پوکی استخوان که به آن استئوپروز نیز می گویند، حالتی است که بافت استخوانی دچار تخریب شده و از میزان تراکم استخوان ها کاسته می شود. بعد از مدتی ممکن است باعث شکستگی استخوان ها شود. هدف از انجام فعالیت های ورزشی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان تقویت عضلات و در نتیجه استخوان ها و همچنین ایجاد تعادل در بدن آن ها است. زیرا در صورت زمین خوردن آسیب کمتری به آن ها وارد شود و صدمه ای نبینند. در این مقاله از ورزش بلاگ سعی کردیم تا بهترین ورزش ها برای درمان پوکی استخوان و ارتباط ورزش و پوکی استخوان را به طور کامل برای شما توضیح بدهیم. امیدواریم که مفید باشد.
به افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند و همچنین سایر افراد سالم توصیه می شود شیر، ماست، حبوبات، سویا و میوه را به میزان زیاد مصرف کرده و حتما در برنامه روزانه خود ورزش را بگنجانند. خیلی از افراد به علت ترس از شکستن مجدد استخوان از فعالیت و به خصوص فعالیت ورزشی اجتناب می کنند. اما باید بدانید که فعال بودن دقیقا همان کاری است که شما باید برای درمان پوکی استخوان انجام دهید. ورزش نه تنها مانع از تحلیل رفتن استخوان ها می شود، بلکه توانایی حفظ تعادل بدن را بهبود می بخشد و عضلات بدن را تقویت می کند. در خانم ها احتمال شکستگی استخوان ها به علت پوکی استخوان دو برابر مردان است. زیرا تغییرات هورمونی خانم ها در دوران یائسگی احتمال ابتلا به پوکی استخوان را در آن ها به خصوص در ستون فقرات و لگن را افزایش می دهد.
برای آشنایی بیشتر با عضلات بدن مقاله روبرو را مطالعه کنید : معرفی تمام عضلات بدن در بدنسازی
پیشگیری از پوکی استخوان
برای پیشگیری از پوکی استخوان ها باید موارد زیر را تا حد زیادی رعایت کرد :
- انجام فعالیت های ورزشی منظم و مناسب
- پرهیز از سیگار کشیدن، دخانیات و مصرف نوشیدنی های الکلی
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید روزانه حداقل به مدت 10 دقیقه
- استفاده از میوه، سبزیجات و غذاهای حاوی کلسیم
ورزش های مخصوص پوکی استخوان
برای افراد مبتلا به پوکی استخوان ترکیبی از فعالیت های زیر گزینه ی بهتری است :
- فعالیت های هوازی با شدت متوسط
- پیاده روی کردن با سرعت متوسط
- تمرینات مقاومتی با استفاده از وزن بدن خود فرد
برای اطلاعات بیشتر درمورد پیاده روی پیشنهاد می کنیم مقاله روبرو را مطالعه کنید : پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟
1. ورزش های هوازی و وزنه برداری
فعالیت های هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و … کمک زیادی برای پیشگیری از پوکی استخوان و درمان آن می کند. در واقع هرچه بیشتر از استخوان کار بکشیم، استحکام و تراکم آن بیشتر می شود. بنابراین ورزش های با وزنه یا طناب می توانند بیشتر موثر باشند. در این نوع ورزش عضلات و ماهیچه ها به استخوان ها فشار می آورند و به شکل گیری تراکم استخوان کمک می کنند.
2. ورزش های رزمی
فعالیت های ورزشی رزمی باعث ایجاد تعادل در بدن و تحمل بیشتر وزن می شوند. در نتیجه در افراد مبتلا به پوکی استخوان از خستگی جلوگیری می کند.
در مقاله روبرو در مورد انواع ورزش رزمی مناسب بانوان توضیح داده ایم. حتما آن را مطالعه کنید : انواع ورزش های رزمی برای بانوان
3. تمرینات مقاومتی با وزن بدن
این ورزش ها شامل فعالیت هایی است که شما را مجبور می کنند درحالی که صاف ایستاده اید در مقابل گرانش حرکت کنید. ورزش‌های متکی بر وزن بدن ممکن است پُرفشار و یا کم فشار باشند.
در این نوع ورزش ها به علت فشار بر روی استخوان، سلول های استخوانی جدیدی ایجاد می شوند. با انجام این نوع ورزش، لطف زیادی در حق استخوان های خود کرده اید. البته مبتلایان به پوکی استخوان شدید باید حتما قبل از انجام هر نوع فعالیتی با پزشک خود مشورت کنند.
