افتادگی شانه یکی از عارضه‌هایی است که با توجه به قرار گرفتن بدن در حالت اشتباه ممکن است برای هر کسی با هر سنی رخ دهد. اگر شما هم جزو افرادی باشید که روزانه ساعت‌های زیادی را پشت لپ تاپ یا کامپیوتر سپری می‌کنید، ممکن است یکی از انواع افتادگی شانه برای شما ایجاد شود. در ادامه درباره علت ایجاد افتادگی شانه بیشتر گفته شده است. اما اگر شما دچار این مشکل هستید اصلا جای نگرانی وجود ندارد و با انجام حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه می‌توانید این عارضه را درمان کنید.
اگر شما تا کنون درباره افتادگی شانه چیزی نشنیده باشید و اصلا ندانید که به این مشکل دچار هستید، می‌توانید مقابل آیینه بایستید و ببینید که آیا شانه‌هایتان در یک راستا قرار دارند! اما مطمئن باشید به قدری تشخیص آن ساده است که اگر کسی را که شانه افتاده دارد ببینید، حتما متوجه خواهید شد.
تشخیص افتادگی شانه
ساده‌ترین روش تشخیص شانه افتاده، خم شدن شانه و سر به سمت جلو است. البته انواع افتادگی شانه نیز بر روش تشخیص اثر دارند. ممکن است در بعضی موارد افراد حس کنند که یکی از شانه‌ها بالاتر از شانه دیگر قرار دارد. به صورتی که یک شانه به لاله گوش نزدیک‌تر است. برای تشخیص افتادگی شانه شما می‌توانید به پزشک هم مراجعه کنید ولی تشخیص آن خیلی ساده است. پس از اینکه متوجه شدید شانه شما افتادگی دارد نوبت به درمان آن می‌رسد.
برای درمان افتادگی شانه، در ادامه مطلب یک سری حرکات اصلاحی به شما معرفی کردیم که به سادگی در خانه قابل انجام دادن است. اما برای تشخیص دقیق‌تر می‌توانید به پزشک هم مراجعه کنید.
جالب است بدانید افتادگی شانه هیچ ربطی به مشکلات عصبی و عروقی ندارد. اگر شما در ناحیه دست‌ها، گردن، شانه‌ها و بازو احساس درد کنید، احتمال دارد که دچار آسیب افتادگی شانه شده باشید. بعضی از بیماران از درد گردن و شانه رنج می‌برند، درحالیکه هیچ وقت متوجه علت آن نشده‌اند. با توجه به مطالعات انجام شده، مشخص شده است که زنان بیشتر از مردان دچار عارضه افتادگی شانه می‌شوند.
علت ایجاد عارضه افتادگی شانه چیست؟
انواع افتادگی شانه به دلایل مختلفی ممکن است برای فرد پیش بیاید که چند مورد از مهم‌ترین عوامل آن شامل موارد زیر می‌شود:
- حالت بدن نامناسب: به خصوص برای افراد قد بلند. چون افرادی که قد بلندتری دارند به طور ناخودآگاه تمایل دارند که کوتاه‌تر به نظر برسند تا هم قد باقی افراد بشوند. در این شرایط بدن آن‌ها انحنای بیشتری پیدا می‌کند.
- عضلات ضعیف قسمت بالایی کمر و شانه‌ها
- مشکلاتی که باعث آسیب رسیدن به ستون فقرات شما شده است و در نتیجه منجر به افتادگی شانه می‌شود.
- قرار گرفتن وضعیت نامناسب بدن هنگام استفاده از کامپیوتر و تلفن همراه
- قوز کردن در هنگام نشستن
- حمل وسایل با یک طرف بدن
- حمل کیف‌های سنگین با یک طرف شانه: این مورد بیشتر در دانش آموزان شایع است که کوله خود را بر یک شانه حمل می‌کنند. البته شاید همان اوایل تاثیر آن را متوجه نشوند اما به مرور زمان و با افزایش سن اگر این وضع ادامه یابد منجر به درد شانه نیز می‌شود.
مقاله پیشنهادی: اگر به انجام حرکات یوگا و تمرین با توپ پیلاتس علاقه دارید، این مقاله‌ها را از دست ندهید.
انواع افتادگی شانه
افتادگی شانه معمولا دو نوع کلی دارد:
- یک طرفه
- دو طرفه
که انواع افتادگی شانه در هر حالت منجر به ایجاد درد در اطراف شانه‌ها و گردن می‌شود و یک ظاهر ناخوشایند به فرم بدن انسان می‌دهد.
حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه
اگر شما متوجه شدید که دچار یکی از انواع افتادگی شانه هستید، اصلا نگران نباشید. این مشکل کاملا قابل بازگشت است. به این معنا که اگر شما با انجام یک سری حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه می‌توانید حالت طبیعی بدن خود را بازیابید.
