خطر ابتلا به فشار خون با افزایش سن زیاد میشود، ولی ورزش کردن می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. اگر فشار خون شما بالا است، فعالیت ورزشی می‌تواند آن را کنترل کند. اما تنها راه ورزش کردن رفتن به باشگاه بدنسازی یا دویدن نیست. در این مقاله به این می‌پردازیم که ورزش چگونه باعث کاهش فشار خون میشود و می‌گوییم چه ورزشی برای کاهش فشار خون مناسب است.
ورزش چگونه باعث کاهش فشار خون میشود
فشار خون بالا و ورزش کردن به یکدیگر مرتبط هستند. فعالیت مرتب ورزشی قلب شما را قوی‌تر می‌کند و قلب قوی‌تر می‌تواند خون را با کارایی بیشتری در بدن پمپاژ کند. اگر قلب شما برای گردش خون به کار کمتری نیاز داشته باشد، فشار روی شریان‌ها کاهش پیدا می‌کند و در نتیجه‌ی آن فشار خون شما نیز کم میشود.
داشتن فعالیت بیشتر می‌تواند فشار خون سیستولیک – عدد بالایی که هنگام اندازه‌گیری فشار خون بدست می‌آید – را به اندازهی میانگین 4 تا 9 میلیمتر جیوه کاهش دهد. برای بیشتر افراد، فعالیت ورزشی بیشتر برای کاهش فشار خون به اندازهی مناسب کافی است. اگر فشار خون شما در محدوده‌ی دلخواه – 120/80 میلیمتر جیوه – است، داشتن فعالیت ورزشی می‌تواند جلوی بالا رفتن آن در سالهای آینده را بگیرد.
فعالیت مرتب در داشتن وزن مناسب نیز به شما کمک کرده و روش مناسبی برای کاهش فشار خون است. برای پایین نگه داشتن فشار خون، شما باید به صورت مرتب ورزش کنید. با داشتن یک تا سه ماه فعالیت منظم ورزشی ، تاثیر آن را روی فشار خون مشاهده خواهید کرد. این تاثیر تا زمانی ادامه پیدا می‌کند که به انجام فعالیت ورزشی ادامه دهید.
بهترین ورزش برای فشار خون بالا
ورزش‌های هوازی می‌توانند راهی مناسب برای کنترل فشار خون بالا باشند. ورزش‌های انعطافی و قدرتی مانند وزنه‌برداری هم بخش مهمی از برنامه‌ی کلی تناسب اندام هستند. نیازی نیست شما ساعت‌ها در باشگاه به انجام فعالیت ورزشی بپردازید تا از فواید ورزش‌های هوازی سود ببرید. اضافه کردن فعالیت‌های فیزیکی با شدت متوسط به برنامه‌ی روزانه نیز بسیار تاثیرگذار خواهد بود.
ورزش‌های هوازی مناسب برای کاهش فشار خون
هر فعالیت ورزشی که ضربان قلب شما را افزایش دهد و نرخ نفس کشیدن شما را بالا ببرد به عنوان ورزش هوازی شناخته میشود. در بین ورزش‌های هوازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- انجام کارهای خانه مانند زدن چمن‌ها، باغبانی یا سابیدن کف زمین.
- ورزش‌هایی مانند بسکتبال و تنیس.
- بالا رفتن از پله‌ها.
- پیاده‌روی آهسته و سریع.
- دوچرخه‌سواری
- شنا
- رقص
متخصصان پیشنهاد می‌کنند در یک هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت ورزشی متوسط ، 75 دقیقه ورزش هوازی ، یا ترکیبی از ورزش‌هایی با شدت متوسط و شدید داشته باشید. هدف خود را روی حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی در بیشتر روزهای هفته قرار دهید. اگر این قابلیت را ندارید که زمان زیادی را یکباره برای ورزش کنار بگذارید، به یاد داشته باشید که فعالیت‌های شدید اما کوتاه هم به حساب می‌آیند. شما می‌توانید این مقدار از فعالیت را در 10 جلسه‌ی ورزش هوازی تقسیم کنید و همان فواید جلسات 30 دقیقه‌ای را بدست بیاورید.
