آموزش شنا کرال، پروانه و قورباغه

شنا یکی از بهترین‌ ورزش‌های هوازی است که فواید متعددی برای سیستم قلبی و عروقی، تنفس و عضلات شما دارد. برای اینکه بتوانید از فواید این ورزش مهیج استفاده کنید نیاز دارید حداقل چندین تکنیک شنا کردن را بیاموزید. ما در این مقاله به آموزش شنا کرال، پروانه و قورباغه که سه تا از معروف و محبوب‌ترین تکنیک‌های شنا کردن هستند می‌پردازیم.

اما قبل از اینکه به بحث آموزش کامل و گام به گام شنا و تکنیک‌های آن بپردازیم به برخی نکات عمومی مورد نیاز برای هرکسی که می‌خواهد به تازگی شنا را یاد بگیرد اشاره می‌کنیم.

اگر قصد خرید یک مایو مناسب را دارید، راهنمای خرید مایو زنانه و مردانه را از دست ندهید.

آموزش شنا کرال، پروانه و قورباغه : نکات عمومی

1- احساس راحتی در آب

بسیاری از افراد به دلیل ترس از غرق شدن شنا نمی‌کنند. در صورتی که با انجام برخی نکات ساده می‌توان از این کار جلوگیری کرد. هر زمان که می‌خواهید شنا کنید موارد زیر را به یاد داشته باشید :

• به تنهایی شنا نکنید.
  حداقل در کنار فرد یا افرادی شنا کنید که از مهارت بیشتری نسبت به شما برخوردار هستند. در استخرهای شنای عمومی افرادی به عنوان غریق نجات حضور دارند که این اطمینان را به شما خواهند داد که در صورت وقوع هرگونه اتفاقی در کنار شما هستند و جای نگرانی نیست.
• شنا کردن را در آب روان شروع نکنید.
  اگر به تازگی می‌خواهید شنا کردن را در دریا یا رودخانه یاد بگیرید، باید نسبت به جریان آب بسیار آگاه باشید. اگر باید از این طریق شنا کردن را یاد بگیرید، اطمینان حاصل کنید که کسی که می‌داند چطور در آب‌های روان شنا کند در کنار شما حضور دارد.
• درعمقی بیشتر از چیزی که می‌توانید در آن باشید قرار نگیرید.
  زمانی که شروع به یادگیری شنا می‌کنید، در عمقی که نمی‌توانید روی پای خود بایستید قرار نگیرید. از این طریق، اگر در شنا کردن به مشکل بخورید، به راحتی می‌توانید بایستید و نفس بکشید.
• در آبی که خیلی سرد است شنا نکنید.
  اگر در آبی که زیادی سرد است شنا کنید ممکن است دچار گرفتگی عضله شوید و شنا کردن برای شما مشکل شود.

2- به شناور بودن عادت کنید

زمانی که در آب هستید لبه‌ی استخر را بگیرید و اجازه دهید پاهایتان پشت سر شما شناور شوند. این کار را روی شکم و کمر خود نیز امتحان کنید و سعی کنید با شل کردن عضلات خود روی آب شناور بمانید.

• تمرین شناور بودن را در عمق کم آب انجام دهید تا اگر انجام این حرکت به مشکل خورد به راحتی بایستید. در ابتدا ممکن است وارد شدن آب در گوش و بیتی شما حس نا آشنایی داشته باشد، اما به آن عادت خواهید کرد.
• برای تعادل بیشتر، زمانی که به کمر یا شکم روی آب شناور هستید دست‌های خود را با زاویه‌ی 90 درجه با بدن خود قرار دهید و به شکل T قرار بگیرید.
• برای شروع تمرین شناور بودن می‌توانید قبل از اینکه روی آب قرار بگیرید یک نفس عمیق بکشید. این کار به پر شدن ریه‌های شما از هوا و راحت‌تر شدن شناوری کمک زیادی خواهد کرد.

