صافی کف پا یا flat feet یکی از مشکلاتی است که ممکن است شما هم دچار آن باشید. ولی هیچ وقت تا کنون متوجه آن نشدید یا آن را جدی نگرفته‌اید. معمولا مشکل جدی برای کسانی که کف پای صاف دارند، ایجاد نمی‌شود. اما ممکن است به مرور زمان باعث ایجاد کمردرد یا مشکلات دیگر شود، بهتر است با عوارض ناشی از کف پای صاف بیشتر آشنا شوید، که در این مقاله در این باره توضیح داده شده است. البته با انجام حرکات اصلاحی می‌توانید آن را رفع کنید و در حد ممکن از انجام ورزشهای مضر برای کف پای صاف نیز پرهیز کنید. در ادامه چند مورد از حرکات اصلاحی کف پای صاف نیز گفته شده است.
چگونه می‌توان کف پای صاف را تشخیص داد؟
قبل از هرچیزی باید شما بدانید که اصلا کف پای شما صاف است یا خیر. وقتی شما پای خود را بالا نگه دارید تشخیص آن سخت است. ولی اگر پای خود را روی زمین بگذارید به راحتی مشخص می‌شود. اگر از نوک انگشتان تا پاشنه پا به طور کامل زمین را لمس کند، کف پای شما صاف است. شاید خیلی از افراد تا آخر عمر خود با کف پای صاف زندگی کنند و دچار مشکل خاصی هم نشوند. طبق تحقیقات 20 الی 30 درصد از افراد جامعه کف پای صافی دارند. اما این اوضاع برای ورزشکاران متفاوت است. اگر نتوانند آن را به موقع اصلاح کنند، ممکن است همین مورد باعث ایجاد آسیب در آن‌ها شود
چرا انحنای کف پا مهم است؟
اگر وزن خود را روی پاهایتان بیندازید، باید قوس پا حالت خود را حفظ کند تا بتواند تنش را به خوبی جذب کند. قوس پا باعث انعطاف‌پذیری بیشتر پا می‌شود و به جذب انرژی و شوک در حرکت بدن کمک میکند. در واقع اگر این انحنا وجود نداشته باشد باعث انتقال شوک به مفاصل دیگر پا و حتی کمر شده و باعث ایجاد درد در آن نواحی می‌گردد.
دلایل شکل‌گیری صافی کف پا چیست؟
برای شکل‌گیری کف پای صاف معولا چند دلیل عمده وجود دارد که درادامه ذکر می‌کنیم:
- ژن: یکی از دلایل داشتن کف پای صاف این است که توسط ژن، این ویژگی از پدر و مادر به فرزندان منتقل شده است.
- انحنای ضعیف: به این معنا که وقتی شما پای خود را بالا نگه دارید، کاملا انحنای کف پا مشخص است. اما به محض قراردادن پا روی زمین، انحنای آن دیده نمی‌شود.
- آسیب‌های مربوط به زانو و پا
- آسیب، اختلال عملکرد یا پارگی تاندون
- بیماری‌های عضلانی یا سیستم عصبی؛ مثل فلج مغزی یا دیستروفی عضلانی
- علاوه بر موارد گفته شده، کسانی که دیابت یا چاقی مفرط دارند، در طی گذر زمان صافی کف پایشان بیشتر خواهد شد. اگر شما هم اضافه وزن دارید می‌توانید با ورزشهای مختلف، در جهت کاهش وزن و لاغری خود قدم بردارید. خواندن این مقاله‌ها را برای کاهش وزن به شما پیشنهاد می‌کنم: چه ورزشی سریعتر لاغر میکند ؟ ، بهترین داروی گیاهی برای لاغری شکم و پهلو ، یک ساعت پیاده روی در خانه چند کالری میسوزاند ؟
- البته این مشکل ممکن است در دوران بارداری برای خانم‌ها نیز ایجاد شود. یکی دیگر از دلایل شکل‌گیری این مشکل نیز مربوط به دوران کودکی و نحوه نامناسب مراقبت است.
