برای افزایش وزن چه بخوریم؟

  امروزه به طور عمده تمرکز بر کاهش سریع وزن است اما اگر شما بیش از حد لاغر هستید نیاز به خوردن غذاهایی برای افزایش وزن دارید. حال سوال پیش می آید که برای افزایش وزن چه بخوریم؟ برنج، پنیر، آجیل، سیب زمینی و غیره همه انتخاب های بزرگ هستند. بسیاری از مردم برای از دست دادن وزن تلاش می کنند و باور اینکه مردمی برای کاهش وزن به دنبال روش هایی هستند برایشان مشکل است.

اضافه کردن مواد غذایی خاصی به رژیم غذایی شما می تواند برای افزایش وزن کمک کننده باشد.

نکاتی برای افزایش وزن

شناخت غذاها برای به دست آوردن وزن کافی نیست شما همچنین باید بدانید که چگونه جدول برنامه غذایی برای افزایش وزن به شما کمک می کند تا به نتیجه مطلوب برسید.
یک زمان منظم هر روز غذا بخورید. بسیاری از افرادی لاغر هر زمان از روز و شب، به اندازه کافی غذا نمی خورند.
هنگامی که شما برای اولین بار شروع به خوردن در یک برنامه منظم می کنید اگر شما احساس گرسنگی نکنید و غذا بخورید ممکن است احساس ناراحت کننده ای داشته باشید شما به زودی با خوردن در فواصل منظم احساس غذا خوردن بهتری پیدا می کنید.
 با نوشیدن مقدار زیادی آب هیدراته باقی بمانید. آب یک جریان مداوم برای حرکت مواد مغذی در بدن فراهم می کند.

در این مقاله چند ماده غذایی که به افزایش وزن شما کمک می کنند معرفی شده است.

وحال نوبت آن رسیده است که بگوییم برای افزایش وزن چه بخوریم؟ اگر می خواهید چاق شوید ، انجام صحیح آن بسیار مهم است. استفاده از نوشابه و دونات و مکمل های افزایش وزن بانوان ممکن است به افزایش وزن سریع در یک ماه کمک کند ، اما می تواند سلامتی شما را از بین ببرد.

اگر کمبود وزن دارید و می خواهید به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکم ، مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر پوستی بدست آورید. تعداد زیادی از افراد با وزن طبیعی مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی هستند که اغلب با چاقی همراه هستند. بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است.

1. اسموتی های خانگی حاوی پروتئین

یکی از راه های افزایش وزن سریع درست کردن اسموتی های خانگی یا معجون افزایش وزن است.

اگر بتوانید اسموتی خانگی درست کنید و آن را در رژیم افزایش وزن خود قرار دهید، خیلی بهتر است چون اسموتی های کارخانه ای معمولا حاوی مقدار زیادی شکر هستند و ارزش غذایی پایینی دارند.

در اینجا چند مدل اسموتی را آموزش می دهیم. می توانید به دلخواه به اسموتی خود شیر یا شیر سویا اضافه کنید که هردو سرشار از پروتئین هستند.

• اسموتی شکلات و موز: 1 موز، یک قاشق غذاخوری پودر شکلات، 1 قاشق چای خوری کره بادام زمینی یا دیگر کره های مغزها را با هم مخلوط کنید.

• شیک وانیلی و بری: مخلوط 1لیوان از انواع بری ها،یخ، 1 لیوان ماست یونانی پرچرب،و یک قاشق چای خوری پودر وانیل

• اسموتی شکلات و فندق: نیم لیتر شیر کاکائو یا 1 قاشق پودر شکلات، یک قاشق غذاخوری کره ی فندق و یک عدد آووکادو.

• سیب و کارامل: 1 برش سیب،یک فنجان ماست یونانی پرچرب، یک قاشق چای خوری پودر کارامل یا وانیل،و یک قاشق غذاخوری سس کارامل بدون شکر

• وانیل و بلوبری: 1 فنجان بلوبری یخ زده یا تازه، 1 قاشق چای خوری پودر وانیل، یک فنجان ماست یونانی و مقداری شیرین کننده( به دلخواه)

• شیک سبز: 1 فنجان اسفناج، 1 عدد آووکادو، 1 عدد موز،1 فنجان آناناس و یک قاشق پودر وانیل( به دلخواه )

هر کدام از این شیک ها حدود 400 تا 600 کالری دارند. و حاوی مقادیر زیادی پروتئین، ویتامین ها و املاح معدنی هستند.

2. شیر

سال هاست که از شیر برای افزایش وزن و حجم ماهیچه ها استفاده می کنند. در شیر مقادیر زیادی پروتئین، کربوهیدرات و چربی وجود دارد و منبع خوبی برای کلسیم و دیگر املاح معدنی است.

برای کسانی که می خواهند حجم ماهیچه های خود را زیاد کنند، شیر بهترین گزینه است. که می توانند در کنار ورزش های بدنسازی انجام دهند.به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که؛ خوردن شیر در مقایسه با خوردن انواع دیگرمواد غذایی حاوی پروتئین باعث افزایش وزن بیشتری می شود.

سعی کنید که قبل یا بعد از تمرینات ورزشی خود یک تا 2 لیوان شیر مصرف کنید. اسموتی های حاوی شیر نیز میان وعده هایی خوشمزه برای افزایش وزن خواهند بود.به عنوان یک اسموتی راحت و سریع می توانید 1 فنجان بری های یخ زده، 1 فنجان شیر، 2 قاشق چای خوری عسل و 1 قاشق چای خوری وانیل را با هم ترکیب کرده . و میل کنید.

3. برنج

برنج منبعی از کربوهیدرات با قیمت پایین است که باعث افزایش وزن می شود. تنها 1 فنجان از برنج سفید پخته شده در حدود 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی دارد.

