شاید باشگاه مورد علاقه شما بسته شده باشد. یا به تازگی شروع به ورزش کردن در خانه کرده‌اید. شاید هم می‌خواهید وقت کمتری را صرف رفت و آمد به باشگاه بدنسازی کنید. هر دلیلی که دارید، ورزش کردن در خانه جایگزینی محبوب برای باشگاه‌ها و کلا‌س‌های ورزشی است. در این مقاله در پاسخ به این پرسش که چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم نکاتی را به شما معرفی خواهیم کرد که با استفاده از آنها می‌توانید در خانه به اهداف تناسب اندام خود برسید.
چگونه ورزش کردن را شروع کنیم ؟
1- اختصاص فضایی مناسب برای ورزش
اگر به اندازه‌ای خوش شانس هسنید که فضایی جداگانه برای قرار دادن وزنه‌ها و ابزار ورزش هوازی دارید بسیار عالی است. اما بسیاری از مردم چنین شرایطی را ندارند. اگر در آپارتمان یا فضایی کوچک زندگی می‌کنید، فضای مورد نیاز برای انجام ورزش می‌تواند به سادگی یک مت یوگا یا کف زمینی باشد که با جابه‌جا کردن میز غذاخوری بدست میآید. فضای ورزشی شما نباید خیلی بزرگ یا خاص باشد. اما انتخاب فضایی مخصوص ورزش کردن که برای انجام تمرینات خود هر دفعه به آن مراجعه کنید به مغر و بدن شما دستور می‌دهد که الان زمان ورزش کردن است.
تمرین با کش بدنسازی به شما اجازه می‌دهد از فضاهای کوچک نیز برای انجام حرکات ورزشی استفاده کنید. برای شروع می‌توانید از تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه یا تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا استفاده کنید.
2- برنامه‌ای را پیدا کنید که بتوانید آن را ادامه دهید
بیشترین موانع ورزش کردن کمبود وقت و انگیزه است. یکی دیگر از موانع ورزش کردن در خانه نبود کسی است که شما مجبور به پاسخ‌گویی به آن باشید، مثل یک مربی باشگاه یا تمرین دهنده‌ی ورزشی. بنابراین خودتان باید مسئولیت پیگیری تمرینات را بر عهده بگیرید. برنامه‌ای که می‌دانید از انجام آن لذت می‌برید را انتخاب کنید.
اگر تمرینات هیت را دوست دارید، آن را انتخاب کنید. یا اگر علاقه‌مند به انجام تمرینات قدرتی هستید، از تمریناتی استفاده کنید که با وزن بدن انجام می‌شوند. اگر تمرینات هوازی بدنسازی را ترجیح می‌دهید و ابزاری مانند تردمیل یا دوچرخه دارید از آنها استفاده کنید.
یکی دیگر از تمریناتی که می‌توانید در خانه انجام دهید، حرکات ورزشی با حلقه هولاهوپ است.
زمانی که در خانه ورزش می‌کنید، اینکه چه کاری می‌کنید اهمیت کمتری دارد و نکته‌ی مهم در انجام یوسته‌ی تمرینات ورزشی است.
3- عادت‌هایی را وارد روزمره‌ی خود کنید
اگر به باشگاه می‌روید، شما انتخاب‌های زیادی برای انجام تمرینات ورزشی دارید. اگر در خانه هستید، وسایلی که کنارتان است یک کامپیوتر، تلویزیون، تخت، مبل، یخچال و سایر وسایلی هستند که حواس شما را پرت می‌کنند. به همین دلیل است که داشتن عادات ورزشی در طول روز مهم است، این کار جلوی شما را از دست و پا زدن برای انجام ورزش تا آخر شب می‌گیرد. با کارهای کوچک شروع کنید. برای مثال انجام 20 دراز نشست و 20 اسکوات قبل از اینکه اول روز به حمام بروید. اگر خوب پیش رفت، سعی کنید تمرین خود را به 20 دقیقه تمرینات با وزن بدن گسترش دهید.
اگر هم کسی نیستید که صبح زود از خواب بیدار شود مشکلی نیست، قبل از شام زمانی را به تمرینات سریع اختصاص دهید یا بعد از انجام تماس‌های کاری به خودتان یک ویدئوی ورزشی پاداش دهید.انجام تمرینات ورزشی با کیفیت زمان زیادی از شما نمی گیرند. مخصوصا اگر از زمان آزادی که در طول روز برای شما پیش میآید استفاده کنید.
4- برخی وسایل ورزشی ابتدایی را تهیه کنید
در واقعیت شما نیاز به وسیله‌ی خاصی ندارید تا با آن تمرین ورزشی خوبی داشته باشید. تمریناتی مانند شنا، اسکوات، لانژ و پلانک و برخی از تمرینات هوازی تنها از ورن بدن شما استفاده می‌کنند. ولی داشتن چند وسیله‌ی ورزشی برای کسانی که می‌خواهند سطح تمرینات خود را کمی بالاتر ببرند پیشنهاد می‌شود.
