عضلات بدن؛ معرفی تمام عضلات بدن در بدنسازی

بیشتر مردم وقتی اسم ورزش کردن می آید، فکر می کنند که منظور، ورزش های هوازی مثل دوچرخه سواری یا دویدن است. این گونه ورزش ها برای سلامت قلب و ریه ها مهم هستند. اما یک برنامه ی ورزشی کامل باید شامل حرکات قدرتی، حرکات انعطافی و حرکات تعادلی باشد. تمرینات قدرتی منظم به سلامت استخوان ها، ماهیچه ها، عضلات بدن و بافت ها کمک می کند. بالا بردن قدرت ماهیچه ها و عضلات بدن باعث افزایش نرخ متابولیسم بدن و رسیدن به وزن ایده آل نیز می شود. محققان انجام حرکات قدرتی را 2 بار یا بیشتر در هفته پیشنهاد می کنند.

ورزش بر روی عضلات مختلف در روزهای متفاوت، به ماهیچه های شما استراحت می دهد و از خستگی ناشی از تمرین زیاد می کاهد.

اگر به بدنسازی علاقه مند هستید به لینک های مقابل مراجعه کنید:برنامه بدنسازی برای شروع بانوان، برنامه‌ ی تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان

در این مقاله ما به معرفی عضلات مختلف بدن و شناخت نام عضلات بدن در بدنسازی می پردازیم. زیرا عضله شناسی در بدنسازی بسیار مهم است. و سپس یاد می گیریم که چطور یک برنامه ورزشی مناسب درست کنیم

دسته بندی عضلات بدن

در بدن انسان 3 گروه عضله وجود دارد: عضلات قلبی، نرم و اسکلتی

عضلات قلبی مسئولیت کنترل قلب را دارند.

ماهیچه های صاف حرکات غیر ارادی مثل گردش خون در رگ ها را کنترل می کنند.

عضلات اسکلتی ماهیچه هایی هستند که در بدن سازی روی آن ها تمرین می شود. این عضلات 40 درصد و.زن بدن شما را تحمل می کنند. و باعث حرکت کردن انسان می شوند. عضلات قلب و صاف خودكار بوده و ما قادر به كنترل آنها نمي باشيم اما حركات عضلات اسكلتي را مي توانيم كنترل كنيم.

گروه عضلات اصلی در بدن شما و تقسیم بندی عضلات در بدنسازی شامل عضلات زیر هستند:

• سینه
• پشت
• بازو
• شکم
• پاها
• شانه ها

برخی دیگر هم عضلات بزرگ و کوچک در بدنسازی را به نوع دیگری تقسیم بندی می کنند:

• جلو بازو
• پشت بازو
• ساعد
• سر شانه
• کول
• زیر بغل
• بلای کمر
• پایین کمر
• جلو ران
• پشت ران
• باسن
• ساق پا
• سینه
• شکم

1. عضلات دست ها

دست‌ها دارای ۴ گروه عضلانی اصلی است:

1. ماهیچه دوسر بازو (bicep brachii)
2. ماهیچه بازویی (Bicep brachialis)
3. پشت بازو (Triceps)
4. ساعد (Forearms)

عضله جلوبازو

عضلات جلو بازو، عضله دوسری است که ظاهری شبیه شکل زیر دارد. عضله دیگری از عضلات بدن که حتماً باید با آن آشنا شوید، دقیقاً در زیر عضله جلوبازو قرار داشته و به انقباض و حرکتِ آرنج‌ها کمک می‌کند.

شاید به خاطر ابعاد کوچک‌اش، اصلاً به چشم نیاید؛ در حالی‌که نقش بسیار زیادی در زیبایی و ظاهر دست‌هایتان دارد. زمانی‌که این عضله را تمرین می‌دهید در بین عضلات پشت بازو و جلوبازو شبیه یک «گره» شده و ظاهر کلی دست‌هایتان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بهترین حرکات برای عضلات دو سر بازو شامل جلوبازو هالتر ایستاده، جلو بازو دمبل چکشی، جلو بازو هالتر لاری و جلوبازو سیم کش است.

یعنی وقتی این عضلات بدن را منقبض کنید، مجزا بودن دو عضله پشت بازو و جلوبازو بیشتر مشخص می‌شود و در نتیجه شاهد تفکیک عضلانی بهتری خواهیم بود.

ماهیچه پشت بازو

عضله پشت بازو دقیقاً وظیفه‌ای برعکس عضله جلوبازو دارد؛ یعنی ساعد را از قسمت بالاییِ عضله دورتر می‌کند. عضله پشت بازو از ۳ عضله مجزا تشکیل شده و ترکیب آن‌ها بعد از تمرینِ بسیار، عضله نعلی شکلی را به وجود می‌آورد. تأثیری که پشت بازو در بزرگ نشان‌دادنِ این گروه عضلانی دارد به مراتب بیشتر از عضله جلوبازو است

ساعد

آخرین عضله بازوها، ساعد است که اهمیت زیادی داشته و همان ساق دست‌ها است. شاید تمرکز اولیه بسیاری از بدنسازان روی این عضله نباشد، ولی بدون شک تمرین‌ندادن این عضله روی ظاهر دست‌هایتان تأثیر زیادی خواهد داشت.

شانه‌های شما از سه گروه عضلانیِ اصلی از عضلات بدن با نام دلتوئیدها تشکیل شده است.

2. عضلات شانه ها

سه سر دلتوئید شامل:

1. سر قدامی – Anterior head (جلویی)
2. عضله سر میانی – Lateral head (وسطی)
3. سر خلفی – Posterior head (کناری)

وظیفه اصلیِ دلتوئید ثابت‌کردنِ گروه‌های عضلانیِ کناری مثل، سینه‌ای و جلوبازو است.