همچنین، اگر شما چندین ساعت در روز را به نشستن می‌گذرانید، سعی کنید مقدار زمانی که در حالت نشسته به سر می‌برید را کاهش دهید. تحقیقات نشان داده‌اند که نشستن به مدت طولانی می‌تواند مشکلات زیادی را برای سلامتی شما به وجود بیاورد. هدف خود را 10 دقیقه فعالیت ورزشی با شدت کم – مانند پیاده‌روی کوتاه مدت – قرار دهید.
ورزش های مضر برای فشار خون بالا که باید از انجام آن‌ها دوری کنیم چیستند ؟
تمرینات با وزنه و فشار خون بالا
تمرینات با وزنه فشار خون شما را به صورت موقت افزایش می‌دهند. این افزایش ناگهانی در فشار خون می‌تواند بسته به اینکه چه ورزنه‌ای بلند می‌کنید متغیر باشد. با این حال وزنه‌برداری می‌تواند تاثیرات مثبت بلند مدتی نیز برای فشار خون داشته باشد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند تمرینات قدرتی را نیز تا حد امکان وارد برنامه‌ی ورزشی خود کنید تا روی همه‌ی گروه‌های عضلانی خود کار کنید. پیشنهاد میشود 2 روز در هفته این دسته از تمرینات را در برنامه‌ی تمرینی خود بگنجانید.
نکات مهم در انجام ورزش
اگر فشار خون بالایی دارید و می‌خواهید تمرینات با وزنه را نیز در برنامه‌ی تناسب اندام خود قرار دهید این نکات مهم را به یاد داشته باشید :
- شکل صحیح انجام حرکات را یاد بگیرید. استفاده از شکل صحیح حرکات و تکنیک‌های درست ریسک خطر و آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
- نفس خود را حبس نکنید. نگه داشتن نفس در طول انجام حرکات خطرناک است چرا که این کار فشار خون را به صورت ناگهانی افزایش می‌دهد. به جای این کار به راحتی و به شکل پیوسته نفس بکشید.
- وزنه‌های سبک‌تر را با تعداد بالا بلند کنید. وزنه‌های سنگین‌تر به قدرت بیشتری نیاز دارند و فشار خون شما را بیشتر افزایش می‌دهند. شما می‌توانید عضله‌های خود را با وزنه‌های سبک‌تر و افزایش تعداد انجام حرکات هم به چالش بکشید.
- به بدن خود توجه کنید. اگر به شدت به نفس افتادید یا احساس گیجی می‌کنید، یا تجربه‌ی درد سینه و فشار در آن ناحیه را داشتید بلافاصله انجام حرکت ورزشی را متوقف کنید.
اگر فشار خون بالایی دارید، باید قبل از انجام یک برنامه‌ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید، مخصوصا اگر :
- مرد با سن بالای 45 سال یا خانم با سن بالای 55 سال هستید.
- سیگار می‌کشید یا در 6 ماه گذشته سیگار می‌کشیدید.
- اضافه وزن زیادی دارید.
- مشکلات سلامتی مزمن مانند دیابت یا بیماری‌های ریوی دارید.
- کلسترل بالا یا فشار خون بالا دارید.
- سابقه‌ی حمله‌ی قلبی دارید.
- در خانواده سابقه‌ی بیماری‌های قلبی قبل از سن 55 سال در مردان یا 65 سال در زنان وجود داشته است.
- در ناحیه‌ی سینه، فک، گردن یا بازو‌ها در زمان فعالیت احساس درد می‌کنید.
- با انجام فعالیت شدید احساس گیجی می‌کنید.
- در مورد سلامتی خود شک دارید یا مدت زیادی است که فعالیت ورزشی نداشته‌اید.
اگر به صورت مداوم داروی خاصی مصرف می‌کنید، قبل از انجام فعالیت‌های ورزشی با یک پزشک مشورت کنید – مخصوصا اگر داروها روی واکنش بدن شما به فعالیت‌های ورزشی تاثیر می‌گذارند.