3- هواگیری

قبل از شروع به آموزش شنا کرال، پروانه و قورباغه باید روش نفس گیری و تنفس هنگام شنا کردن را بیاموزید چرا که نفس گیری در همه‌ی تکنیک‌های شنا لازم است و بدون یادگرفتن آن نمی‌توانید شناهای مختلف را انجام دهید. زمانی که هنوز در آب کم عمق شنا می‌کنید، یک نفس عمیق بکشید و صورت خود را در آب فرو کنید.
به آرامی از بینی خود هوا را بیرون دهید تا همه‌ی هوای داخل ریه‌تان تخلیه شود.
سپس دوباره سر خود را بیرون از آب بیاورید.

شما می‌توانید بازدم زیر آب را از طریق دهان نیز انجام دهید اما باید یاد بگیرید که ناگهان هوای زیادی را بیرون ندهید. برای این کار سعی کنید حباب‌هایی که بیرون می‌دهید کوچک و پیوسته باشند.

• اگر با بیرون دادن هوا از بینی خود راحت نیستید، می‌توانید از یک بینی گیر شنا استفاده کنید و بازدم را از طریق دهان خود انجام دهید.

4- عینک (دل به خواه)

عینک شنا می‌تواند حس راحتی بیشتری را زیر آب و زمانی که چشمان خود را باز می‌کنید به شما بدهد و با استفاده از آن اطراف خود را با وضوح بیشتری ببینید. عینک را طوری روی صورت خود تنظیم کنید که از اطراف آن آب وارد نشود و به پوست شما بچسبد و بند آن را پشت سر خود محکم کنید.

آموزش شنا کرال، پروانه و قورباغه

پس از اینکه به بودن در آب و شناور بودن عادت کردید نوبت به این است که چندین تکنیک شنا را یاد بگیرید و بتوانید در آب حرکت کنید و از این ورزش لذت بیشتری ببرید. برای یادگیری و آموزش کامل شنا کرال، پروانه و قورباغه در ادامه با ما همراه باشید :

آموزش شنای کرال سینه

کرال از واژه‌ی Crawl و به معنی خزیدن گرفته شده است چرا که با انجام شنای کرال در آب می‌خزید و به جلو حرکت می‌کنید. شواهد این طور است که این شنا در مصر ابداع شده است و برای اولین بار در سال 1700 در استرالیا و پس از آن در آمریکا و اروپا معمول شد. محبوبیت شنای کرال تا جایی پیش رفت که به یکی از مهمترین بازی‌ها در المپیک راه یافت. شنای کرال پرطرفدارترین شنا در بین افرادی است که به صورت تفریحی شنا می‌کنند یا به تازگی به آموزش شنا مشغول شده‌اند.

1- حرکت پا در شنا کرال

یادگیری شنای کرال با آموزش حرکت پا شروع می‌شود. در کنار استخر بنشینید و پاهای خود را در آب قرار دهید. با کشیدن پنجه‌های پا و صاف کردن زانو‌ها پاهایتان را به صورت متناوب و قیچی وار در آب حرکت دهید و آب را با روی پای خود به اطراف پراکنده کنید.

پس از اینکه با حرکت پا در شنای کرال آشنا شدید وارد قسمت کم عمق استخر شوید و رو به لبه‌ی آن بایستید.
یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و در راستای سطح آب قرار دهید. سپس لبه‌ی استخر را بگیرید و با حبس نفس کردن نفس سر و سینه خودتان را در امتداد پایی که خم کردید موازی با سطح آب روی آب قرار دهید.
سپس پای دیگری که روی کف استخر بود را بلند کنید و به صورت کشیده کنار پای دیگر قرار دهید و حرکت پای شنای کرال سینه را تمرین کنید.

پس از تمرین با لبه‌ی استخر می‌توانید از یک تخته‌ی شنا یا دستان دوست خود کمک بگیرید و با شناور شدن روی آب و تمرین حرکت پای شنای کرال عرض استخر را طی کنید. سرتان را بین دستان خود نگه دارید و پاهای خود را بیشتر از سطح آب خارج نکنید.

