ورزش کردن برای کاهش فشار خون بالا امری حیاتی است. ورزش‌های مختلف تاثیراتی با شدت‌های متفاوت روی بدن می‌گذارند و برخی از افراد، به خصوص آنهایی که با فشار خون بالا درگیر هستند، باید از ورزش های مضر برای فشار خون بالا دوری کنند.
ما در این مقاله به بایدها و نبایدهای فعالیت ورزشی در افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌پردازیم، و این نکته را توضیح می‌دهیم که افراد با فشار خون بالا چطور می‌توانند به صورت امن با استفاده از برخی ورزش‌ها فشار خون خود را پایین بیاورند.
فشار خون در هنگام ورزش
به طور خلاصه، فشار خون نشان دهنده‌ی مقدار نیرویی است که قلب برای تپش و رساندن خون به نقاط مختلف بدن نیاز دارد. اندازه‌گیری فشار خون دو عدد را در اختیار ما قرار می‌دهد: سیستولیک (فشار در طول ضربان قلب) روی دیاستولیک (فشار بین ضربان‌ها). کسی که عدد فشار خونش بالای 140/90 باشد به عنوان کسی که دچار فشار خون بالا است در نظر گرفته میشود و در معرض خطر بیماری‌های قلبی و سکته است.
فعالیت فیزیکی نداشتن معمولا یکی از عوامل فشار خون بالا است. بنابراین برای درمان فشار خون بالا، دکتر معمولا افزایش فعالیت بدنی و ورزش کردن را پیشنهاد می‌کند. قلب یک عضله است، و ورزش‌های هوازی می‌توانند به سلامت نگه داشتن و فعالیت منظم آن کمک شایانی کنند. زمانی که فرد فعالیت ورزشی می‌کند، قلبش سریع‌تر و با نیروی بیشتری می‌زند.
با گذر زمان، اگر کسی با فشار خون بالا به ورزش کردن به صورت منظم ادامه دهد، ضربان قلب او در حالت معمول مقدار کمی کاهش پیدا می‌کند، چرا که قلب او قوی‌تر است و در پمپ کردن خون کارآمدتر عمل می‌کند. این به این معناست که قلب او نیاز ندارد که با نیروی زیادی بتپد و فشار خون او کاهش پیدا خواهد کرد.
ورزش چگونه باعث کاهش فشار خون میشود ؟
چه ورزش‌هایی برای افراد با فشار خون بالا مناسب است؟
چون برخی از ورزش‌ها به صورت نمایی فشار خون را افزایش می‌دهند، مهم است که افراد دچار فشار خون از این ورزش های مضر برای فشار خون بالا آگاه بوده و از انجام آنها پرهیز کنند. انواع مختلف فعالیت‌های ورزشی تاثیرات متفاوتی روی بدن شما می‌گذارند. اگر فشار خون بالایی داشته باشید، باید روی ورزش‌هایی تمرکز کنید که به قلب و رگ‌های شما کمک می‌کنند. تمرینات هوازی از دسته‌ی ورزش‌هایی هستند که بیشترین کمک را به قلب شما می‌کنند. تمرینات هوازی با شدت متوسط شامل ورزش‌هایی مانند پیادهروی، شنا و رقص هستند.
برای آشنایی با بهترین تمرینات هوازی بدنسازی ، این مقاله را از دست ندهید.
اگر می‌خواهید شروع به انجام ورزش شنا کنید، آموزش شنا کرال، پروانه و قورباغه برای شما است.
پیادهروی سریع هم جزو ورزش‌هایی است که در این دسته قرار می‌گیرد، و فعالیتی مناسب برای کسانی است که از فشار خون بالا رنج می‌برند. این ورزش نیاز به باشگاه یا هیچ وسیله‌ی خاصی ندارد و برای انجام آن تنها به یک جفت کفش مناسب احتیاج دارید. پیادهروی سریع روی قلب و ریه‌ها کار می‌کند و برای فشار و گردش خون در بدن مفید است، و در کنار آن روی سلامت و تقویت عضله‌ها و استخوان‌ها نیز تاثیرات مثبت زیادی دارد.