با صرف تنها یک وعده برنج می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری دریافت کنید. که باعث می شود غذای بیشتری بخورید .مخصوصا اگر کم اشتها هستید یا زود سیر می شوید.

وقتی که عجله دارید یک بشقاب برنج می تواند گزینه ی خوبی برای دریافت مقدار مورد نیاز پروتئین شما باشد. روش دیگر استفاده از برنج پختن مقدار زیادی برنج است. و سپس نگه داری آن در فریزر که در طول هفته استفاده کنید.

روش های زیادی برای استفاده از برنج وجود دارد. که راحت ترین آن اضافه کردن یک مزه یا طعم به برنج و مخلوط کردن آن ها با هم است. برای مثال:

• اضافه کردن پنیر پارمیزان و کره بعد از پخت برنج

• بروکلی و پنیر

• اضافه کردن تخم مرغ هم زده

• کنجد بو داده، بادام زمینی یا بادام هندی

راه دیگر برای افزایش کالری برنج خوردن ان با سس هایی مثل آلفردو و پستو است.

یک بسقاب برنج و مرغ می تواند غذایی سالم (400 کالری در هر وعده) به حساب بیاید.

4. مغزها و کره ها

مغزها و کره ی آن ها بهترین انتخاب برای افزایش سریع وزن هستند. شما ممکن است بادام و یا فندق با سطح بالایی از چربی را انتخاب کنید همچنین شما می توانید آجیل را روی بلغور جو دوسر بپاشید و یا آنها را به سالاد خود اضافه کنید.

5. گرانولا

گر شما به دنبال چیزی هستید که دارای کربوهیدرات باشد و به شما مقدار زیادی انرژی (در هر فنجان 450 کالری) بدهد شما می توانید گرانولا را برای صبحانه انتخاب کنید گرانولا طعم خوب، بافت ترد و شیرینی ظریفی دارد و یک راه آسان و انتخاب ایده آل برای افزایش وزن است شما می توانید شیر را به آن اضافه کنید و برای صبحانه با گرانولا میل کنید. و با یک میوه برای یک میان وعده مصرف نمایید.

6. تخم مرغ

در بسیاری تخم مرغ مواد غذایی مناسب در نظر گرفته شده است می توان آن را در راه های مختلفی پخته و آنها را با طعم مختلف در هر زمان مصرف نمایید پروتئین آنها به اندازه کافی به شما انرژی می دهد و آنها یک راه خوب برای شروع بالا بردن جذب کالری مصرفی هستند هر تخم مرغ حدود 75 کالری، 5 گرم چربی و 6 گرم پروتئین دارد شما می توانید با ان یک املت برای صبحانه، سالاد تخم مرغ برای ناهار و یک وعده غنی برای شام تهیه کنید اگر شما دارای کلسترول بالا هستید باید تعداد تخم مرغ مصرفی را در یک روز محدود نمایید

7. پنیر

یک وعده 100 گرم پنیر دارای حدود 400 کالری است اگر این یک دلیل کافی برای اضافه کردن آن به لیست مواد غذایی مصرفی شما برای به دست آوردن وزن نیست آن دارای کلسیم است و بسیاری از مردان و زنان مسن تر بیشتر و بیشتر باید مصرف نمایند به علاوه انواع مختلف پنیر وجود دارد و شما باید متناسب با جوانه های چشایی خود نوع پنیر را انتخاب نمایید شما همچنین می توانید آن را بین نان و پیتزا مصرف نمایید همچنین در انواع لازانیا خانگی استفاده کنید.

8. گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از غذاهای خوشمزه برای افزایش سریع وزن است شما با خوردن یک برش گوشت، ترکیبی از آهن و پروتئین را بدست می آورید و با اضافه کردن آن به رژِم غذایی یک مقدار خوبی از کالری برای چند پوند وزن بدست می آورید.

سیاری از این غذاها بسیار سیرکننده هستند و گاهی اوقات ممکن است لازم باشد خود را مجبور به ادامه خوردن کنید حتی اگر احساس سیری می کنید.

اگر اضافه وزن برای شما اولویت دارد، بهتر است از خوردن سبزیجات زیاد خودداری کنید. به سادگی فضای کمتری برای غذاهای پر انرژی باقی می گذارد.

خوردن میوه کامل خوب است. اما سعی کنید روی میوه هایی که به جویدن زیاد احتیاج ندارند مانند موز تأکید کنید.اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید قطعاً از بشقاب های بزرگ استفاده کنید ، زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند. اگر مخلوطی از غذاها در بشقاب خود دارید ، ابتدا غذاهای کم کالری و پروتئین بخورید و سبزیجات را آخر بخورید.

• برای مصرف غلات، نان های سنگین مانند نان گندم، و نان جو سیاه سبوس دار بخورید. کیک های سبوس دار، نان گندم کامل و جوانه ی گندم نیز انتخاب خوبی است.
• اگر می خواهید میوه بخورید، موز، آناناس، کشمش، میوه خشک و آووکادو، انتخاب خوبی است. بطور کلی، میوه های دارای نشاسته، نسبت به میوه های پر آب، مانند پرتقال، دارای کالری و مواد مغذی بیشتری است.
• سبزیجات، نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی و کدو را امتحان کنید. همانند میوه ها، سبزیجات نشاسته ای بهتر از سبزیجات سرشار از آب هستند.
• از گروه لبنیات، پنیر، ماست یخ زده، بستنی و شیر کامل را نیز  امتحان کنید.
• همچنین می توانید یک سری ورزش هایی برای افزایش وزن را انجام دهید.

منبع:

هلث فیت