آخرین کاری که برای یادگیری حرکت پا در شنای کرال باید انجام دهید تمرین سر خوردن است. برای اینکار کنار لبه‌ِی استخر بایستید. دست‌هایتان را کنار گوش‌ها و بالای سرتان قرار دهید. با حبس کردن نفس سر و سینه خود را وارد آب کنید و با استفاده از پاها به دیواره‌ی استخر فشار وارد کنید و به سمت جلو سر بخورید و بلافاصله پس از بالا آمدن پاها و جفت شدنشان روی سطح آب به انجام حرکت پا در شنای کرال بپردازید و در عرض استخر به سمت جلو حرکت کنید.

2- حرکت دست در شنا کرال

در شنای کرال سینه هماهنگی بین حرکات دست و پا اهمیت زیادی دارد. برای شروع یادگیری حرکت دست در شنای کرال در آب بایستید و با گرفتن یک نفس عمیق سر و سینه خود را وارد آب کنید و دست‌ها را کنار گوش و بالای سر خود به صورت کشیده قرار دهید.

سپس هر یک از دست‌ها را مطابق شکل زیر از مفصل شانه بچرخانید و همزمان با چرخاندن آن آب را به سمت عقب هل دهید و دست را از آب بیرون آورید. سپس با زاویه و شکلی که در عکس مشخص است آن را وارد آب کنید و همین کار را با دست دیگر و به صورت متناوب انجام دهید.

معمول است که برای هماهنگی بین حرکت دست و پا در شنای کرال به ازای یک دایره‌ی کامل که دو دست طی می‌کنند، پاها 6 ضربه به آب بزنند. پس از مدتی تمرین به سادگی به این هماهنگی دست پیدا خواهید کرد.

یکی از نکات مهم در شنای کرال سینه موقعیت دست‌ها نسبت به یکدیگر هنگام ورود آنها به آب است. بهترین زمان وارد کردن دست در آب زمانی است که دست دیگر نیمی از کشش زیر آب را انجام داده باشد. به این صورت دست در هیچ لحظه‌ای توقف نخواهد داشت و یک حرکت دائمی در حال کشش خواهد داشت.

 3- نفس گیری در شنا کرال

نفس گیری زمانی انجام می‌شود که دست از آب خارج شده و به سمت جلوی بدن برمی‌گردد. هنگام نفس‌ گیری بدن شما باید بیشتر از حالتی که تنها حرکت دست را انجام می‌دهید بچرخد تا صورت و دهان شما خارج از آب قرار گیرد و نفس گیری به راحتی انجام شود.

شروع نفس گیری از زمانی که دست شما از زیر سینه به سمت ران حرکت کرده و برای قرار گرفتن در جلوی سر از آب خارج می‌شود ادامه دارد و به محض وارد شدن دوباره‌ی سر هنگام رسیدن دست به جلوی سر عمل بازدم شروع می‌شود. هوای باقی‌ مانده درون ریه‌ در لحظه چرخش برای هواگیری تخلیه می‌شود تا بتوانید به محض خارج شدن دهان از سطح آب هوای تازه را تنفس کنید. با انجام نفس گیری به شکل گفته شده از ورود آب به دهان و بینی جلوگیری می‌شود.

آموزش شنای قورباغه

شنای قورباغه یکی دیگر از تکنیک‌های شنای محبوب است. تکنیک شنا قورباغه به نسبت شنای کرال سینه انرژی کمتری می‌طلبد و یادگیری آن آسان است. این شنا برای مسافت‌های طولانی مناسبت است و برای شنا کردن در دریا هم مفید است اما کندترین تکنیک شنا در بین شناهای اصلی است.

در این شنا با قرار گرفتن بدن در حالت افقی روی آب دست‌ها در جلوی بدن قرار می‌گیرند و آب توسط کف و ساعد دست به طرف عقب هل داده می‌شود و دست‌ها از زیر آب به سمت جلوی بدن برمی‌گردند. پاها نیز با ضربه و فشاری که به آب وارد می‌کنند آن را به عقب می‌رانند.

