یکی از سوال های اصلی کسانی که به دنیال لاغری و تناسب اندام هستند این است که چگونه کالری مصرفی را محاسبه کنیم . ولی کالری دقیقا چیست و چطور محاسبه می‌شود ؟
فرمول محاسبه کالری ها چیست ؟
یک کالری واحدی از انرژی است، نه مقدار وزن یا چگالی مواد غذایی. کالری‌هایی که روی برچسب مواد غذایی می‌بینید در واحد کیلوکالری هستند. یک کیلوکالری مقداری انرژی مورد نیاز برای گرم کردن 1 کیلوگرم آب به اندازه‌ی 1 درجه سانتی گراد است. کالری های موجود در غذاهای ما از یکی از سه دسته‌ی اصلی مواد غذایی می آیند: چربی، کربوهیدرات و پروتئین.
یکی از راه‌های محاسبه کالری غذاها ، کالری‌سنج بمبی نام دارد. این ابزار مستقیما انرژی‌ای که یک ماده ی غذایی در خود دارد را اندازه می گیرد. برای استفاده از این ابزار، دانشمندان ماده‌ی غذایی مورد نظر را در یک فضای بسته که با آب احاطه شده است قرار می‌دهند و تا جایی که کاملا بسوزد به آن حرارت می‌دهند. سپس افزایش دمای آب را اندازه گیری می کنند تا تعداد کالری های موجود در آن ماده‌ی غذایی را بدست آورند. اما کالری‌سنج بمبی تنها راه محاسبه دقیق کالری مواد غذایی نیست.
یکی دیگر از راه‌های محاسبه کالری غذاها که به صورت غیر مستقیم انجام می‌شود سیستم 4-9-4 نام دارد. در روش های دیگر میزان کالری‌ای که که بدن انسان دفع می کند محاسبه نمی‌شود. اما در این روش با اندازه گیری میزان کالری دفع شده و در دست داشتن کالری خالص ماده ی غذایی به محاسبه ی کالری‌ای که در ازای مصرف آن ماده ی غذایی به بدن می رسد می‌پردازند. آزمایشات نشان دادند که پروتئین و کربوهیدرات هر کدام به ازای یک گرم حدود 4 کالری دارند و چربی ها در واحد گرم 9 کالری دارند. از این رو به آن سیستم 4-9-4 می‌گویند.
برای مثال فرض کنید غذایی شامل 10 گرم پروتئین و 5 گرم چربی باشد. بنابراین کالری کل این غذا 40 + 45 = 85 کالری بدست می‌آید.
با اینکه این سیستم با گذشت زمان مدرن‌تر شده است اما برخی متخصصان می گویند که این سیستم منسوخ شده است و از دقت مناسبی برخوردار نیست. در مقاله‌ی منتشر شده در سال 2012 ژورنال تغذیه‌ی آمریکا اینطور آمده است که سیستم 4-9-4 برای محاسبه‌ی انرژی برخی مواد غذایی مانند آجیل‌ها از دقت لازم برخوردار نیست.
با اینحال هرچقدر هم تعداد کالری‌های یک ماده‌ی غذایی با دقت بالا محاسبه شده باشد، فرآیند هضم را مد نظر قرار نمیدهد و تنها تبدیل کامل ماده‌ی غذایی به انرژی را بررسی می کند. ما در این مقاله 2 روش برای اینکه کالری مورد نیازمان را محاسبه کنیم به شما معرفی خواهیم کرد:
1 . جمع کردن کالری مواد غذایی
ابتدا جدول مواد غذایی ماده ی مورد نظر را پیدا کنید. به مقدار چربی ، پروتئین و کربوهیدرات موجود در ماده‌ی غذایی مورد نظر توجه کنید. سپس مقدار هر کدام از این سه ماده را در کالری در واحد گرم آن ضرب کنید (سیستم 4-9-4(. سپس عددهای بدست آمده برای هر کدام از مقادیر کالری کربوهیدرات، پروتئین و چربی را با یکدیگر جمع کنید. توجه داشته باشید که اعداد نوشته شده روی بسته بندی ممکن است برای یک وعده باشند و در بسته بندی ماده‌ی غذایی مورد نظر به اندازه ی چندین وعده وجود داشته باشد.
برای مثال اگر مقدار 300 کالری برای هر وعده از ماده ی غذایی مورد نظر بدست آمد و در بسته بندی به اندازه‌ی 3 وعده از آن وجود داشت، به این معناست که در آن بسته از ماده ی غذایی مورد نظر به اندازه ی 900 کالری انرژی موجود است. مقادیر بدست آمده را با مقادیر مورد نیاز بدن برای هرکدام از سه مورد کربوهیدرات، پروتئین و چربی مقایسه کنید. متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که 46-65% از همه ی کالری مصرفی باید از کربوهیدرات بدست آید. 10-35% از پروتئین و 20-25% از چربی ها . مقدار متوسط کالری مورد نیاز برای یک فرد بالغ حدود 2000 کالری می باشد.
2. استفاده از یک ماشین حساب یا کتاب راهنما
اگر به کامپیوتر یا تلفن هوشمند دسترسی دارید میتوانید از ابزار محاسبه ی کالری آنلاین مانند ماشین حساب WebMD استفاده کنید. زمانی که از غذاهای بسته بندی نشده مانند میوه و سبزیجات تازه یا غذاهای رستورانی استفاده می کنید، محاسبه دقیق کالری مصرفی روزانه بدون استفاده از ماشین حساب کاری سخت است. به عنوان جایگزین ابزارهای آنلاین میتوانید از کتاب‌های مرجعی استفاده کنید که ارزش غذایی مواد غذایی متداول را نوشته‌اند.
برای بدست آوردن کالری مواد غذایی مختلف، جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری را از دست ندهید.
برای محاسبه ی کالری مصرفی در یک وعده ی غذایی که در خانه آن را تهیه کرده‌اید میتوانید مقدار کالری هر کدام از مواد اولیه ی غذای مورد نظر را یادداشت کنید و با جمع زدن آنها مقدار کالری کل وعده‌ی غذایی را بدست آورید. فراموش نکنید که موادی مانند روغن، کره، نان و غیره را که با یا کنار غذا استفاده می کنید نیز در محاسباتتان دخیل کنید.