در مقاله روبرو از ورزش های مناسب برای جلوگیری از افتادگی رحم توضیح داده ایم : ورزش هایی برای جلوگیری از افتادگی رحم
ورزش های تحمل وزن پر فشار
ورزش های متحمل وزن پُرفشار به ساخت استخوان ها کمک می کنند و آن ها را قوی نگه می دارند. اما اگر قبلا به دلیل پوکی استخوان، دچار شکستگی استخوان شده اید و یا در معرض خطر شکستگی استخوان هستید باید از انجام ورزش های وزن پرفشار پرهیز کنید. نمونه هایی از ورزش های متحمل وزن پرفشار عبارت اند از:
- رقص
- انجام ایروبیک پرفشار
- پیاده روی
- آهسته دویدن
- طناب زدن
- بالا رفتن از پله
- تنیس
آیا میدانید که رقص باعث لاغری می شود. پس برای اطلاعات بیشتر مقاله روبرو را بخوانید : چند ساعت رقص در روز باعث لاغری میشود؟
ورزش های متحمل وزن کم فشار
ورزش‌های متحمل وزن کم فشار نیز می توانند به حفظ قدرت استخوان ها کمک کنند و یک جایگزین ایمن باشند برای افرادی که قادر به انجام تمرینات پرفشار نیستند. نمونه هایی از ورزش های متحمل وزن کم فشار عبارت اند از:
- انجام ایروبیک
- استفاده از دستگاه های هوازی دوچرخه
- راه رفتن سریع بر روی تردمیل و یا در خارج از خانه و ارتباط تردمیل و پوکی استخوان
- استفاده از دستگاه های تمرینی کراس ترینر
- تمرینات تقویت عضلات
در مورد دستگاه های ورزشی خانگی و باشگاهی در مقاله روبرو بیشتر بخوانید : وسایل بدنسازی خانگی و باشگاهی
تمرینات تقویت عضله شامل فعالیت هایی هستند که در آن بدن، وزنه و یا دیگر ابزار را در خلاف جهت گرانش حرکت می دهید. این فعالیت ها عبارت اند از:
- بلند کردن وزنه
- استفاده از بند های کششی ورزشی
- استفاده از دستگاه ها
- بلند کردن وزن خود بدن
- حرکات کاربردی، مانند بالا بردن بدن و ایستادن بر روی انگشتان پا
برای تقویت عضلات پا توسط کش های ورزشی مقاله روبرو را مطالعه کنید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا
ورزش هایی برای تقویت استخوان لگن
برخی دیگر از ورزش هایی برای تقویت استخوان لگن که در زیر نام می بریم نیز برای مبتلایان به پوکی استخوان مناسب هستند :
- ایروبیک
- یوگا و پوکی استخوان
- تای چی : تای چای مجموعه ای از حرکات ظریف است که ترکیبی از تمرینات تعادل با تنفس عمیق و مدیتیشن می باشد.
- استفاده از دستگاه پله ای
- بشین و پاشو روی صندلی
تمرینات تعادلی بدن را باید حداقل 2 بار در هفته انجام بدهید.
تمامی ورزش هایی که نام بردیم به شرط سبک انجام دادن آن ها برای درمان پوکی استخوان مناسب هستند. یکی از شکستگی های رایج در افراد مسن شکستن لگن می باشد. شکستگی لگن به خصوص در زنان سالمند بعد از دوران یائسگی و به واسطه پوکی استخوان، ممکن است به معلولیت دائمی، افسردگی و نیاز به مراقبت طولانی مدت و در پی آن افزایش احتمال سکته مغزی و قلبی منجر شود. فعالیت و داشتن تحرک می تواند علاوه بر کاهش روند پوکی استخوان و سلامت سیستم اسکلتی بدن، موجب کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی به دلیل بی حرکتی شود.
از دیگر اثرات ورزش در مبتلایان به پوکی استخوان، افزایش جریان خون، رسیدن اکسیژن ومواد غذایی بیشتر به سلول های استخوان ساز و افزایش هورمون هایی که ترشح آن ها با ورزش تحریک می شود واستخوان سازی و متابولیسم سلول های استخوانی را افزایش می دهد.
نکات مهم قبل از هر ورزش و فعالیتی برای مبتلایان به پوکی استخوان
- ورزش خود را به آرامی و با وزنه های سبک شروع کنید. در ابتدا ممکن است انجام حرکات برای شما سخت باشد اما بعد از گذشت زمان بهتر می شود.
- از بلند کردن وزنه سنگین، بالا و پایین پریدن و پیچ و تاب خوردن و خم کردن کمر در فعالیت های خود اجتناب کنید.
- انجام مکرر تمریناتی مانند دراز و نشست در افراد مبتلا به پوکی استخوان ممکن است باعث شکستگی ستون فقرات شود.
- در صورت سابقه ی شکستگی در ستون فقرات بهتر است فرد از بلند کردن وزنه خودداری کرده و به جای آن به شنا کردن، راه رفتن در آب و برنامه های هوازی آبی و تمرینات روی صندلی اکتفا کند.
- قبل از انجام هر نوع ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
- تمرینات باید ۶ تا ۷ مرتبه در هفته و در هر دفعه برای حداقل ۳۰ دقیقه باشد.
- فقط در مواردی که آب و هوا مناسب است، در خارج از خانه ورزش کنید.
- پس از تمرینات ورزشی، دوش آب ولرم بگیرید.
کلید واژه های مرتبط : ورزش و پوکی استخوان pdf و فیزیوتراپی و پوکی استخوان و مقاله پی دی اف ورزش و پیشگیری از پوکی استخوان و فیلم ورزش برای پوکی استخوان