عضله چهار سر ران، به چهار عضله ای می گویند که در قسمت جلوی ران قرار گرفته اند. به کمک این عضلات بدن، می توانیم ران را بلند کنیم و یا زانو را صاف کنیم. هر چه قدر که عضلات ران پا ضعیف تر باشند، به مفصل زانو فشار بیشتری وارد می شود. با وارد آمدن فشار بیشتر بر زانو، احتمال بروز مشکلات مرتبط با مفصل زانو نیز بسیار بیشتر است. بنابراین در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم در مورد ورزش برای تقویت عضلات ران و انواع حرکات تمرینی آن صحبت کنیم.
یکی از مهمترین دلایل درد زانو، ضعیف بودن عضلات چهار سر ران است و به همین خاطر حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر ران یکی از مهم ترین بخش های هر برنامه ی توانبخشی زانو است. در مورد حرکات اصلاحی برای تقویت عضلات پا نیز در مقاله ی دیگری از این بخش بحث کرده ایم.
افرادی که ورزش های تقویت عضلات ران در خانه را انجام می دهند، ظرف مدت زمان کوتاه تری پس از آسیب دیدگی بهبود می یابند و عملکرد فیزیکی بهتری دارند. در نتیجه احتمال بروز آسیب دیدگی یا شکستگی استخوان های پا برای آن ها کمتر است. ورزش‌های بسیار زیادی برای تقویت عضلات ران وجود دارد و شاید کمی مشکل باشد که بدانیم از کجا باید شروع کنیم. در اینجا ما تعدادی از حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران را برای شما شرح می دهیم که انجام آن آسان، سریع و موثر است و برای اغلب افراد می تواند مفید باشد.
برای جلوگیری از پوکی استخوان مقاله روبرو را بخوانید : بهترین ورزش ها برای درمان پوکی استخوان
ورزش‌های تقویت عضلات چهار سر ران
برخی از تمرینات برای تقویت عضلات چهار سر ران فشار زیادی بر زانو وارد می کنند. پزشک می تواند به شما آموزش های لازم را بدهد که ضمن به حداقل رساندن فشار روی مفصل ها، عضلات چهار سر ران را به خوبی تقویت کنید. قبل از شروع این تمرینات یا هر نوع تمرین دیگری ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
قفل کردن عضلات چهار سر زانو
این تمرینات ورزشی به افزایش قدرت عضلات چهار سر ران بدون بدون حرکت دادن زانو کمک می کند. برای انجام این حرکت، به طور کامل دراز بکشید و یا بنشینید و پای خود را دراز کنید. سپس عضلات چهار سر زانو را منقبض کنید و سعی کنید پشت زانوی خود را به زمین نزدیک کنید. شما باید حس کنید که عضلات شما منقبض شده و قفل شده اند. این حالت را برای سه ثانیه نگه دارید. می توانید هر 3 یا چهار ساعت یکبار، 10 الی 20 مرتبه تکرار کنید.
برای انتخاب بهترین زمان ورزش مقاله روبرو را بخوانید : بهترین زمان ورزش
حرکت کمان کوتاه
برای انجام این حرکت، دراز بکشید و یا بنشینید و پای خود را دراز کنید. یک حوله ی رول شده را زیر زانوی خود قرار دهید. سپس انگشتان پای خود را به سمت خودتان بگیرید و به آرامی پای خود را از روی زمین بلند کنید تا زانوی شما کاملا صاف شود. زانوی شما باید در حین حرکت کاملا روی حوله ی رول شده قرار داشته باشد. پس از صاف کردن زانو، این حالت را برای 3 الی 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را سه بار در روز و هربار بین 10 تا 20 بار تکرار کنید.
برای پیشرفته تر کردن تمرینات می توانید اندازه ی حوله ای که در زیر پای خود می گذارید را افزایش دهید. یا به مچ پای خود وزنه ببندید و یا برای مثال کفش به پا کنید. با افزایش قدرت عضلات می توانید به تدریج وزنه را بیشتر کنید.
