تاثیر ورزش برای راحتی زایمان طبیعی را نمی‌توان نادیده گرفت. از این رو شما می‌توانید با انجام ورزش‌های ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی ، این کار را برای خودتان ساده‌تر کنید و زودتر فرزند دلبندتان را ملاقات کنید.
اگر تصمیم به زایمان طبیعی دارید، باید خودتان را با همه‌ی ابزارهای مورد نیاز برای راحت‌تر کردن کارتان مسلح کنید. یکی از این ابزارها توپ زایمان است که در واقع همان توپ پیلاتسی است که برای دوران بارداری نیز استفاده می‌شود. همچنین شما باید اطلاعات خودتان را افزایش دهید و رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید.
یکی دیگر از کارهایی که باید در ماه آخر دوران بارداری خود انجام دهید انجام ورزش‌های مخصوص دوران بارداری برای زایمان طبیعی است تا بدن خود را برای این کار آماده کنید و زایمان راحتی را تجربه کنید. در این مقاله، ما نحوه‌ی انجام این تمرینات را به همراه تصویر به شما آموزش می‌دهیم:
استفاده از توپ برای زایمان طبیعی
توپ زایمان همان توپ پیلاتس است و انجام ورزش‌های ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی با استفاده از آن فواید زیادی را برای شما همراه می‌آورد :
- برقراری تعادل بین عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های ناحیه‌ی لگن برای قرار گرفتن بچه در موقعیت مطلوب در دوران بارداری
- در طول زایمان، بچه را در وضعیتی مناسب قرار می‌دهد
- تقویت کمر
- کمک به باز شدن لگن
- راحت و کوتاه‌تر کردن زایمان
- کاهش درد هنگام زایمان
- افزایش جریان خون در رحم
- کاهش درد کمر
- پایین آوردن احتمال نیاز به سزارین یا استفاده از دارو برای کاهش درد زایمان
- کاهش استرس و اضطراب
- و …
یکی دیگر از راه‌های کاهش تنش‌های بارداری ، انجام حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب است.
دو دلیل اصلی برای اینکه انجام تمریناتی با توپ ورزشی در بارداری می‌توانند به شما کمک کنند این‌ها هستند :
این ورزش‌ها کمک می‌کنند برای شروع و ادامه‌ی زایمان بچه در وضعیت مناسبی قرار بگیرد و به مادر اجازه می‌دهند در طول زایمان بتواند آزادانه حرکت کند. حرکت آزادانه در طول زایمان یکی از راه‌هایی است که مادر می‌تواند به فرزندش کمک کند تا به راحتی در کانال زایمان حرکت کند. مادرها به صورت غریزی در جهتی حرکت می‌کنند که بیشترین کمک را به فرزندشان می‌کند. ولی تحرک در آن زمان می‌تواند خسته کننده باشد، از این رو توپ زایمان می‌تواند از مادر هنگام حرکت کردن حمایت کند.
توپ زایمان در دوران بارداری
ورزش روی توپ برای زایمان طبیعی یکی از بهترین راه‌ها برای آماده کردن بچه برای زایمان است. هر روز زمانی را با کمر صاف روی توپ بنشینید. می‌توانید این حرکت را پشت میز، هنگام تماشای تلویزیون یا هر کاری که میکنید انجام دهید. صاف نشستن به باز کردن لگن، شل کردن رباط‌ها و حمایت از کمر و لگن شما کمک می‌کند.
ورزش بارداری با توپ می‌تواند وضعیت بدن اجدادمان را بازآفرینی کند
صاف نشستن روی توپ زایمان وضعیت بدن شما را بهبود می‌بخشد. بسیاری از ما به دلیل زندگی راحت‌تر وضعیت بدنی نامناسبی پیدا کردیم. برخلاف ما، اجدادمان در زمین‌های کشاورزی کار می‌کردند، مسافت‌های طولانی را پیاده‌روی می‌کردند، و فقط روی صندلی‌های سفت یا چهارزانو روی زمین می‌نشستند.
بارداری می‌تواند با کشیدن عضله‌های شکم و اجازه دادن به شکم برای جلو آمدن وضعیت بدنی را بدتر کند. نشستن هر روزه روی توپ زایمان به شما کمک می‌کند عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید و همه چیز را به حالت طبیعی آن برگردانید.
برای تقویت عضلات شکم در مدت یک ماه می‌توانید به چالش 30 روزه پلانک بپیوندید.
حرکات ورزشی با توپ کوچک پیلاتس را در این مقاله ببینید.
استفاده از توپ برای زایمان طبیعی
- توپ را تا بیشترین حالت آن باد نکنید. برای اینکه راحت‌تر باشد باید مقداری از آن را خالی نگه دارید.
- روی توپ بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و از هم باز کنید و با توپ یک سه پایه بسازید.
- شانه‌هایتان را به عقب هل دهید و شکم خود را مقداری به سمت داخل بکشید و اجازه ندهید آویزان باشد.
- می‌توانید برای کشش لگن، روی توپ با باسن خود حرکات دایره‌ای انجام دهید.
همچنین می‌توانید از توپ برای انجام حرکت اسکات استفاده کنید (بهترین راه برای باز کردن لگن و متعادل کردن بدن)
- برای حمایت کردن از خودتان توپ زایمان را به دیوار تکیه دهید.
- توپ را بلند کنید و طوری قرار دهید که در میانه‌ی کمرتان قرار گیرد.
- سپس در حالی که حرکت اسکات را انجام می‌دهید توپ را بالا و پایین ببرید.
این حرکت برای زمانی که کسی برای حمایت شما نیست بهترین گزینه است.
ورزش‌های ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی با استفاده از توپ زایمان
این ورزش‌ها برای زمان بارداری عالی هستند و به آماده کردن فرزند شما کمک می‌کنند، همچنین در زمان زایمان شما را حمایت کرده و فرآیند آن را برای شما راحت‌تر می‌کنند.
1- متمایل کردن لگن
روی توپ بنشینید. اطمینان حاصل کنید که صاف نشسته باشید. شکم خود را به سمت داخل بکشید، و کمرتان را به آرامی خم کنید و روی توپ فشار دهید. این حرکت را برای تقویت کمر و حمایت از رحم انجام دهید.
2- هولاهوپ
روی توپ بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دستان خود را روی زانو یا باسن خود بگذارید و شروع به حرکت به صورت دایره‌های بزرگ کنید. در طول دوران بارداری این حرکت پاها را تقویت کرده و تعادل شما را بهبود می‌بخشد.
3- وضعیت کودک
جلوی توپ زانو بزنید و به وضعیت کودک به جلو خم شوید، ولی به جای اینکه تا زمین به جلو خم شوید از توپ استفاده کنید و دستان و سر خود را روی آن قرار دهید.
4- اسکوات غورباقه‌ای
توپ را زیر باسن خود قرار دهید. پاهایتان را از هم باز کنید. حرکت اسکوات را انجام دهید و زمانی که به پایین می‌آیید وزن خود را روی توپ قرار دهید.
تمرینات بررسی شده از بهترین ورزش های آمادگی لگن برای زایمان طبیعی هستند که به سادگی و تنها با یک توپ ورزشی قابل انجام هستند. آن‌ها را دست کم نگیرید و با انجام مرتب این تمرینات با توپ ورزشی در بارداری از نتایج آن در داشتن یک زایمان طبیعی سریع و بدون درد شگفت زده شوید.