دلتوئید کناری کمک می‌کند که دستتان را پشت سرتان ببرید، دلتوئید جلویی کمک می‌کند که دستتان را جلو برده و دلتوئید میانی هم باعث می‌شود تا دستتان را به کناره‌ها و بالا ببرید. تمرین دادن هر سه سر عضله شانه دارای اهمیت زیادی است، زیرا با غافل‌شدن از هرکدام نتیجه کاملاً مشهود خواهد بود.بهترین حرکات برای دلتوئید پرس سرشانه دمبل و هاتر، نشر جانب دمبل و پرس سرشانه آرنولدی است.

برای تقویت بازوها می توانید به لینک مقابل مراجعه کنید:تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

3. عضلات پاها

پاها از چندین گروه عضلانی اصلی تشکیل شده است:

• عضله چهارسر (The quadriceps)
• همسترینگ (The hamstrings)
• سرینی (The glutes)

عضله چهارسر همان‌طورکه از نامش هم مشخص است، از چهار عضله مجزا تشکیل شده است:

1. ماهیچه پهن بیرونی (Vastus lateralis)
2. ماهیچه پهن درونی (Vastus medialis)
3. پهن میانی (Vastus intermedius)
4. ماهیچه راست رانی (Rectus femoris)

همه عضلات چهارسر در کنار هم برای باز کردنِ زانوها و خم‌کردنِ لگن کاربرد دارد. می‌توان گفت که مهم‌ترین عضله برای زیباییِ پا، عضله چهارسر است. برای تقویت عضلات چهار سر می توان از حرکات اسکوات عقب و جلو و لانج استفاده کرد.

برای تقویت عضلات پاها می توانید به لینک مقابل مراجعه کنید:تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا

ماهیچه همسترینگ

عضله همسترینگ از ۳ عضله مجزا تشکیل شده که در قسمت پشت پا قرار دارد:

1. ماهیچه نیم وتری (Semitendinosus)
2. نیم غشایی (Semimembranosus)
3. دوسر رانی (Bicep femoris)

عضلات همسترینگ در کنار هم زانو را خم می‌کنند. بعضی ها فکر می کنند که با انجام حرکت اسکوات به تقویت عضلات پشت پ کمک می کنند اما در واقع تمرینات تقویت عضلات پشت پا فراتر از این هاست. بهترین حرکات برای عضله ی همسترینگ لیفت پشت ران، اکستنشن و فلکش زانو (دستگاه)، پل زدن و اسکات است.

عضلات سرینی

عضله سرینی از سه عضله مجزا از عضلات بدن تشکیل شده و در نهایت باسن شما را شکل می‌دهد :

1. ماهیچه سرینی بزرگ
2. سرینی کوچک
3. ماهیچه سرینی متوسط

این عضله نقش اساسی در فرم‌دادن به بدن و انجام حرکات مختلف دارد. بهترین حرکات برای عضله ی سرینی بزرگ ، کوچک و میانی شامل لانگز، اسکات کامل، استپ آپ، حرکت پل و پرس پا است.

4. عضلات ساق پا

ساق پا از دو عضله قدرتمند تشکیل شده است:

1. ماهیچه دوقلو (Gastrocnemius)
2. ماهیچه نعلی (Soleus)

این دو عضله در کنار هم کار می‌کنند تا پا، یا مفصل زانو تغییر وضعیت داده و بتوانید زانویتان را خم کنید. که عضله نعلی در بزرگ‌تر نشان‌دادنِ عضله دوقلو تأثیر بسیار زیادی دارد. این ماهیچه در زیر عضله ساق پا قرار می گیرد و برای قدم زدن، دویدن و رقصیدن بسیار مهم می باشند، یک ماهیچه قدرتمند در طول ساق پا وجود دارد، علت قوی بودن آن نیرویی است که ساق پا به جاذبه زمین وارد می کند و پا را ایستاده و محکم نگه می دارد.

تمرینات مناسب ساق پا

دو حرکت ورزشی فوق‌العاده برای تمرین‌دادنِ ساق پا وجود دارد:

1. پرس ساق پا
2. حرکت ساق پا (می‌توانید به دو حالت نشسته و ایستاده انجام دهید)

پرس ایستاده و ساق پا ایستاده مستقیماً ماهیچه دوقلو را هدف قرار می‌دهد.

در حین انجام پرس ساق پا در حالت ایستاده، به علت صاف بودن پا فشار بیشتری روی ماهیچه‌های دوقلو وارد می‌شود. حالا اگر همین حرکت را به صورت نشسته انجام دهید، به علت خم‌بودنِ پا، بیشترین فشار روی عضله نعلی وارد خواهد شد.در تمرینات بدنسازی پایین‌تنه هدف شما ماهیچه‌های چهار سر زانو، ساق پا، ران پا (دورکننده و نزدیک کننده)، باسن و… هست که معمولاً با تمریناتی ازجمله پرس پا – اسکات  – پشت پا با دستگاه –- هیپ تراست – ددلیفت هدف قرار داده می‌شوند.

برای برنامه ریزی منظم کافی است هرروز روی یکی از عضلات اصلی کار کنید برای مثال:

• روز اول: سینه ها و شانه
• برای روز دوم: پاها
• روز سوم: پشت، شکم و بازوها

اگر می خواهید فقط برای 2 روز در هفته تمرین کنید یک برنامه ی مناسب برای شما مانند مثال زیر است:

• روز اول: سینه،بازو و شانه
• برای روز دوم: پاها، پشت و شکم

برای آشنایی با وسایل ورزشی و یا ورزش در خانه به لینک مقابل مراجعه کنید: وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه

منبع:

سایت هلث لاین