درمان سریع گودی کمر | حرکات اصلاحی رفع گودی کمر برای افزایش قد

گودی کمر یکی از مشکلات فیزیکی است که به دلایل مختلفی مثل چاقی، ایستادن یا نشستن بیش از حد در افراد ایجاد شود. برای درمان سریع گودی کمر می‌توان از روش‌های مختلفی استفاده کرد. مثل عمل جراحی و یا انجام تمرین‌های اصلاحی. البته عمل جراحی معمولا برای موارد خاص و شدید است. به طور کلی حرکات اصلاحی رفع گودی کمر برای اکثر افرادی که به این مشکل دچار هستند، مؤثر است. در این مطلب درباره تشخیص گودی کمر، علت به وجود آمدن گودی کمر و سایر مواردی که باید بدانید می‌پردازیم. در ادامه نیز تعدادی از حرکات اصلاحی رفع گودی کمر برای افزایش قد و درمان آن معرفی کردیم که با انجام آن‌ها می‌توانید این مشکل را برطرف کنید.

گودی کمر یا لوردوز چیست؟

ستون فقرات بدن انسان در حالت عادی شامل انحنا است. اگر این انحنا بیشتر از حد طبیعی آن و به سمت داخلی بدن، در قسمت پایینی کمر باشد، گودی کمر نامیده می‌شود. گودی کمر ممکن است در هر سنی ایجاد شود. اما معمولا در کودکان کمتر دیده شده‌است.

تشخیص گودی کمر و علائم آن

اگر شما دچار گودی کمر باشید، این انحنای شکل گرفته، باعث می‌شود شکم شما به سمت جلو و باسن به سمت عقب برود. اگر شما بدن خود را به صورت نیم رخ در آیینه ببینید، انحنای کمر خود را به شکل حرف C می‌بینید.

همچنین ممکن است شما احساس گردن درد یا کمردرد کنید. یا در انجام حرکات خود محدودیت‌هایی داشته باشید. در اکثر افراد گودی کمر خفیف است و کمر حالت انعطاف پذیری خود را حفظ می‌کند. اما اگر انحنای کمر شما سفت و صلب باشد و با خم شدن به سمت جلو تغییر نکند، احتمالا مشکل کمی جدی‌تر است.

علت به وجود آمدن گودی کمر چیست؟

قبل از اینکه درباره درمان سریع گودی کمر و روش‌های آن صحبت کنیم، باید بدانیم چه چیزی باعث بروز گودی کمر می‌شود.

معمولا حالت‌های غلط و اشتباه بدن، باعث شکل‌گیری گودی کمر می‌شود. اما دلایل دیگری نیز وجود دارد که در ادامه ذکر شده است:

• پوشیدن کفش پاشنه بلند برای مدت طولانی
• چاقی
• آسیب‌های مربوط به ستون فقرات
• بیماری‌های عضلانی عصبی
• راشیتیسم
• نشستن یا ایستادن بیش از حد
• عضلات ضعیف
• بارداری: طبق مطالعات، مشخص شده است که ستون فقرات خانم‌های باردار برای تحمل وزن کودک درون شکم، تغییر شکل می‌دهد. بنابراین ممکن است دلیل ایجاد گودی کمر در خانم‌های باردار این مورد باشد.

( مقاله پیشنهادی : ورزش‌های ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی ، فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی )

چگونه بفهمیم ستون فقرات سالمی داریم؟

شما می‌توانید حالت بدن خود را با چند تست ساده ارزیابی کنید و ببیند آیا بدن شما در حالت مناسبی قرار دارد؟ یا اینکه به مشکل گودی کمر مبتلا هستید!

تست دیوار

• در کنار یک دیوار بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. فاصله پاشنه پای شما از دیوار باید تقریبا 5 سانتی‌متر باشد.
• باید سر، شانه و باسن شما کاملا دیوار را لمس کند. فاصله بین کمر و دیوار باید فقط در حدی باشد که دست شما بتواند از آن رد شود. این فاصله در واقع، اندازه طبیعی گودی کمر شما است.
• اگر شما گودی کمر داشته باشید، این فاصله بیشتر از عرض یک دست خواهد بود.

آیا درمان گودی کمر بر افزایش قد تاثیری دارد؟

احتمالا این سوال برای شما هم پیش آمده است. جالب است بدانید رفع گودی کمر و افزایش قد کاملا به هم مرتبط هستند. کسانی که از این مشکل جسمی رنج می‌برند، حدود 1.27–6.35 سانتی‌متر از قد خود کوتاه‌تر دیده می‌شوند.

