تردمیل یک وسیله ورزشی است که به آن دو برقی، دو درجا یا دو ثابت نیز می گویند. تردمیل وسیله ای است که امکان دویدن در فضای بسته را برای ما فراهم می کند. این روزها، استفاده از تردمیل، روشی آسان برای انجام تمرینات ورزشی است. این وسیله به خصوص برای افرادی که حوصه ورزش را ندارند، ورزش هوازی مناسبی است. اما باید به این نکته توجه کنید ک اگر نحوه صحیح استفاده از تردمیل را ندانید ممکن است در طولانی مدت دچار آسیب هایی در بدن خود بشوید. در این مقاله از ورزش بلاگ قصد داریم در مورد نحوه استفاده از تردمیل برای لاغری و همچنین اشتباهات رایج در استفاده از تردمیل بیشتر توضیح بدهیم.
برای آشنایی با سایر تجهیزات ورزشی، مقاله روبرو را مطالعه کنید : وسایل بدنسازی خانگی و باشگاهی
تردمیل یکی از بهترین وسایل ورزشی برای کاهش وزن می باشد. یکی از کاربردهای تردمیل در کاهش وزن و افزایش کالری سوزی است. دویدن روی تردمیل، ضربان قلب را افزایش می دهد بنابراین یک از مزایای آن کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی است. خیای از افراد از تردمیل تنها برای گرم کردن بدن قبل از ورزش های اصلی خود استفاده می کنند. اما در حقیقت تردمیل یکی از تجهیزات ورزشی خوب برای عضلات کاردیو محسوب می شود. در نتیجه، اگر استفاده درست از تردمیل را یاد بگیریم، به کاهش وزن و تناسب اندام کمک زیادی می کند.
برخی افراد فکر می کنند چون پاها و زانوهایشان درد می کند نباید از تردمیل استفاده کنند. اما همانطور که پیاده روی و ورزش های هوازی برای سلامت عمومی بدن مفید است. استفاده از تردمیل هم برای همه افراد موثر است و مشکلی ندارد. هر کسی متناسب با شرایط خودش می تواند از برنامه درستی برای استفاده از تردمیل استفاده کند.
فواید استفاده از تردمیل
با استفاده درست از دستگاه تردمیل از فواید زیادی بهره مند می شوید. در زیر برخی از مزایای استفاده از تردمیل را برای شما ذکر کرده ایم :
- تقویت عضلات داخل و خارج ران و باسن
- کاهش وزن
- افزایش انرژی بدن
- کمک به بدنسازی و تناسب اندام
- بهبود فعالیت ورزشی
- افزایش مقاومت بدن و تقویت قلب و عروق
- کمک به حفظ وزن ایده آل بدن
- کاهش استرس و خواب راحت تر
- شادابی و سلامت جسمی، روحی و روانی
برای تقویت عضلات پا، پیشنهاد می کنیم مقاله روبرو را مطالعه کنید : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه
طرز استفاده از تردمیل
قبل از دویدن روی تردمیل یک سری نکات وجود دارد تا از آسیب های احتمالی به بدن جلوگیری کنیم. در زیر به مهم ترین آن ها اشاره می کنیم :
- هنگام انجام تمرینات ورزشی و یا استفاده از تردمیل، حتما باید لباس های مناسب ورزش را استفاده کنید. برای مثال تیشرت یا شلوار نخی و نه تنگ و نه گشاد که جلوی انجام درست حرکاتتان را بگیرد، می توانند گزینه های خوبی باشند.
- انتخاب کفش ورزشی مناسب برای دویدن روی تردمیل که کف آن نیز سر نباشد، از همه چیز مهم تر است. چون در صورت انتخاب نادرست کفش در طولانی مدت آسیب های جبران ناپذیری به کمر، زانو و عضلات پا وارد می شود. یکی از اشتباهات رایج استفاده از تردمیل، پوشیدن کفش نامناسب در هنگام پیاده روی و یا دویدن روی این وسیله است. و هرگز پا برهنه روی تردمیل ندوید.
- استفاده از حوله برای خشک کردن عرق بدن یکی از نکات بهداشتی در ورزش محسوب می شود.
- قبل از استفاده تردمیل، حتما طرز کار دستگاه و دکمه های روی آن را یاد بگیرید. برای مثال، دکمه های افزایش سرعت و شیب و همچنین توقف اضطراری…
- همانطور که می دانید، باید قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی و ورزش، بدن خود را گرم کنید تا از گرفتگی عضلات بعد از ورزش جلوگیری کنیم. بهتر است قبل از دویدن روی تردمیل با سرعت های پایین چند دقیقه روی آن راه بروید. به بدن خود فرصت تطابق با حرکات را بدهید تا عضلات آسیب نبینند. برای گرم کردن باید حداقل 5 تا 10 دقیقه وقت بگذارید.
در مقاله روبرو بهترین زمان برای ورزش در طول روز را توضیح داده ایم. حتما آن را مطالعه کنید : بهترین زمان ورزش
آموزش استفاده صحیح از تردمیل
- اگر در استفاده از تردمیل مبتدی هستید می توانید در اوایل از دستگیره های کناری تردمیل برای عادت به شرایط حرکتی آن، استفاده کنید. اما بعد از مدتی دیگر نباید از این دستگیره ها استفاده کنید. حتی هنگام دویدن یا بالا بردن شیب هم نباید از دستگیره ها استفاده بشود. اگر در حین تمرین، احساس کردید که نیاز دارید تا دستگیره ها را برای حفظ تعادلتان بگیرید، پس باید متوجه بشوید که تمریناتتان سنگین تر از حد توان بدن شما بوده است. مشکل گرفتن دستگیره های تردمیل این است که، بعد از مدتی بدن را از حالت و فرم طبیعی خودش خارج می کند. به علاوه، باعث می شود که کالری کمتری بسوزانید.
