عضلات پشت از عضلاتی همچون عضلات مرکزی، ذوزنقه ای و عضلات زیر بغل تشکیل شده اند. عضله ی زیر بغل (یا عضله‌ی پشتی بزرگ) از پشت لگن و پایین کمر تا بازو ها کشیده شده است. و به بالاتنه شکل مخروطی می دهد. عضلات زیر بغل یکی از بزرگ ترین عضلات پشت بوده که به استخوان بالای دست، ستون فقرات و مفصل ران متصل شده است. در این مقاله از ورزش بلاگ قصد داریم حرکات کششی برای عضلات زیر بغل در خانه را به شما آموزش دهیم.
عضلات منقبض، می توانند جلوی حرکت شانه را بگیرند و توانایی شما برای انجام فعالیت های روزانه همچون بلند کردن و کشیدن دست ها تا بالای سر را محدود کنند. اما حرکات کششی پس از تمرینات زیر بغل، به پیشگیری از وقوع چنین حالتی کمک می کنند. عضله زیر بغل در حرکات کششی مثل کشیدن در و بارفیکس ، بلند کردن دست و چرخاندن شانه درگیر می شود. حرکات زیر بغل برای بانوان نیز مفید است.
در مقاله روبرو راه های درمان تعرق بیش از حد زیر بغل را برای شما آورده ایم : بوی بد عرق زیر بغل نشانه چیست؟
تمرینات ورزشی برای زیر بغل
بهترین حرکت زیر بغل معمولا به صورت کششی است. به علت بزرگ بودن عضله زیر بغل، در حین انجام بهترین حرکات بدنسازی برای حجم زیر بغل می توانید از وزنه های سنگین و دمبل نیز استفاده کنید. تمرینات زیر بغل در پایداری عضلات مرکزی نیز نقش موثری داشته و به انجام تمرینات مربوط به عضلات بالاتنه ( همچون شنا ) کمک زیادی می کند.
عضلات زیر بغل، قسمت بزرگی از پشت را پوشش می دهند. هنگامی که عضلات زیر بغل کشیده می شوند، بازو ها را مانند حرکت جلو بازو به سمت عقب، پایین و داخل قفسه سینه شما می کشد.
برای تقویت عضلات بازو پیشنهاد می کنیم مقاله روبرو را مطالعه کنید : تمرین برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه
حرکات زیر بغل در خانه
در زیر حرکات زیر بغل در خانه با دمبل را آورده ایم، از بین آن ها مناسب ترین را برای خود انتخاب کرده، و برای هر حرکت تا 20 بار تکرار انجام دهید. سپس سراغ حرکات بعدی بروید. کل تمرینات را در مجموع سه بار تکرار کنید و یا این حرکات جدید زیر بغل را در برنامه تمرینی حرکات پشت با دمبل به طور منظم انجام بدهید.
تمرینات مربوط به کمر را در مقاله روبرو بخوانید : ورزش های سیاتیک و دیسک کمر
زیر بغل دمبل
برای انجام این حرکت نیاز به دمبل دارید. ابتدا دمبل ها را دست گرفته و پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. سپس اندکی به جلو خم شوید تا سینه شما به سمت کف زمین پایین بیاید. دست ها را از شانه ها به سمت پایین آویزان کنید. به طوری که کف دست ها، به سمت بدن باشد. حالا عضلات مرکزی را منقبض کنید. سپس دمبل ها را به سمت قفسه سینه بالا بکشید و سرشانه ها را به سمت هم فشار دهید. چند ثانیه صبر کنید و سپس به نقطه اول برگردید. همین حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کرده و تا 20 بار تکرار کنید.
برای درمان گرفتگی عضلات خواندن مقاله روبرو را به شما پیشنهاد می کنیم : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش
زیر بغل دمبل زیر دست
دمبل ها را دست گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. سپس اندکی به سمت جلو خم شوید تا سینه شما به سمت کف زمین پایین بیاید ، دست ها را از شانه ها به سمت پایین آویزان کنید. به طوری که کف دست ها به سمت سقف باشد. حال باید عضلات مرکزی را منقبض کنید. سپس دمبل ها را به سمت قفسه سینه بالا بکشید و سرشانه را به سمت هم فشار دهید. کمی مکث کرده و سپس به حالت اول بازگردید.
