بهترین ورزش ها برای فرم دهی بدن بانوان + تصویر

همواره یکی از مورد توجه ترین نکات برای افرادی که به دنبال بهترین ورزش ها برای فرم دهی بدن خود هستند، در دسترس بودن امکانات لازم و حداقلی بودن میزان تجهیزات بوده است. علت این امر هم این موضوع است که در صورتی که ورزش مناسب برای فرم دهی بدن به امکانات خاصی نیاز نداشته باشد این کار را برای فرد علاقه‌مند تسهیل کرده و در هر زمان و مکانی فرصت انجام آن را در اختیارش قرار می‌دهد .

بهترین ورزش ها برای فرم دهی بدن بانوان

در ادامه مجموعه‌ای از کامل‌ترین حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بدن بانوان را گرد هم آورده‌ایم. با توجه به نکته‌ای که در ابتدا به آن اشاره کردیم انجام این ورزش‌ها نیازی به تجهیزات خاص نخواهند داشت و تنها محوطه‌‌ای کوچک برای حرکت، یک تشک نرم یوگا و یک جفت دمبل سبک یا متوسط کافی است و بدون صرف هزینه‌های سنگین و با تجهیزاتی ارزان از این مجموعه تمرینات فرم دهی بدن استفاده کنید.

10 تمرینی که برای شما در نظر گرفته‌ایم از بین بهترین ورزش ها برای فرم دهی بدن بانوان انتخاب شده‌اند و عضلات داخلی ران‌ها، باسن، شانه، سرشانه و عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و به تقویت این عضلات کمک زیادی می‌کنند. از این حرکات می توانید به دو صورت زیر استفاده کنید:

1- انتخاب تمرینات برای تقویت و عضله‌سازی کل بدن:

برای داشتن مجموعه تمرینی کامل و سریع برای تناسب اندام 5 تا از بهترین تمرین‌ها را انتخاب کرده و هر کدام را 3 بار انجام دهید ، دقت کنید برای سوزاندن حداکثر کالری، ست‌ها را با سرعت بالا و تمرکز بر روی عضلات خود انجام دهید . روز بعد می توانید 5 تمرین دیگر را انتحاب کرده و انجام دهید ، علاوه بر این می توانید برای داشتن یک مجموعه‌ی تمرینی کامل‌ چند تمرین هوازی را بین تمرینات کل بدن قرار داده و مجموعه تمرینی مفید تری داشته باشید. همچنین می‌توانید آنها را به صورت جداگانه و برای مدت زمان بیشتری انجام دهید.

 2- انتخاب تمریناتی برای فرم دهی ناحیه‌ی خاصی از بدن :

اگر می خواهید که عضلات بخش خاصی از بدن را درگیر کرده و آنها را تقویت کنید، تمریناتی را انتخاب کنید که روی نواحی مورد نظرتان متمرکز می‌شوند. نکته ای که باید در مورد این تمرینات در نظر بگیرید این است که با افزایش وزن دمبل ها و یا بیشتر کردن تعداد ست‌های تمرینی خود، به مرور زمان خود را به چالش بکشید تا بهترین نتیجه را از این تمرینات بگیرید .

برای چربی سوزی و فرم دهی شکم و پهلو می‌توانید از بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم و پهلو استفاده کنید.

10 تا از بهترین ورزش ها برای فرم دهی بدن بانوان

1- حرکت ددلیفت بر روی یک پا

یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات کمر، همسترینگ و باسن، حرکت ددلیفت می باشد. اکثر مربی‌های رشته‌های ورزشی بانوان در سراسر جهان بر تاثیر این حرکت روی این عضلات اتفاق نظر دارند. یکی از مزایای این حرکت درگیر کردن تعداد زیادی از عضلات می باشد. در واقع شما با یک تمرین چندین عضله را تمرین می دهید و در زمان نیز صرفه جویی می‌کنید، انجام ددلیفت بر روی یک پا چالشی عالی برای تمرین تعادل بانوان می باشد

1. یک حفت دمبل را در دست بگیرید و روی پای چپ خود بایستید.
2. در طول حرکت عضلات شکم خود را منقبض کنید و سینه را بالا نگه دارید.
3. پای راست خود را از پشت به سمت بالا بکشید و زانوی خود را خم کنید تا پای راست شما به موازات زمین قرار بگیرد.
4. به آرامی از باسن خم شده و تا جایی که می توانید بدن را پایین بیاورید .
5. در این حالت کمی مکث کنید.
6. به آرامی بدن را به حالت اول بازگردانید. برای این کار به جای استفاده از کمر از عضلات باسن کمک گرفته و آن  را به جلو بکشید.

در هر سمت 10 بار این حرکت را انجام دهید .

