کارمندان روزانه حدودا یک سوم از وقت خود را در محیط کار می گذرانند. مدت طولانی از این زمان در وضعیت نشسته و بدون تحرک است. این بی تحرکی با عوارضی مانند خستگی، سفتی عضلات و مشکلات جسمانی دیگر همراه می باشد که این عوارض از میزان کارایی و بهره وری کارمندان می کاهد. در این مقاله از ورزش بلاگ سعی شده است که مجموعه ای از حرکات کششی و حرکتی ساده که به عنوان ورزش در محل کار به راحتی انجام می شود را به کارمندان عزیز آموزش دهیم.
پشت میز نشینی در محل کار بخشی از زندگی ما را به خود اختصاص داده است و تفاوت چندانی ندارد که شما کارمند باشید یا یک پزشک منخصص. به هرترتیب ناچارید هر روز بخش قابل توجهی از زمان خود را در وضعیت نشسته سپری کنید و این در شرایطی است که معمولا اصول صحیح نشستن روی صندلی نیز رعایت نمی شود.
برای آشنایی بیشتر با عضلات بدن مقاله روبرو را مطالعه کنید : معرفی تمام عضلات بدن در بدنسازی
تمرینات حرکتی، تحرک مفاصل را بهبود می بخشد و باعث افزایش جریان خون برای کار عضلات شده و بدن را برای فعالیت سازنده آماده می کند. تمرینات کششی نیز باعث استراحت عضلانی، افزایش دامنه حرکتی مفاصل و تمرکز اعصاب شده و خطر آسیب و درد عضلانی را کاهش می دهد
حرکات کششی مخصوص کارمندان
قبل از انجام این تمرینات ورزشی کششی، توجه به نکات زیر ضروری است:
- هر حرکت ورزشی (کششی) 1 تا 2 بار تکرار شود.
- هر حرکت ورزشی ( کششی ) را به مدت 10 ثانیه ادامه دهید.
- انجام این حرکات ورزشی سبب کاهش تنش یا انقباض های عضلانی در آن ناحیه می گردد.
در مورد سرد کردن بدن و حرکات کششی در مقاله روبرو بیشتر بخوانید: سرد کردن بدن بعد از ورزش
1. ورزش گردن در محل کار :
ابتدا سر را صاف نگه دارید، سپس سر را آهسته به سمت راست خم کرده، و پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانده و سپس به سمت چپ خم کنید. مراقب باشید که از وارد کردن فشار بیشتر به یک سمت از گردن خودداری کنید.
حرکت بعدی ورزش گردن، ابتدا چانه را به سمت پایین نگه داشته و سر را به سمت جلو خم نمایید. پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانید. یک یا هر دو دست خود را پشت سربگذارید و سر را به آرامی به سمت عقب خم کنید. پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانید. مراقب باشید تا سریع گردن خود را به عقب خم نکنید زیرا باعث آسیب به مهره های گردن می شود.
درباره حرکات اصلاحی گردن در مقاله روبرو کامل توضیح داده شده است: حرکات اصلاحی گردن رو به جلو
2. ورزش شانه :
ابتدا دست راست را روی شانه چپ بگذارید. در حالتی که آرنج راست موازی با سطح زمین باشد، از دست چپ خود برای کشیدن آرنج راست به سمت جلوی قفسه سینه و نزدیک به بدن استفاده نمایید. پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و با دست چپ تمرین فوق را انجام دهید.
اگر دچار افتادگی شانه هستید، مقاله روبرو را مطالعه کنید : حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه
3. ورزش قفسه سینه :
به حالت ایستاده دست ها را روی پشت کمر خود قرار بدهید، همزمان هر دو بازو را به سمت عقب بکشید.
4. ورزش کمر :
صاف روی صندلی خود بنشینید. دست راست خود را روی ران راست گذاشته و دست چپ را به طرف بالای سر خود به آرامی خم نمایید و پس از مدتی به حالت اول برگشته و این حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
در مقاله داده شده روبرو، در مورد درمان دیسک کمر بیشتر بخوانید: ورزش های سیاتیک و دیسک کمر
5. ورزش مچ دست :
بازوی راست خود را جلوی بدن به نحوی که کف دست راست رو به بیرون باشد، صاف نگه دارید. دست چپ خود را روی انگشتان دست راست بگذارید و آن ها را به آرامی به عقب فشار دهید. پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و دقیقاً حرکت مورد نظر را با این تفاوت که کف دست راست رو به داخل باشد، انجام دهید. پس از مدتی به حالت اول برگشته و این حرکات را با دست چپ انجام دهید. این حرکت را می توانید به حالت ایستاده در حالی که به دیوار تکیه داده اید نیز انجام دهید.