- مراقب چگونگی نحوه فرود پاها روی تردمیل یا نحوه قدم زدن خود باشید. متخصصان تاکید کرده اند که هنگام دویدن روی تردمیل فرود باید روی قسمت وسط پا ( نه پاشنه و نه پنجه ) باشد. دویدن روی پنجه، به عضله ساق پا فشار می آورد و باعث احساس درد در استخوان ساق پا خواهد شد. دویدن روی پاشنه نیز انرژی شما را هدر داده و به زانوها فشار وارد می کند. بهتر است انگشتان پا به صورت صاف قرار بگیرند.
- اگر تازه کار هستید، ابتدا به مدت چند وقت، تمرینات هوازی و افزایش استقامت انجام دهید. بعد از 3 تا 4 هفته، می توانید سطح سختی تمرینات را افزایش داده و برنامه لاغری با تردمیل را جدی تر دنبال کنید.
- توصيه مي شود برای حفظ سلامت، بهترین زمان استفاده از تردمیل پنج روز در هفته و هر بار حداقل 30 دقيقه ورزش های هوازی است. بنابراين اگر ورزشكار حرفه ای نیستید و بيش از حد در روز ورزش كنید، نه تنها كاری به نفع سلامت خود نكرده اید، بلكه احتمال بروز آسيب ها را نيز افزايش می دهید.
برای جلوگیری از واریس پاها می توانید از ورزش های موجود در مقاله روبرو استفاده کنید : بهترین ورزش ها برای درمان واریس
کاهش وزن با تردمیل
نکته مهم در برنامه لاغری با تردمیل در یک ماه، بالا بردن ضربان قلب است. یک برنامه موثر باید به گونه ای طراحی شود که ضربان قلب شما را، به مدت حداقل 30 دقیقه، در بازه چربی سوزی نگه دارد. بازه ی چربی سوزی به معنی 75 تا 90 درصد ضربان قلب هدف است. ضربان قلب هدف نیز معادل 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. بنابراین، بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی و کاهش وزن در افراد مختلف، متفاوت است. برای محاسبه ضربان قلب هدف می توانید از فرمول زیر استفاده کنید:
حداکثر ضربان قلب برای آقایان = 220 – عدد سن
حداکثر ضربان قلب برای خانم ها = 226 – عدد سن
برای بدست آوردن نتایج بهتر، باید در این بازه از ضربان قلب بدوید تا نتایج دلخواه خود را بگیرید. به همین علت است که بسیاری افراد می گویند ما هرروز ورزش می کنیم اما لاغر نمی شویم. چون که ضربان قلب به اندازه کافی بالا نمی رود تا به بازه چربی سوزی برسد.
اگر می خواهید ورزش بدنسازی را شروع کنید، بهتر است ابتدا مقاله روبرو را مطالعه کنید : برنامه بدنسازی برای شروع بانوان
لاغری سریع با تردمیل
به علت اینکه روی تردمیل می توان تمرینات شدید قدرتی انجام داد. چربی سوزی روی آن بیشتر است. در زیر یک نمونه از تمرینات برای کاهش وزن و لاغری با تردمیل را برای شما آورده ایم :
- به مدت 5 دقیقه با سرعت 6 کیلومتر بر ساعت بدن خود را گرم کنید.
- سپس با سرعت 10 کیلومتر بر ساعت، به مدت 3 دقیقه بوید و دوباره آن را به سرعت 6 کیلومتر بر ساعت به مدت 1 دقیقه برگردانید.
- این تمرین را 4 بار پشت هم تکرار کنید.
- بعد از آن می توانید با سرعت 6 کیلومتر بر ساعت بدن خود را به مدت 5 تا 10 دقیقه سرد کنید.
برای افزایش سوزاندن کالری می توانید شیب تردمیل را بیشتر کنید. تا انرژی بیشتری برای دویدن بسوزانید. حتی شیب 1 درصد نیز می تواند کالری بیشتری از شما نسبت به قبل بسوزاند. بنابراین استفاده موثر از شیب تردمیل باعث می شود تا از تمرین خود بیشترین بهره را ببرید.
مقاله روبرو اطلاعات دقیقی در مورد کالری شماری بدن به شما می دهد : چگونه کالری مصرفی را محاسبه کنیم ؟
نباید بگذارید که تمرینات با تردمیل برای شما عادی و آسان شود و هنگام انجام آن تعرق زیادی نداشته باشید. برای جلوگیری از این اتفاق، هربار در تمریناتتان تنوع بدهید و شدت یا زمان آن را بیشتر کنید. با این کار، عضلات بدن تان به تمرین عادت نکرده و به حالت ایستایی نمی رسد. در صورتي كه بيماري خاصي داشته باشید يا در روزهاي اول پس از استفاده از تردمیل با شرايط خاصي رو به رو شوید، حتما بايد به پزشک متخصص مراجعه كنید.
مکمل های بدنسازی نیز نقش موثری در چربی سوزی دارند. برای اطلاغات بیشتر مقاله روبرو را مطالعه کنید : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی
تردمیل برای لاغری ران، باسن و حتی برای شکم نیز استفاده می شود.
منبع : سایت ویکی هو
کلید واژه های مرتبط : برنامه لاغری با تردمیل و دوچرخه و نحوه ی استفاده از ویبراتور تردمیل و عوارض استفاده از تردمیل و برنامه لاغری با تردمیل در ریموژ