درمان قوز کمر با بدنسازی یکی از روش‌های رفع این عارضه ناخوشایند است. شاید شما هم جزو افرادی باشید که هنگام استفاده از تلفن همراه به سمت جلو خم می‌شوید. یا در سایر فعالیت‌های روزانه خود در یک وضعیت اشتباه بدن می‌مانید که به مرور زمان باعث ایجاد کیفوز یا قوز کمر می‌شود. البته ضعیف بودن عضلات از دیگر دلایل ایجاد کیفوز است که برای رفع این مشکل روش‌های مختلفی وجود دارد. حرکات اصلاحی برای کیفوز یکی از روش‌های مهم است که در این مقاله چندین حرکت را به شما معرفی کردیم. پس در ادامه با ماه همراه باشید تا بتوانید با انجام حرکات اصلاحی برای کیفوز این ناهنجاری ستون فقراترا رفع کنید.
کیفوز یا قوز کمر چیست؟
کیفوز یک سندروم در قسمت فوقانی کمر و گردن است که در آن شانه‌ها به صورت گرد و خمیده در قسمت فوقانی پشت ظاهر می‌شوند. در شرایط حاد، حرکات اصلاحی برای رفع قوز کمر تاثیری ندارد و با سایر روش‌های پزشکی باید به درمان قوز و افتادگی شانه پرداخت. اما اگر کیفوز خفیف باشد با حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر قابل درمان است که در این مقاله چند ورزش مؤثر برای رفع این عارضه معرفی شده است.
چه ورزش‌ها مستعد ابتلا به کیفوز هستند؟
این مشکل ممکن است برای هر کسی، با هر شغلی و هرگونه فعالیت روزانه‌ای رخ دهد. اما به طور کلی، دوچرخه سواران و بازیکنان بیس بال بیشتر در معرض خطر ابتلا به قوز کمر هستند. زیرا آن‌ها باید بدن خود را برای مدت طولانی در یک وضعیت حفظ کنند. همچنین خطر این سندروم برای بدنسازان آماتوری که به عضلات بالای کمر توجه ندارند نیز وجود دارد. اگر شما هم جزو همین دسته از افراد هستید برای درمان کیفوز با بدنسازی در ادامه مطلب با ما همراه باشید.
کیفوز چه علائمی دارد؟
در نتیجه گرد شدن قسمت فوقانی ستون فقرات ممکن است علائم زیر در فرد ظاهر شود:
- احساس سوزش یا درد در قسمت فوقانی پشت و گردن
- درد با ایستادن یا نشستن طولانی مدت خصوصاً متمایل به جلو باشد، تشدید می‌شود
دلایل ایجاد قوز کمر چیست؟
- عدم تعادل عضلات در قسمت فوقانی پشت و گردن.
- عضلات بزرگ و کوچک سینه و پشت گردن کوتاه و محکم هستند.
- عضلات پشت شانه و قسمت فوقانی پشت ضعیف شده و کشیده می‌شوند.
- به طور خاص، عضله استرونوکلئیدوماستوئید سفت و کوتاه شده و باعث بیرون زدگی به جلو می شود.
درمان قوز کمر با بدنسازی چگونه انجام می‌شود؟
- ماساژ قسمت فوقانی کمر و گردن می‌تواند درد و تنش عضلات سفت را کاهش دهد
- تکنیک ماساژ و حرکات کششی برای عضلات گردن
- درمان قوز کمر با بدنسازی: انجام تمرینات تقویت کننده عضلات پشت شانه
برای درمان قوز کمر با بدنسازی در ادامه چند تمرین اصلاحی را معرفی می‌کنیم:
تمرین 1: Face Pulls
برای انجام این تمرین از دستگاه lat pulldown استفاده کنید. ابتدا مقابل آن باسیتد و طناب را با دستان‌تان گرفته و به سمت خود بکشید. باید انتهای طناب را در مسیر صافی به سمت خود هدایت کنید که در راستای بینی، گلو یا سر شما باشد. نکته اصلی این است که مطمئن شوید شانه را به طور کامل جمع کرده، فشار می‌دهید و سپس به حالت اول برمی‌گردید.
تمرین 2: Shoulder Horn
اگر شما به دنبال درمان قوز کمر با بدنسازی هستید، این تمرین یکی از بهترین تمرین‌هایی است که به درمان کیفوز کمر کمک می‌کند. البته به تجهیزاتی هم نیاز دارد که باعث چرخش عضلات شود. آرنج خود را در قسمت مشخص، ببنید. سپس دستان خود را مطابق تصویر بالا بیاورید تا موازی سطح زمین شود. سپس به آرامی آن را پایین بیاورید تا کف دستان شما موازی سطح زمین شده باشد.
