رژیم کتوژنیک اصطلاحی برای رژیم کم‌کربوهیدرات است. در این رژیم ایده این است که بیشترین کالری را از پروتئین و چربی و کمترین میزان انرژی را از کربوهیدرات دریافت کنید. شما باید سعی کنید مصرف کربوهیدرات‌هایی که هضم آن آسان است، مانند شکر، نوشابه، شیرینی و نان سفید را قطع کنید . زمانی که روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات می‌خورید ، سوختی که بدن بتواند سریع از آن استفاده کند تمام می‌شود (قند خون) و برای تامین انرژی مجبور به تجزیه پروتین و چربی می‌شود که این منجر به کاهش وزن می‌شود. به این حالت کتوز گفته می‌شود. رژیم کتوژنیک یک رژیم کوتاه مدت است که بیشتر بر هدف سالم زیستی و کاهش وزن متمرکز است.
چه کسانی می‌توانند از آن استفاده کنند؟
افراد اغلب برای کاهش وزن از رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنند، اما می‌توان با نظر پزشک در برخی موارد به بیماری‌هایی همچون صرع نیز کمک کند. همچنین ممکن است به بیماری‌های قلبی، بیماری‌های خاص مغزی و حتی آکنه کمک کند، اما باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود. ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که آیا رژیم کتوژنیک برای شما مناسب است یا خیر، به خصوص اگر مبتلا به دیابت نوع 1 هستید.
کاهش وزن در رژیم کتو
رژیم کتوژنیک ممکن است به شما در کاهش وزن بیشتر در 3 تا 6 ماه اول نسبت به برخی رژیم‌های غذایی دیگر کمک کند. این ممکن است به این دلیل باشد که کالری بیشتری را برای تغییر چربی به انرژی نیاز دارد تا اینکه کربوهیدرات‌ها را به انرژی تبدیل کند. همچنین ممکن است یک رژیم غذایی پرچرب و پر پروتئین شما را بیشتر ارضا کند، بنابراین کمتر می‌خورید.
تاثیر بر انواع بیماری‌ها
- سرطان
انسولین هورمونی است که به بدن شما اجازه می‌دهد قند را به عنوان سوخت ذخیره کند. رژیم‌های کتوژنیک باعث می‌شوند که سریعاً این سوخت سوزانده شود، بنابراین نیازی به ذخیره آن نیست. این بدان معنی است که بدن شما به انسولین کمتری احتیاج دارد. این سطوح پایین ممکن است به محافظت از شما در برابر برخی از انواع سرطان یا حتی کند کردن رشد سلولهای سرطانی کمک کند.
- بیماری قلبی
به نظر عجیب است که رژیم غذایی که چربی بیشتری بخواهد می‌تواند کلسترول “خوب” را بالا ببرد و کلسترول “بد” را کاهش دهد. سطح پایین انسولین ناشی از این رژیم می‌تواند بدن شما را از تولید کلسترول بیشتر باز بدارد. این بدان معناست که احتمال فشار خون بالا ، شریان‌های سخت شده ، نارسایی قلبی و سایر بیماری‌های قلبی کمتر بوجود بیاید.
- آکنه
عدم استفاده از کربوهیدرات‌ها می‌تواند بسیار به سلامت پوست شما کمک کند و میزان آکنه را بر روی پوستتان کاهش دهد.
- دیابت
به نظر می رسد رژیم های کم کربن به پایین نگه داشتن قند خون و قابل پیش بینی تر از سایر رژیم ها کمک می کنند. اما وقتی بدن شما برای انرژی چربی می سوزاند ، ترکیباتی به نام کتون ایجاد می کند. اگر به دیابت ، به ویژه نوع 1 مبتلا هستید ، بیش از حد بسیاری از کتون ها در خون شما را بیمار می کند. بنابراین بسیار مهم است که با پزشک خود در مورد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود کار کنید.
ورزش
رژیم کتوژنیک ممکن است هنگام تمرین ، به ورزشکاران استقامتی – دونده و دوچرخه سوار – کمک کند. در طول زمان نیز به عضله سازی کمک کند و میزان اکسیژن بدن شما را هنگام کار سخت افزایش می‌دهد. اما در حالی که ممکن است در تمرینات به شما کمک کند، امکان دارد مانند سایر رژیم‌های غذایی برای فعالیت‌های سخت و شدید کار نکند.
اثرات جانبی رژیم کتوژنیک
آنفولانزای کتو
بیشتر افراد از قبل درباره آنفولانزای کتو اطلاع دارند ، که می تواند هنگام شروع رژیم اتفاق بیفتد. این نتیجه‌ای از سازگاری بدن با حالت کم کربوهیدرات است. کاهش مصرف کربوهیدرات بدن را مجبور می کند به جای گلوکز ، کتون ها را برای تولید انرژی بسوزاند. هنگامی که بدن در معرض کتوز قرار دارد – چربی سوزی به جای گلوکز – رژیم کتو کار می‌کند. اما ممکن است در ابتدا احساس خیلی خوبی نداشته باشید ، از این رو اصطلاح کتو آنفولانزا است.
