زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آنها به میزان کافی مواد مغذی و انرژی لازم را برای رشد مناسب کودک فراهم می‌کند. همچنین باید مطمئن شوند که بدنشان به اندازه کافی سالم است تا بتواند با تغییراتی که رخ می‌دهد مقابله کنند. برای یک بارداری سالم ، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد – این شامل تعادل مناسب پروتئین‌ها ، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و مصرف انواع زیادی از گیاهان مانند سبزیجات و میوه‌ها است. رژیم‌های غذایی برخی از زنان ممکن است تحت تأثیر اعتقادات اخلاقی، الزامات مذهبی و یا شرایط جغرافیایی باشد، بنابراین چک کردن با پزشک بخش مهمی از برنامه‌ریزی رژیم غذایی بارداری است.
مقالات پیشنهادی: تغدیه ماه اول بارداری برای دختر یا پسردار شدن – راه های پسر شدن جنین بعد از بارداری
در دوران بارداری چه غذاهایی باید بخوریم؟
همانطور که بالاتر ذکر شد، مادر باید از رژیم های متنوع، متعادل و مغذی پیروی کند که شامل موارد زیر است:
میوه و سبزیجات
روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. می‌تواند به صورت آبمیوه ، خشک ، کنسرو شده ، یخ زده یا تازه باشند. محصولات تازه و یخ زده (اگر به زودی پس از چیدن منجمد شوند) معمولاً مقادیر بیشتری ویتامین و سایر مواد مغذی را دارند.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات نشاسته
غذاهای سرشار از کربوهیدرات نشاسته‌ای شامل سیب زمینی ، برنج ، ماکارونی و نان هستند. کربوهیدرات‌ها از نظر انرژی بالایی هستند و بنابراین یکی از مؤلفه های مهم رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری هستند.
پروتئین
پروتئین‌های سالم و سرشار از منبع حیوانی شامل ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ و همچنین تخم مرغ است. تمام زنان باردار و به ویژه گیاهخواران باید غذاهای زیر را به عنوان منبع خوب پروتئین در نظر بگیرند:
کینوا: به عنوان “پروتئین کامل” شناخته می‌شود و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
سویا، لوبیا ، عدس ، حبوبات ، آجیل ، دانه و کره‌ی مغزها منبع خوبی از پروتئین و آهن هستند.
محققان نشان داده‌اند زنان بارداری که غذای دریایی می‌خورند در مقایسه با کسانی که از آن مصرف نکرده‌اند اضطراب کمتری دارند. همچنین مادران بارداری که هرگز غذاهای دریایی مصرف نمی‌کردند، 53 درصد بیشتر از خطر اضطراب رنج می برند.
چربی‌ها
چربی‌ها نباید بیش از ۳۰ درصد رژیم غذایی یک زن باردار را تشکیل دهند. محققان دانشگاه ایلینویز گزارش دادند که رژیم غذایی پرچرب ممکن است از نظر ژنتیکی کودک را برای ابتلا به دیابت مستعد کند. خطرات دیگری برای بارداری با رژیم غذایی پرچرب نیز وجود دارد، بنابراین تعادل لازم است و باید چربی‌های اشباع نشده و امگا ۳ یا “چربی های سالم” انتخاب اصلی در مصرف چربی باشند. نمونه هایی از غذاهای پر چربی اشباع نشده شامل روغن زیتون ، روغن بادام زمینی ، روغن آفتابگردان ، روغن کنجد ، روغن کانولا ، آووکادو ، بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌ها است.
فیبر
غذاهای کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج وحشی، ماکارونی سبوس‌دار، لوبیا و عدس ، میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. زنان در معرض خطر یبوست در دوران بارداری هستند. خوردن مقدار زیادی فیبر در به حداقل رساندن این خطر مؤثر است. مطالعات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی فیبر در دوران بارداری خطر یا شدت بواسیر را کاهش می‌دهد، که همچنین با رشد جنین شایع‌تر می‌شود.
کلسیم
مصرف روزانه سالم کلسیم بسیار مهم است. غذاهای لبنی مانند پنیر ، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. اگر مادر وگان باشد ، باید غذاهای سرشار از کلسیم را در نظر بگیرد. سویا غنی شده از کلسیم و سایر شیرها و آب میوه ها ، سویا ، کلم بروکلی ، کلم چینی ، بامیه ، سبزی خردل ، لوبیا و کلم.
روی
روی یک عنصر حیاتی است. این ماده در رشد و نمو طبیعی ، یکپارچگی سلولی و چندین عملکرد بیولوژیکی از جمله متابولیسم و سنتز پروتئین نقش عمده‌ای دارد. از آنجا که تمام این کارکردها در رشد و تقسیم سلولی دخیل هستند، روی برای رشد جنین از اهمیت زیادی برخوردار است. بهترین منابع روی شامل مرغ ، بوقلمون، میگو، صدف ، گوشت ، ماهی ، لبنیات ، لوبیا ، کره بادام زمینی ، آجیل ، تخمه آفتابگردان ، زنجبیل ، پیاز ، سبوس ، جوانه گندم ، برنج ، ماکارونی ، غلات و … تخم مرغ ، عدس.
آهن و بارداری
آهن بخش عمده‌ای از هموگلوبین را تشکیل می دهد. هموگلوبین رنگدانه اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبولهای قرمز است. حامل اکسیژن در بدن است. در دوران بارداری ، میزان خون در بدن مادر تقریباً ۵۰ درصد افزایش می‌یابد – او به آهن بیشتری احتیاج دارد تا هموگلوبین بیشتری برای آن خون اضافی تولید کند. اکثر زنان باردار ذخیره کافی آهن برای رفع نیازهای روزافزون بدن خود ، به خصوص پس از ماه سوم یا چهارم نداشته باشند، اگر ممکن است مادر دچار مشکلات زیر شوند:
زایمان زودرس
کودک کم وزن.
