خطر ابتلا به فشار خون با افزایش سن زیاد میشود، ولی ورزش کردن می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. اگر فشار خون شما بالا است، فعالیت ورزشی می‌تواند آن را کنترل کند. اما تنها راه ورزش کردن رفتن به باشگاه بدنسازی یا دویدن نیست. در این مقاله تاثیر ورزش بر فشار خون از ورزش بلاگ به این می‌پردازیم که ورزش چگونه باعث کاهش فشار خون میشود و می‌گوییم چه ورزشی برای کاهش فشار خون مناسب است.
ورزش چگونه باعث کاهش فشار خون میشود
فشار خون بالا و ورزش کردن به یکدیگر مرتبط هستند. فعالیت مرتب ورزشی قلب شما را قوی‌تر می‌کند و قلب قوی‌تر می‌تواند خون را با کارایی بیشتری در بدن پمپاژ کند. اگر قلب شما برای گردش خون به کار کمتری نیاز داشته باشد، فشار روی شریان‌ها کاهش پیدا می‌کند و در نتیجه‌ی آن فشار خون شما نیز کم میشود.
داشتن فعالیت بیشتر می‌تواند فشار خون سیستولیک – عدد بالایی که هنگام اندازه‌گیری فشار خون بدست می‌آید – را به اندازهی میانگین 4 تا 9 میلیمتر جیوه کاهش دهد. برای بیشتر افراد، فعالیت ورزشی بیشتر برای کاهش فشار خون به اندازهی مناسب کافی است. اگر فشار خون شما در محدوده‌ی دلخواه – 120/80 میلیمتر جیوه – است، داشتن فعالیت ورزشی می‌تواند جلوی بالا رفتن آن در سالهای آینده را بگیرد.
فعالیت مرتب در داشتن وزن مناسب نیز به شما کمک کرده و روش مناسبی برای کاهش فشار خون است. برای پایین نگه داشتن فشار خون، شما باید به صورت مرتب ورزش کنید. با داشتن یک تا سه ماه فعالیت منظم ورزشی ، تاثیر آن را روی فشار خون مشاهده خواهید کرد. این تاثیر تا زمانی ادامه پیدا می‌کند که به انجام فعالیت ورزشی ادامه دهید.
مقاله پیشنهادی : چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم ؟
بهترین ورزش برای فشار خون بالا
ورزش‌های هوازی می‌توانند راهی مناسب برای کنترل فشار خون بالا باشند. ورزش‌های انعطافی و قدرتی مانند وزنه‌برداری هم بخش مهمی از برنامه‌ی کلی تناسب اندام هستند. نیازی نیست شما ساعت‌ها در باشگاه به انجام فعالیت ورزشی بپردازید تا از فواید ورزش‌های هوازی سود ببرید. اضافه کردن فعالیت‌های فیزیکی با شدت متوسط به برنامه‌ی روزانه نیز بسیار تاثیرگذار خواهد بود.
مقاله پیشنهادی : ورزش برای سالمندان در خانه
ورزش‌های هوازی مناسب برای کاهش فشار خون
هر فعالیت ورزشی که ضربان قلب شما را افزایش دهد و نرخ نفس کشیدن شما را بالا ببرد به عنوان ورزش هوازی شناخته میشود. در بین ورزش‌های هوازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- انجام کارهای خانه مانند زدن چمن‌ها، باغبانی یا سابیدن کف زمین.
- ورزش‌هایی مانند بسکتبال و تنیس.
- بالا رفتن از پله‌ها.
- پیاده‌روی آهسته و سریع.
- دوچرخه‌سواری
- تاثیر شنا بر فشار خون
- رقص
متخصصان پیشنهاد می‌کنند در یک هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت ورزشی متوسط ، 75 دقیقه ورزش هوازی ، یا ترکیبی از ورزش‌هایی با شدت متوسط و شدید داشته باشید. هدف خود را روی حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی در بیشتر روزهای هفته قرار دهید. در این صورت می توانید از تاثیر تمرینات هوازی بر کاهش فشار خون بهره مند شوید. اگر این قابلیت را ندارید که زمان زیادی را یکباره برای ورزش کنار بگذارید، به یاد داشته باشید که فعالیت‌های شدید اما کوتاه هم به حساب می‌آیند. شما می‌توانید این مقدار از فعالیت را در 10 جلسه‌ی ورزش هوازی تقسیم کنید و همان فواید جلسات 30 دقیقه‌ای را بدست بیاورید.
مقاله مقابل را بخوانید : بهترین زمان ورزش
همچنین، اگر شما چندین ساعت در روز را به نشستن می‌گذرانید، سعی کنید مقدار زمانی که در حالت نشسته به سر می‌برید را کاهش دهید. تحقیقات نشان داده‌اند که نشستن به مدت طولانی می‌تواند مشکلات زیادی را برای سلامتی شما به وجود بیاورد. هدف خود را 10 دقیقه فعالیت ورزشی با شدت کم – مانند پیاده‌روی کوتاه مدت – قرار دهید.
ورزش های مضر برای فشار خون بالا که باید از انجام آن‌ها دوری کنیم چیستند ؟
تمرینات با وزنه و فشار خون بالا
تمرینات با وزنه فشار خون شما را به صورت موقت افزایش می‌دهند. این افزایش ناگهانی در فشار خون می‌تواند بسته به اینکه چه وزنه‌ای بلند می‌کنید متغیر باشد. با این حال وزنه‌برداری می‌تواند تاثیرات مثبت بلند مدتی نیز برای فشار خون داشته باشد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند تمرینات قدرتی را نیز تا حد امکان وارد برنامه‌ی ورزشی خود کنید تا روی همه‌ی گروه‌های عضلانی خود کار کنید. پیشنهاد میشود 2 روز در هفته این دسته از تمرینات را در برنامه‌ی تمرینی خود بگنجانید.