ورش‌های خاصی برای کسانی که فشار خون بالا دارند مضر هستند. برای مثال می‌توان به ورزش‌هایی که در بازه‌ی زمانی کوتاه شدت بالایی دارند اشاره کرد. دویدن سریع و وزنه‌برداری در این دسته از ورزش‌ها قرار می‌گیرند. این نوع ورزش‌ها به سرعت فشار خون را بالا برده و فشار ناخواسته‌ای را روی قلب و رگ‌های خونی وارد می‌کنند.
کسی که فشار خون بالا دارد و می‌خواهد تمرینات قدرتی انجام دهد، باید از حرکاتی با تکرار بالا و ورزنه‌هایی سبک استفاده کند (وزنه‌های 1 یا 2 کیلویی) ، و نباید از وزنه‌های سنگین استفاده کند، حداقل تا زمانی که فشار خون خود را کنترل کنند.
چه زمانی ورزش کردن برای افرادی با فشار خون بالا خطرناک است ؟
در طول انجام فعالیت‌های فیزیکی، قلب باید سخت‌تر کار کند، تا خون و اکسیژن را به عضله‌های درگیر برساند. به همین منظور، فعالیت ورزشی می‌تواند فشار خون و ضربان قلب را افزایش دهد، که به همین دلیل افراد دچار فشار خون بالا باید مواظب این ورزش های مضر برای فشار خون بالا باشند. کسانی که دجار فشار بالای خون هستند و می‌خواهند از طریق ورزش کردن آن را کاهش دهند باید قبل از شروع به انجام ورزش مورد نظر خود با پزشک مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند فعالیتی که قصد انجام آن را دارند برای آنها مناسب است.
در برخی موارد، یک متخصص ممکن است برای کاهش فشار خون شما برای شما نسخه‌ای را تجویز کند تا قبل از انجام فعالیت‌های ورزشی فشار خون خود را تحت کنترل دربیاورید. شرایط از فرد به فرد متفاوت است، ولی متخصصان به کسانی که فشار خونی بین موارد زیر دارند پیشنهاداتی دارند :
- بین 140/90 و 179/99 ؛ باید به تدریج شدت فعالیت خودشان را افزایش دهند.
- بین 181/100 و 199/109 باید ابتدا با دکتر مشورت کنند.
- بالای 200/110 نباید هیچ فعالیت ورزشی انجام دهند و ابتدا برای مشورت با پزشک خود صحبت کنند.
چه ورزشی برای کاهش فشار خون مناسب است ؟
طبق نظر متخصصان 150 دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط برای پایین آوردن فشار خون با استفاده از ورزش شروع خوبی است. بنابراین برای کسی که پیادهروی سریع می‌کند، نیم ساعت در روز و 5 روز در هفته و افزایش تدریجی آن تصمیم مناسبی است. ممکن است فردی این عدد را به یک ساعت در روز تغییر دهد و بعدا بخشی از پیادهروی خود را به صورت پیادهروی آهسته انجام دهد.
همانطور که متخصصان اشاره می‌کنند یک فرد بالغ باید 30 دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط و برای 5 روز در هفته داشته باشد. فعالیت متوسط باید برای اینکه کمی احساس گرما کنید و سخت‌تر نفس بکشید اما همچنان بتوانید بدون نفس نفس زدن صحبت کنید مناسب باشد. اگر با کسی تمرین می‌کنید، آنها می‌توانند در تشخیص شدت فعالیت ورزشی با یک مکالمه‌ی امتحانی به شما کمک کنند. کسی که در حال انجام یک فعالیت ورزشی با شدت متوسط است باید بتواند در یک مکالمه شرکت کند. هدف اصلی فعال بودن است، چه پیادهروی به عنوان جایگزینی برای استفاده از وسیله نقلیه باشد، یا استفاده از پله‌ها به جای اسانسور یا پیاده شدن از اتوبوس یک ایستگاه جلوتر.
به یاد داشته باشید، که می‌توانید با مصرف کمتر نمک، استفاده‌ی بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی و کنترل وزن خود فشار خون‌تان را پایین‌تر بیاورید.