یکی از شایع ترین مشکلات در افرادی که مجبورند به علت مسائل شغلی یا شخصی به مدت طولانی ایستاده کار کنند، نوعی اختلال در سیاهرگ است که به آن، واریس می گویند. سیاهرگ های واریسی نزدیک سطح پوست تشکیل می شوند. این سیاهرگ ها در سراسر بدن وجود دارند اما احتمال واریسی شدن آن ها در سمت پاها و اندام های پایینی بیشتر است. در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم بهترین ورزش ها برای درمان واریس را با هم مرور کنیم.
سیاهرگ های واریسی به علت اختلال در دریچه های موجود در سیاهرگ ها به وجود می آیند. در حالت طبیعی این دریچه ها از بازگشت خون در جهت برعکس جلوگیری می کنند. وقتی دریچه ها ضعیف شوند، حوضچه هایی از خون در سیاهرگ ایجاد می شود، که این مسئله باعث واریسی شدن پاها می شود. در واقع واریس به علت نارسایی دریچه سیاهرگ ها رخ می دهد و باعث تورم و برآمدگی سیاهرگ ها می شود. واریس علاوه بر ظاهر بد آن، در برخی موارد باعث نرسیدن مواد مغذی به بافت ها و در نتیجه زخم شدن پا می شود.
در مقاله روبرو ورزش های مناسب برای تقویت عضلات پا را به شما معرفی کرده ایم : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه
علت ایجاد واریس
برخی از علت های شایع بیماری واریس را، در زیر برای شما آورده ایم :
- ایستادن طولانی مدت
- وزن زیاد
- رانندگی و نشستن طولانی مدت
- مشکلات گوارشی و یبوست
- عوامل ارثی
- بارداری
- استفاده از لباس های تنگ
- سن بالا
ورزش های مناسب در بارداری را در مقاله روبرو برای شما آماده کرده ایم : ورزش‌های ماه آخر بارداری
برای درمان واریس روش های مختلفی وجود دارد. یکی از این روش ها استفاده از جوراب های تنگ و محکم واریس است. همچنین نشستن در حالتی که پاها پایین تر از سطح قلب قرار نگیرند در درمان بیماری واریس موثر است.
ورزش های مناسب برای واریس
زمانی که ورزش می کنید خون بسیار زیادی از سمت ماهیچه ساق پا و سیاهرگ ها به طرف قلب پمپاژ می شود. در نتیجه هر چه ماهیچه ساق پا قوی تر باشد، خون بیشتری را به طرف قلب هدایت کرده و خطر ابتلا به واریس را کاهش می دهد.
ورزش هایی که در مقاله روبرو برای شما آورده ایم به تقویت عضلات ساق پا کمک می کند : بهترین زانوبند برای رباط صلیبی، پای پرانتزی و ضربدری
انواع ورزش های درمان واریس
برخی از ورزش ها ممکن است حتی باعث بدتر شدن واریس بشوند. بنابراین خیلی مهم است تا مناسب ترین ورزش برای درمان واریس را پیدا کنید. در زیر چند مورد از بهترین ورزش ها برای واریس را برای شما آماده کرده ایم :
استفاده از دوچرخه ثابت یا حرکت دوچرخه
این نوع ورزش اصلاحی با شدت کم و بدن فشار به استخوان ها و مفاصل، باعث برگشت خون از طرف رگ های پا به قلب و خونرسانی در بدن می شود. برای انجام حرکت دوچرخه به پشت خود دراز بکشید. هر دو پای خود را بلند کرده و زانوها را تا 60 درجه خم کنید. در همین حالت پاها را مانند دوچرخه سواری به عقب و جلو فشار دهید و در هوا حرکت بدهید. به صورت 3 ست 25 تا 30 مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
بلند کردن پا از کنار
این حرکت علاوه بر کمک به درمان واریس در تقویت عضلات پا، ران و باسن نیز مفید است. برای افرادی که دچار کمر درد هستند، این حرکت توصیه نمی شود. برای انجام این تمرین باید، به یک طرف دراز بکشید و برای راحتی بیشتر یک دست خود را زیر سر بگذارید و دست دیگر را روی زمین قرار دهید. به آرامی پای خود را تا 45 درجه به سمت بالا باز کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
پیاده روی
ورزش پیاده روی یکی از موثرترین ورزش ها برای درمان و پیشگیری از واریس است. پیاده روی یک فعالیت کم شدت است، که فشار زیادی به ماهیچه ها و مفاصل وارد نمی کند. به علاوه باعث گردش خون بیشتر و بهتر در بدن خواهد شد. حداقل 5 روز در هفته را به انجام پیاده روی اختصاص بدهید.