بیشتر بخوانید : فشار خون پایین و ورزش
نکات مهم در انجام ورزش
اگر فشار خون بالایی دارید و می‌خواهید تمرینات با وزنه را نیز در برنامه‌ی تناسب اندام خود قرار دهید این نکات مهم را به یاد داشته باشید تا پاسخ درستی به سوال ورزش چگونه باعث کاهش فشار خون میشود؟ دریافت کنید :
- شکل صحیح انجام حرکات را یاد بگیرید. استفاده از شکل صحیح حرکات و تکنیک‌های درست ریسک خطر و آسیب دیدگی و گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد.
- نفس خود را حبس نکنید. نگه داشتن نفس در طول انجام حرکات خطرناک است چرا که این کار فشار خون را به صورت ناگهانی افزایش می‌دهد. به جای این کار به راحتی و به شکل پیوسته نفس بکشید.
- وزنه‌های سبک‌تر را با تعداد بالا بلند کنید. وزنه‌های سنگین‌تر به قدرت بیشتری نیاز دارند و فشار خون شما را بیشتر افزایش می‌دهند. شما می‌توانید عضله‌های خود را با وزنه‌های سبک‌تر و افزایش تعداد انجام حرکات هم به چالش بکشید.
- به بدن خود توجه کنید. اگر به شدت به نفس افتادید یا احساس گیجی می‌کنید، یا تجربه‌ی درد سینه و فشار در آن ناحیه را داشتید بلافاصله انجام حرکت ورزشی را متوقف کنید.
مقاله پیشنهادی : تمرینات تنفسی یوگا
تاثیر ورزش بر فشار خون دیاستولیک
ورزش، فشار خون سیستولیک را افزایش می دهد. فشار خون سیستولیک به معنای اندازه گیری فشار رگ های خونی هنگام ضربان قلب است. در واقع فشار خون دیاستولیک اندازه گیری فشار رگ های خونی بین ضربان قلب است. فشار خون دیاستولیک در حین ورزش نباید تغییر چشمگیری داشته باشد. در صورت بروز این مسئله با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید : مواد خوراکی کاهش دهنده فشار خون
فشار خون و ورزش بدنسازی
معمولا توصیه ما به افراد فشارخونی این است که ورزش های قدرتی انجام ندهند مثل زدن وزنه یا بلند کردن اجسام سنگین. در ارتباط با بدنسازی و فشار خون افراد به اشتباه ورزش های بدنسازی را با زدن وزنه تلفیق می کنند در مورد افراد فشارخونی نباید این کار انجام شود و یا اگر وزنه می زنند باید بسیار سبک باشد و وزن وزنه را نباید بالا ببرند. ولی اگر خواستند حجم ورزش خود را افزایش دهند تعداد زدن وزنه را افزایش دهند.
مقاله پیشنهادی : پیلاتس و فشار خون
ورزش برای کسانی که فشار خون بالا دارند
اگر فشار خون بالایی دارید، باید قبل از انجام یک برنامه‌ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید، مخصوصا اگر :
- مرد با سن بالای 45 سال یا خانم با سن بالای 55 سال هستید.
- سیگار می‌کشید یا در 6 ماه گذشته سیگار می‌کشیدید.
- اضافه وزن زیادی دارید.
- مشکلات سلامتی مزمن مانند دیابت یا بیماری‌های ریوی دارید.
- کلسترول بالا یا فشار خون بالا دارید.
- سابقه‌ی حمله‌ی قلبی دارید.
- در خانواده سابقه‌ی بیماری‌های قلبی قبل از سن 55 سال در مردان یا 65 سال در زنان وجود داشته است.
- در ناحیه‌ی سینه، فک، گردن یا بازو‌ها در زمان فعالیت احساس درد می‌کنید.
- با انجام فعالیت شدید احساس گیجی می‌کنید.
- در مورد سلامتی خود شک دارید یا مدت زیادی است که فعالیت ورزشی نداشته‌اید.
اگر به صورت مداوم داروی خاصی مصرف می‌کنید، قبل از انجام فعالیت‌های ورزشی با یک پزشک مشورت کنید – مخصوصا اگر داروها روی واکنش بدن شما به فعالیت‌های ورزشی تاثیر می‌گذارند.
بیشتر بخوانید : فواید دوچرخه سواری برای بانوان
سوالات مرتبط با تاثیر ورزش بر فشارخون
بالا رفتن فشار خون در اثر ورزش در افراد سالم خطرناک نیست، اما مبتلایان به فشار خون بالا باید با پزشک مشورت کنند. فشار خون در اثر بعضی از فعالیت‌های بدنی بالا می‌رود. این فعالیت‌ها اغلب فعالیت‌هایی هستند که با حبس کردن نفس همراهند، مثل برداشتن جسم سنگین یا در رشته‌های ورزشی مثل وزنه برداری، بالا بردن آنی وزنه، باعث بالا رفتن فشار خون میشود.
محققان دریافتند که 12 هفته شنا کردن باعث کاهش فشار خون میشود و کارایی عروق را بالا میبرد. این فواید بیشتر در کسانی که ورزش نمی‌کنند و فشار خون‌شان در حدی است که سلامتی شان را در معرض خطر قرار داده، دیده میشود.
کلید واژه های مرتبط : ورزش و فشار خون pdf و کتاب تاثیر ورزش بر فشار خون