راه های پیشگیری از گودی کمر چیست؟

تا زمانی که شما بتوانید از شکل‌گیری گودی کمر جلوگیری کنید، به درمان سریع گودی کمر نیاز نخواهید داشت. برای این کار شما باید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید تا فشاری بر گردن، پاها و لگن وارد نشود. در این صورت از مشکلاتی که ممکن است در آینده ایجاد شود تا حد زیادی جلوگیری کردید. البته تا حد ممکن سعی کنید حرکات ورزشی مضر برای گودی کمر را انجام ندهید. سایر راه های پیشگیری از گودی کمر درادامه گفته شده است:

1. اگر شما در کنترل وزن خود دچار مشکل هستید، سعی کنید یک رژیم غذایی مناسب برای خود تهیه کنید و لاغری و کاهش وزن را شروع کنید. در صورت امکان نیز با دکتر خود برای تهیه رژیم غذایی مناسب مشورت کنید. ( می‌توانید با کلیک بر این لینک‌ها درباره انواع رژیم‌های غذایی بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک ، رژیم وگان ، ۱۶/۸ رژیم فستینگ ، رژیم مدیترانه‌ای ، رژیم دیتوکس ، رژیم کانادایی )
2. اگر شما ساعات زیادی را در طول روز می‌نشینید، سعی کنید هر از چندگاهی بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.
3. اگر شما در طول روز مجبور هستید مدت زمان طولانی سرپا باشید، سعی کنید وزن خود را روی یک پا بیندازید. پس از مدتی هم با پای مخالف جا به جا کنید. حتی بهتر است مدتی را روی پاشنه پا بایستید و مدتی هم روی نوک انگشتان.
4. از کفش‌هایی استفاده کنید که پاشنه کوتاه دارند و راحت هستند.
5. موقع نشستن از یک حوله تا شده یا بالش استفاده کنید و آن را پشت کمر خود قرار دهید.
6. یک برنامه‌ای شامل تمرین‌های مختلف را برای خود انتخاب کنید و به آن پایبند باشید.

انواع روش‌های درمان گودی کمر چیست؟

روش اصلی درمان گودی کمر به نظر پزشک متخصص شما بستگی دارد. روش‌هایی برای درمان گودی کمر بدون جراحی وجود دارد. در صورتی که دکتر شما تشخیص دهد عمل جراحی برای شما نیاز است، می‌توانید آن را انجام دهید. اما در اکثر موارد درمان گودی کمر با ورزش در خانه میسر است. برخی از روش‌های درمان شامل موارد زیر می‌شود:

1. استفاده از استامینوفن، ایبوپروفن برای کاهش میزان درد
2. برنامه‌ای برای لاغری و کاهش وزن
3. درمان فیزیکی و انجام حرکات اصلاحی برای گودی کمر

حرکات اصلاحی رفع گودی کمر برای افزایش قد تا چه مدت باید انجام شود؟

در سال 2018 یک آزمایش برای بررسی تاثیر ورزش‌های مختلف بر استحکام عضلات و انحنای ستون فقرات انجام شد. افرادی که در این آزمایش شرکت کردند، روزانه 60 دقیقه 8 ورزشی را انجام می‌دادند که باعث انعطاف‌پذیری بیشتر ستون فقرات و استحکام عضلات کمر می‌شد. آن‌ها این تمرین‌ها را به مدت 12 هفته و سه روز در هفته تکرار کردند.

پس از 12 هفته درد کمر آن‌ها به مقدار زیادی کاهش یافته بود. در حالیکه استحکام و انعطاف‌پذیری عضلات کمر بیشتر شده بود. البته این ورزش‌ها تاثیر زیادی بر انحنای ستون فقرات نداشتند و فقط به محکم شدن عضلات کمر کمک کردند که در ادامه این 8 ورزش معرفی شده‌است. قبل از آن نیز یک فیلم آموزشی برای درمان سریع گودی کمر قرار دادیم که پیشنهاد می‌کنم برای درمان سریع گودی کمر خود حتما تمرین‌هایی که در این ویدئو گفته شده است را انجام دهید.

فیلم آموزشی برای حرکات اصلاحی رفع گودی کمر برای افزایش قد

درمان سریع گودی کمر و 8 تمرین‌ مؤثر برای استحکام عضلات کمر

1- درازنشست

• روی زمین دراز بکشید. زانوی خود را با زاویه 90 درجه قرار دهید. کف پا کاملا روی زمین قرار گیرد.
• دست‌های خود را به حالت ضربدری روی سینه خود قرار دهید. خود را بالا بیاورید تا نیم تنه شما به ران پای‌تان برسد.
• به آرامی به حالت اول خود بازگردید.

2- حرکت Superman 

• صاف دراز بکشید. صورت‌تان رو به پایین باشد و دستان خود را در مقابل قرار دهید.
• به طور همزمان دست‌ها، پاها و سینه را از زمین بلند کنید.
• این حالت را به مدت 2 ثانیه در حالت بازدم حفظ کنید.
• در حال دم (استنشاق کردن هوا) بازوها، پاها و سینه را به آرامی به سمت پایین بیاورید.

