر می کند. افرادی که سیگار می کشند باید این ویتامین را بیشتر مصرف کنند تا پوستشان زود پیر نشود.
برای جلوگیری از پیری پوست حتما ماساژ صورت که در مقاله روبرو آورده ایم را انجام دهید : آموزش ماساژ صورت
ویتامین B2 :
به سلامت پوست و پیشگیری از بروز آکنه کمک می کند.
ویتامین B3 :
طبق مطالعات انجام شده، ویتامین B3 یا نیاسینامین از پوست دربرابر اشعه های مضر خورشید محافظت می کند. روند پیری پوست را با تاثیر بر چین و چروک و لکه ها کاهش می دهد. و بافت پوست را ترمیم و به درخشان شدن آن کمک می کند.
برای استفاده موضعی می توانید پودر نیاسینامین را خریداری کنید. و با آبرسان یا کرم مرطوب کننده خود ترکیب کنید و روی صورت ماساژ دهید. اما به یاد داشته باشید که نیاسینامین در آب حل می شود، پس باید ترکیبات مرطوب کننده شما بر پایه آب باشد. درغیر این صورت ویتامین به خوبی جذب نمی شود. یا می توانید ژل آلوئه ورا را با پودر نیاسینامین ترکیب کرده و استفاده کنید.
ویتامین B5 :
این ویتامین در بین محصولات مراقبت از پوست بسیار محبوب است چون رطوبت پوست را خوب حفظ می کند. و قادر است چربی های پوست را تنظیم کند و احتمال شکل گیری جوش های بزرگ را کاهش دهد. در نتیجه آبرسانی به پوست را خوب انجام داده و با عوامل بروز اگزما می جنگد.
ویتامین B12 :
این ویتامین جزء بهترین قرص ویتامین برای پوست است. که بخشی از ساختمان موها را تشکیل می دهد، بنابراین افزایش مصرف این ویتامین به سلامت موها نیز کمک می کند.
در مقاله روبرو در مورد مکمل های ورزشی بیشتر بخوانید : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی
فواید ویتامین های گروه ب :
- مبارزه با اثرهای مخرب اشعه ماورای بنفش و کاهش احتمال بروز سرطان پوست
- کاهش قرمزی و التهاب پوست و بالا بردن طول عمر سلول های پوست
- کم شدن ریزش مو و براق کردن موها
- کاهش شوره و چربی فولیکول های مو
- تولید ملانین و در نتیجه حفظ رنگ طبیعی پوست و مو و افزایش سرعت رشد موها، ضخامت و مقاومت آن ها
4. ویتامین C
این ویتامین در ترکیب با پروتئین برای تولید کلاژن لازم است. کلاژن یکی از پروتئین های بافت پیوندی پوست است که نقش مهمی در زیبایی پوست دارد. این ماده، عمل غدد چربی پوست را تنظیم و در نتیجه از خشکی پوست، چین و چروک صورت و موخوره نیز جلوگیری می کند. ویتامین c برای حفظ سلامتی مو، چشم، دندان ها، مقاومت در برابر عفونت، درمان زخم ها و استحکام بافت های پوستی لازم است. از آسیب های اشعه UV جلوگیری می کند. آنتی اکسیدان ها را در بدن ثابت نگه می دارد. روند ایجاد چین و چروک را کاهش می دهد.
از آنجایی که این ماده در بسیاری از مواد غذایی و مکمل ها وجود دارد. کمبود ویتامین C به‌ندرت اتفاق می افتد. روزانه 1000 میلی گرم ویتامین C باید مصرف کرد.
منابع غذایی ویتامین C عبارت اند از: انواع سبزیجات سبز مثل کلم بروکلی، کلم فلفل سبز و گوجه فرنگی، انواع میوه های تازه مثل لیمو، پرتقال، گریپ فروت، طالبی، کیوی و توت فرنگی، سیب زمینی، مویز سیاه، شاتوت، تمشک، آلبالو، گیلاس و انگور هستند.
مقاله روبرو را برای بالا بردن سیستم ایمنی خود بخوانید : مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن
5. امگا 3
بر اساس پژوهش ها کمبود اسید چرب امگا 3 به سلول های مو آسیب می رساند و درخشندگی موها را کم می کند. این اسید خاصیت ضد التهابی دارد و می تواند با قرمزی، التهاب، تورم و اگزمای پوستی مقابله کند. ضمن اینکه این اسید چرب به حفظ رطوبت پوست نیز کمک می کند. ماهی هایی مانند تن، ساردین و سالمون اسید چرب امگا 3 خوبی دارند. بنابراین در کنار ویتامین و مواد معدنی مختلف از مصرف این اسید چرب غافل نشوید.
