چالش 30 روزه پلانک برنامه‌ای 30 روزه برای تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت بدن شما است. در این چالش سی روزه شکم شما هر روز زمان انجام حرکت پلانک را افزایش خواهید داد. هدف در روز 12 ام، نگه داشتن این حرکت به مدت 2 دقیقه و در روز 30 ام هدف 5 دقیقه است. در ادامه برای آشنایی با فواید چالش حرکت پلانک 30 روزه و نکاتی در مورد شروع و انجام آن با ما همراه باشید.
پیشنهاد : اگر به دنبال ورزش‌هایی برای لاغری شکم و پهلو هستید، این مقاله را از دست ندهید.
چطور چالش 30 روزه پلانک را انجام دهید ؟
برای شروع، باید ابتدا اطمینان حاصل کنید که حرکت پلانک را به درستی انجام می‌دهید. برای انجام صحیح حرکت پلانک مراحل زیر را انجام دهید :
- در وضعیت شنا قرار بگیرید. برای وضعیت پلانک بالا، بازوهای شما باید کاملا کشیده باشند. اگر تازه کار هستید، می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. اگر پیشرفته‌تر هستید، برای چالش برانگیزتر کردن این حرکت، می‌توانید ساعدهای خود را روی زمین بگذارید.
- کف دست و انگشان خود را محکم روی زمین قرار دهید، کمر خود را صاف و عضلات شکم را منقبض کنید.
- اطمینان حاصل کنید زمانی که در وضعیت پلانک هستید بدن شما یک خط راست را تشکیل بدهد.
اجازه ندهید کمر یا سر شما خم شود. - این وضعیت را برای مدت معین نگه دارید. اگر حس کردید وضعیت صحیح شما بهم خورده است، زانوهای خود را روی زمین بگذارید و تا زمانی که آماده‌ی انجام حرکت پلانک به شکل صحیح آن شدید توقف کنید.
برنامه‌ی چالش حرکت پلانک 30 روزه
برای انجام چالش 30 روزه شکم ، زمان قرار گرفتن در وضعیت پلانک را متناسب با روز چالش خود قرار دهید. این زمان با 10 ثانیه در روز اول شروع می‌شود و هر روز 10 ثانیه به آن اضافه خواهد شد.
چطور بهترین نتیجه را از چالش 30 روزه پلانک بگیریم؟
انجام دادن مرتب یک حرکت باعث می‌شود بدن شما به آن عادت کند و به اندازه‌ی اولیه از آن سود نبرد. اگرچه شما با افزایش هر روزه‌ی زمان ماندن در وضعیت پلانک، خود را به چالش می‌کشید، اما بعد از چند وقت متوجه خواهید شد که انجام حرکت پلانک برای شما آسان شده است. یا ممکن است از انجام هر روزه‌ی یک حرکت خسته شوید و حوصله‌تان سر برود. در این صورت، می‌توانید انواع محتلفی از پلانک را در مدت زمان مشخص شده در روز چالش انجام دهید.
همچنین می‌توانید برای ایجاد تنوع در تمرینات ورزشی خود، از بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم و پهلو استفاده کنید.
فواید پلانک چیست ؟
پلانک به عنوان یکی از تاثیرگذارترین حرکات در تقویت عضلات مرکزی بدن شناخته می‌شود. در زیر به برخی از فواید پلانک اشاره می‌کنیم :
1- تقویت همه‌ی عضلات از جمله کمر
بر خلاف حرکات درازنشست، حرکات پلانک همه‌ی عضلات مرکزی شما را درگیر می‌کنند. این عضلات شامل عضلات مورب، عضلات عرضی و همه‌ی عضلات ناحیه شکمی و کمر است. این تمرین عضلات باسن، بازو و شانه را نیز درگیر می‌کند. نسبت به تمرینات درزانشست، حرکات پلانک برای بهبود استقامت، تعادل و انعطاف پذیری نیز نتایج بهتری دارند.
2- افزایش استحکام
عضلات قوی و پایدار مرکز بدن در انجام فعالیت‌ها و حرکات روزمره مانند خم شدن بسیار مهم هستند. ورزشکاران برای انجام حرکاتی مانند پرتاپ توپ یا ضربه زدن نیز به عضلات مرکزی بدن خود اتکا می‌کنند. نه تنها پلانک برای تقویت و تناسب عضلات مرکزی بدن شما مناسب است، بلکه استقامت و تعادل شما را نیز بهبود می‌بخشد.
3- کاهش درد کمر
تقویت عضلات مرکزی بدن به شما کمک می‌کند خطر مشکلات ستون فقرات را کاهش دهید. همچنین برای کسانی که از درد کمر رنج می‌برند، پلانک می‌تواند درد مزمن این ناحیه را کاهش داده و تحمل آن را آسان‌تر کند. تحقیقات نشان می‌دهند یک برنامه‌ی 6 هفته‌ای برای تقویت عضلات مرکزی بدن نسبت به حرکات فیزیوتراپی برای کاهش و درمان درد کمر نتایج بهتری دارد. اگر از درد کمر رنج می‌برید یا دچار آسیب دیدگی شده‌اید، حتما قبل از انجام چالش 30 روزه پلانک با پزشک خود مشورت کنید.
انجام ورزش های سیاتیک و دیسک کمر نیز می‌تواند در کاهش و بهبود کمر درد و درد سیاتیک تاثیرات چشمگیری داشته باشد
4- افزایش استقامت
با افزایش زمان ماندن در وضعیت پلانک، استقامت بدن شما به مرور زمان بهبود پیدا خواهد کرد. استقامت در افزایش قدرت بدنی و تقویت عضلات شما نقش مهمی دارد. شاید چالش پلانک باعث 6 تکه شدن شکم شما نشود، اما در تقویت و عملکرد کلی عضلات مرکزی بدن شما تاثیر بسزایی دارد.
انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی، شنا، دویدن و دوچرخه سواری چند جلسه در هفته و در کنار انجام چالش 30 روزه پلانک به شما کمک می‌کند چربی‌های شکم خود را آب کنید و عضلات شکم خود را به نمایش بگذارید. همچنین داشتن یک رژیم غذایی سالم و تمرینات قدرتی مانند بدنسازی نیز سرعت رسیدن به اهداف تناسب اندام شما را افزایش خواهد داد.