1- حرکت پا در شنا قورباغه

ابتدا بدن به صورت شناور روی آب قرار می‌گیرد. ساق پا به سمت باسن خم می‌شود. زانوها هنگام خم شدن به اندازه 15 سانتیمتر از یکدیگر فاصله دارند، قبل از رسیدن پاشنه‌ها به باسن، پنجه‌ها به طرف زانو کشیده می‌شوند و پاشنه‌ها به داخل نزدیک می‌شوند. سپس ساق پا به طرفین حرکت می‌کند و دایره‌ای را به سمت عقب رسم می‌کند و کف پاها با فشار آب را به عقب هل می‌دهند.

به محض اینکه فشار پاها به سمت عقب تمام شد، پاها به صورت کشیده در کنار هم داخل آب قرار می‌گیرند.

برای یادگیری حرکت پای شنای قورباغه در ابتدا می‌توانید از تخته شنا استفاده کنید. هنگام استفاده از تخته شنا و انجام حرکت پای شنای قورباغه ، دست‌ها باید کشیده شده و تخته را به سمت جلو بگیرند و همزمان شانه‌ها داخل آب فرو روند. توجه داشته باشید که پاشنه‌های پا نباید از سطح آب خارج شوند و اگر در انجام آن مشکل داشتید زانوها را بیشتر به زیر باسن و نزدیک شکم ببرید. با اینکار پاشنه‌های شما در موقعیت صحیح قرار می‌گیرند و نیروی وارده توسط آنها آب را کاملا به سمت عقب هل می‌دهد. حرکت پا در شنای قورباغه از اهمیت زیادی برخوردار است چرا که بخش زیادی از حرکت در آب مرهون ضربه‌های کف پا است.

اشتباهات حرکت پا در شنا قورباغه

1. زانوها بیش از حد از یکدیگر جدا و باز شوند.
   برای اصلاح این اشتباه زانوها نباید بیش از عرض شانه از یکدیگر جدا شوند.
2. کشیده شدن پنجه‌ها هنگام وارد کردن فشار با کف پا
   با چرخاندن کف پا به طرف خارج و خم کردن پنچه پا به سمت انگشت کوچک این مشکل را برطرف کنید
3. کشیدن زانو به زیر شکم
   برای اصلاح این حرکت باید کف پاها در شروع مرحله‌ی فشار به آب رو به سطح آب متمایل باشند.

2- حرکت دست در شنای قورباغه

دست‌ها باید حدود 15 تا 20 سانتیمتر زیر آب و با آرنج کشیده قرار بگیرند و آب را به انتها و طرفین بدن بکشند. همچنین کف دست‌ها باید به صورت مورب به سمت خارج بدن قرار بگیرند.

هنگامی که دست‌ها حدود 30 تا 40 سانتیمتر از یکدیگر جدا شدند، مفصل آرنج را به آرامی خم کنید. با خم شدن آرنج‌ها، بازوها و دست می‌توانند حول محور طولی حرکت کنند.

به این نکته توجه کنید که جهت آرنج‌ها به طرف بالا است و در تمام مرحله‌ی حرکت بالاتر از سایر قسمت‌های زیر مفصل آرنج خواهند بود. همچنین در زمان کشش آرنج‌ها نباید از شانه بالاتر باشند اما با قرار دادن آن‌ها بالاتر از ساعد و کف دست‌ها کشش و فشار بهتر انجام خواهد شد.

هنگام کشش زمانی که مچ و کف دست‌ها تا زیر شانه فاصله‌ی کمی دارند، باید به اندازه کافی از هم فاصله داشته باشند تا فشار را آغاز کنند. مرحله فشار آوردن زمانی شروع می‌شود که کف دست‌ها به طرف داخل حرکت کرده‌اند و آرنج‌ها به طرف بالاتنه آورده شده‌اند. پس از اتمام فشار، مچ و دست‌ها از زیر خط میانی بدن به سمت جلو هدایت می‌شوند. در این مرحله کف دست‌ها نیز باید نزدیک یکدیگر باشند.