آسیب کلیوی و قلبی
از آنجا که بدن می‌تواند در اثر افزایش ادرار، از نظر الکترولیت و مایعات کم باشد، می‌تواند منجر به از بین رفتن الکترولیت ها از جمله سدیم ، منیزیم و پتاسیم شود. این می تواند افراد را مستعد آسیب حاد کلیه کند.
کم آبی بدن جدی است و ممکن است منجر به آسیب کلیه یا سنگ کلیه شود.
دیگر عوارض
از دیگر عوارض جانبی می‌توان به بوی بد دهان ، خستگی، یبوست ، چرخه قاعدگی نامنظم، کاهش تراکم استخوان و مشکلات خواب اشاره کرد.
اثرات دیگری وجود دارد که به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است ، بیشتر به این دلیل که ردیابی رژیم های غذایی به صورت طولانی مدت برای یافتن تأثیرات ماندگار برنامه غذا خوردن دشوار است.
هنوز اثبات نشده است که این نوع رژیم بر کلسترول خون اثر دارد، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که افزایش می‌یابد ، برخی دیگر نشان می‌دهد که کاهش می‌یابد، اما ما به دلیل عدم تحقیقات طولانی مدت نمی‌دانیم.
غذاهایی که در رژیم کتو می‌توانید استفاده کنید:
تخم مرغ: تخم مرغهای ارگانیک بهترین انتخاب را دارند.
مرغ: مرغ و بوقلمون.
ماهی چرب: مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و…
گوشت: گوشت گاو و گوشتهای چرب.
لبنیات پرچرب: ماست ، کره و خامه.
پنیر پرچرب: چدار ، موزارلا ، پنیر بز و پنیر خامه‌ای.
آجیل و مغزها: بادام، گردو، دانه کدو تنبل، بادام زمینی و دانه کتان.
کره‌ی مغزها: کره بادام زمینی طبیعی، بادام و…
چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، کره نارگیل و روغن کنجد.
آووکادو: تقریباً به هر وعده غذایی یا میان وعده می‌توان آووکادو اضافه کرد.
سبزیجات غیر نشاسته‌ای: سبزیجات، کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، قارچ و فلفل.
چاشنی‌ها: نمک، فلفل، سرکه، آب لیمو، گیاهان تازه و ادویه‌جات و ترشیجات.
غذاهایی که در رژیم کتو نمی‌توانید استفاده کنید:
نان و کالاهای پخته شده: نان سفید ، نان گندم کامل ، کراکر ، کوکی ، دونات و رول.
شیرینی و غذاهای شیرین: شکر ، بستنی ، آب نبات ، شربت و شکر نارگیل.
نوشیدنی های شیرین: نوشابه ، آبمیوه، چای‌های شیرین‌شده و نوشیدنی‌های بسته‌بندی شده.
ماکارونی: اسپاگتی و رشته فرنگی.
غلات و حبوبات: گندم ، برنج ، جو دوسر ، غلات صبحانه.
سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی و کدو تنبل.
لوبیا و حبوبات: لوبیای سیاه، نخود ، عدس و لوبیا.
میوه: مرکبات، انگور، موز و آناناس.
سس‌های پرکربوهیدرات: سس باربیکیو ، سس سالاد.
نوشیدنی های الکلی: نوشیدنی‌های مخلوط آبجو و شکر.
مطمئن باشید منابع غذایی سالم را انتخاب کرده و از غذاهای فرآوری شده و چربی های ناسالم خودداری کنید.
مواد غذایی که باید در رژیم کتو از آن بپرهیزید:
چربی های ناسالم: روغن های مارگارین ، کوتاه کننده و روغن نباتی مانند کانولا و روغن ذرت.
غذاهای فرآوری شده: فست فودها ، غذاهای بسته بندی شده و گوشتهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس.
غذاهای رژیمی: غذاهایی که حاوی رنگهای مصنوعی ، مواد نگهدارنده و شیرین کننده‌ها هستند.
نوشیدنی‌های مناسب برای رژیم کتو شامل موارد زیر است:
آب: آب بهترین انتخاب برای آبرسانی است و باید در طول روز مصرف شود.
آب گازدار: آب گازدار می‌تواند جایگزین نوشابه شود.
قهوه شیرین نشده: قهوه را می‌توانید با خامه سنگین مصرف کنید.
چای سبز شیرین نشده: چای سبز فواید بسیاری برای سلامتی نیز دارد.
اضافه کردن مقداری نعناع تازه و پوست لیمو درون بطری آب شما می تواند طعم آب را برایتان خوشایندتر کند و بتوانید بیشتر مصرف کنید.