2- پلانک روی پهلو

یکی از بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن بدن و تقویت عضلات شکم و مرکز بدن حرکت پلاتک می باشد. با انجام حرکت پلاتک علاوه بر کار روی عضلات شکم، تمرینی قدرتی و تعادلی نیز انجام داده و عضلاتی که در بسیاری از تمرینات مورد توجه قرار نمی‌گیرند را به صورت همزمان درگیر میکنید .

1. روی پهلوی سمت چپ خود دراز بکشد و زانوهای خود را صاف کنید .
2. وزن بالاتنه‌ی خود را روی ساعد سمت راست قرار داده و با ساعد سمت چپ از زمین فاصله بگیرید.
3. باسن خود را تا جایی بالا ببرید که بدنتان در یک خط راست قرار بگیرد و از مچ پا تا شانه در یک راستا باشد .
4. ·30 ثانیه در این حالت بمانید .
5. به حالت اولیه بازگردید و پلانک را بر روی پهلوی سمت راست تکرار کنید .

می توانید تایم حرکت پلانک را به 45 تا 60 ثانیه افزایش داده و بر روی هر پهلو 2 بار این تمرین را انجام دهید .

ابرای شروع انجام حرکت پلانک به صورت مرتب، می‌توانید به چالش 30 روزه پلانک بپیوندید.

3- شنا

یکی از موثرترین ورزش های مناسب فرم دهی بدن بانوان حرکت شنا می باشد. این حرکت با درگیر کردن همه‌ی عضلات بدن، بهترین ورزش برای اندام زنان است. این حرکت به نحوی یک پلانک متحرک به حساب می‌آید.‌ از این حرکت در تمرینات روزانه ی خود استفاده کنید و پیشنهاد می‌شود برای بهبود و افزایش عملکرد بدن خود همواره آن را به صورت منظم در برنامه ی تمرینی خود بگنجانید .

1. روی جهار دست و پای خود قرار بگیرید و دستان خود را به اندازی عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید و کف دستان خود را روی زمین گذاشته و پاهای خود را نزدیک به هم قرار دهید .
2. عضلات باسن و مرکز بدن را در طول حرکت منقبض نگه دارید و  بدن خود را به زمین نزدیک کنید تا جایی که سینه ی شما در نزدیک ترین حالت به زمین قرار گیرد. سپس دوباره به سمت بالا برگردید.

15 بار تکرار شود .

4- حرکت pile

این تمرین به نحوی یک اسکات برای بخش داخلی ران محسوب می‌شود. انجام این حرکت برای تقویت عضلات پا و به طور کلی عضلات تحتانی بانوان یکی از بهترین ورزش‌های پیشنهاد شده است. این ورزش تمامی عضلات پای شما را درگیرکرده و به بهترین نحو تمرین می دهد. برای داشتن پاهایی خوش فرم و عضلانی حتما این تمرین را به مجموعه حرکات روزانه‌ی خود اضافه کنید . برای تاثیر بیشتر پیشنهاد می‌شود از پنجه‌ی پای خود استفاده نکنید.

1. پاها را بیش از عرض شانه باز کنید. پنجه‌ی پا را به سمت بیرون قرار دهید.
2. به کمک زانو‌ها بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که ران های‌تان موازی زمین باشند.
3. در این حالت بمانید و پس از چند لحظه با فشار و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
4. این حرکت را 15 بار انجام دهید.

5- تمرینات بازه‌ای با شدت بالا

تمرین های بازه‌ای با شدت بالا (HIIT) یکی از بهترین ورزش ‌ها برای فرم دهی بدن بانوان و لاغری هستند وبه نسبت ورزش های استقامتی و کم ‌سرعت‌ کالری بیشتری را در مدت زمان کم‌تر می‌سوزانند. پیشنهاد می‌شود آنها را دو روز در هفته در برنامه ی تمرینی خود بگنجانید.

برای انجام این تمرینات می توانید از هر وسیله‌ای که برای تمرینات کاردیو یا هوازی در اختیار دارید استفاده کنید (تردمیل، دوچرخه ی ثابت، اسکی فضایی، طناب و غیره) و یا می توانید تمریناتی را انتخاب کنید که با وزن بدن انجام می شوند :

1. 3 دقیقه از پنجاه درصد توانایی خود استفاده کنید .
2. ·20 ثانیه از هفتاد و پنج درصد توانایی خود استفاده کنید.
3. ·10 ثانیه‌ی آخر را با تمام توان خود انجام دهید.

10 بار این چرخه را انجام دهید.

