بهترین ورزش‌ برای لاغری شکم و پهلو

جمع شدن چربی در شکم می‌تواند اندام‌های داخلی را پوشانده و عملکرد آنها را سخت کند. همچنین این چربی‌های جذب‌ ناپذیر در عروق شما گردش کرده و خطر دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. ممکن است آب کردن کردن شکم و پهلو برای شما کاری هولناک و غیرممکن به نظر برسد. اما نگران نباشید! ما اینجا هستیم تا با معرفی  بهترین ورزش‌ ها برای لاغری شکم و پهلو به سلامتی و شادابی هرچه بیشتر شما کمک کنیم. شما می‌توانید این ورزش‌ها را در خانه و بدون وسیله نیز انجام داده و از تاثیرات آنها در مدت زمان کوتاه شگفت‌زده شوید! 

در ادامه به صورت تخصصی به بررسی جزئیات بهترین ورزش‌ های لاغری شکم و پهلو برای بانوان و آقایان می‌پردازیم.

6 تا از بهترین ورزش‌ ها برای لاغری شکم و پهلو مردان

تمرین‌های زیادی وجود دارند که مردان می‌توانند برای آب کردن چربی شکم و پهلو‌‌ی خود از آنها استفاده کنند. اما برای کسب بهترین نتیجه و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، بهتر است با این حرکات ورزشی که از بین بهترین حرکات شکم و پهلو انتخاب شده‌اند، آب کردن چربی‌های خود را شروع کنید.

برای آب کردن چربی های شکم و پهلو بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم و پهلو را از دست ندهید.

1- کرانچ شکمی

یکی از بهترین تمرینات شکم و پهلو برای کالری سوزی کرانچ شکمی می‌یاشد.

1. بر روی کمر خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
2. دست‌های خود را زیر سرتان بگذارید و آرنج‌هایتان را باز کنید.
3. با کشیدن نفس‌های عمیق عضلات شکمی و مرکزی خود را  درگیر کنید.
4. بدون این که گردن خود را بکشید سر خود را بالا بیاورید.
5. این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

2- حرکت دوچرخه‌ی شکمی

1. بر روی کمر خود دراز بکشید و دستانتان را پشت سر خود بگذارید.
2. یکی از زانوهای خود را در خم کنید و بدن خود را به سمت آن بلند کنید.
3. پاهای خود را به طور متناوب تغییر دهید.
4. این حرکت را مجموعا 20 بار، برای هر طرف 10 بار انجام دهید.

3- پلانک

1. بدن خود را رو به پایین قرار دهید و آرنج‌ها را زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
2. سپس روی پنجه‌های خود بلند شوید و بدن‌تان را موازی با زمین قرار دهید.
3. برای 60 ثانیه در این وضعیت بمانید.
4. زمان این تمرین را به مرور از 1،2 دقیقه تا 5 دقیقه افزایش دهید.

این حرکت علاوه بر آب کردن چربی‌های شکم و پهلو تمامی عضلات بدن شما را تقویت می کند.

چالش 30 روزه پلانک یکی از بهترین راه‌ها برای انجام حرکت پلانک با انگیزه‌ی زیاد است.

4- پیاده‌روی یا دویدن

پیاده‌روی یا دویدن علاوه بر اینکه یکی از بهترین ورزش‌ ها برای لاغری شکم و پهلو است، به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، سرطان و کلسترل بالا نیز کمک زیادی می‌کند. همچنین یکی از تاثیر گذارترین حرکات ورزشی برای افزایش قدرت عضلات مرکزی شکم، بازو‌ها و پاها می‌باشد. به ازای هر تقریبا هر 1.5 کیلومتر دویدن، به اندازه‌ی 100 کالری از چربی‌های بدن خود را می‌سوزانید. ابتدا آهسته شروع کنید و به مرور زمان تا 30-40 دقیقه افزایش دهید.

مقاله پیشنهادی : پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟

5- بلندکردن پاها

وقتی از پیاده‌روی یا دویدن بازمی‌گردید، می‌توانید این تمرین را انجام دهید.