در حرکت بعدی برای ورزش مچ دست ابتدا پشت خود را به پشتی صندلی تکیه دهید، هر دو دست خود را به سمت بالا و عقب سر نگه داشته و پاهای خود را مقابل بدن روی زمین قرار دهید. سپس دست ها را به سمت عقب بکشید .
6. حرکت پشت پا :
وقتی در محل کار خود منتظر شخصی هستید می توانید یکی از پاهای خود را بدون خم کردن زانو به سمت عقب بالا بیاورید. این حالت را به مدت چند ثانیه نگه دارید و مجدداً تکرار کنید. با یکی از پاهایتان این حرکت را تا ده بار تکرار انجام دهید. برای اینکه بتوانید عضلات بیشتری درگیر کنید، توصیه می کنیم بعد از اینکه پایتان را بالا آوردید، آن را تا پشت باسن خم کنید. به این شکل عضلات همسترینگ نیز تقویت خواهند شد.
7. بلند شدن روی پنجه پا :
انجام این حرکت ساده است. به این صورت که پاشنه ها را از زمین بلند و تکیه گاه خودرا روی پنجه ها حفظ می کنید. اگر حس می کنید که این حرکت برای شما حوصله سر بر است، یکی از پاهایتان را پشت پای دیگر خود قرار دهید و با تکیه بر دیوار، وزن بدنتان را روی یک پا بالا بکشید. اگر حس کردید دوباره تعادل کافی ندارید، میز یا دیوار می تواند گزینه خوبی برای کمک به حفظ تعادل شما باشد.
ورزش های حرکتی مخصوص کارمندان :
در انجام تمرینات حرکتی باید به این نکته توجه داشته باشید که هر حرکت باید به آرامی انجام شود تا صدمه ای به مفاصل وارد نشود.
1. ورزش سر:
سر را صاف نگه داشته و آهسته به سمت راست بگردانید. سپس به وضعیت اول برگشته و سر را آهسته به سمت چپ بگردانید. این تمرین را 4 بار انجام دهید.
2. ورزش شانه :
شانه ها را اندکی به سمت عقب متمایل کنید، سپس بالا بیاورید و به سمت جلو بچرخانید. این حرکت را 8 بار تکرار کنید. سپس شانه ها را اندکی به سمت جلو متمایل کرده، سپس بالا بیاورید و به سمت عقب بچرخانید. این حرکت را نیز 8 بار انجام دهید.
حرکت بعدی، شانه ها را تا جایی که می توانید، به جلو آورده و سپس به حالت اولیه برگردانید. سپس شانه ها را به سمت عقب بکشید. این حرکت را 8 بار انجام دهید.
شما برای انجام دمبل جلو بازو نیاز به دمبل واقعی ندارید بلکه می‌توانید از وسایل داخل دفتر کارتان استفاده کنید. برای مثال ماشین میخکوبی یا دو بطری پر از آب می‌توانند جایگزین خوبی برای دمبل باشند.
برای شروع دمبل جلو بازو، هر چیزی که به جای دمبل قرار است استفاده کنید مثل بطری آب یا جا چسبی، را در دست بگیرید و آرنج را تا زاویه نود درجه بالا بیاورید. دمبل جلو بازو به این صورت است که با محکم فشار دادن دمبل‌های جایگزین، شروع به بستن آرنج و بالا آوردن وزنه ها می کنید.
در مورد انواع ورزش های سر شانه در مقاله روبرو بیشتر بخوانید: تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه
3. ورزش مچ دست :
مچ ها را سمت داخل به صورت دورانی بچرخانید. این تمرین را 8 بار انجام دهید. سپس مچ ها را به سمت خارج به صورت دورانی بچرخانید. این تمرین را 8 بار انجام دهید. یکی از ابزارهای ورزش در محل کار، فنر تقویت مچ دست است. این وسیله را می‌توانید به راحتی در کشو میز خود، کیف کارتان یا هر جای دیگری قرار دهید و اوقات بیکاری آن را به دست بگیرید و ورزش کنید.