مرگ نوزاد
خستگی ، تحریک پذیری ، افسردگی (در مادر) در دوران بارداری.
اگر مادر در اواخر بارداری دچار کم خونی شود ، خطر بیشتری برای از دست دادن خون زیادی هنگام تولد وجود دارد.
غذاهای زیر منبع غنی از آهن هستند:
– لوبیا
– میوه های خشک مانند زردآلو.
– زرده تخم مرغ
– برخی غلات
– گوشت بدون چربی
– صدف (زنان باردار باید آنها را به صورت پخته بخورند)
– مرغ
– ماهی سالمون
– ماهی تن
– حبوبات
– دانه ها
– سبزیجات ، به ویژه آنهایی که رنگ سبز تیره دارند – کلم بروکلی ، اسفناج…
– برنج قهوه ای ، جو دوسر ، ارزن و گندم
– منابع غیر‌حیوانی آهن به راحتی توسط بدن جذب نمی‌شوند. مخلوط مقداری گوشت، ماهی یا مرغ با آنها می‌تواند میزان جذب آنها را بهبود بخشد.
*جگرسرشار از آهن است، اما پزشکان و بیشتر متخصصان رژیم غذایی به زنان باردار توصیه می‌کنند که از خوردن جگر خودداری کنند زیرا جگر از نظر ویتامین A بسیار غنی است و ممکن است در دوران بارداری به کودک آسیب برساند.
ممنوعات غذایی در دوران بارداری:
مواد غذایی ممنوع در دوران حاملگی شامل بعضی از انواع ماهی‌ها به دلیل جیوه موجود در آنها – کوسه، ماهی شمشیری و مارلین از مواردی هستند که باید از مصرف آن اجتناب شود. از خوردن گوشت پخته نشده یا کمتر پخته شده باید بپرهیزید، باید کامل طبخ شود. صدف‌های خام- خطر آلودگی باکتریایی یا ویروسی وجود دارد که می‌تواند باعث مسمومیت غذایی شود. برخی باکتری‌ها و ویروس‌ها همچنین می‌توانند از جفت عبور کرده و به کودک آسیب برسانند. تخم مرغ خام – شامل هر نوع غذای دارای تخم مرغ خام یا نیم‌پز در آنها است. برای جلوگیری از عفونت سالمونلا باید تخم مرغ‌ها را به خوبی پخت. غذاهایی مانند کیک ، بیسکویت ، کلوچه ، چیپس و آب نبات باید به حداقل برسد. بسیاری از این گزینه ها از نظر قند و چربی زیاد، مواد مغذی کمی دارند و ممکن است تلاش‌های شما برای حفظ سلامت بدن را تضعیف کند.
آیا باید مصرف مشروبات الکلی را به طور کامل قطع کنم؟
کبد جنین نمی‌تواند الکل را تحمل کند. قرار گرفتن بیش از حد در معرض الکل می‌تواند به رشد کودک را به‌صورت جدی آسیب بزند. بیشتر پزشکان به مادران باردار توصیه می‌کنند که از مصرف الکل خودداری کنند. اگر مادر در حین بارداری نوشیدن الکل را انتخاب کند ، بعضی از دستورالعمل ها فقط مقادیر بسیار کمی را در هفته توصیه می‌کنند. نوشیدن زیاد در دوران بارداری ممکن است هم به مادر و هم به کودک آسیب برساند. این خطر وجود دارد که کودک دچار FAS (سندرم الکل جنین) شود ، به همین دلیل بسیاری از مادران تصمیم می‌گیرند با حذف الکل از رژیم غذایی خود در دوران بارداری ، خطر بروز هرگونه مشکل را حذف کنند.
آیا زنان باردار باید از کافئین خودداری کنند؟
اگر یک مادر باردار در دوران بارداری خود مقدار زیادی کافئین مصرف کند، احتمال افزایش وزن هنگام تولد بالا می‌رود که بعدا می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. همچنین خطر سقط جنین نیز بیشترمی‌شود. بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی کافئین هستند ، نه فقط قهوه. به عنوان مثال می‌توان به نوشابه ، نوشیدنی انرژی زا ، شکلات و چای اشاره کرد. برخی از داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا نیز حاوی کافئین هستند. یک شخص باردار قبل از این که بخواهید درمان کند ، باید با پزشک ، پرستار یا داروساز خود صحبت کند. اکثر مقامات بهداشتی در سرتاسر جهان می‌گویند که قهوه نیازی به قطع کامل ندارد ، اما نباید بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز باشد. یک لیوان استاندارد قهوه فوری حاوی ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین است.
افزایش وزن در دوران بارداری
براساس اعلام انستیتوی پزشکی ایالات متحده ، فردی كه شاخص توده بدنی (BMI) بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ باشد باید طی ۹ ماه ۲۵-۳۵ پوند (۱۱.۴-۱۵.۹ كیلوگرم) بدست آورد. شخصی که در ابتدای بارداری دچار اضافه وزن می‌شود باید بین ۱۵-۲۵ پوند (۶.۸ تا ۱۱.۴ کیلوگرم) به وزنش اضافه شود. توصیه‌های افزایش وزن نیز بسته به سن، رشد جنین و سلامت فعلی وی ممکن است متفاوت باشد. افزایش وزن بیش از حد یا ناکافی می‌تواند سلامت جنین و مادر را به خطر اندازد.