برای تقویت عضلات مچ دست حتما ورزش های معرفی شده در مقاله روبرو را بخوانید : ورزش هایی برای تقویت مچ دست
حرکات کششی عضله زیربغل با دمبل
این حرکت یکی از بهترین تمرینات زیربغل در خانه محسوب می شود. به این دلیل که، به طور همزمان روی چندین عضله بدن ( زیربغل ، سینه و پشت بازو ) تمرکز می کند. اگر این حرکت را با توپ ورزشی انجام دهید، عضلات پشتی کوچک و مرکزی بدن نیز درگیر خواهند شد. برای انجام این تمرین، ابتدا روی یک میز و یا نیمکت دراز بکشید و با هر دو دست خود یک دمبل را بالای سر نگه دارید. دست ها را صاف نگه دارید، سپس آرنج خود را اندکی خم کنید. دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید. حال عضله زیر بغل را منقبض کرده و به آرامی وزنه را به حالت اول برگردانید. این حرکت از حرکات زیر بغل در خانه را 16-12 بار تکرار کنید. البته توجه کنید که اگر ورزشکار مبتدی هستید، بهتر است با وزنه سبک شروع کنید.
مکمل های معرفی شده در مقاله روبرو کمک زیادی به عضله سازی بدن می کنند : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی
زیر بغل دست باز با کش ورزشی
استفاده از باند های ورزشی کل روند تمرینات ورزشی شما را تغییر خواهد داد. حرکات زیر بغل با کش ورزشی باعث می شود که در طول انجام حرکات، مقاومت بدنی خود را حفظ کنید. بنابراین بافت های عضلانی شما به صورت متفاوتی به کار گرفته خواهد شد. این حرکت ورزشی تقریبا مثل تمرین زیر بغل دست با دستگاه بدنسازی سیم کش است. اگر می خواهید این تمرین را کمی سخت تر کنید، می توانید از نگه دارنده در برای باند ورزشی استفاده کرده و آن را بالای در محکم کنید. در غیر این صورت باند را بالای سر خود نگه دارید و عضلات پشت خود را طوری بکشید که آرنج ها به سمت قفسه سینه کشیده شود. به علاوه، می توانید با یک دست این تمرین را انجام دهید. این حرکت را برای 16-12 بار تکرار کنید.
در مقاله روبرو انواع حرکات با کش ورزشی را معرفی کرده ایم : تمرین با کش بدنسازی
زیر بغل دمبل تک دست تک پا
انجام تمرینات زیر بغل تک دست و با تک پا باعث افزایش قدرت تعادلی در شما می شود. به همین علت، باید از وزنه سبک تری استفاده کنید. برای انجام این حرکت ابتدا، نیم تنه بالایی شما باید موازی با سطح زمین باشد. سپس در همین حالت وزنه را به سمت پای راست ببرید. و پای سمت چپ را کاملا صاف و کشیده نگه دارید. از سر تا کف پا باید در یک خط صاف قرار بگیرند. برای حفظ تعادل بیشتر در این حرکت می توانید به یک دیوار تکیه دهید. در همین حالت ، آرنج خود را به سمت عقب کشیده و به آرامی آن را پایین بیاورید. این تمرین ورزشی از حرکات زیر بغل در خانه را برای 16-12 بار در هر سمت خود تکرار کنید.
برای تقویت عضلات پا بهتر است مقاله روبرو را مطالعه کنید : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه
زیر بغل نشسته با باند ورزشی
برای انجام این حرکت از تمرینات زیربغل در خانه، در ابتدا کش ها را دور پاها گذاشته و دسته های آن را محکم نگه دارید. شانه ها را به سمت پایین بیاورید و نگه دارید. سپس عضلات پشت را منقبض کرده تا بتوانید آرنج ها را به سمت عقب بکشید. کمی در این حالت بمانید. و سپس به حالت اول بازگردید. می توانید هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته انجام دهید. این روند از تمرینات زیر بغل در منزل را می توانید برای 12-16 بار تکرار کنید.
در مقاله روبرو ورزش های تقویت عضلات شانه را مطالعه کنید : حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه
حرکت زیر بغل ایستاده با باند ورزشی
برای انجام این تمرین، ابتدا باند ورزشی را زیر پا حلقه کنید و نزدیک به پاها نگه دارید. این حرکت به شما این امکان را می دهد که به جای نگه داشتن دستگیره ها، تنش بیشتری در باند ورزشی ایجاد کنید. باید کمر خود را صاف و موازی با سطح زمین نگه دارید. سپس آرنج ها را به سمت عقب بکشید، در همین حالت کمی متوقف بشوید و دوباره به حالت اول برگردید. این تمرین را برای 16-12 بار تکرار کنید. برای سخت تر کردن این حرکت از تمرینات زیر بغل در منزل می توانید سرعت انجام آن را تغییر بدهید.