6- حرکت سه‌سر بازو

یکی از بهترین ورزش‌ها برای عضله‌سازی بانوان حرکات تمرینی با دمبل برای بازوهاست. این تمرین علاوه بر عضلات دو سر و سه سر، به تقویت و فرم ‌دهی آن‌ها نیز می‌پردازد. این تمرین را با وزنه (دمبل)های سبک اما با تکرار بیشتر انجام دهید و اگر خواستید، وزنه‌ی سنگین‌تری را انتخاب کنید که بتوانید 10 تا 15 تکرار را با آن انجام دهید.

1. در حالت لانژ قرار بگیرید. از وزنه‌ی 0.5 یا 1.5 کیلوگرمی استفاده کنید و پاشنه ی پا را روی زمین قرار دهید.
2. زانوهای خود را خم کنید و به جلو متمایل شوید. بازوهای خود را در حالی که بالای وزنه‌ها روبه سقف است به سمت بالا حرکت دهید.
3. وزنه ها را حدود 2.5 سانتی متر بلند کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید. دست‌ها را تغییر دهید و حرکت را ادامه دهید .

در هر سمت 30 بار حرکت را تکرار کنید .

7- استپ آپ

یکی از بهترین ورزش ها برای فرم دهی بدن بانوان استپ آپ است. از آنجایی که نیاز دارید در برابر مقاومت زانوی خود را صاف کنید، در این حرکت علاوه بر تمرین و تقویت عضلات همستریتنگ و باسن، عضله ی چهار سر ران نیز درگیر خواهد شد.

1. جلوی یک نیمکت یا پله بایستید.
2. یکی از پاهای خود را با فشاری متوسط روی پله قرار دهید.
3. در تمام مدت انجام حرکت عضلات سینه و مرکزی را منقبض نگه دارید.
4. پایی که روی پله گذاشته اید را فشار دهید تا کاملا صاف روی پله قرار گیرید.
5. سپس بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا پای دیگر به زمین برسد.
6. در طول حرکت وزن خود را متعادل نگه دارید و خیلی به سمت جلو یا عقب نروید .

برای هر جهت را 10 باز انجام دهید .

8- پل

این حرکت علاوه بر تاثیر عالی در فرم‌ دهی باسن بانوان، یکی از تمرینات موثر برای حفظ سلامت کمر نیز می‌باشد و می‌توانید در ترکیب با تمرین پا نیز از آن استفاده کنید.

1. روی کمر دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید.
2. باسن خود را تا جایی بالا ببرید که از شانه تا زانوی‌تان در یک راستا قرار گیرند.
3. در این وضعیت چند لحظه صبر کنید و سپس به حالت اولیه برگردید .

این حرکت را 20 بار انجام دهید .

اگر از درد ناشی از دیسک کمر رنج می‌برید، ورزش های سیاتیک و دیسک کمر در درمان و کاهش درد به شما کمک می‌کنند.

9- پلانک همراه با بالابردن بازو

در این حرکت به حرکت اصلی پلانک یک بخش چالش برانگیز اضافه می‌شود و علاوه بر کار روی عضلات مرکزی استقامت آن ها را نیز بالا می‌برد.

1. با حالت شنا شروع کنید، سپس آرنج های خود را روی زمین بگذارید.
2. در این حالت بدن در راستای یک خط صاف قرار خواهد گرفت.
3. در تمام طول حرکت عضلات مرکزی و ران ها را منقبض نگه دارید.
4. سپس به آرامی یکی از دست ها را از زمین جدا کرده و در راستای بدن خود قرار دهید.
5. ·5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس ساعدتان را به زمین برگردانید.
6. سپس این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

این حرکت را 5 بار در هر سمت انجام دهید .

10- ایستادن روی شانه ها

تاثیرات حرکات یوگا بر سلامت جسم و روان‌، فرم‌ دهی بدن بانوان و تناسب اندام بسیار قابل توجه می‌باشد اما متاسفانه در تمرین های روزانه به میزان کمی از آن ها استفاده می شود . و یکی از مهم ترین مجموعه ی این تمرینات تمرین های شامل وارونگی می باشد. این حرکات برای آرام کردن بدن و افزایش جریان خون عالی هستند. می‌توانید از این تمرینات برای هر نقطه‌ای از بدن نیز استفاده کنید. برای مثال هر شب قبل از 5 دقیقه پاهای خود را به دیوار تکیه دهید.

1. بر روی کمر خود دراز بکشید . به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید و باسن را از زمین جدا کنید.
2. دستان خود را پشت کمرتان قرار دهید.
3. پاها را طوری بلند کنید که از شانه تا مچ پای شما در یک راستا باشند.
4. در طول حرکت که شانه ها را رو به بالا نگه دشته اید گردن شما باید در حالت استراحت باشد.
5. حداقل  1 دقیقه در این حالت بمانید
6. حرکت را تا زمانی که در حالت تعادل قرار دارید می توانید ادامه دهید .