4. ورزش کمر :
در ابتدا بایستید، پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را اندکی خم کنید. سپس بالا تنه را به سمت راست بچرخانید. در این حالت بازوها باید خمیده باشند. این حرکت را به سمت چپ نیز تکرار نمایید. این تمرین را 4 بار انجام دهید.
5. ورزش زانو :
وضعیت نشسته : صاف روی صندلی بنشینید و با دست خود گوشه های صندلی را نگه دارید، سپس پشت سرهم زانوی راست و چپ را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را 4 بار تکرار نمایید.
وضعیت ایستاده : در ابتدا صاف بایستید. با یک دست پشت صندلی خود را نگه دارید و سپس زانوی سمت راست خود را تا جایی که می توانید، بالا ببرید. سپس به حالت اولیه برگشته و همان پا را به سمت عقب بکشید. این حرکت را 8 بار تکرار کنید. این تمرین را با پای چپ خود نیز انجام دهید.
درباره حرکات اصلاحی زانو بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی زانو ضربدری
6. ورزش عضلات باسن :
یکی از بهترین ورزش‌ها در محل کار، منقبض کردن عضلات باسن است. بدون اینکه حرکت خاصی بکنید یا از جای خود بلند شوید، حتی به هنگامی که جلسات مهم کاری دارید، می‌توانید این حرکت را انجام دهید. به همین منظور، عضلات باسن را تا جایی که می‌توانید منقبض کنید. این کار را می‌توانید سه بار و هر بار به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید. فشرده کردن بیش از یک دقیقه باعث گرفتگی عضلات خواهد شد.
7. ورزش پا :
یکی از پاهای خود را روی زمین بگذارید به طوری که کف آن با زمین مماس باشد. پای دیگرتان را به حالت کشیده بالا بیاورید و برای مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس آن را زمین بگذارید و پای دیگر خود را بالا بیاورید. این کار را می‌توانید برای چندین بار تکرار کنید. به مرور زمان می توانید مدت زمان نگه داشتن پاهای خود را تا یک دقیقه هم افزایش دهید. از سوی دیگر این حرکت را به شکل دیگری مثل بلند کردن هم زمان دو پا هم می توانید انجام دهید.
ورزش هایی برای تقویت عضلات پا را در مقاله روبرو برای شما آماده کرده ایم: ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه
8. حرکت اسکات و لانژ در محل کار :
برای انجام حرکت اسکات در دفتر کار، دست خود را روی بازویی صندلی بگذارید و بدون اینکه کمرتان را خم کنید، خودتان را از روی صندلی با فشار آوردن به دست‌ها بلند کنید و به مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. در این حالت باید بیشترین فشار بر روی عضلات ران و همچنین بازوهایتان وارد شود. این تمرین را می توانید به تعداد ۴ تا ۶ بار در دفتر کارتان تکرار کنید.
برای انجام حرکت لانژ کافی است که پاهای خود را به اندازه عرض شانه در دو طرف صندلی باز کنید. بدون اینکه کمرتان را خم کنید، تنها با فشار آوردن به زانوهایتان خودتان را از روی صندلی جدا و به مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. دوباره به سمت صندلی برگردید و حالت اولیه خودتان را پیدا کنید.
9. انجام حرکت شنا با دیوار یا میز :
به جای اینکه حرکت شنا را روی زمین انجام دهید، از یک دیوار کمک بگیرید. برای این حرکت دست‌هایتان را روی دیوار بگذارید، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. درست مثل پلانک، با فشار آوردن کف دست ها به دیوار، بدون اینکه کمرتان خم شود، شروع به شنا رفتن کنید. تعداد شنا رفتن بستگی به میزان آمادگی بدنی قبلی بدن شما دارد. در حرکت شنا، نزدیک نگه داشتن بازو ها به بدن یکی از نکات مهم و اساسی است که باید در نظر داشته باشید.
10. نشستن و هل دادن دیوار :
نشستن دیواری یکی از بهترین ورزش های عضلات مرکزی، ران و کمر است. برای کسانی که عادت دارند ایستاده مطالعه یا کار کنند، تکیه دادن به دیواربه حالت نشسته، می تواند ورزش در محل کار باشد. برای این کار، کمر خود را به دیوار مماس کنید، زانوها را تا جایی که به ۹۰ درجه برسد، خم کنید و برای مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. بین حرکاتی که انجام می دهید، استراحت کردن را فراموش نکنید.