بعد از قرار گرفتن دست‌ها در جلوی بدن، مدت کوتاهی در همان حالت باقی می‌مانند. این حرکت برای سرخوردن رو به جلو انجام می‌شود و سپس کشش و حرکت دست‌ها دوباره شروع می‌شود.

هماهنگی بین حرکات دست و پا در شنا قورباغه

پس از سرخوردن در آب حرکت دست‌ها شروع می‌شود. دست‌ها قبل از شروع حرکت به صورت کشیده جلوی بدن قرار دارند و سر بین آنها قرار می ‎‌‌گیرد. زمانی که کشش دست‌ها تمام شد مرحله‌ی فشار شروع و حرکت پا نیز اغاز می‌شود. هنگامی که در حرکت رو به جلوی دست‌ها تمام می‌شود فشار پا به آب آغاز می‌شود. لحظه‌ی قبل از شروع حرکت دست‌ها و پاها زمانی است که بدن به سمت جلو پیش می‌رود و در این زمان کوتاه حرکت دست‌ها و پاها متوقف خواهد شد.  

3- نفس گیری در شنا قورباغه

با شروع مرحله کشش، سر به تدریج از آب بالا می‌آید، به طوری که در آغاز مرحله‌ی فشار، سر به قدری از آب خارج شده است که می‌توانید عمل دم را به راحتی با دهان انجام دهید و انگشتان به سمت پایین قرار دارند. یکی از نکات مهم در مورد شنای قورباغه این است که در مرحله‌ی فشار بدن نباید به سمت بالا یا پایین حرکت کند. چرا که با این کار جلوی حرکت مستقیم بدن گرفته می‌شود و به مقاومت نیروی آب و مصرف انرژی شما نیز افزوده خواهد شد. همچنین عمل بازدم در هنگام جلو آوردن دست‌ها به جلوی صورت و در هنگام کشش توسط بینی انجام می‌شود.

یکی از اشتباهات متداول هنگام نفس گیری شنای قورباغه این است که سر دیر از آب بیرون می‌آید و عمل دم به تاخیر می‌افتد. برای اصلاح این عمل با شروع کشش دست‌ها، سر باید به تدریج از آب بیرون بیاید تا با شروع مرحله فشار بتواند به راحتی عمل دم را انجام دهد.

یکی دیگر از مشکلات معمول هنگام انجام شنای قورباغه این است که در زمان عمل دم بدن تا سینه از آب خارج می‌شود. برای اصلاح این مسئله باید به یاد داشته باشید که برای انجام عمل دم سر باید تنها تا حد گردن از آب بیرون بیاید و کف دست‌ها آب را به انتهای بدن به حرکت در‌آورند.

آموزش شنا پروانه

شنای پروانه دومین تکنیک شنای پرسرعت به حساب می‌آید. به دلیل جذابیت آن، این شنا جزو شناهای پرطرفدار است اما به دلیل سختی حرکات، نیازمند رعایت اصول ریتم و تکنیک‌های خاصی است که به سادگی توسط افراد مبتدی قابل انجام نیستند و نیاز به تمرین بیشتری دارند. برای انجام این شنا باید نکاتی از جمله حرکت دست‌ها از طرفین به جلو، حرکات دلفین مانند پا و بیرون آوردن سر از آب برای نفس گیری را رعایت کرد.

در شنای پروانه دو دست و دو پا با هم و به طور هماهنگ حرکت می‌کنند. شخصی که شنای پروانه را انجام می‌دهد باید در طول مسیر شنا، حالت بدن خود را افقی نگه دارد و طوری تعادل خود را حفظ کند که بتواند همزمان دو دست و پای خودش را حرکت دهد.

1- حرکت پا در شنا پروانه

حرکت پا در شنای پروانه شباهت زیادی به شنای کرال سینه دارد با این تفاوت که تعداد ضربه‌های پا کمتر از شنای کرال است و هر دو پا به صورت هماهنگ با یکدیگر حرکت می‌کنند. در شنای پروانه پاها به اندازه‌ی 30 سانتیمتر داخل آب قرار می‌گیرند و بدن در حالت افقی قرار گرفته و بخشی از باسن خارج از آب قرار می‌گیرد.