6. ویتامین E
این ویتامین، حالت عضلات بدن و بافت ها را حفظ و از چین و چروک و پیری زودرس پوست جلوگیری می کند. همچنین از خشکی پوست، ایجاد لکه های قهوه ای، ریزش مو و شوره سر نیز جلوگیری کرده و در گردش بهتر خون موثر است به علاوه جای زخم را هم بهبود می بخشد.
مصرف مقادیر بالای ویتامین E تکثیر سلول های بدن را دو برابر می کند؛ درنتیجه فرآیند پیری کند می شود و از چین و چروک زودرس پوست جلوگیری خواهد شد.
منابع غذایی ویتامین E عبارت‌اند از: نان سبوس دار، غلات سبوس دار، جوانه گندم، شیر، دانه جوانه زده، کلم بروکلی، کره حیوانی، زرده تخم مرغ، جگر، زیتون، دانه آفتابگردان، آجیل، روغن های مایع گیاهی مثل روغن جوانه گندم، سویا، بادام، گردو، فندق و ذرت.
بنابراین، اگر به زیبایی خود اهمیت می دهید ابتدا باید اصول تغذیه و سبک زندگی خود را تغییر دهید. و سپس مصرف ویتامین ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
برای استفاده موضعی از کپسول های ویتامین E در داروخانه ها موجود است. می توانید آن ها را باز کنید و مایع ویتامین E درون آن را روی صورت و دیگر قسمت ها بمالید. مایع ویتامین E درون کپسول را مستقیما روی پوست خود بمالید. حتی اگر خشکی پوست حاد و یا مشکلات جدی پوستی همچون پسوریازیس و اگزما دارید. یا می توانید مایع سه عدد کپسول ویتامین E و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را ترکیب کرده و روی پوست صورت یا دیگر قسمت ها ماساژ دهید.
در مقاله روبرو موادغذایی مناسب برای درمان سوء تغذیه را معرفی کرده ایم : درمان سوءتغذیه کودکان
7. مصرف زینک یا روی
یکی از مواد معدنی مهم برای سلامت بدن، به ویژه حفظ شادابی پوست، روی است. وقتی زینک کافی در بدن وجود داشته باشد، عملکرد های بدن خوب انجام می شود و بنابراین پوستی شاداب و درخشان خواهید داشت. بررسی های محققین مختلف نشان می دهد که مصرف روی با کاهش آکنه نیز در ارتباط است و مانند آنتی بیوتیک هایی مثل تتراسایکیلین، جوش های صورت را از بین می برد. زیرا زینک میزان نفوذ ویتامین A به داخل رگ های خونی را افزایش می دهد. اگر می خواهید از راه های مختلف روی کافی به بدن برسانید، باید منابع غذایی این ماده معدنی را همچون ، گوشت قرمز، جگر، قلوه، گوشت گوساله، مغز کدو حلوایی و غذاهای دریایی مصرف کنید.
در صورت ابتلا به کم خونی مطالعه مقاله ی روبرو را به شما پیشنهاد می کنیم : رژیم غذایی برای درمان کم خونی
8. ویتامین K
این ویتامین K .یکی دیگر از بهترین ویتامین ها برای پوست و از جمله ویتامین های ضروری جهت تسهیل التیام زخم و کوفتگی و نیز بهبود نواحی جراحی شده است ویتامین K همچنین به بهبود علائم کشیدگی پوست، رگ های تار عنکبوتی، زخم ها، لکه های تیره و نیز بهبود تیرگی زیر چشم کمک می کند.
این ویتامین در بسیاری از کرم های موضعی پوست نیز یافت می شود و در درمان انواع مختلفی از مشکلات پوستی کاربرد دارد. معمولا به بیمارانی که تحت عمل جراحی قرار گرفته اند، کرم های حاوی ویتامین K تجویز می شود، زیرا ویتامین K به کاهش کبودی و ورم و نیز التیام سریع تر پوست کمک می کند.