برنامه ورزشی برای محیط کار
می توانید برنامه ورزش در محل کار را به عادت های عادی روزانه ی خودتان اضافه کنید. برای مثال از روش های زیر استفاده کنید:
- پیاده یا با دوچرخه به محل کار بروید. و یا حداقل سعی کنید قسمتی از مسیر رفت و برگشت را پیاده روی کنید. اگر از ماشین برای رفتن ه محل کارتان استفاده می کنید سعی کنید ماشین را در فاصله ی دورتر از محل کار پارک کنید تا سمتی از مسیر را پیاده بروید. و یا در ساختمان محل کار به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
- ایستاده کارهای خودتان را انجام دهید. ایستادن کالری بیشتری نسبت به نشستن مصرف می کند. اگر کاری با همکارتان داشتید به او تلفن نزنید بلکه حضوری بروید و با او صحبت کنید.
- به جای استراحت روی صندلی و خوردن قهوه و چای سعی کنید مدتی را پیاده روی کنید و یا چند حرکت کششی انجام دهید. هر حرکت کششی را به مدت 15 تا 30 ثانیه انجام دهید.
- می توانید به جای صندلی در محل کار خود از توپ تناسب اندام استفاده کنید. این کار باعث بالابردن تعادل شما می شود و عضلات میانی بدن را تقویت می کند.
- از همکارانتان دعوت کنید تا یک گروه ورزشی برای پیاده روی گروهی تشکیل دهید. شما می توانید در یکدیگر برای انجام منظم تمرینات، حس مسئولیت ایجاد کنید و وقتی که پیاده روی برایتان سخت می شود، یکدیگر را تشویق کنید.
- ملاقات های خود را تا حد امکان در حالت پیاده روی انجام دهید.
- اگر کار شما همراه با پیاده روی های طولانی است پس سرعت خود را زیادتر کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.
- فرصت بلند شدن و جواب دادن به تلفن را از دست ندهید. خودتان بلند شوید و برای چای به آبدارخانه بروید. مداد یا خودکارهای خود را روی میزی دورتر بگذارید تا هر از چند گاهی مجبور به بلند شدن شوید و کمی راه بروید. عدم تحرک در محل کار یکی از اصلی ترین عوامل چاقی در کارمندان است.
اگر می خواهید راجع به فواید پیاده روی بیشتر بخوانید مقاله روبرو را به شما پیشنهاد می کنیم: پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟
تاثیر ورزش در لاغری
ورزش در محل کار برای لاغری نیز موثر است. در واقع، محققین تخمین زده اند که کارمندانی دارای اضافه وزن اگر به مدت 2 الی 3 ساعت در روز، کار با کامپیوتر در حالت نشسته را با حالت پیاده روی، جایگزین کنند، می توانند بین 20 الی 30 کیلوگرم در طول یک سال، وزن کم کنند. نیازی به سرعت بالا نیست و لازم نیست عرق کنید اما هر چقدر سریع تر پیاده روی کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
فواید تمرینات ورزشی برای کارمندان
تمرینات حرکتی، تحرک مفاصل را بهبود می بخشد، باعث افزایش جریان خون برای کار عضلات شده و بدن را برای فعالیت سازنده آماده می کند. تمرینات کششی نیز باعث استراحت عضلانی، افزایش دامنه حرکتی مفصل و تمرکز اعصاب شده و خطر آزردگی و درد عضلانی را کاهش می دهد.
به صاحبان مشاغل و مالکان کسب و کار توصیه می کنیم از تاثیر ورزش در محیط کار غافل نشده و روزانه یک یا دو بازه زمانی کوتاه را به عنوان زمانی برای انجام حرکت های ورزشی مذکور مشخص کنید و حتی کارمندان خود را مجبور به تمرین آن کنند. زیاد نشستن و کم ورزش کردن، برای سلامتی شما مضر است. بنابراین، از روی صندلی بلند شوید و فعالیت های بدنی مثل باشگاه رفتن و یا پیاده روی را، به بخشی از برنامه ی روزانه ی خودتان تبدیل کنید.
کلیدواژه های مرتبط: ورزش در محل کار pdf و ورزش سبک در خانه و پوستر ورزش در محل کار
منبع : سایت هلث لاین