با انجام حرکت بالا زانو زاویه‌ای به اندازه 90 درجه پیدا می‌کند و کف پاها همسطح آب می‌شوند. به وسیله قسمت جلویی ساق پا و روی آن، به آب فشار وارد می‌آوریم و پا به سمت پایین و عقب حرکت می‌کند. در هنگام انجام حرکت پای شنای پروانه، پاها بدون هیچ خمیدگی به سمت بالا حرکت می‌کنند. این کشیدگی پا به سمت بالای آب باسن را به سمت پایین هل می‌دهد.

با ضربه زدن ران‌ها به قسمت پایین آب، سمت دیگر بدن به طرف بالا حرکت می‌کند. این عمل همزمان با خم شدگی زانو اتفاق می‌افتد. هرچه شکستگی زانو بیشتر باشد ران‌ها بیشتر در آب فرو می‌روند و کف، مچ و پنجه پا به سمت بالا حرکت می‌کنند و باسن در پایین ترین نقطه خودش قرار می‌گیرد. بعد از انجام حرکات گفته شده زاویه‌ای 90 درجه در زانو ایجاد می‌شود و پس از آن پنجه پا حرکت به سمت پایین را از طریق ضربه زدن به آب آغاز می‌کند. با ضربه زدن پنجه‌ی پا به سمت پایین شناگر به سمت جلو پیش خواهد رفت.

2- حرکت دست در شنا پروانه

حرکت دست در شنای پروانه به شنای کرال شباهت‌هایی دارد. در مرحله‌ی کشش دست‌ها به صورت یک علامت سوال قرار می‌گیرند، به شکلی که دو دست جدا از طول بدن و در جلو شانه‌ها حرکت می‌کنند. حرکت دست‌ها به گونه‌ای است که به سمت خط میانی بدن حرکت کرده و از شانه عبور می‌کنند. در حرکات مچ و دست که شبیه به حرکات بازو است، باید به قدر لازم از آب خارج شوند و به هم نزدیک شوند. بازوها نیز در حرکت به سمت داخل آب باید به شکلی باشند که آرنج‌ها خم شوند.

یکی از نکاتی که به انجام صحیح حرکت دست در شنای پروانه منجر می‌شود، شل کردن دست‌ها هنگام پرتاب آنها به سمت جلو است. عمل پرتاب دست‌ها باید به صورت دایره‌ وار و هماهنگ باشد. هماهنگ نبودن حرکت دست‌ها در شنا پروانه موجب به هم ریختن کل حرکت شنا و ایجاد ناهماهنگی در آن خواهد شد.

3- نفس گیری در شنا پروانه

لحظه‌ای که دست‌ها به سمت عقب و به طرف ران‌ها کشیده می‌شود و قسمت پایینی صورت زیر آب است، لحظه‌ی نفس گیری است.

این عمل تا زمانی ادامه دارد که دست‌ها از آرنج به سمت بالا حرکت کنند.

نکات آموزش شنا پروانه

برای شروع یادگیری شنای پروانه ابتدا باید از تخته شنا استفاده شود و با یادگیری حرکت دلفین مانند پا به سراغ آموزش حرکت دست در شنای پروانه بروید. شنای پروانه در کل یکی از سخت‌ و قدرتی‌ترین شناها به حساب می‌آید و از این رو طرفداران زیادی دارد. برای یادگیری شنای پروانه باید تمرین زیادی کنید تا روی حرکات تمرکز و هماهنگی لازم را بدست آورید.

پس از آموزش شنا کرال، پروانه و قورباغه نوبت به این است که تکنیک‌های یاد گرفته شده را در عمل تمرین کنید. برای این کار به استخر محله خود بروید و با رعایت نکاتی که در اول این مقاله به آنها اشاره شد، قدم به قدم به یادگیری شنا بپردازید و از مزایای این ورزش مهیج و سودمند استفاده کنید.