1. بر روی کمر دراز بکشید.
2. دستان خود را در دو طرف بدن بر روی زمین بگذارید.
3. عضلات مرکزی خود را درگیر کرده و باسن و پاهای خود را در یک راستا از زمین بلند کنید.
4. این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید.

6- برپیز

برپیز یکی از بهترین حرکات شکم و پهلو بدون وسیله در خانه است.

1. بایستید و پاهای خود را به  اندازه عرض شانه باز کنید.
2. زانوهای خود را خم کنید و به حالت اسکات دربیایید – کف دست‌ها را روی زمین بگذارید – و با پرش در حالت پلانک قرار بگیرید.
3. بدن خود را پایین بیاورید و سینه ی خود را به زمین بچسبانید و دوباره به حالت پلانک دربیایید
4. سپس با پریدن به سمت دست‌ها، پاهایتان را به حالت اولیه درآورید و بایستید.
5. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

6 تا از بهترین ورزش‌ ها برای لاغری شکم و پهلو بانوان

روش‌های لاغری سریع برای بانوان معمولا پایدار نیستند و منجر به مشکلات سلامتی، اختلالات تغذیه‌ای، و از دست دادن ماهیچه‌ها می‌شوند. برای آب کردن چربی شکم و پهلو به صورت امن، بانوان باید به یک برنامه‌ی بلند مدت شامل ترکیب رژیم غذایی سالم و ورزش‌های لاغری شکم ساده پایبند باشند. کم کردن وزن به اندازه‌ی 1 تا 2 کیلوگرم در هفته هدفی ایمن و واقعی است. همچنین شما را در برابر دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سرطان مصون می‌کند. علاوه بر این، چربی شکم باعث تنگ شدن لباس‌ها و ناراحتی شما در آنها می‌شود.

به طور کلی دو نوع چربی وجود دارد:

1. چربی نرم: که شما را چاق نشان می‌دهد.
2. چربی احشایی: که باعث می‌شود بدن شما کلسترل، هورمون استرس، و سایر ترکیباتی که باعث ایجاد التهاب بدن شما می‌شوند را آزاد کند.

اولین نوع چربی که با انجام تمرینات ورزشی از دست می‌دهید، چربی احشایی است و مدتی طول می‌کشد که چربی‌های زیرپوستی شروع به آب شدن کنند، بنابراین صبور باشید. در ادامه 6 تا از بهترین حرکات شکم و پهلو برای خانمها را به شما آموزش می دهیم.

1- تمرینات هوازی

برای لاغری شکم و پهلوی بانوان تمرینات هوازی بهترین پیشنهاد می‌باشد. با انجام پیوسته‌ی تمریناتی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری مجموعه‌ی مهمی از عضلات بزرگ خود را درگیر می کنید و فرایند چربی سوزی را سرعت می‌بخشید.
برای هر جلسه تمرین هوازی 40 دقیقه زمان بگذارید زیرا در 20 دقیقه‌ی اول گلیکوژن می‌سوزانید و در 20 دقیقه‌ی بعدی چربی سوزی خواهید داشت.

اگر به تازگی می‌خواهید شنا کردن را بیاموزید، آموزش شنا کرال، پروانه و قورباغه را حتما بخوانید

تمرینات هوازی با بالا بردن ضربان قلب باعث عرق کردن شما می‌شوند. این اتفاق به آب کردن چربی شکم و پهلوی شما به صورت بهینه‌تر کمک می‌کند و سلول‌های چربی را به انرژی تبدیل می‌کند.

2- پروانه

این حرکت یکی از تاثیرگذارترین تمرینات شکم و پهلو و همچنین عضله‌سازی می‌باشد. این تمرینات را با شدت زیاد انجام دهید تا سرعت چربی سوزی را افزایش دهید. در هفته 3 تا 4 بار این حرکت را 20 بار انجام دهید.

3- تمرینات هیت

تمرینات بازه‌ای پرفشار (HIIT) یکی از کارآمدترین ورزش‌ های لاغری شکم و پهلو و تناسب اندام می باشد که اصولا در ادامه‌ی حرکات کم فشار انجام می‌شوند. یک مثال خوب از این تمرینات، پیاده‌روی با سرعت متوسط و دویدن سریع به مدت یک دقیقه در بین آن می‌باشد.

4- تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی و کار با وزنه یکی از روش های موثر برای عضله سازی و چربی سوزی بانوان است. می‌توانید وزنه‌ها را تهیه و در خانه تمرین کنید یا در باشگاه‌های ورزشی به تمرین بپردازید.

اگر تمایلی به کار با وزنه در خانه ندارید، می‌توانید از تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه استفاده کنید.

در صورتی که با تمرینات ورزشی آشنایی ندارید، ما یک برنامه‌ ی تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان را برای شما تهیه کرده‌ایم.

5- پلانک ساده

انجام حرکت پلانک ساده یکی از بهترین ورزش‌ ها برای لاغری شکم و پهلو و تقویت عضلات کل بدن می‌باشد.

1. به حالت شنا قرار بگیرید و با صاف نگه داشتن کمرتان، بدن خود را در یک راستا قرار دهید.
2. دستانتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و روی پنجه‌ی پا قرار بگیرید.
3. حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید و به مرور زمان و با قوی شدن عضلاتتان تا 1 دقیقه آن را افزایش دهید.

چالش 30 روزه پلانک بهترین نقطه شروع انجام این حرکت تاثیرگذار است.

6- پرس شکم ایستاده

برای این کار نیاز به یک تسمه دارید و با تهیه‌ی آن می‌توانید به انجام تمرینات شکم و پهلو در خانه بپردازید و یا در باشگاه آنها را انجام دهید.

1. بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه‌های خود باز کنید و دستگیره‌ها را جلوی سینه خود نگه دارید.
2. دسته را به سمت سینه خود بکشید، 2 ثانیه نگه دارید و رها کنید. این کار را 10 بار انجام دهید.

برای آب کردن سریع چربی‌های شکم و پهلو باید این تمرینات را با یک رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید. همچنین باید یاد بگیرید چطور استرس خود را کنترل کنید. می‌توانید این کار را با انجام مدیتیشن، یوگا و گذراندن زمان با خانواده و دوستان‌تان انجام دهید.

یوگا و مدیتیشن از بهترین راه‌های تنظیم هورمون گرسنگی، استرس و سایر هورمون‌هایی است که موجب جمع شدن چربی در ناحیه‌ی شکم می‌شوند. همچنین به خواب بهتر شما که خود عاملی برای آب کردن چربی‌های شکم و پهلو است کمک می‌کنند.

اگر شما هم می‌پرسید چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم در این مقاله نکاتی را برای شروع ورزش در خانه برای شما تهیه کرده‌ایم.

نکات عمومی برای کمک به آب کردن سریع چربی های بدن

برای دریافت بهترین نتیجه، تمرکز شما باید روی آب کردن چربی‌ کل بدن‌تان باشد، نه فقط شکم و پهلو. حواستان را به تصمیماتی که در طول روز می‌گیرید و جلوی کاهش چربی شکم‌تان را می‌گیرند جمع کنید. برای مثال، استفاده از الکل و نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، فست فودها و ورزش نکردن.

1- سوزاندن کالری بیشتر از مقداری که می‌خورید

آب کردن چربی‌های شکم و پهلو به سوزاندن کالری‌های بیشتر نسبت به مقداری که مصرف می‌کنید مربوط است.
اگر کالری مصرفی روزانه‌ی خود را به اندازه‌ی 500 کالری و برای یک هفته کاهش دهید، در یک هفته نیم کیلو از چربی‌های خود را از دست می‌دهید. شمردن مقدار کالری مصرفی می‌تواند کاری طاقت‌فرسا باشد. ما راه بهتری را به شما پیشنهاد می‌کنیم. غذای خود را کم کنید، برای مثال نصف ساندویچی که برای ناهار خود در نظر گرفته‌اید را نگه داشته و برای شام از آن استفاده کنید.

چگونه کالری مصرفی را محاسبه کنیم ؟ اینجا را کلیک کنید.

علاوه بر این، مصرف مواد غذاهایی با فیبر بالا مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و دانه‌های کامل به شما کمک می‌کنند سرعت هضم را کاهش داده و به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. سعی کنید هر روز 25 گرم فیبر مصرف کنید.