به منظور خرید بهترین کفش ورزشی مناسب مقاله روبرو را بخوانید : راهنمای خرید کفش ورزشی
بالا آوردن پا در حالت صاف
در صورتی که سابقه ی ابتلا به مشکلات کمر را دارید این حرکت را انجام ندهید. در ابتدا برای انجام این حرکت باید بر روی کمر خود دراز بکشید. یک پای خود را خم کنید و پایی که می خواهید تمرین دهید را صاف نگه دارید. سپس انگشتان پا را به سمت خودتان بگیرید و با منقبض کردن عضلات چهار سر ران، زانوی خود را در حالت صاف قفل کنید. پای خود را در حدود چند سانت از زمین بلند کنید و برای 3 الی 5 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. توجه کنید که زانوی شما در حین انجام حرکت کاملا صاف باشد. این تمرین می توانید دو بار در روز و هر بار 10 الی 20 مرتبه تکرار کنید.
در مقاله روبرو راه های درمان تنگی کانال نخاع را بخوانید : درمان تنگی کانال نخاعی کمر با ورزش
حرکت کمان بلند
انجام این تمرینات باعث تقویت عضلات چهار سر زانو و بهبود حرکت پذیری زانو مفید است. در ابتدا باید روی یک صندلی بنشینید در حالی که زانوی شما خم است و کف پای شما کاملا روی زمین قرار دارد. سپس یکی از پاهای خود را بالا بیاورید و تا جایی که می توانید زانوی خود را صاف کنید. این حالت را برای 3 الی 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. می توانید این تمرین را 3 بار در روز و هر بار 5 الی 20 مرتبه تکرار کنید.
حرکت مارش با زانو
هدف از انجام این حرکت افزایش قدرت عضلات چهارسر ران بدون وارد آوردن فشار بر مفصل زانو است. ابتدا روی صندلی بنشینید و کف هر دو پا را روی زمین قرار دهید. سپس ران پای خود را به سمت بالا و پایین ببرید. هربار فقط یکی از پاها را بالا ببرید و پایین بیاورید و پای دیگر را بالا بیاورید. در این حالت پا و زانوی شما پشت سر هم بالا و پایین می رود. این حرکت را برای 1 دقیقه ادامه دهید. می توانید دو بار در روز و هر زمان که بیش از 20 دقیقه نشسته اید انجام دهید. این کار باعث می شود که زانوی شما با نشستن طولانی مدت خشک نشود.
به منظور یادگیری ورزش های مناسب در محل کار مقاله روبرو را بخوانید : ورزش در محل کار
بازکردن زانو با کش
برای انجام این حرکت ابتدا باید روی یک صندلی بنشینید و یک کش ورزشی را دور مچ پایتان ببندید. کمر خود را صاف نگه دارید و به آرامی پای خود را صاف کنید و عضلات جلوی ران خود را منقبض کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. اگر درد زانو ندارید، در سه ست 10 تایی این تمرین ورزشی را انجام دهید.
لغزش با دیوار
این تمرین ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران، به محکم شدن عضلات ران شما کمک کرده و همچنین کشش خوبی را به رباط ها می دهد. برای انجام این تمرین ابتدا مستقیم بایستید و کمر خود را در به یک دیوار چسبانده و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. در حالی که کمر خود را مقابل دیوار نگه داشته اید، به آرامی زانو ها را خم کنید. تا زمانی که زاویه ی 45 درجه تشکیل دهند. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید. ده مرتبه این کار را تکرار کنید.
