مقالات پیشنهادی: رژیم کتوژنیک، رژیم دیتوکس، رژیم فستینگ
اگر به دنبال یک برنامه غذایی سالم و مناسب برای سلامت قلبتان هستید، احتمالا رژیم مدیترانه‌ای انتخاب مناسبی برای شما باشد. این رژیم اصول اولیه تغذیه سالم را با طعم‌های سنتی و روش‌های آشپزی مدیترانه ترکیب می‌کند. علاقه به رژیم مدیترانه ای از دهه ۱۹۶۰ با این مشاهده آغاز شد که بیماری عروق قلب باعث مرگ و میر کمتری در کشورهای مدیترانه‌ای مانند یونان و ایتالیا نسبت به ایالات متحده و شمال اروپا مشاهده شد. مطالعات بعدی نشان داد رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی عروقی همراه است. این رژیم یکی از برنامه‌های غذایی سالم است که توسط دستورالعمل‌های رژیم غذایی در آمریکا برای ارتقاء سلامت و جلوگیری از بیماری های مزمن توصیه شده است. همچنین توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان یک الگوی رژیم غذایی سالم و پایدار و به عنوان یک دارایی فرهنگی نامشهود توسط سازمان ملی آموزشی ، علمی و فرهنگی ملل متحد شناخته شده است.
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
یک رژیم بر اساس غذاهای سنتی کشورهایی که در حاشیه دریای مدیترانه هستند می‌باشد. در حالی که هیچ تعریف مشخصی از رژیم مدیترانه‌ای وجود ندارد ، اما به طور معمول در آن سبزیجات ، میوه‌ها ، غلات سبوس دار، لوبیا دانه‌ها و روغن زیتون زیاد است.
اجزای اصلی رژیم مدیترانه‌ای عبارتند از:
مصرف روزانه سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و چربی‌های سالم
مصرف هفتگی ماهی ، مرغ ، لوبیا و تخم مرغ
مقادیر متوسط محصولات لبنی
مصرف محدود گوشت قرمز
سایر عناصر مهم رژیم مدیترانه ای اشتراک وعده های غذایی با خانواده و دوستان ، لذت بردن از یک لیوان شراب قرمز و فعال بودن جسمی است.
رژیمی بر پایه گیاهان است نه گوشت
پایه و اساس رژیم مدیترانه‌ای سبزیجات، میوه‌ها، گیاهان، آجیل، لوبیا و غلات کامل است. وعده‌های غذایی اطراف این غذاهای گیاهی ساخته شده است. مقادیر متوسط لبنیات ، مرغ و تخم مرغ نیز به عنوان غذای دریایی در رژیم غذایی مدیترانه از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در مقابل ، گوشت قرمز فقط گهگاه خورده می‌شود.
چربی‌های سالم
چربی‌های سالم پایه اصلی رژیم مدیترانه‌ای است. آنها به جای چربی‌های اشباع و ترانس که در بیماری های قلبی نقش دارند، استفاده می‌شوند. روغن زیتون منبع اصلی چربی اضافه شده در رژیم مدیترانه‌ای است. روغن زیتون چربی اشباع نشده را نشان می‌دهد، که مشخص شده است که کلسترول کل و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL ) را کاهش می‌دهد. آجیل و دانه‌ها حاوی چربی اشباع نشده نیز هستند. ماهی نیز در رژیم مدیترانه‌ای حائز اهمیت است. ماهی‌های چرب – مانند شاه ماهی ، ساردین ، ماهی آلباکور ، ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند ، نوعی چربی اشباع نشده و غیر اشباع است که ممکن است التهاب را در بدن کاهش دهد. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین به کاهش تری‌گلیسیریدها ، کاهش لخته شدن خون و کاهش خطر سکته و نارسایی قلبی کمک می‌کنند.
تغذیه به سبک مدیترانه‌ای
اگر علاقه‌مند به رژیم غذایی مدیترانه ای هستید این نکات به شما در شروع کار کمک می‌کند:
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. روزانه ۷ تا ۱۰ وعده میوه و سبزیجات میل کنید. انتخاب غلات کامل به نان سبوس دار ، غلات و ماکارونی تغییر دهید. با سایر غلات کامل مانند بلغور و فارو امتحان کنید. از چربی های سالم استفاده کنید. هنگام پخت و پز روغن زیتون را به عنوان جایگزینی برای کره استفاده کنید. به جای قرار دادن کره یا مارگارین روی نان ، سعی کنید آن را در روغن زیتون طعم‌دار آغشته کنید. غذاهای دریایی بیشتری بخورید. هفته ای دو بار ماهی بخورید. تن ، ماهی تازه، ماهی قزل‌آلا، ماهی و شاه ماهی انتخابی سالم است. ماهی کباب شده طعم خوبی دارد و نیاز به تمیز کردن کمی دارد. از ماهی‌های سرخ شده پرهیز کنید. گوشت قرمز را کاهش دهید. ماهی ، مرغ یا لوبیا را بجای گوشت جایگزین کنید. اگر گوشت می خورید ، مطمئن شوید که کم‌چرب است. می‌توانید لبنیاتی چون ماست یونانی یا چربی کم چرب و مقادیر کمی از انواع پنیر را میل کنید. با اضافه کردن ادویه‌جات، گیاهان و ترشیجات می‌توانید طعم بهتری به غذاها بدهید و نیاز به مصرف نمک را کم کنید. رژیم مدیترانه‌ای یک روش خوشمزه و سالم برای غذا خوردن است. بسیاری از افرادی که به این سبک از غذا خوردن روی می‌آورند حاضر به تغییر آن نخواهند بود .