تمرینات هوازی بدنسازی شامل انواع تمریناتی هستند که فعالیت قلب شما را افزیش می‌دهند و بهترین ورزش ها برای لاغری هستند. تمریناتی مثل پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه و شنا جزو بهترین ورزش های هوازی برای چربی سوزی به شمار می‌آیند. تمرینات ایروبیک یا همان ورزش های هوازی همان‌طور که از نامشان پیداست، تمریناتی هستند که با افزایش ضربان قلب و بهبود شرایط تنفسی شما، اکسیژن رسانی به اندام‌ها را افزایش داده و به سلامت قلب و ریه شما نیز کمک زیادی می‌کنند.
در این مقاله پس از آشنایی با بهترین ورزش های هوازی برای تناسب اندام، مجموعه‌ای از تمرینات هوازی بدنسازی را که می‌توانید در خانه، باشگاه و یا کلاس‌های ورزشی نیز از آنها استفاده کنید به شما معرفی خواهیم کرد.
تفاوت ورزش های هوازی و بی‌هوازی
در تمرینات بی‌هوازی مثل کار با وزنه، شما در بازه‌ی زمانی کوتاه حرکاتی را به منظور عضله‌سازی، چربی‌سوزی و غیره انجام می‌دهید. اما در ورزش های هوازی ، شما مدت زمان طولانی‌تری را به تمرین می‌پردازید.
مشورت با پزشک قبل از انجام برنامه هوازی بدنسازی
همانند همه‌ی تمرینات ورزشی، قبل از شروع به انجام ورزش‌های هوازی نیز با پزشک خود مشورت کنید. رعایت برخی نکات نیز به هرچه ایمن‌تر کردن تمرینات ورزشی شما کمک خواهد کرد.
تمرینات هوازی در خانه
تمرین با طناب
- وسایل مورد نیاز: کفش ورزشی – طناب
- فواید: طناب‌زنی به افزایش هماهنگی دست و پای شما کمک می‌کند و فعالیتی در جهت افزایش آگاهی شما نسبت به بدن‌تان می‌باشد.
- موارد ایمنی: اندازه‌ی طناب شما یاید متناسب با قد شما تنظیم شود، برای این کار هر دو پا را در وسط طناب قرار دهید و دسته‌های طناب را به سمت زیر بغل بکشید. اگر دسته‌ها به زیر بغل‌تان برسند اندازه‌ی طناب متناسب است در غیر این صورت دسته‌ها را تنظیم کنید تا به اندازه صحیح برسند.
- مدت تمرین: این تمرین را به مدت 15 تا 25 دقیقه و 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید.
- آموزش و شروع طناب‌زنی برای افراد مبتدی:
مرحله‌ی اول) با طناب قدم بزنید و رو به جلو حرکت کنید، در واقع گام بردارید و طناب بزنید.
این حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
مرحله‌ی دوم) حال به سمت عقب گام بردارید و طناب بزنید. این حرکت را نیز به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
مرحله‌ی سوم) در این مرحله در جای خود قدم بردارید، طناب بزنید و حرکت رو به جلو و یا عقب نداشته باشید.
این مرحله را نیز به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
18 بار این سه مرحله را تکرار کنید و 15 ثانیه استراحت کنید، اگر کمی پیشرفته‌تر هستید می‌توانید هر مرحله را 30 ثانیه انجام دهید و در نهایت هر مرحله را به 60 ثانیه برسانید. متناسب با میزان زمانی که برای هر سه مرحله می‌گذارید پس از انجام آن همان قدر استراحت کنید.
تمرینات هوازی مقاومتی
- وسایل مورد نیاز: کفش ورزشی – صندلی و یا نیمکت
- فواید: این تمرینات برای افزایش سلامت قلب کارآمد هستند و با به کارگیری مجموعه‌ی زیادی از عصلات بدن به تقویت قدرت بدن منجر می‌شوند.
- موارد ایمنی: در هر تمرین به فرم درست بدن توجه کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
در طول انجام تمرینات ضربان قلب خود را در سطح متوسط نگه دارید به گونه‌ای که بتوانید صحبت کنید. - مدت زمان: این تمرین را به مدت 15 تا 25 دقیقه و 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید.
این حرکات قدرتی و هوازی برای بالا بردن ضربان قلب شما انتخاب شده‌اند، هر تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید:
- اسکوات
- لانژ
- شنا
- دیپ
- چرخش بالا‌تنه
سپس به مدت 1 دقیقه برای استراحت پیاده‌روی کنید و دو تا 3 بار این مجموعه از تمرینات هوازی را انجام دهید. می‌توانید بین هر سری حداکثر تا 5 دقیقه استراحت داشته باشید و پس از انجام چند سری، حتما با حرکات کششی سرد کنید.
دو سریع یا آهسته
- وسایل مورد نیاز: کفش ورزشی مناسب دو
- فواید: دویدن یکی از بهترین تمرینات هوازی بدنسازی برای لاغری و تناسب اندام است، دویدن علاوه بر چربی‌سوزی به سلامت قلب شما نیز کمک شایانی می‌کند.