بهترین روش برای درمان افتادگی شانه، ورزش کردن است. حقیقتا در اکثر موارد کسانی که از افتادگی شانه رنج می‌برند، کسانی هستند که عضلات شانه و کتف ضعیفی دارند. با انجام حرکات بدنسازی برای افتادگی شانه‌ها و تمرین‌های اصلاحی، به طور کامل می‌توان این مشکل را برطرف کرد و اصلا جای هیچ نگرانی نیست.
اگر شما فکر می‌کنید حتما باید این تمرین‌ها در باشگاه انجام شود، باید بگویم اصلا نیازی نیست. بلکه این تمرین‌ها به قدری ساده هستند که با ورزش در خانه نیز شما می‌توانید تمام آن‌ها را انجام دهید. در ادامه چند تمرین را به شما معرفی می‌کنیم:
تمرین 1: Wall Angels
- یکی از حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه کشش روی دیوار یا Wall Angels است. برای انجام این تمرین پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
- آرنج خود را خم کنید تا دستان حالت 90 درجه بگیرند. دستان‌تان را روی دیوار قرار دهید و به آرامی بالای سر خود بکشید. در این حرکت نباید دست‌تان را از دیوار جدا کنید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید تا بازوهای شما بالا بیاید و دستان‌تان بالا سر شما همدیگر را لمس کنند.
- سپس به حالت اول خود برگردید.
تمرین 2: Shoulder Blade Squeezes
- اولین کاری که باید انجام دهید ایستادن در مقابل آینه است. اطمینان حاصل کنید که آرام هستید و دست‌های خود را کنار بدن نگه دارید.
- سپس، فقط شانه خود را همزمان و از دو طرف فشار دهید. برای اطمینان از هم سطح بودن شانه‌ها از آینه استفاده کنید.
- فقط 3 تا 5 ثانیه موقعیت را حفظ کرده و آرام باشید. نحوه انجام این حرکت را می‌توانید در تصویر مشاهده کنید.
تمرین 3: Upper Trap Stretch
این تمرین از حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه را شما می‌توانید در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. ممکن است نیاز باشد تا این تمرین را برای هر دو نیمه بدن خود انجام دهید. اما در ابتدا ببینیم نحوه صحیح انجام آن برای یک طرف از بدن چگونه است. سپس برای طرف دیگر تکرار کنیم.
- اولین کاری که باید انجام دهید این است که گوش چپ خود را به سمت شانه چپ خود متمایل کنید. در حالی که بازوی راست خود را پشت سر خود قرار می‌دهید.
- سپس، دست چپ خود را بالای سر خود قرار داده و با استفاده از آن سر و گوش چپ خود را به آرامی به سمت شانه چپ بکشید.
- موقعیت را برای حدود 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- این تمرین را برای سمت دیگر بدن به همین نحوه می‌توانید انجام دهید.
تمرین 4: کشیدن باند ورزشی
برای انجام این حرکت اصلاحی شانه افتاده به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سعی کنید تراز شانه خود را حفظ کنید. سپس باند کشی را به طرفین بکشید.
- روبروی یک آینه بایستید و هر طرف باند را در یک دست خود بگیرید. آرنج‌های خود را صاف کنید و بالای سر خود بیاورید.
- آرنج‌ها را صاف نگه داشته و کف دست‌ها را به سمت زمین بچرخانید. سعی کنید دو سر باند کشی را تا حد امکان از هم دور نگه دارید.
- حین انجام تمرین سعی کنید مقابل آیینه باشید، تا مطمئن شوید که شانه‌ها تراز هستند. اجازه ندهید که شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا بیایند.
- این حالت را برای دو الی سه ثانیه حفظ کنید. سپس به آهستگی دست‌ها را در مقابل خود قرار دهید.
- این حرکت را ده بار تکرار کنید.
مقالات پیشنهادی برای شما: بهترین ورزش های هوازی تناسب اندام ، حرکات کششی برای افزایش قد سریع
تمرین 5: تقویت عضلات بالابرنده کتف
- برای انجام این حرکت اصلاحی ابتدا صاف بایستید و شانه‌های خود را در یک تراز نگه داید. برای این تمرین می‌توانید از وزنه‌های 2.5 کیلویی استفاده کنید.
- وزنه‌ها را در دست خود بگیرید و سعی کنید شانه‌ها را به سمت بالا بکشید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سپس به حالت ابتدایی بازگردید و این تمرین را تکرار کنید. این حرکت عضلات بالابرنده کتف را تقویت می‌کند و حالت شانه را بهبود می‌بخشد.
پس از انجام حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه که در این مقاله گفته شد، می‌توانید حرکاتی که در ویدئو زیر برای درمان افتادگی شانه و اصلاح فرم بدن گفته شده است را نیز انجام دهید. پیشنهاد می‌کنم حتما آن را ببینید.
فیلم درمان افتادگی شانه
آیا شما هم حرکات اصلاحی دیگری برای درمان افتادگی شانه می‌شناسید؟
شانه من درد دارد