اول از همه : یک مت یوگا تهیه کنید. این وسیله به شما سطح لازم برای انجام تمرینات ورزشی را به شما می‌دهد و از کف خانه‌ی شما نیز محافظت می‌کند. از اینجا به بعد می‌توانید از توپ‌های کتل، دمبل یا کش‌های مقاومتی استفاده کنید. کش‌های مقاومتی وسیله‌ای فوق‌العاده هستند. امن و تاثیرگذار بوده و می‌توانند همه جا استفاده شوند.
یک توپ کتل با وزن متوسط هم ابزاری عالی برای حرکاتی است که کل بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند و می‌توانند جایگزینی برای دمبل‌ها در حرکات بالا و پایین تنه هم باشند. از این حرکات می‌توان به پرس‌ها، اسکوات، لانژ و تمرینات شکم اشاره کرد. اگر می‌خواهید تمرینات خود را به سطح بالاتری ببرید، از یک پله استفاده کنید. پله‌ها برای تمرینات هوازی عالی هستند و می‌توانند در تمریناتی که از وزن بدن استفاده می‌کنند هم به کار می‌آیند. یک توپ تمرینی بزرگ، مدیسن بال و طناب ورزشی هم انتخاب‌هایی هوشمندانه هستند که اگر فضای لازم برای استفاده از آنها را دارید می‌توانید آنها را تهیه کنید.
اگر نمی‌دانید برای انجام حرکات ورزشی در خانه به چه ابزاری احتیاج دارید، ما وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه را به شما معرفی می‌کنیم تا کارتان در انتخاب بهترین ابزار را راحت کنیم.
5- هدف گذاری و پیگیری
وابسته بودن به مربیان و تمرین دهنده‌های ورزشی کار ساده‌ای است. بنابراین اگر به تنهایی در خانه به انجام تمرینات ورزشی می‌پردازید، از بین رفتن انگیزه پس از مدتی امری طبیعی است. به همین دلیل است که هدف گذاری یکی از مهم‌ترین نکات هنگام انجام تمرینات ورزشی در خانه است. برای مثال برای خود هدف بگذارید که حداقل هفته‌ای 4 ساعت در خانه ورزش کنید، و پیشرفت خود را دنبال کنید.
می‌توانید از یک تقویم کنار یخچال یا میز خود نیز استفاده کنید. این کار باعث می‌شود روند پیشرفت خود را پیگیری کنید و به شما انگیزه‌ی ادامه می‌دهد. می‌توانید اهداف تمرینی کوچکی را نیز برای خود قرار دهید، برای مثال انجام 25 شنا در آخر هر تمرین هوازی، و اضافه کردن یک شنا هر روز تا در نهایت به 50 عدد برسید. هدف‌گذاری چالش برانگیز اما منطقی شما را درگیر تمرینات می‌کند، مخصوصا اگر شاهد پیشزفت خود باشید.
6- یک رفیق تمرینی پیدا کنید
اگر دوست یا همکاری دارید که می‌تواند به شما در انجام تمرینات ورزشی ملحق شود، عالی است. اما حتی اگر کسی نمی‌تواند به صورت فیزیکی در کنار شما باشید، می‌توانید دوستان و خانواده‌ی خود را در حافظه‌ی دیجیتال خود قرار دهید. برای مثال می‌توانید به گروهی از دوستان‌تان که شما را تشویق می‌کنند پیام دهید، و از آنها بخواهید در پروسه‌ی پیشرفت شما شرکت داشته باشند و اگر روزی تمرین نکردید، برای انجام تمرین شما را پیگیری کنند. شما هم همین کار را برای آنها بکنید. با این کار، شما یک سیستم از دوستان سالم و پرانگیره می‌سازید که خارج از فضای باشگاه قرار دارند.
برخی از بهترین اپلیکیشن های ورزش در خانه براي ایفون و اندرويد جمعی از افراد مشتاق و پرانگیزه را با یکدیگر آشنا می‌کنند و با این کار پیگیری انجام حرکات ورزشی را در شما بیشتر می‌کنند.
بعد از اینکه پاسخ پرسش چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم را بدست آوردید، وقت آن است که چیزهایی که یاد گرفتید را به کار بگیرید.انجام تمرینات ورزشی با انگیزه‌ای بالا را شروع کنید و با پیگری و انجام مداوم آنها در خانه به اهداف تناسب اندام یا لاغری خود برسید.
چقدرعالی راهنمایی کردین ممنون ،پیش بسوی ورزش
سلام من از همین شنبه شروع کردم
ورزش در باشگاه خوب زیر نظر یک مربی با تجربه خیلی خوبه ولی حیف شهر ما نداره