ورزش های مناسب مچ دست را در مقاله روبرو بخوانید : ورزش هایی برای تقویت مچ دست
لانژ
این تمرینات برای عضلات ران شما بسیار عالی بوده و نوع ساده تر اسکوات هستند. برای انجام این حرکت ابتدا بایستید و در حالی که زانو ها کمی عریض تر از عرض شانه قرار گرفته اند، به آرامی زانوی عقب خود را به سمت زمین خم کنید. تا جایی پایین بروید که زانوی شما تقریبا زمین را لمس کند. اما اجازه ندهید که زانو به زمین برسد. مطمئن شوید که پای شما صاف است و جلوی انگشتان پایتان جلوتر از زانو قرار دارند. دو ست ده تایی از این تمرین را برای هر پا انجام دهید.
شیب یک پا
این تمرین، عضلات چهار سر ران را درگیر کرده و به تقویت آنها کمک می کند. برای انجام آن دو صندلی برداشته و آنها را در هر طرف خود قرار دهید. تا برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. یک پا را مقابل خود بلند کرده و وزن خود را بر روی پای دیگر بیندازید. زانوی پای دیگر را خم کرده تا بدن به آهستگی پایین بیاید و وزن خود را بر روی پاشنه ی پای دیگر خود نگه دارید. این حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه داشته و سپس به وضعیت شروع برگردید. این کار را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.
برای درمان کف پای صاف خود مقاله روبرو را بخوانید : ورزش های مضر برای کف پای صاف
کشش عضلات چهار سر ران
این تمرین باعث تقویت عضلات جلوی ران شده و به آن استحکام و انعطاف پذیری می بخشد. برای انجام آن در نزدیکی یک دیوار قرار گرفته تا برای حفظ تعادل خود بتوانید آن را بگیرید. نخست پای چپ خود را بلند کرده و پاشنه ی آن را با باسن خود تماس دهید. قوزک پای خود را با دست بگیرید تا بتوانید پاشنه را نزدیک باسن نگه دارید. مطمئن شوید که کمر خود را قوس نداده اید و زانو ها را در تمام مدت کنار هم نگه دارید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه داشته و همین کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.
حرکت پل
برای انجام این حرکت ابتدا روی کمر دراز کشیده و دستان خود را دو طرف خود قرار دهید. سپس زانو ها را خم کنید و کف پای خود را روی زمین بگذارید. توجه کنید که مچ پای شما هم راستا با زانو باشد. عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید. لگن خود را بالا ببرید طوری که شانه ها و لگن با زانوها در یک راستا قرار بگیرند.
لگن خود را بچرخانید و سعی کنید کشاله ی ران خود را به سمت ستون فقرات نزدیک کنید. هدف از انجام این تمرین قرار گرفتن شانه ها و لگن و زانو در یک راستا است. این حالت را برای 20 الی 30 ثانیه نگه دارید.
در مورد حرکات یوگا در مقاله روبرو بیشتر بخوانید : خطرات ورزش یوگا
حرکت عضلات لگن به سمت عقب
به حالت چهار دست و پا قرار گرفته و عضلات شکم را منقبض کنید. سپس کمر را صاف کنید. عضلات کشاله ران چپ را منقبض کنید. سپس به آرامی ران پای چپ را بالا ببرید. حرکت باید از مفصل ران انجام شود و زانو در حالت خمیده ی 90 درجه باقی بماند. ران را تا جایی بالا ببرید که با زمین موازی شود. به آرامی پای خود را پایین آورده و سپس این حرکت را برای هر پا، 10 بار تکرار کنید.
حرکت صدف
برای انجام این حرکت، ابتدا به پهلو دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کرده و مفصل لگن را نیز 30 درجه خم کنید. سپس در حالی که لگن شما ثابت است و هر دو مچ پای شما به هم چسبیده اند، زانوی بالایی را به سمت بالا حرکت دهید. دامنه حرکتی این تمرین محدود است و حرکت آن باید بسیار آرام و با تمرکز انجام شود. این تمرین را 15 بار تکرار کنید و سپس برای طرف دیگر نیز انجام دهید.
