ورزش کردن با کاهش وزن باعث کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت می شود. همچنین سلامت قلب را بهبود می بخشد. برای شخصی که دیابت دارد ورزش کردن به اندازه ی رعایت تغذیه و دارو مهم است. امروزه بروز دیابت در کشورهای جهان به موازات کاهش میزان فعالیت مردم و افزایش چاقی به طور روز افزونی بیشتر شده است. با توجه به نقش ورزش در افزایش سطح فعالیت و کاهش وزن می توان به اهمیت آن در پیشگیری و درمان دیابت پی برد. در حقیقت دانشمندان فعالیت فیزیکی روزانه حداقل 30 دقیقه و 5 بار در هفته را برای بالا بردن تپش قلب توصیه کرده اند. منلسب ترین مدت زمان ورزش باید به 150 دقیقه در هفته برسد. در این مقاله درباره ورزش و دیابت از ورزش بلاگ می خواهیم از فواید ورزش در درمان دیابت بیشتر بدانیم.
انجام ورزش باید به عنوان جزئی از برنامه روزانه شما در بیاید. برای رسیدن به این هدف شما باید هر چه زودتر و در سنین پایین تر ورزش منظم را شروع کنید. یک فرد دیابتی، می تواند با برقراری تعادل بین فعالیت بدنی، داروها و مصرف مواد غذایی روزانه خود، نه تنها از افزایش قند خون جلوگیری نموده، بلکه مانع از افت آن نیز گردد.
برای شروع ورزش می توانید از مقاله روبرو کمک بگیرید: چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم ؟
فواید ورزش برای بیماران دیابتی
اثرات مثبت ورزش در دیابت نوع ۲ فراوان اند. محققان تأکید می کنند که ورزش منظم در طولانی مدت نه تنها باعث بهبود کنترل دیابت نوع ۲ خواهد شد. بلکه حتی قادر است تا از ایجاد آن در افراد در معرض خطر نیز جلوگیری کند. نکته مهم در مورد نقش ورزش در کنترل دیابت نوع ۲ اهمیت شروع زود هنگام آن است. در واقع هر چه قدر زودتر ورزش در مراحل اولیه دیابت و قبل از نیاز به دارو در شخص مبتلا پیدا شود شروع شود. اثرات آن در بهبود کنترل و جلوگیری از دیابت بیشتر خواهد بود. به طور کلی فواید ورزش در درمان دیابت نوع ۲ به شرح زیر هستند:
- کنترل راحت تر قند خون: همانطور که آگاه هستید یکی از علت های عمده افزایش قند خون در دیابت نوع ۲ مقاومت نسبت به عملکرد انسولین در بدن می باشد. ورزش با کاهش این مقاومت و افزایش اثر انسولین در بدن (یعنی افزایش ورود گلوکز به داخل سلول های بدن مخصوصأ سلول های عضلانی) باعث کاهش قند خون می شود. و این اثر خود را با کم کردن قند خون ناشتا و مقدار « هموگلوبین A1C» که بیانگر وضعیت دراز مدت قند خون شما در طول ۳-۲ ماه گذشته است نشان خواهد داد.
- کاهش چربی: مطالعات زیادی نشان داده اند که ورزش منظم در کاهش چربی خون خصوصأ تری گلیسیرید بسیار موثر است. همچنین کلسترول خوب بدن (HDL) را نیز به خوبی بالا می برد.
- درمان چاقی و افزایش وزن: همانطور که قبلاً در مقالات دیگر از ورزش بلاگ گفتیم فعالیت منظم ورزشی در کنار رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و سپس حفظ وزن ایده آل و جلوگیری از بروز مجدد چاقی بر عهده دارد.
برای درمان چاقی و انواع رژیم به مقاله روبرو مراجعه کنیم: رژیم مدیترانه‌ای
دیابت نوع 1
اشخاص مبتلا به دیابت نوع ۱ می توانند درتمام سطوح فعالیت ورزشی از آماتور تا حرفه ای شرکت کنند. به شرط اینکه دچار عوارض دیابت نشده باشند و کنترل قند خون شان در حد قابل قبولی باشد. تنظیم مقدار انسولین تزریقی و غذای مصرفی براساس شدت و زمان انجام فعالیت ورزشی اصل مهمی در انجام حرکات ورزشی در دیابت نوع ۱ است و نقش مهمی در کنترل آن دارد. انجام آزمایش قند خون جهت اطلاع از چگونگی پاسخ بدن به ورزش نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است که باعث افزایش کارآیی و جلوگیری از حملات هیپوگلیسیمی می شود.
به طور کلی هدف اصلی از انجام ورزش در دیابت نوع ۱ ایجاد یک حس اعتماد به نفس بالا در افراد مبتلا است. افراد دارای دیابت باید این حس را در خود تقویت کنند که «دیابت نباید هیچگونه محدودیتی .در فعالیت های روزمره من بوجود آورد»
در کدامیک از موارد زیر انجام ورزش در بیماران دیابتی مجاز می باشد؟
همیشه از پزشک خود درباره زمان مناسب ورزش سوال کنید. پزشک بر اساس برنامه رژیم غذایی و داروهای مصرفی شما، بهترین زمان ورزش را مشخص می نماید. برای افراد دیابتی، ۱ تا ۳ ساعت پس از مصرف غذا، مناسب ترین زمان برای ورزش کردن است. کنترل قند خون با دستگاه گلوکومتر، قبل، حین و پس از ورزش لازم است. در دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲ که انسولین تزریق می کنند، طبق تحقیق در مورد ورزش و دیابت وقتی قند خون بالای ۲۵۰ میلی گرم باشد، ورزش کردن در این زمان باعث افزايش قند خون مي شود.
