مواد غذایی خون ساز در دوران قاعدگی

خوردن غذاهای غنی از آهن می تواند به خون سازی در دوران قاعدگی کمک کند.
آهن، ماده ای معدنی است که چندین عملکرد مهم را انجام می دهد. اصلی ترین عملکرد مواد غذایی خون ساز در دوران قاعدگی، انتقال اکسیژن به بدن شما در بخشی از گلبول های قرمز خون است.

کمبود آهن می تواند باعث کم خونی و بروز علائمی مانند خستگی شود. زنانی که در دوران قاعدگی غذاهای غنی از آهن مصرف نمی کنند، در معرض خطر بیشتری قرار دارند.

خوراکی های مفید در دوران قاعدگی

خوشبختانه، گزینه های غذایی زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند نیاز آهن روزانه خود را برطرف کنید.

1. صدف ماهی

از جمله مواد غذایی خون ساز در دوران قاعدگی صدف است. صدف بسیار خوشمزه و مقوی است. تمامی صدف های سرشار از آهن هستند، اما صدف های حلزونی ، صدف های خوراکی و صدف های دو کپه ای از بهترین منابع می باشند.
به عنوان مثال ، یک وعده صدف 100 گرمی می تواند حاوی حداکثر 3 میلی گرم آهن باشد که 17٪ از کل مقدار آهن مورد نیاز است.
با این حال میزان آهن صدف بسیار متغیر است. و بعضی از انواع از آنها ممکن است حاوی مقادیر بسیار کمتری باشند .
آهن موجود در صدف، از نوع هِم است که بدن آن را بسیار راحت تر از آهن غیر هِم موجود در گیاهان جذب می کند.

اگرچه نگرانی هایی در مورد جیوه و سموم در انواع خاصی از ماهی و صدف وجود دارد، اما فواید مصرف غذاهای دریایی بسیار بیشتر از خطرات آنهاست.

2. اسفناج

اسفناج فواید زیادی برای سلامتی دارد. و از خوراکی های مفید در قاعدگی است. که کالری بسیار کمی نیز دارد.
حدود 100 گرم اسفناج خام حاوی 2.7 میلی گرم آهن یا 15٪ از کل آهن مورد نیاز بدن است.
اگرچه آهن موجود در اسفناج غیر همی می باشد که به خوبی جذب نمی شود. اما اسفناج همچنین سرشار از ویتامین C است که به میزان قابل توجهی جذب آهن را افزایش می دهد.
اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید است که می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده، التهاب را کاهش دهد و از چشمان شما در برابر بیماری ها محافظت کند.

برای جلوگیری از افتادگی پلک ها به لینک مقابل مراجعه کنید: ورزش صورت برای جلوگیری و رفع افتادگی پلک

3. گوشت

گوشت منبع بسیار مقوی و غنی از آهن می باشد. انواع محبوب آن شامل کبد، کلیه، مغز و قلب است – که همگی سرشار از آهن هستند.
به عنوان مثال، یک وعده 100 گرمی کبد گوشت گاو حاوی 6.5 میلی گرم آهن یا 36٪ کل آهن مورد نیاز بدن می باشد.
گوشت همچنین دارای پروتئین زیاد و سرشار از ویتامین های گروه B، مس و سلنیوم هستند.

علاوه بر این، گوشت ها از بهترین منابع کولین، ماده ای مغذی مهمی برای سلامت مغز و کبد که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند، هستند.

راه های پیشگیری از آلزایمر را در مقاله روبرو مطالعه کنید: تغذیه مناسب برای پیشگیری از آلزایمر

4. حبوبات

حبوبات مملو از مواد مغذی می باشند. برخی از رایج ترین انواع حبوبات ، لوبیا ، عدس ، نخود ، نخود و لوبیای سویا هستند. که منابع خوبی برای جبران خون از دست رفته می باشند، به ویژه برای گیاهخواران.
لوبیاها مانند لوبیای سیاه، لوبیای چشم بلبلی و لوبیای ساده می تواند به راحتی در افزایش آهن و درنتیجه خون سازی کمک کند.
حبوبات همچنین منابع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که لوبیا و سایر حبوبات می توانند التهاب را در افراد دیابتی و خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهند.

همچنین حبوبات می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. آنها از نظر فیبر محلول بسیار بالا هستند. که می تواند احساس سیری را افزایش و میزان کالری دریافتی را کاهش دهد.

برای به حداکثر رساندن جذب آهن، حبوبات را با غذاهای حاوی ویتامین C زیاد مانند گوجه فرنگی، سبزیجات یا مرکبات مصرف کنید.

5.گوشت قرمز

گوشت قرمز سیرکننده و بسیار مقوی است. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) گوشت چرخ شده حاوی 2.7 میلی گرم آهن است که 15٪ کل نیاز بدن را پوشش می دهد. گوشت همچنین غنی از پروتئین، روی، سلنیوم و چندین ویتامین B می باشد

محققان اظهار داشته اند كه كمبود آهن در افرادی كه به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می خورند، بسیار كمتر است.
در واقع می توان گفت گوشت قرمز در دسترس ترین منبع آهن و از جمله خوراکی های مفید در قاعدگی است که به طور بالقوه آن را به عنوان یک ماده غذایی مهم برای افرادی که مستعد کم خونی هستند، جبران می کند.

در یک مطالعه با بررسی تغییرات موجود در ذخایر آهن پس از ورزش هوازی، زنانی که گوشت بیشتری مصرف می کردند آهن را بهتر از کسانی که مکمل آهن استفاده می کردند ذخیره کردند.

6.تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل یک میان وعده خوشمزه و قابل حمل است.یک وعده 28 گرم تخمه کدو تنبل حاوی 2.5 میلی گرم آهن است که 14 درصد کل نیاز بدن را تشکیل می دهد.علاوه بر این، تخمه کدو تنبل منبع بسیار خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است. آنها همچنین از بهترین منابع منیزیم هستند.یک وعده 28 گرمی از آن حاوی 40٪ منیزیم است که به شما در کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک می کند.

7.بوقلمون

گوشت بوقلمون غذایی سالم و خوشمزه است. به ویژه نوع تیره آن منبع خوبی از آهن می باشد.100 گرم گوشت بوقلمون تیره دارای 1.4 میلی گرم آهن است که 8٪ از کل نیاز بدن از آهن را تشکیل می دهد. درحالیکه همین مقدار گوشت بوقلمون سفید تنها حاوی 0.7 میلی گرم است.

گوشت بوقلمون تیره همچنین دارای 28 گرم پروتئین قابل توجه در هر وعده و چندین ویتامین B و مواد معدنی، از جمله 32٪ روی و 57٪ سلنیوم است.مصرف غذاهای با پروتئین بالا مانند بوقلمون می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند، زیرا پروتئین احساس سیری در شما ایجاد می کند. و میزان متابولیسم بدن شما را بعد از غذا افزایش می دهد.

مصرف زیاد پروتئین همچنین می تواند به جلوگیری از دست دادن عضلات بدن در طی کاهش وزن و کاهش سرعت پیری کمک کند.

منبع:

سایت هلث لاین