- موارد ایمنی: مسیرهای امن و پرتردد را انتخاب کنید و به کسی اطلاع دهید که کجا را برای دویدن انتخاب کرده‌اید.
- مدت زمان: این تمرین را به مدت 20 تا 30 دقیقه و 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
- آموزش و شروع دویدن برای افراد مبتدی:
اگر در دویدن مبتدی هستید، شدت دویدن را به نحوی انتخاب کنید که بتوانید هنگام دو صحبت کنید. برای شروع 5 دقیقه بدوید و 1 دقیقه پیاده‌روی داشته باشید . بعد از دو همیشه با کشش بدن خود را سرد کنید.
پیاده‌روی
- وسایل مورد نیاز: کفش ورزشی
- فواید: پیاده‌روی روزانه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی، فشارخون بالا و افسردگی را کاهش می‌دهد.
- موارد ایمنی: مسیرهای امن و پرتردد را انتخاب کنید.
در انتخاب کفش دقت کنید. کفشی را انتخاب کنید که از قوزک پا کاملا محافظت کند تا در طولانی مدت پای شما آسیب نبیند. - مدت زمان: 150 دقیقه در هفته یا 5 جلسه 30 دقیقه‌ای در هفته پیاده‌روی کنید.
برای پیاده‌روی می‌توانید از گام‌شمار هم استفاده کنید، از 10 هزار قدم در روز شروع کنید و به آرامی تعداد گام‌های خود را روزانه 500 تا 1000 قدم افزایش دهید.
تمرینات هوازی بدنسازی در باشگاه
باشگاه‌های ورزشی که در اطراف محل سکونت شما هستند همیشه تجهیزاتی مثل تردمیل، دوچرخه‌ی ثابت و الپتیکال را در اختیار شما می‌گذارند. علاوه بر این‌ها می توانید از استخر باشگاه نیز برای شنا کردن استفاده کنید.
اگر به دنبال آب کردن چربی‌های شکم خود هستید ما بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم و پهلو را به شما معرفی می‌کنیم.
پیشنهاد می‌کنیم در صورتی که با روش استفاده از تجهیزات ورزشی آشنا نیستید حتما زیر نظر یک مربی به ورزش بپردازید.
شنا
- وسایل مورد نیاز: استخر – لباس مخصوص شنا – عینک شنا (اختیاری)
- فواید: به دلیل اینکه شنا کم‌ترین ریسک ابتلا به آسیب‌دیدگی را دارد برای افراد مستعد آسیب دیدگی یا دارای سابقه‌ی آسیب‌دیدگی مناسب ترین انتخاب است. علاوه بر این، شنا با تقویت ماهیچه‌ها و افزایش استقامت بدن یکی از بهترین تمرینات هوازی بدنسازی می‌یاشد.
- موارد ایمنی: در صورتی که در شنا مبتدی هستید از آموزش و راهنمایی یک مربی استفاده کنید.
- مدت زمان: 10 تا 30 دقیقه و 2 تا 5 بار در هفته برای شنا زمان بگذارید.
اگر به تازگی می‌خواهید شنا را یاد بگیرید، آموزش شنا کرال، پروانه و قورباغه را از دست ندهید.
دوچرخه ثابت
- وسایل مورد نیاز: دوچرخه ثابت
- فواید: این تمرین نیز با کم ترین احتمال ایجاد آسیب‌دیدگی به شما کمک می‌کند تا عضلات پای خود را تقویت کنید.
- موارد ایمنی: در صورتی که در باشگاه از دوچرخه ثابت استفاده می‌کنید از مربی خود بخواهید ارتفاع صندلی را متناسب با قد شما تنظیم کند تا از خطر آسیب‌دیدگی یا افتادن جلوگیری کنید. اگر هم در خانه از دوچرخه ثابت استفاده می‌کنید یک بار به کمک یک متخصص ارتفاع مناسب خود را تنظیم کنید، توجه کنید که در ارتفاع مناسب هیچ گاه زانوی شما صد‌در‌صد صاف نخواهد شد.
- مدت زمان: 35 تا 45 دقیقه ، 3 بار در هفته از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
پس از گرم کردن بدن خود و انجام تمرینات کششی، با سرعت و فشاری کم به مدت 5 تا 10 دقیقه رکاب بزنید و پس از آن سرعت خود را افزایش دهید و 20 تا 30 دقیقه ادامه دهید. پس از پایان حتما 5 دقیقه سرد کنید. برای این کار می‌توانید از حرکات کششی سبک استفاده کنید.
الپتیکال یا اسکی فضایی
- وسایل مورد نیاز: الپتیکال
- فواید: دستگاه الپتیکال نسبت به سایر دستگاه‌های هوازی مثل تردمیل، فشار کم‌تری را به زانو و باسن وارد می‌کند.