مقاله روبرو برای درمان واریس به شما کمک می کند : بهترین ورزش ها برای درمان واریس
بهترین مولتی ویتامین برای پوست
اثر ویتامین K روی پوست هنوز به اندازه ی ویتامین C و E به طور کامل بررسی نشده است. بدن بزرگسالان به روزی حدود 90 تا 120 میکروگرم ویتامین K نیاز دارد. مواد غذایی حاوی این ویتامین K عبارت اند از:
- کلم
- اسفناج
- کاهو
- کلم پیچ
- لوبیا سبز
تغذیه شدن پوست برای سالم و درخشان نگه داشتن آن امری ضروری است و اگر می خواهید از داشتن پوستی لطیف و زیبا لدت ببرید، این 8 ویتامین را در لیست مراقبت های پوستی خود قرار دهید. ویتامین ها در حفظ سلامت پوست ضروری اند. به همین علت، کمبود هریک از ویتامین های معرفی شده می تواند روی سلامت پوست اثر بدی برجای بگذارد. ویتامین C و E هر دو در محافظت از پوست در برابر نور آفتاب مؤثرند. و کمبود هر کدام از آن ها موجب تخریب پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست می شود.
به منظور درمان سلولیت پوست، خواندن مقاله روبرو را به شما پیشنهاد می کنیم : درمان سلولیت با ورزش
9. کورکومین
این ماده در گیاه زردچوبه وجود دارد و دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی سلول های پوست می باشد. که به بهبود سلامت پوست و محافظت در برابر سرطان کمک می کند. چه به صورت خوراکی، موضعی یا در قالب پودر، کلینیک کلیولند مصرف 500 تا 1,000 میلی گرم کورکومین در روز را برای افراد عادی توصیه کرده است. از خطرات مرتبط با مصرف بیش از حد کورکومین می توان به سردرد و مشکلات گوارشی و همچنین تداخل با برخی داروها که برای درمان سوزش سردل و رفلاکس معده استفاده می شوند و تداخل در توانایی بدن برای توقف خونریزی اشاره کرد.
در مورد افزایش حجم سینه در مقاله روبرو بیشتر بخوانید : برای افزایش سایز سینه چه بخوریم؟
10. 10 کوآنزیم کیو
یک آنتی اکسیدان است که تولید کلاژن را تقویت می کند. بنابر تحقیقات، اثر ضد پیری کوآنزیم کیو10 توانایی تبدیل انرژی توسط سلول ها را بهبود می بخشد. شما می توانید کوآنزیم کیو10 را به روتین مراقبت از پوست فعلی خود اضافه کنید.
11. کلاژن
پروتئینی در بدن به نام کلاژن وجود دارد که خاصیت کشسانی پوست را بهبود بخشیده و چین و چروک ها و خطوط پوست را کاهش می دهد. زنان ممکن است روند از دست دادن کلاژن بدن خود را از دهه دوم زندگی و برخی حتی از 18 سالگی تجربه کنند. کلاژن انواع مختلفی دارد و بهترین گزینه برای مقابله با پیری ترکیبی از سه نوع 1، 2 و 3 است. نوع 1 و نوع 3 کلاژن موثرترین گزینه ها در زمینه مبارزه با پیری هستند و مصرف آنها در قالب پودر می تواند بیشترین کارایی را ارائه کند.
برای درمان تنبلی تخمدان در مقاله روبرو بیشتر بخوانید : روش های درمان تنبلی تخمدان
مکمل های زیبایی پوست
این روزها مکمل های ویتامین به راحتی در دسترس اند. اما مصرف خودسرانه ی هیچ مکملی و حتی بهترین قرص ویتامین برای پوست و مو نیز توصیه نمی شود، بلکه مکمل های ویتامین باید متناسب با نیاز بدن و بنابر تشخیص پزشک مصرف شوند. تشخیص کمبود ویتامین به‌طور قطعی نیز معمولا نیازمند انجام آزمایش خون است. در آخر اینکه از مصرف بیش از حد ویتامین ها و مصرف خودسرانه ی داروهای مکمل اکیدا خودداری کنید. درمورد محصولات مراقبت از پوست نیز توصیه می شود از محصولاتی استفاده کنید که غنی شده با ویتامین های ضروری باشند.
منبع : سایت هلت لاین
کلید واژه های مرتبط : ماسک ویتامین دی برای پوست و بهترین کرم مولتی ویتامین برای پوست