شاید شما جزو آن دسته از افرادی باشید که گرم کردن بدن قبل از ورزش های مختلف برایشان اهمیت خاصی نداشته باشد اما مطمئن باشید با ادامه این روند، حتما در آینده آسیب‌ها جسمی جدی خواهید دید. اما اینکه شما در حال خواند این مقاله هستید، نشان می‌دهد تصمیم به ایجاد تغییراتی گرفته‌اید. در این مطلب به فوايد گرم كردن قبل از ورزش و علت آن ، عوارض گرم نکردن قبل از ورزش ، معرفی تعدادی از حرکات وارم آپ و چندین فیلم آموزشی می‌پردازیم. پس از خواندن این مقاله شما گرم کردن بدن قبل از ورزش های مختلف را آموزش خواهید دید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
چرا گرم کردن بدن قبل از ورزش ضروری است؟
شاید در ابتدا بپرسید که علت گرم کردن بدن قبل از ورزش های مختلف چیست و چرا باید قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید! یا حتی تصور کنید که گرم کردن بدن، یک کار بیهوده است و باید از همان ابتدا شروع به ورزش اصلی خودتان کنید؛ چه در باشگاه باشد یا شروع ورزش در خانه.
باید بگویم که شما کاملا در اشتباهید و اگر شما گرم كردن قبل از ورزش را آموزش ندیده باشید، به طور حتم دچار آسیب جسمی خواهید شد. با انجام حرکات اصولی گرم کردن ، نه تنها آسیب نمی‌بینید بلکه باعث کاهش درد عضلانی پس از ورزش نیز می‌شود.
تصور کنید که عضلات شما مانند یک لاستیک هست، اگر شما در روز ساعت‌ها پشت میز و لپ تاپ‌تان باشید، آن‌ها کاملا بلااستفاده می‌مانند و اگر شما با این شرایط به یک باشگاه ورزشی بروید و بلافاصله شروع به ورزش‌های سنگین کنید؛ قطعا این لاستیک از هم جدا می‌شود یا اینکه شکل خود را از دست می‌دهد. پس امیدوام تا حدی با عوارض گرم نکردن قبل از ورزش آشنا شده باشید.
فوايد گرم كردن بدن قبل از ورزش چیست؟
- مهم‌ترین فایده آن، فعال‌سازی سیستم عصبی مرکزی است، که باعث تحریک کردن عضلات شما برای یک ورزش عالی می‌شود.
- گرم کردن بدن قبل از ورزش می‌تواند باعث افزایش میزان گردش خون نیز بشود که در هر تمرین باعث بهبود عملکرد شما می‌گردد.
- بالا رفتن دمای بدن:هموگلوبین و مایگلوبین مسئول انتقال اکسیژن به سراسر بدن هستند و افزایش دمای بدن باعث انتقال راحت‌تر اکسیژن به قسمت‌های مختلف بدن و فعالیت مؤثرتر می‌شود.
- کاهش احتمال آسیب دیدگی: اگر گرم کردن بدن قبل از ورزش های مختلف به درستی انجام شود، عضلات و ماهیچه‌های شما قابلیت انعطاف‌پذیری بیشتری خواهند داشت که در این صورت در هر تمرینی، هوازی و غیرهوازی، احتمال آسیب دیدگی شما کاهش پیدا میکند.
- بهبود حرکات بدنی: گرم کردن قبل از ورزش ، حرکت‌های شما را بهبود می‌دهد و از آسیب رسیدن به بدن جلوگیری میکند.
مقاله پیشنهادی: یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزاند ؟ ، پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟
قبل از هر تمرین یا دویدن، انجام حرکات وارم آپ اهمیت زیادی دارد و 10 دقیقه از مهم‌ترین زمان شما در طول روز به شمار می‌آید.
گرم کردن استاتیک بهتر است یا دینامیک؟
حالا که تا حدی با علت گرم کردن بدن قبل از ورزش های مختلف آشنا شدید، احتمالا برای شما جالب باشد بدانید که این گرم کردن به صورت دینامیک بهتر است انجام شود یا استاتیک.
مطالعات نشان داده است که حرکات کششی قبل از ورزش اگر به صورت استاتیک باشند، تاثیر زیادی نخواهد داشت و برای مبتدیان هم این نوع حرکات وارم آپ باعث کاهش میزان آسیب دیدگی نمی‌شود. البته حرکات استاتیک هم باعث می‌شود که پتانسیل شما برای کارآیی بهتر و قدرت بیشتر کاهش یابد.
گرم کردن بدن قبل از ورزش های مختلف با فیلم
هدف از انجام حرکات وارم آپ، گرم کردن عضلات و آماده‌سازی بدن برای تمرینات مختلف است. پس در ادامه با ما همراه باشید تا با نحوه صحیح انجام این حرکات آشنا شوید.
3 تمرین پیشرفته گرم کردن دینامیک بدن
در ویدئو زیر نحوه انجام تمرین آموزش داده شده است. پیشنهاد می‌کنم آن را به دقت ببینید.