آیا سن تاثیری در شکل‌گیری کف پای صاف دارد؟
بله، با افزایش سن احتمال بیشتر شدن صافی کف پا وجود دارد. زیرا هر چه از پا در طی سال‌های مختلف بیشتر استفاده کنیم، تاندون تیبیال خلفی ضعیف‌تر می‌شود. وظیفه حفظ ساختار قوس پا نیز برعهده این تاندون است. در صورت پارگی یا استفاده بیش از حد از این تاندون، خاصیت خود را از دست می‌دهد و باعث می‌شود کف پا صاف شود.
عوارض ناشی از داشتن کف پای صاف چیست؟
ورم کف پا
کف پا باعث اتصال پاشنه پا و نوک پا می‌شود و در هنگام راه رفتن و حرکات دیگر از پا حمایت میکند. اما اگر کف پا نتواند به خوبی انرژی را جذب کند، که این مورد در کسانی که کف پای صاف دارند اتفاق می‌افتد، باعث ایجاد ورم و درد در آن نواحی می‌شود.
تغییر شکل پا
تغییر شکل پا ممکن است نتیجه کف پای صاف درمان نشده باشد. یک تغییر شکل دردناک در مفصل انگشت شست پا، یا انگشتان چکشی ( تغییر شکل مفاصل انگشت پا که شبیه شکل چکش است) ممکن است با گذشت زمان ایجاد شود.
درد زانو و کمردرد
همانطور که گفته شده کف پای صاف توانایی انتقال شوک و تنش را ندارد. بنابراین این تنش را به زانو و به خصوص به کمر منتقل میکند. بر اساس یک آزمایش که شامل 1903 داوطلب بود، مشخص شد که داشتن کف پای صاف منجر به کمردرد و زانودرد می‌شود. البته این موارد در سنین بالا نیز بیشتر دیده شده است.
(مقاله پیشنهادی: برای داشتن ذهنی آرام و کاهش استرس و اضطراب، مدیتیشن و انجام حرکات یوگا را به شما پیشنهاد می‌کنیم.)
تاثیر بر ستون فقرات
صافی پا می تواند باعث ایجاد گشتاوری در زانو، ران، لگن و ستون فقرات شود. زیرا این استخوان‌ها سعی می‌کنند ناهنجاری پا و الگوی حرکتی غیرطبیعی ناشی از صافی کف پا را تنظیم کنند. این گشتاور ممکن است نیروهای چرخشی نامناسب را به ستون فقرات اضافه کند و بر انحنای ستون فقرات تأثیر بگذارد.
بنابراین باید با حرکات اصلاحی این مشکل را برطرف کرد و از انجام ورزشهای مضر برای کف پای صاف نیز جلوگیری کرد.
چگونه کف پای صاف را اصلاح کنیم؟
اصلاح کف پای صاف سخت نیست فقط کافی است ورزشهای مضر برای کف پای صاف را حذف کنید و از قوس کف پا با انجام تمرین‌های مختلف حمایت کنید. برای خیلی از مشکلات جسمی، از جمله این مورد، جای نگرانی نیست و فقط با انجام حرکات اصلاحی می‌توان آن را به مرور زمان اصلاح نمود. در ادامه چند ورزش را برای درمان صافی کف پا معرفی می‌کنیم:
1- کشش پاشنه پا
- بایستید و دستان خود را روی دیوار، صندلی یا در کنار خود قرار دهید.
- یک پای خود را به جلو و پای دیگر را در پشت خود نگه دارید.
- هر دو پاشنه را محکم به زمین فشار دهید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید، پای جلوی خود را خم کنید و خود را به داخل دیواره یا تکیه گاه فشار دهید، احساس کشیدگی در پای پشت و تاندون آشیل کنید.
- این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
- هر طرف را 4 بار انجام دهید.
2- رول توپ تنیس یا گلف
- روی صندلی بنشینید.
- در زیر پای راست خود یک توپ تنیس یا گلف قرار دهید.