3- اسکوات

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازوها را به سمت جلو دراز کرده و دست‌ها را به هم بچسبانید.
• در حالی که رو به جلو هستید، بدن خود را پایین بیاورید، انگار روی یک صندلی فرضی می‌خواهید بنشینید. پایین آمدن را ادامه دهید تا جایی که ران‌های شما تا حد امکان با زمین موازی شوند. زانو و مچ پا باید در یک خط قرار دهید.
• از طریق پاشنه پا، فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

این تمرین جزو ورزش‌هایی است که نحوه صحیح انجام آن خیلی اهمیت دارد. در غیر این صورت منجر به آسیب‌های دیگر می‌شود. اگر پیش ازاین، اسکوآت را انجام ندادید، برای جلوگیری از آسیب‌های بعدی پیشنهاد می‌کنم آن را انجام ندهید.

4- بالا بردن دست و پا چهار دست

• به زمین زانو بزنید. به جلو خم شوید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید.
• زانوها را در راستای لگن و دست‌ها مستقیم زیر شانه‌ها قرار دهید.
• به طور همزمان یک دست را بلند کرده و پای مخالف را دراز کنید، به طوری که با ستون فقرات همسو باشد.
• به حالت اول بازگردید و مجددا تکرار کنید.

5- پل یا Hip bridge

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاشنه پا باید چند سانتی‌متر از باسن فاصله داشته باشد. دست‌ها را نزدیک به باسن خود روی زمین قرار دهید.
• پاشنه پا را فشار دهید تا باسن را به سمت بالا بلند کنید. هدف ایجاد یک خط مورب در بالای بدن، از شانه‌ها تا زانو است.
• قبل از اینکه به آرامی به سمت پایین بیایید، این حالت را برای 1-2 ثانیه نگه دارید.

در ادامه درباره پلانک و گودی کمر توضیح داده شده است. پلانک از ورزش‌های موثر بر گودی کمر است که نحوه انجام آن در شکل نیز مشخص است.

6- پلانک بازو

• بازوها و زانوها را روی زمین قرار دهید و عرض شانه را از هم باز کنید. مطمئن شوید که آرنج و شانه‌ها در یک راستا قرار گرفته‌اند. بازوها را مستقیم و به سمت جلو نگه دارید.
• هر دو زانو را از زمین بلند کنید. پاها را به عقب فشار دهید تا بدن کاملاً کشیده شود. به پایین نگاه کنید تا مطمئن شوید گردن شما با ستون فقرات در یک راستا قرار دارد. باسن خود را در این تمرین بالا نگه دارید و پایین نیندازید.
• در حالی که بدن و باسن خود را سفت نگه داشتید، این حالت را حفظ کنید.

7- پلانک جانبی

• به سمت راست خود دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید. بازوی راست خود را از آرنج خم کنید تا بازو در راستای شانه قرار گیرد.
• عضلات اصلی خود را منقبض کرده و باسن خود را بالا بیاورید تا جایی که بدن از سر تا پا به صورت یک خط مستقیم درآید.
• موقعیت را تا زمانی که ممکن است نگه دارید بدون اینکه لگن را بیندازید.
• در طرف مقابل این عمل را تکرار کنید.

برای انجام این تمرین، حداقل 10 دقیقه برای گرم کردن بدن و سپس سرد کردن ضروری است.

8- پلانک معکوس

• در حالی که پاهای خود را در جلوی خود قرار داده‌اید، بنشینید و به عقب خم شوید. پشت شما باید در زاویه 45 درجه نسبت به کف زمین قرار گیرد.
• دستان خود را در کنار پهلو قرار دهید و کف دست‌ها باید به سمت پایین باشد. بازو و شانه باید در یک خط قرار گیرد و کمی عقب‌تر از باسن باشد.
• به سقف نگاه کنید و باسن خود را بلند کنید، در حالی که وزن خود را روی دست‌ها و پاشنه پا تحمل می‌کنید. بدن را صاف و باسن را سفت نگه دارید.
• قبل از این‌که بدن را پایین بیاورید، به مدت 10-15 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

سخن پایانی

درمان گودی کمر با شنا، حرکات پیلاتس برای گودی کمر و درمان گودی کمر با بدنسازی از دیگر مواردی است که شاید برای این مشکل جسمی موثر باشد. اما مطمئن باشید اگر حرکات اصلاحی گفته شده در این مقاله و فیلم آموزشی را به طور مرتب انجام دهید و از عواملی که باعث ایجاد گودی کمر می‌شود جلوگیری کنید، این مشکل به سادگی قابل حل است.

و همانطور که پیش‌تر گفته شد، حرکات اصلاحی رفع گودی کمر برای افزایش قد نیز موثر است. با انجام این حرکات اصلاحی بلندتر به نظر برسید 🙂 .

آیا شما هم ورزشی را می‌شناسید که در درمان سریع گودی کمر مؤثر باشد؟