- ورزش هایی که باعث بالا رفتن فشار در مویرگ های شبکیه چشم می شود مانند بلند کردن وزنه سنگین، ممکن است مشکلات چشمی شما را افزایش دهد.
- اگر دچار اختلال حسی در پاها هستید، پیاده روی طولانی، ممکن است باعث آسیب رساندن به پاها گردد.
اگر دچار افتادگی پلک هستید، مقاله روبرو را مطالعه کنید: ورزش صورت برای جلوگیری و رفع افتادگی پلک
نقش ورزش در پیشگیری از دیابت
فعالیت های هوازی در ورزش موجب مصرف لیپید ها و کربوهیدرات های مازاد بدن می شود و در نتیجه باعث تسریع جریان خون، افزایش فشار خون، جلوگیری از تسلب شراین، بهبود فعالیت ماهیچه و عضلات بدن مخصوصا ماهیچه قلب، ترشح هورمون های لازم برای بدن، تنظیم ترشح تمامی هورمون ها، افزایش و بهبود فعالیت ذهنی، آرامش روحی و فکری و … می گردد. تمرینات ورزشی هوازی جز مهمترین فاکتورهای بازدارنده بروز بیماری دیابت است.
ورزش های قدرتی با وزنه های دستی و نوارهای ارتجاعی و یا دیگر وسایل ورزشی قدرتی به میزان سه بار در هفته، در بازسازی و تقویت عضلات شما بسیار مفید است. توجه به این نکته نیز ضروری است که هر چه عضلات بیشتر و بافت چربی کمتری داشته باشید، انرژی بیشتری می سوزانید. زیرا بافت عضلانی کالری ای بیشتری نسبت به بافت چربی مصرف می کند. همچنین تقویت بافت عضلانی و کاهش بافت چربی، حساسیت به هورمون انسولین را در بدن افزایش می دهد. بنابراین در بهبود بیماری دیابت موثر می باشند. البته باید به این موضوع توجه کنید که قبل از انجام تمرینات قدرتی با پزشک معالج خود مشورت کنید. و به آرامی و با احتیاط بسیار مشغول تمرینات قدرتی بشوید.
تمرینات کششی قابلیت انعطاف بدن افراد را افزایش می دهند. استرس بدن را کاهش می دهد و ازایجاد دردهای عضلانی پس از انجام تمرینات بدنی دیگر، پیشگیری می کنند. برای شناخت ورزش های کششی مناسب خودتان باید از پزشک معالج و یا یک مربی ورزشی کمک بخواهید.
نکات ورزشی در افراد دیابتی
- هنگام ورزش، کفش راحت بپوشید. بطوری که کل پاها را بپوشاند و از جوراب ضخیم نخی استفاده نمائید که عرق پاها را جذب و پاها را محافظت نماید. بعد از ورزش، پاهای خود را از نظر بریدگی، تاول، زخم، تورم بررسی نمائید.
برای شناخت انواع وسایل ورزشی مناسب خانه مقاله روبرو را مطالعه کنید: وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه
- ورزش قند خون بالا را بالاتر و قند خون پایین را پایین تر می آورد، بنابراین بهترین زمان ورزش، زمانی است که قندخون کنترل شده باشد. قند خون افراد دیابتی که انسولین تزریق می کنند، در هنگام ورزش باید بین ۲۴۰-۱۰۰ میلی گرم باشد.
- ییماران دیابتی ۲ تا ۳ روز در هفته و بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه می توانند برای هر حرکت کششی وقت بگذارند. نوع حرکات کششی برای اندام های فوقانی و تحتانی ۴ تا ۵ حرکت می باشد.
- هرگز انسولین خود را درعضله ای که بیش از اندازه در حین ورزش از آن استفاده می کنید، تزریق نکنید. زیرا جذب آن سریع تر از حد معمول صورت مي گيرد. براي مثال اگر در ورزشي مثل فوتبال، بازو و ران را بیشتر حرکت می دهید، بهتراست تزریق انسولین را در ناحیه شکم انجام دهید.
- ورزش های مناسب افراد دیابتی شامل: پیاده روی منظم، دویدن نرم و آهسته، دوچرخه سواری، شنا، حرکات ایروبیک و بسیاری از ورزش های هوازی منظم می باشد، برای این بیماری محسوب می شود.
درمان دیابت با ورزش
در نهایت می توانید فعالیت های زیر را نیز امتحان کنید:
- پیاده روی با روحیه ای بالا و پر انرژی
- بالا رفتن از پله ها البته اگر که درد مفاصل و استخوان ندارید.
- شنا کردن و یا شرکت کردن در یک کلاس ورزش هوازی آبی .
- تفریح به همراه پیاده روی، هنگام تفریح علاوه بر رفتن به رستوران و استراحت، پیاده روی نیز کنید.
- دوچرخه سواری در فضای آزاد و یا استفاده از دستگاه دوچرخه ثابت در منزل
- می توانید در یک کلاس ورزشی ایروبیک شرکت کنید. ( حتما با مشاوره با پزشک و سپس تحت نظر کارشناس باشگاه، با احتیاط و به طور تدریجی و به آرامی، ورزش ایروبیک را شروع کنید)
- ورزش هایی مانند : والیبال، بسکتبال، تنیس و…نیز مفید هستند.
- وزنه دستی
منبع: سایت تری هلث
کلیدواژه های مرتبط: ورزش و دیابت+pdfو ورزش و دیابت+مقاله
ممنون انشالله که موثر باشه
خیلی ممنون که این مقاله رو ترجمه کردید
عالی بود من دیابت دارم و خیلی برام مفید بود