به منظور خرید زانوبند مناسب رباط صلیبی خواندن مقاله روبرو را به شما پیشنهاد می کنیم : بهترین زانوبند برای رباط صلیبی، پای پرانتزی و ضربدری
خم شدن به طرفین
یکی از مزایای انجام این حرکت کششی کمک به درمان رگ های واریسی است. البته اگر درد زانو دارید بهتر است این حرکت را انجام ندهید و یا به آرامی و با احتیاط این تمرین را انجام بدهید. در انجام این حرکت باید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست ها را در طرفین قرار دهید. سپس پای راست را بلند کرده و کمی به سمت راست حرکت دهید. زانوی خود را خم کنید به طوری که پای چپ شما از قسمت لگن خم شده و زانوی شما صاف باشد. تا 10 بشمارید و به حالت ایستاده اولیه بازگردید. این تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید. توجه داشته باشید که در این حرکت نباید زانوی شما از نوک انگشتان پا جلوتر بیاید زیرا باعث آسیب به زانوها خواهد شد.
بالا بردن ساق پا
بالا بردن ساق پا باعث تقویت عضلات قسمت انتهایی پا و ممانعت از ایجاد رگ های واریسی می‌شود و باعث کاهش رگ های واریسی موجود نیز می‌شود. این تمرینات بسیار ساده هستند و در هر زمان و هر مکانی قابل انجام می‌باشند. برای انجام این تمرین به صورت روزانه روی یک صندلی راحتی بنشینید یا بایستید. پاشنه پای خود را از کف زمین بلند کرده و روی انگشتان پای خود قرار بگیرید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را حداقل 20 بار تکرار کنید.
دویدن (jogging)
دوی نرم روشی موثر در بهبود بیماران مبتلا به واریس است. دویدن علاوه بر تقویت ماهیچه های بدن باعث بالا رفتن سرعت گردش خون نیز می شود. اما اگر به واریس مبتلا هستید باید روی سطوح نرم مثل چمن بدوید تا به مفاصل ضربه ای وارد نشود.
اگر به دنبال راهنمای خرید انواع زانوبند هستید، مقاله روبرو را حتما مطالعه کنید : راهنمای کامل برای انتخاب و خرید زانوبند
چرخش مچ پا
با انجام این حرکت گردش خون را در قسمت مچ پا خود افزایش داده و سبب بهبود رگ های واریسی و کاهش درد در پاها می شوید. برای انجام این حرکت، بهتر است دراز بکشید. یکی از پاهای خود را از زانو خم کرده و به درون شکم بکشید. با دست خود پا را محکم بگیرید و در همین حالت مچ پا را 5 بار به صورت ساعت گرد و 5 بار خلاف جهت ساعت بچرخانید. سپس پای خود را آزاد کرده و این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
ورزش های مناسب برای مچ دست در مقاله روبرو به طور کامل شرح داده شده است : ورزش هایی برای تقویت مچ دست
وزنه زدن
این ورزش به علت فشار زیادی که به بدن وارد می کند باعث وخامت اوضاع در افراد مبتلا به واریس خواهد شد. تنها روشی ک این افراد می توانند از وزنه استفاده کنند، در حالتی است که پاها یا همسطح قلب یا بالاتر از قلب قرار گیرند. به عنوان مثال از دستگاه پشت پا برای تقویت عضلات همسترینگ استفاده کنید. نحوه ی تنفس صحیح و دم و بازدم در هنگام اعمال فشار روی وزنه را یاد بگیرید. احتباس اکسیژن و نرسیدن آن به ماهیچه ها باعث ایجاد فشار درون رگی و ابتلا به واریس خواهد شد. پس مراقب تنفس خود باشید و نفس تان را حبس نکنید.
بلند کردن پا
این حرکت در کوتاه ترین زمان به درمان واریس کمک می کند. اگر کمر درد دارید بهتر است این حرکت را انجام ندهید. برای انجام این تمرین ، روی یک سطح صاف و نرم دراز بکشید. دست ها را کنار خود قرار داده و پاها را صاف کنید. یک پا را بلند کرده به صورتی که با سطح زمین زاویه 90 درجه بسازد. چند ثانیه در این حالت بمانید. پای قبلی را به آرامی پایین بیاورید و این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. می توانید به صورت روزانه و 15 مرتبه برای هر پا این تمرین را تکرار کنید.
تمرینات برگر آلن (Buerger Allen)
این تمرینات باعث افزایش جریان خون، بهبود ظاهر رگ های واریسی و درمان سریع واریس هستند. تمرینات برگر آلن قدیمی ترین فعالیت های ورزشی برای درمان رگ هی واریسی هستند، که با کنترل جریان خون در قسمت پایین تنه، و افزایش و تنظیم گردش خون به درمان واریس کمک می کنند.