- توپ را زیر پای خود بچرخانید و در حالیکه ستون فقرات صاف است، روی قوس پا بیشتر تمرکز کنید.
- این کار را به مدت 2-3 دقیقه انجام دهید. سپس پای مخالف را انجام دهید.
مقاله پیشنهادی: آموزش حرکات ورزشی با توپ پیلاتس
3- بلند کردن پاشنه پا
- بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
- درکل زمان تمرین، انگشتان پا باید در تماس کامل با زمین باشند. وزن خود را به لبه بیرونی پاها بیندازید در حالیکه قوس پا را به سمت بالا می‌برید.
- سپس پاها را به سمت پایین بیاورید. با این حرکت شما بر عضلاتی که به بلند کردن و قوس دادن کف پای شما کمک می کند، کار می‌کنید.
- 2-3 ست و در هر ست 10–15 مرتبه این کار را انجام دهید.
مقاله پیشنهادی: حرکات کششی برای افزایش قد سریع
4- بلندکردن ماهیچه ساقه پا
- در حالت ایستاده، پاشنه پا را تا جایی که می توانید بلند کنید.
- برای کمک به تعادل خود می توانید از صندلی یا دیوار استفاده کنید.
- هنگام بالا بردن پای خود، سعی کنید به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس پای خود را به سمت پایین بیاورید.
- 2 تا 3 ست و در هر ست، 15-20 مرتبه این کار را انجام دهید.
برای تقویت کردن عضلات و ماهیچه پا مطالعه این دو مقاله را از دست ندهید: تقویت عضلات پا در خانه، کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا
5- بلند کردن کف پا از روی پله یا صندلی
- روی پله بایستید و پای چپ خود را یک قدم بالاتر از پای راست خود قرار دهید.
- از پای چپ خود برای تعادل استفاده کنید، در حالی که پای راست خود را پایین می آورید تا پاشنه شما پایین‌تر از پایه آویزان شود.
- با تمرکز بر تقویت قوس پای خود، آرام پاشنه راست خود را تا جایی که می توانید بلند کنید.
- به آرامی به حالت اول برگردید و پای خود را پایین بیاورید.
- برای هر پا 2-3 ست، و در هر ست 10-15 مرتبه انجام دهید.
6- جمع کردن حوله با انگشتان پا
- روی یک صندلی بنشینید و یک حوله زیر پای خود قرار دهید.
- هنگامی که انگشتان پا را حلقه می کنید، پاشنه پای خود را به زمین تکیه دهید و حوله را زیر پای خود جمع کنید.
- انگشتان پا را فشار دهید و به سمت بالا جمع کنید.
- چند ثانیه نگه دارید و سپس انگشتان‌تان را رها کنید.
- در هنگام جمع کردن حوله با پاهای خود مطمئن شوید که قوس و انحنای پای خود را حفظ کردید.
- این کار را 2-3 سری و در هر مرتبه 10–15 بارانجام دهید.
7- بلندکردن انگشتان پا
برای ایجاد تغییر، شما می توانید این تمرین را در تمرین‌های ایستاده یوگا مانند Tree Pose، Standing Forward Bend یا Standing Split انجام دهید.
- در حالت ایستاده، انگشت شست راست خود را به زمین فشار دهید و چهار انگشت دیگر خود را بلند کنید.
- سپس چهار انگشت پا را به زمین فشار دهید و انگشت شست را بلند کنید.
- هر دفعه 5-10 بار این کار را انجام دهید، در هر سری، انگشتان را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید.
- سپس تمرین را روی پای چپ خود انجام دهید.
همچنین می‌توانید از میله‌ای شبیه به فوم رولر اما در ابعاد کوچک‌تر هم استفاده کنید. به این صورت که آن را زیر پای خود قرار دهید و آن را بغلتانید. این تمرین را ۴ تا ۱۵ ثانیه روزی ۳ بار تکرار کنید.
امیدوارم این مطالب برای شما مفید باشد. اگر این تمرینات برای شما مفید بوده، نظرات خود را با ما در اشتراک بگذارید.