فیلم آموزش گرم كردن قبل از ورزش
- 2-3 دقیقه :Jump rop
- Jumping jacks: ( جلو و عقب) 50 reps
- Bodyweight Squats: 20 reps
- Lunges: هر پا 5 reps
- Hip extensions: 10 reps
- Hip rotations: هر پا 10 reps
- Forward leg swings: : هر پا 10 reps
- Side leg swings: : هر پا 10 reps
- Push-ups: 10-20 reps
- Spider-man steps: هر پا 5 مرتبه
اگر شما مبتدی باشید ممکن است این تمرینات برایتان کمی سخت باشد اما انجام این تمرینات برای گرم کردن بدن قبل از ورزش های مختلف، برای عضلاتی که احتمال آسیب دیدگی وجود دارد، در نظر گرفته شده است. حتی اگر شما ورزش در خانه با اپلیکیشن را انتخاب کردید، سعی کنید گرم کردن را هم در برنامه ورزشی خود جا دهید.
تمرین مناسب برای گرم کردن بدن قبل از ورزش دو چیست؟
اگر شما دونده هستید و می‌خواهید قبل از دویدن بدن‌تان را گرم کنید، این ویدئو را حتما ببینید.
قبل از ورزش‌های سنگین چگونه بدن خود را گرم کنیم؟
اگر شما تمرینات سنگین ورزشی با دمبل انجام می‌دهید، قبل از انجام هر ست از تمرینات خود حتما حرکات وارم آپ را انجام دهید و بدن خود را به صورت زیر گرم کنید.
مقاله پیشنهادی: ورزش تقویت عضلات پا در خانه ، تمرین با کش برای تقویت عضلات پا ، تمرین با کش و تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه
15 تمرین موثر گرم کردن دینامیک برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی
این حرکات شامل تمرین‌های سریع گرم کردن می‌شود که طی تمرین از آسیب دیدن جلوگیری میکند:
- Marching in place while swinging your arms.
- Jumping jacks
- Walking jacks
- Arm circles and shoulder shrugs.
- Mountain Climbers
- Swinging toe touches.
- Leg swings (forward and side to side).
- Hip rotations (like stepping over a fence)
- Hip circles (like you’re hula hooping)
- Bodyweight squats.
- Push-ups.
- Lunges.
- Hip extensions.
سعی کنید عادت کنید که این تمرینات را قبل از هر ورزشی انجام دهید. این تمرینات به شما کمک میکند که از هر آسیبی ایمن باشید. اگر دقیقا نمی‌دانید که هر کدام از تمرینات دقیقا چه هستند و به چه صورت انجام می‌شود، پیشنهاد می‌کنم ویدئوهای زیر را حتما ببینید. این تمرینات برای گرم کردن بدن قبل از ورزش‌های مختلف در بدن سازی عالی هستند و حتما سعی کنید آن‌ها را انجام دهید.
1. MARCHING IN PLACE WHILE SWINGING ARMS
2. WALKING JACKS (If You Can’t Do Jumping Jacks)
3. JUMPING JACKS
4. ARM CIRCLES AND SHOULDER SHRUGS
5. MOUNTAIN CLIMBERS
6. SWINGING TOE TOUCHES
7. LEG SWINGS (FORWARD AND SIDE)
8. HIP ROTATIONS
9. HIP CIRCLES
10. BODYWEIGHT SQUATS
11: KNEE PUSH-UPS
12: REGULAR PUSH-UPS
13. SUPPORTED LUNGES
14. REGULAR LUNGES
15. HIP RAISES
برای گرم کردن بدن قبل از ورزش های مختلف چه قدر زمان نیاز است؟
به طور کلی قانون خاصی برای مدت زمان گرم کردن بدن وجود ندارد اما معمولا 5 الی 10 دقیقه زمان مناسبی است. البته اگر شما احساس کردید که نیاز دارید بیشتر تمرینات را انجام دهید، می‌توانید زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.
مقاله پیشنهادی: آب کردن شکم در یک ماه ، برنامه بدنسازی برای شروع بانوان
سایر تمرینات روتین گرم کردن بدن قبل از ورزش های مختلف
این نوع تمرینات روتین هستند و برای مبتدیان نیز خیلی مناسب است.
1- March on the spot
حدود 3 دقیقه به این ورزش ادامه دهید. سعی کنید حرکت بازو و قدم‌هایتان با یک ریتم مشخص باشد. آرنج را در حین حرکت تقریبا به صورت خم در کنار خود نگه دارید.
2-Heel digs
این حرکت را برای 60 مرتبه پاشنه پا طی 60 ثانیه انجام دهید. در هر مرتبه پای دیگر را عقب نگه دارید و کمی خم کنید.
3-Knee lifts
برای 30 زانو به مدت 30 ثانیه انجام دهید. هر زانویی که بالا آورده می‌شود با دست مقابل لمس شود و طی تمرین شکم و کمر باید صاف باشد و پای پشتی می‌تواند به مقدار کمی خم شود.
4-Shoulder rolls
در دو ست با ده بار تکرار انجام شود. علاوه بر حرکات پا که نحوه انجام آن را در شکل می‌بینید، شانه‌های خود را 5 با به جلو و 5 با به عقب ببرید. دست‌ها در کنار بدن آزاد باشند.
5-Knee bends
10 بار تکرار شود. پا به اندازه عرض شانه باز شود. با خم کردن زانوها خود را به اندازه 10 سانتی‌متر پایین آورید. بلند شوید و دوباره تکرار کنید.
امیدوارم مطالب ما برای شما مفید باشد. شما می‌توانید نظرات خود را برای ما بنویسید.
منبع مطالب : www.nerdfitness.com
با تشکر از مطلب بسیار عالی و کاربردیتون.