در مورد ورزش های هوازی در مقاله روبرو بیشتر بخوانید : تمرینات هوازی بدنسازی
تمرین بارفیکس در منزل
اگر در خانه میله بارفیکس دارید، تمرین بارفیکس نیز یکی از بهترین تمرینات زیر بغل در منزل است. هنگام انجام این تمرین باید کل عضلات بدن را به سمت بالا و پایین بکشید. برای سخت تر شدن شدت تمرین، می توانید یک باند ورزشی را دور میله بارفیکس گره بزنید. سپس یک سمت آن را بکشید تا یک دایره بزرگ ایجاد شود و یک زانوی خود را داخل دایره ای که آویزان است، قرار دهید. وقتی که خودتان را به سمت بالا می کشید، باند ورزشی به شما کمک خواهد کرد تا خود را راحت تر بالا بکشید. اگر هالتر نیز داشته باشید، می توانید این حرکات را با هالتر انجام دهید.
در مقاله روبرو می توانید با تجهیزات ورزشی بیشتر آشنا شوید : وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه
حرکت کششی از پهلو برای تقویت عضلات زیر بغل
انجام حرکت به پهلو خمیده، در حالی که بازوها را به سمت بالای سرتان می کشید، عضلات زیر بغل شما را در جهت مخالف آن خواهد کشید. شما می توانید این حرکت کششی را در هر دو حالت ایستاده و نشسته انجام دهید.
برای حالت ایستاده، ابتدا پاها را به عرض شانه ها باز کنید. سپس دست راست خود را روی باسن راست گذاشته و دست چپ را تا بالای سر خود بلند کرده و کاملا بکشید. به سمت راست خم شوید و دست چپ خود را به طرف راست بکشید. برای افزایش کشش، شانه چپ را به سمت گوش ها بالا بکشید این تمرین را با سمت دیگر نیز تکرار کنید.
با خواندن مقاله روبرو با ورزش پیلاتس بیشتر آشنا می شوید : فواید ورزش پیلاتس
برای نوع نشسته‌ی این حرکت کششی عضلات زیر بغل، چهار زانو روی یک تشک بنشینید، دست راستتان را پشت سرتان روی زمین بگذارید، و دست چپ خود را به سمت بالای سر خود بکشید. به سمت راست خم شوید و دوباره شانه‌هایتان را به طرف بالا بکشید تا شدت حرکت کششی افزایش یابد. این حرکت را بار دیگر با طرف دیگر تکرار کنید.
حرکت کششی خم شدن
این حرکت کششی تمرینی که برای کشیدن و تقویت عضلات زیر بغل است، مثل حالت کودک در یوگا است. برای انجام این حرکت ابتدا، ساق پاها را روی مت یوگا قرار داده و زانو بزنید. سپس قسمت بالای پاها را روی یک تشک قرار دهید، به طوریکه انگشتان پاها رو به جلو قرار بگیرند. باسن خود را تا نزدیک پاشنه ی پا پایین آورده و پیشانی خود را روی تشک قرار دهید. در همین حالت، بازوها را تا کنار گوش ها دراز کنید. سپس دستانتان را تا جایی که کشش را در کناره های قفسه سینه خود احساس کنید، به سمت جلو دراز کنید
حرکات اصلاحی برای درمان مشکلات زانو را در مقاله روبرو بخوانید : حرکات اصلاحی زانو ضربدری
انجام حرکات کششی عضله زیر بغل
عضلات گرم، نسبت به عضلات سرد راحت تر و بی خطر تر کشیده می شوند. بنابراین برای رشد سریع عضلات زیر بغل باید حتما با انجام حرکات سبک هوازی، گرم کردن بدن قبل از انجام تمرینات کششی اصلی را انجام دهید. برای گرم کردن عضلات زیر بغل، از حرکات ورزشی مناسب برای بازو ها و سرشانه ها استفاده کنید.
متخصصان پیشنهاد می کنند که حداقل 2 الی 3 بار در هر هفته حرکات کششی انجام شود. انجام دادن حرکات کششی به صورت روزانه بسیار مفید می باشد. هر حرکت کششی را برای 10 الی 30 ثانیه انجام دهید و هر حرکت را برای 2 الی 4 بار تکرار کنید. تنها تا اندازه ای کشش را انجام دهید که احساس سفتی در عضلات را داشته باشید. نباید زیاد به بدنتان فشار بیاورید. آرام آرام کشش را زیاد کنید تا جایی که دردی حس نکنید.
منبع : سایت باربند
کلید واژه های مرتبط : فیلم حرکات زیر بغل و دانلود حرکات زیر بغل