برای درمان گرفتگی عضلات بدن پیشنهاد می کنیم مقاله روبرو را بخوانید : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش
حرکت پلانک پهلو
این تمرین ساده عضلات لگن و مفصل زانو را تقویت می کند. برای انجام این حرکت در ابتدا، به پهلوی راست خود دراز کشیده و دست راست را به حالت کشیده بالای سر خود ببرید و سر خود را روی بازوی راست قرار دهید. مچ پاها باید کمی خم باشند و روی یکدیگر قرار داشته باشند. اما زانوها باید صاف و روی یکدیگر قرار داشته باشند. لگن کاملا به سمت روبه رو و صاف باشد. سپس دست راست خود را جلو آورده و روی ساعد دست خود قرار بگیرید به طوری که آرنج دست راست درست در زیر شانه ی راست قرار بگیرد. از آرنج و پای راست خود برای حفظ تعادل استفاده کنید و لگن را به سمت بالا بکشید.
زمانی که لگن را تا جای ممکن بالا بردید، این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید و سپس لگن را به آرامی پایین بیاورید. می توانید سه بار دیگر به همین ترتیب تکرار کنید. سپس به سمت دیگر بخوابید و این حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
ورزش های مناسب برای درمان سیاتیک را بخوانید : ورزش های سیاتیک و دیسک کمر
بالا رفتن از استپ
این تمرین ساده موجب تقویت عضلات چهار سر ران و زانو می شود. ابتدا استپ یا یک سطح کمی بلندتر از سطح زمین را جلوی پای خود قرار دهید. سپس با پای راست از استپ بالا رفته و سپس پای چپ را بالا ببرید. سپس با پای چپ پایین بیایید. این حرکت را به دفعات مشخص تکرار کنید و سپس مشابه همین کار را برای پای چپ انجام دهید. بالا رفتن از استپ با وزنه نیز کاملا مشابه با حرکت بدون وزنه است با این تفاوت که شما در دو دست خود وزنه می گیرید. شما می توانید این حرکت را برای تعداد تکرا‌رهای مشخص و یا برای زمان مشخص انجام دهید.
تقویت عضلات چهار سر ران با کش ورزشی
برای انجام این ورزش به آرامی نشسته، زانو ها را خم کنید. سپس یک کش ورزشی را در اطراف مچ پای خود گره بزنید. پشت خود را صاف نگه داشته و به آرامی زانوی خود را صاف کنید به طوری که عضله چهار سر ران سفت شود. سپس به آرامی پای خود را به حالت قبلی بازگردانید. این تمرین را 3 بار و هر دفعه 10 بار تکرار کنید. نباید دردی ایجاد نشود.
برای ورزش با کش ورزشی مقاله روبرو را بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا
اسکات
اسکات را به روش های مختلفی می توان انجام داد، اسکات با کمک توپ، اسکات دو پا و اسکات تک پا. برای انجام این تمرین در حالت ایستاده قرار گرفته و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک توپ ورزشی بین دیوار و کمر خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی سعی کنید پایین بیایید. زانوی شما و انگشتان پا باید در یک راستا قرار بگیرند. همچنین نباید زانوی شما جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرد. این تمرین را 3 بار و هر دفعه 10 بار تکرار کنید.
برای وارد کردن فشار بیشتر به عضلات چهار سر ران و تقویت عضلات ران و لگن می توانید همراه با انجام ورزش های بالا به مچ پاها نیز وزنه ببندید تا سریع تر به نتیجه دلخواه برسید.
ورزش هایی مانند راه رفتن در سر بالایی، دوچرخه سواری، شنا، دویدن و تقویت عضلات چهار سر ران با دوچرخه ثابت نیز برای عضلات چهار سر همسترینگ، سرینی (باسن) و کمر و تقویت آن ها موثر هستند. پس حتما در برنامه هفتگی خود جایی را برای انجام این ورزش های مفید باز کنیم.
منبع : سایت ران تستیک
کلید واژه های مرتبط : چه ورزشی برای تقویت عضلات و فیلم تقویت عضلات چهار سر ران در خانه و تقویت عضلات پشت ران