تمرین 3: درمان قوز کمر با بدنسازی با انجام تمرین Scarecrow
یکی دیگر از حرکات اصلاحی برای کیفوز این تمرین است که در تصویر مشخص است. این حرکت را با وزنه سبک (2.5 پوند در هر دست) می‌توانید شروع کنید. در طی این تمرین باید سر وسینه به سمت جلو، باسن عقب و وزن روی پاشنه‌ها باشد. اجازه دهید قبل از شروع تمرین بازوها به آرامی در کنار شما قرار گیرند. سپس با ایجاد حرکت چرخشی، آرنج را به سمت بالا بیاورید تا جایی که موازی سطح زمین شود.
حرکات اصلاحی برای کیفوز شامل تمرین دیگری نیز می‌شود که مانند قبلی است اما فقط نقطه شروع آن متفاوت است. سعی کنید وزنه‌ها را تا بالای سر خود بیاورید. این حرکت را به مدت 2 ثانیه در هر وضعیت نگه دارید و در 12 ست انجام دهید.
تمرین 4:کشش عضلات شانه (Shoulder Stretch)
این حرکت به کشش عضلات کمک می‌کند.برا ی انجام این حرکت می‌توانید از یک درب ورودی یا چیزی شبیه به آن تقریباً در ارتفاع شانه استفاده کنید. تنه خود را در جهت مخالف بچرخانید تا زمانی که در جلوی شانه و لگن خود کششی خفیف ایجاد کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید، سپس آن را در سمت مخالف تکرار کنید. برای درمان قوز کمر با بدنسازی این روش نیز بسیار مؤثر است.
تمرین 5: کشش قسمت بيروني عضله زير بغل (Lat Stretch)
با این که این عضلات در پشت بدن قرار دارند، اما نقش مهمی در چرخش داخلی بدن دارد. بنابراین باید به درستی حرکت کششی آن انجام شود. برای انجام این تمرین از حرکات اصلاحی برای کیفوز به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا یک میله را پیدا کنید که ثابت است و ارتفاع آن بیشتر از از ارتفاع کمر شما باشد.
- انگشتان خود را دور آن بپیچید و به هم قفل کنید. به پشت بایستید و بازوها را به سمت آن دراز کنید.
- باسن ر به سمت عقب بکشید وسعی کیند که قفسه سینه را صاف نگه دارید.
- برای 20 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس آن را تکرار کنید.
تمرین 6: درمان کیفوز کمر با فوم رولر
حرکات اصلاحی برای کیفوز شامل استفاده از فوم رولر می‌شود که این تمرین باعث انعطاف‌پذیری بیشتر در بدن شده و نحوه انجام آن در تصاویر زیر نشان داده شده ست. روش انجام حرکات اصلاحی کیفوز با فوم رولر به این صورت است که :
- فوم رولر را در جهت طولی روی زمین بگذارید و روی آن دراز بکشید.
- دستان خود را در کنار خود قرار دهید. شانه و قفسه سینه خود را آزاد و راحت باشید.
- باید اجازه دهید که نیروی جاذبه اثر خود را در این تمرین بگذارد. بازوهای خود را مانند یک وزنه سنگین تصور کنید.
- چند دقیقه در این حالت بمانید. شما باید احساس بهتری داشته باشید. انجام این تمرین اصلا سخت نیست.سعی بر این است برخی از فشارهای اضافی را که بیشتر ما در عضلات قفسه سینه و شانه داریم، از بین برود.
یکی دیگر از حرکات اصلاحی قوز شانه با فوم رولر prayer نامیده می‌شود. این تمرین را به این صورت انجام دهید:
- فوم رولر را مقابل خود قرار دهید. دستان خود را روی غلتک قرار داده و در حالی که سینه را تا حد ممکن بالا نگه داشتید، دستان خود را به جلو فشار دهید تا بازو به سمت بدن بچرخد.
- همانطور که فوم را به سمت بیرون از بدن هدایت می‌کنید، را بیرون می دهید، باید کشش را نیز حس کنید.
- سپس به حالت اول برگردید و چندین مرتبه آن را تکرا کنید. (معمولاً دو یا سه ست با 10 تا 12 تکرار)
تمرین 7: کشش قفسه سینه رو یک لوله pvc
این تمرین جزو حرکات کششی برای رفع قوز کمر به شمار نمی‌آید اما در میان حرکات اصلاحی برای کیفوز تمرین مؤثری است. معمولا کسانی که از کیفوز رنج می‌برند، نمی‌توانند کششی در ناحیه قفسه سینه ایجاد کنند، بنابراین این تمرین برای درمان کیفوز کمر مناسب است. این ورزش به تحرک بیشتر در آن قسمت کمک می‌کند.
اگر به تازگی می‌خواهید این ورزش را انجام دهید، از لوله‌ای با قطر 1-2 اینچ استفاده کنید و پس از مدتی تا قطر 6 اینچ آن را افزایش دهید. برای انجام این حرکت اصلاحی به این صورت عمل کنید:
- به پشت خود بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. به طوریکه کف پای شما روی زمین باشد.
- یک لوله pvc زیر کمر خود بگذارید و به آرامی باسن خود را به بالا بکشید.
- سپس پایین بیایید. هر وضعیت را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید.
شما چه تمرین دیگری را می‌شناسید؟