- موارد ایمنی: حین تمرین به جلو نگاه کنید نه به پایین .
- مدت زمان: 20 تا 30 دقیقه و 2 تا 3 بار در هفته از الپتیکال استفاده کنید.
در نگاه اول ممکن است کمی استفاده از این دستگاه دشوار به تظر برسد اما تنها کافی است دو پای خود را روی پدال بگذارید و به جای نگاه کردن به پاهای‌تان به جلو نگاه کنید، دقت کنید که عضلات شکم را با منقبض نگه‌داشتن درگیر کرده و شانه‌های خود را هم عقب نگه دارید. پس از پایان تمرین حتما با استفاده از حرکات کششی سرد کنید.
کلاس‌های گروهی ورزش های هوازی
کیک بوکس
- وسایل مورد نیاز: کفش ورزشی
- فواید: این ورزش یک تمرین عالی برای افزایش قدرت و استقامت می‌باشد، علاوه بر این با کنترل و کاهش استرس کمک قابل توجهی به سلامت روان شما می‌کند.
- موارد ایمنی: در طول کلاس حتما بارها آب بنوشید و در صورتی که احساس سرگیجه کردید استراحت کنید.
- مدت زمان: 1 تا 3 جلسه در هفته و به مدت 60 دقیقه در هر جلسه، تمرین کنید.
کیک بوکس ورزشی ترکیبی از ایروبیک، بوکس و هنرهای رزمی است. در ابتدای کلاس با آهسته دویدن، درجا زدن و مواردی که مربی‌تان پیشنهاد می‌دهد بدن خود را گرم کنید و سپس تمرین اصلی خود را آغاز کنید. در انتهای تمرین هم با انجام تمرینات کششی بدن خود را سرد کنید.
اگر می‌خواهید تنش روزانه را بدون استفاده از ورزش های رزمی کاهش دهید، از حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب خود استفاده کنید.
زومبا
- وسایل مورد نیاز: کفش ورزشی
- فواید: زومبا برای سلامت قلب بسیار مفید است. علاوه بر این به کنترل تنش و استرس نیز کمک می‌کند.
- موارد ایمنی: در طول کلاس مقادیر زیادی آب بنوشید و هر زمانی که احساس خستگی یا گیجی کردید استراحت کنید. اگر مستعد آسیب‌دیدگی در ناحیه‌ی مچ پا هستید از کفش‌هایی استفاده کنید که در ناحیه مچ پا حفاظ دارند.
- مدت زمان: 1 تا 3 جلسه در هفته و هر بار به مدت 60 دقیقه تمرین کنید.
اگر به رقص علاقه‌مند هستید، زومبا یک انتخاب خوب است چرا که علاوه بر این که یکی از بهترین ورزش های هوازی برای لاغری به شمار می‌آید، از جذابیت زیادی هم برخوردار است.
به دنبال لاغری با رقص هستید؟ آیا می‌دانید چند ساعت رقص در روز باعث لاغری میشود؟
دوچرخه سواری گروهی در سالن ورزشی
- وسایل مورد نیاز: دوچرخه ثایت – کفش مناسب دوجرخه سواری – لباس مناسب
- فواید: این ورزش قدرتی مناسب برای تقویت ماهیچه‌ها و از بهترین ورزش های هوازی برای تناسب اندام است که به سلامت قلب نیز کمک زیادی می‌کند.
- موارد ایمنی: اگر مبتدی هستید حتما برای شروع از مربی خود راهنمایی بگیرید و در صورتی که احساس خستگی شدید در حین تمرین داشتید، میزان مقاومت دستگاه را کاهش دهید.
- مدت زمان: 1تا 3 جلسه در هفته و هر بار به مدت 45 تا 60 دقیقه تمرین کنید.
برخلاف دوچرخه‌سواری تفریحی، یک کلاس دوچرخه‌سواری ضربان قلب شما را تا حد خوبی بالا خواهد برد و به این منظور بخش‌های متنوعی شامل مقاومت بالای دستگاه، شیب زیاد و غیره در موارد تمرینی اعمال خواهند شد. این کلاس‌ها به شما کمک خواهند کرد عضلات خود را تا حد خوبی تقویت کنید.
برنامه تمرینات هوازی بدنسازی
انجمن قلب امریکا پیشنهاد می کند حداقل 5 روز در هفته و هر جلسه به مدت حداقل 30 دقیقه برای تمرینات هوازی زمان بگذارید. به یاد داشته باشید که می توانید این مقدار را کم یا زیاد نیز بکنید.
علاوه بر تمرینات هوازی ، 2 یا چند جلسه در هفته را نیز صرف تمرینات بی‌هوازی کنید تا بر روی عضلاتتان هم به صورت ویژه کار کرده باشید. برای تنظیم برنامه‌ی ورزشی خود حتما با پزشک مشورت کنید تا روند فعالیت‌های ورزشی شما در جهت حفظ سلامتی شما باشد.