2- پیاده روی منظم

بسیاری از افراد با انجام بیش از اندازه‌ی ورزش در اوایل کار، خود را خسته و ناامید می‌کنند. بهترین کار افزایش آهسته‌ی زمان و فشار ورزش و انجام آن به صورت منظم است. پیاده روی هر روزه برای شروع ورزش‌های لاغری شکم و پهلو نقطه‌ی خوبی است. سعی نکنید برای دفعه‌ی اول خود را با پیاده‌روی‌های طولانی خسته کنید. با زمان کم شروع کنید و کم کم آن را افزایش دهید.

3- عضله‌سازی

عضله سازی در مردان و زنان به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز حتی در حالی که مشغول خواندن این مقاله هسنید کمک می‌کند!همچنین هرچه عضله‌ی بیشتری داشته باشید کالری بیشتری در زمان ورزش کردن می‌سوزانید و پروسه‌ی آب کردن چربی‌های شکم و پهلو را سریع تر می‌کنید. تمرینات قدرتی یکی از بهترین برنامه‌های بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو می‌باشند. حتی نیازی به رفتن به باشگاه نیست و می‌توانید از ورزش‌های آب کردن شکم در خانه نیز استفاده کنید.

4- مصرف چربی مفید

یکی از بدترین چیزهایی که جلوی آب کردن چربی شکم و پهلو را می‌گیرد، محصولاتی با چربی آزاد و قند زیاد هستند. بدن شما قند را به صورت چربی ذخیره می‌کند، پس تصمیم بگیرید که قند ورودی خود را کاهش دهید و از غذاهای سالم که دارای چربی‌های سالم و مفید هستند مانند ماهی، تخم مرغ، غلات و روغن زیتون استفاده کنید.

برای تسریع روند لاغری خود می‌توانید از بهترین دارو های گیاهی برای لاغری شکم و پهلو نیز در کنار تمرینات خود استفاده کنید.

5- مصرف پروتئین در هر وعده‌ی غذایی

پروتئین برای حمایت از ماهیچه‌ها و بازسازی آنها پس از ورزش ضروری است. کنید هر روز از 70 گرم پروتئین استفاده کنید و قبل از انجام ورزش‌های لاغری شکم و پهلو حداقل 12 گرم پروتئین مصرف کنید.

مقاله پیشنهادی : بعد از ورزش چه چیزی بخوریم تا لاغر شویم ؟

6- کم کردن استرس

استرس بدن شما را خراب می‌کند، چرا که زمانی که دچار استرس هستید تمایل دارید بیشتر غذا بخورید و این کار آب کردن چربی‌های شکم و پهلو را سخت می‌کند. به جای روی آوردن به غذاهای نامناسب سعی کنید استرس خود را با استفاده از روش‌هایی مانند یوگا و مدیتیشن مدیریت کنید.

7- خواب شب کافی

هیچ چیز مانند خواب کافی به سوزاندن چربی‌های مصرفی در طول روز و آب کردن چربی‌های شکم و پهلو بدون ورزش کمک نمی‌کند. سعی کنید حداقل 7-9 ساعت خواب شب داشته باشید.

8- عدم استفاده از الکل

نوشیدن زیاد الکل اشتهای شما را تحت تاثیر قرار داده و به کبد شما آسیب می‌زند. بیشتر کسانی که الکل می‌نوشند آن را با موادی مخلوط می‌کنند که قند زیادی دارند. به اندازه‌ی مصرف خود توجه کنید چرا که کالری‌ها می‌توانند به سرعت روی هم جمع شوند.

الکل یکی از نوشیدنی های مضر برای میگرن نیز می‌باشد. برای اطلاعات بیشتر از تغذیه مناسب برای میگرن کلیک کنید.

9- مصرف وعده‌های غذایی بیشتر در خانه

آشپزی در خانه به شما اجازه می‌دهد حجم وعده‌های خود را کنترل کنید و نحوه‌ی تهیه‌ی آن را مدیریت کنید. غذا خوردن در رستوران‌ها معمولا باعث جمع شدن چربی در شکم و پهلو‌ی شما می‌شود.

سوالات مرتبط با این مقاله