امروزه انواع جدید روزه بوجود آمده که غالبا با هدف کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی انجام می‌شود. این مقاله در رابطه با رژیم ۱۶/۸ است، نحوه عملکرد آن و اینکه آیا مناسب شماست یا خیر. این نوع رژیم یکی از پرطرفدارترین انواع آن است.
مقالات پیشنهادی: رژیم کتوژنیک، رژیم دیتوکس، رژیم مدیترانه‌ای
رژیم فستینگ ۱۶/۸ چیست؟
روزه داری ۱۶/۸ شامل محدود کردن مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی کالری به یک بازه‌ی مشخص هشت ساعته در روز است و ۱۶ ساعت باقی مانده نباید مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی کالری مصرف شود. این چرخه می‌تواند به دفعات دلخواه تکرار شود، از یک یا دو بار در هفته تا هر زمان که بخواهید، بسته به علاقه و نیاز شخصی شما. روزه ۱۶/۸ در سالهای اخیر به ویژه در افرادی که بدنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند از محبوبیت چشمگیری برخوردار است. در حالی که رژیم‌های دیگر اغلب قوانین و مقررات سختگیرانه ای را تعیین می‌کنند ، روزه داری متناوب ۱۶/۸ به راحتی دنبال می‌شود و می‌تواند با حداقل تلاش نتایج خوبی را ارائه دهد. به طور کلی از بسیاری از برنامه های رژیم غذایی محدودتر و انعطاف پذیرتر در نظر گرفته می‌شود و به راحتی می‌تواند در هر سبک زندگی جای گیرد. علاوه بر افزایش کاهش وزن ، اعتقاد بر این است که روزه ۱۶/۸ باعث بهبود کنترل قند خون، تقویت عملکرد مغز و افزایش طول عمر می‌شود.
چگونه رژیم فستینگ را شروع کنیم؟
ابتدا با انتخاب یک بازه‌ی هشت ساعته شروع کنید و مصرف غذا را در این مدت زمان محدود کنید. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند بین ظهر و ساعت ۸ عصر غذا بخورند، زیرا این بدان معنی است که شما فقط باید در طول شب روزه بگیرید و از صبحانه صرف نظر کنید، اما هنوز هم می‌توانید یک ناهار و شام متعادل را به همراه چند وعده غذایی در طول روز میل کنید. برخی دیگر بین ساعت ۹ صبح و ۵ بعد از ظهر غذا می‌خورند، که این امکان را برای صرف صبحانه سالم در حدود ۹ صبح ، یک ناهار معمولی در حوالی ظهر و یک شام زود هنگام و یا میان وعده های سبک در حدود ۴ بعد از ظهر فراهم می‌کند. با این حال، می‌توانید چارچوب زمانی را که متناسب با برنامه شماست را انتخاب کنید. علاوه بر این، برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی بالقوه رژیم شما ، مهم است که در طول دوره‌های غذایی خود به غذاهای کامل و نوشیدنی های مغذی بپیوندید.
تعادل هر وعده غذایی را با انواع زیادی از غذاهای سالم برقرار کنید، مانند:
- میوه ها: سیب ، موز ، توت ، پرتقال ، هلو ، گلابی و …
- سبزیجات: کلم بروکلی ، گل کلم ، خیار ، سبزیجات برگ دار ، گوجه فرنگی و …
- غلات کامل: کینوا ، برنج ، جو دوسر ، جو ، گندم سیاه و غیره
- چربی های سالم: روغن زیتون ، آووکادو و روغن نارگیل
- منابع پروتئین: گوشت ، مرغ ، ماهی ، حبوبات ، تخم مرغ ، آجیل ، دانه ها و …
- نوشیدنی های بدون کالری مانند آب و چای و قهوه بدون چربی ، حتی در هنگام روزه گرفتن ، در ضمن آبرسانی به بدن شما به کنترل اشتهای شما کمک کند.
فواید رژیم فستینگ ۱۶/۸
روزه داری ۱۶/۸ یک رژیم غذایی محبوب است زیرا رعایت آن آسان است، در طولانی مدت انعطاف پذیر و پایدار است. همچنین از آنجایی که زمان و هزینه ای را که شما هر هفته برای پخت و پز و تهیه غذا باید صرف کنید ، کاهش می‌دهد، بسیار مناسب است.
کاهش وزن: نه تنها محدود کردن مصرف غذا شما به چند ساعت در روز به کاهش کالری در طول روز کمک می‌کند، بلکه مطالعات همچنین نشان می‌دهد که روزه‌داری می‌تواند باعث افزایش متابولیسم و کاهش وزن شود.
کنترل قند خون : مشخص شده است که روزه داری متناوب باعث کاهش سطح انسولین ناشتا تا ۳۱٪ و کاهش قند خون ۳ تا ۶٪ می‌شود که به طور بالقوه خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
افزایش طول عمر: اگرچه شواهد در انسان محدود است ، اما برخی از مطالعات حیوانی نشان داده‌اند كه روزه‌داری متناوب می‌تواند طول عمر را افزایش دهد.
معایب رژیم روزه داری ۱۶/۸
روزه داری متناوب ۱۶/۸ ممکن است با بسیاری از مزایای سلامتی همراه باشد ، اما با برخی از اشکالات همراه است و برای همه مناسب نیست. محدود کردن مصرف غذا فقط به هشت ساعت در روز می‌تواند باعث شود بعضی از افراد در طول دوره‌های غذا خوردن بیش از حد معمول غذا بخورند تا تلاش کنند ساعتهای ناشتا را جبران کنند. این ممکن است منجر به افزایش وزن ، مشکلات گوارشی و ایجاد عادات غذایی ناسالم شود. همچنین ممکن است عوارض جانبی منفی کوتاه مدت در هنگام شروع کار ایجاد کند، مانند گرسنگی، ضعف و خستگی – گرچه اینها معمولاً با ورود به یک برنامه عادی فروکش می‌کنند. در هر صورت ، حتماً به تدریج شروع کرده و در صورت بروز هرگونه نگرانی یا علائم منفی ، متوقف یا مشورت با پزشک خود را در نظر بگیرید.