برای انجام این تمرین، به پشت بخوابید و سپس پاهای خود را به سمت جلو و بالا بکشید. تا وقتی که پاهای شما به رنگ سفید شدند، در این حالت بمانید. سپس بنشینید تا پاهای شما به حالت نرمال برگردند. 11 تا 12 مرتبه در روز این حرکات را تکرار کنید.
بلند کردن پشت ساق پا
این تمرین برای تقویت عضلات پشت پا، باسن و ساق پا بسیار مفید است. برای انجام این حرکت، روی شکم بخوابید و دست ها را زیر چانه خود بگذارید. بدون خم کرد زانو، پاها را از پشت به اندازه 30 درجه بالا ببرید. به آرامی این حرکات را 15 بار در روز برای هر دو پا انجام دهید. خانم های باردار نباید این حرکت را انجام بدهند.
برای تقویت عضلات پا با استفاده از کش های بدنسازی مقاله ی روبرو را مطالعه کنید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا
تمرینات انعطافی بدن
این نوع از تمرینات برای زمانی که شما به مدت طولانی روی پا ایستاده اید یا ثابت مانده اید، و احساس درد در پاها دارید، بسیار مفید هستند. برای انجام این حرکت، باید روی یک صندلی نشسته، دست ها را در کنار خود قرار دهید. کمر خود را صاف کرده و پاها را به موازات زمین بالا بیاورید. سپس عضلات پا و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس عضلات پا را به سمت داخل بکشید و چند ثانیه نگه دارید. دوباره به حالت اول بازگردید. برای انجام این حرکات بهتر است از کفش ورزشی مناسب برای پشتیبانی بهتر از پاها استفاده کنید.
برای خرید کفش ورزشی مناسب مقاله روبرو را مطالعه کنید : راهنمای خرید کفش ورزشی
راه های پیشگیری از واریس
- از انجام فعالیت هایی مانند دراز نشست، وزنه زدن، اسکوات، لانگز و حرکت هایی با نشستن طولانی در ورزش یوگا، بپرهیزید. یا آن ها را با تمرینات هوازی انجام دهید تا از شدت آن ها بکاهید.
- در حالت نشسته یا ایستاده پاها را از زانو خم و راست کنید تا خون در ساق پا جریان داشته باشد.
- از پوشیدن کفش های پاشنه دار تا جای ممکن خودداری کنید. زیرا این کفش ها خون رسانی به ساق پا را مختل می کنند.
- در هنگام مسافرت، بارداری یا نشستن های طولانی مدت، از جوراب های محکم مخصوص واریس استفاده کنید.
- برای درمان و پیشگیری از واریس در برنامه غذایی خود ویتامین ها و غذاهای پر فیبر مانند برنج، ماکارونی، میوه ها و سبزیجات را قرار دهید.
- اگر به یبوست یا مشکلات گوارشی مبتلا هستید، حتما ابتدا آن را درمان کنید.
- از غذاهای حاوی چربی اشباع مانند کره، شیرینی و شکلات بپرهیزید. زیرا، احتمال ابتلا به بیماری واریس را افزایش می دهند.
- پای خود را بالا نگه دارید. هنگامی که استراحت می کنید، پای خود را بلند کنید. بلند کردن پا به بالاتر از سطح قلب شما به رگ ها استراحت می دهد تا در برابر نیروی جاذبه زمین عمل نکنند.
روش های درمان واریس
بیماری واریس را می توان با ورزش و تغذیه مناسب و تقویت عضلات بدن برای بهبود گردش خون و حفظ وزن مناسب به راحتی کنترل و درمان کرد. اگر با انجام تمام نکات بالا و ورزش های مناسب درمان واریس باز هم موفق به کنترل آن نشدید بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید. یا به دنبال درمان واریس پا با لیزر باشید.
ورزشکاران معتقدند پوشیدن جوراب واریس در هنگام فعالیت ورزشی به بهبود عملکرد کمک کرده و سطح انتقال اکسیژن و گردش خون را بالا می برد. به علاوه از ضعف و لرزش عضلات و ایجاد فشار در ماهیچه ها نیز می کاهد. این کار از آسیب به بافت های نرم جلوگیری کرده و حتی با فشاری که در ناحیه ساق و مچ پا اعمال می شود به حفظ تعادل نیز کمک کند.
شنا کردن یک ورزش قلبی عروقی سبک است که برای درمان عروق واریسی مفید و مؤثر است. این ورزش به بهبود گردش جریان خون کمک کرده و پاها و عروق آن را تقویت کرده و جریان خون را تحریک می کند.
منبع : سایت هلث لاین
کلید واژه های مرتبط : ورزش برای درمان واریس لگن و یوگا و واریس و درمان واریس پا با زالو و درمان واریس با سرکه سیب