میزان مصرف آب در روز بر اساس وزن

بسیاری از مردم به اهمیت واقعی نوشیدن آب روزانه و اینکه چگونه می تواند بر سلامتی و کاهش وزن شما تأثیر بگذارد ، پی نمی برند. به گفته کارشناسان در یک مطالعه اخیر ، نوشیدن فقط ۲ فنجان آب ، که کوچکتر از اندازه یک بطری نوشابه است ، قبل از غذا به رژیم های غذایی کمک می کند سالانه حدود ۲.۵ کیلو وزن اضافی را از دست بدهند و به شما کمک می کند تا وزن خود را حفظ کنید. علاوه بر این ، نوشیدن مقدار مناسب آب به طور روزانه می تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش داده و به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند ، زیرا بدن خیلی اوقات تشنگی را با گرسنگی قاطی می کند. اما چه مقدار آب کافی است؟ در اینجا نحوه محاسبه میزان آب مصرفی روزانه هم برای سلامتی و هم از مزایای کاهش وزن آورده شده است.

وزن شما:

اولین قدم برای دانستن اینکه روزانه چه مقدار آب باید بنوشید ، دانستن وزن خود است. میزان آبی که فرد باید بنوشد از نظر وزن متفاوت است و این منطقی است زیرا هرچه وزن هر کسی بیشتر باشد آب بیشتری برای نوشیدن نیاز دارد. یک مرد ۹۰ کیلویی و یک زن ۴۵ کیلوگرم هر روز به مقادیر مختلف آب نیاز دارند.

ضرب در ۲/۳:

در مرحله بعدی باید وزن خود را در ۳/۲ (یا ۶۷٪) ضرب کنید تا تعیین کنید که روزانه چه مقدار آب بنوشید. به عنوان مثال ، اگر ۱۷۵ پوند(معادل ۸۰ کیلوگرم) وزن داشتید ، آن را در ۲/۳ ضرب می کنید و میفهمید که باید هر روز حدود۱۱۷ اونس(معادل ۳.۷ لیتر) آب بنوشید.

سطح فعالیت:

سرانجام می خواهید این عدد را براساس تعداد دفعات تمرین خود از زمانی که در هنگام تعریق آب دفع می کنید ، تنظیم کنید. برای هر ۳۰ دقیقه ای که تمرین می کنید باید ۳۵۰ میلی لیتر آب به کل روزانه خود اضافه کنید. بنابراین اگر روزانه ۴۵ دقیقه ورزش کنید ، نیم لیتر آب به میزان مصرف روزانه خود اضافه می کنید.

نکاتی برای دستیابی به میزان مصرف آب روزانه خود

بنابراین اکنون که دانستید روزانه چه مقدار آب باید بنوشید ، بیایید در مورد چگونگی اطمینان از مقدار کافی آب صحبت کنیم. در ابتدا نوشیدن بیش از ۳ لیتر آب غیرممکن به نظر می رسد ، اما با این نکات آسان می توانید در کمترین زمان به هدف خود برسید.

قبل از هر وعده غذایی ۲ فنجان آب (۴۷۰ میلی لیتر) بنوشید: علم ثابت کرده است که نوشیدن ۲ فنجان آب قبل از هر وعده غذایی به شما کمک می کند تا در زمان غذا کمتر غذا بخورید و وزن خود را کاهش دهید. اگر این کار را سه بار در روز انجام دهید – هنگام صبحانه ، ناهار و شام – قبلاً یک لیتر و نیم آب مصرف کرده اید.
صبح و شب: عادت کنید که هر بیدار یک لیوان (۴۷۰ میلی لیتر) آب بنوشید و هر شب قبل از خواب یک لیوان دیگر بنوشید. این مقدار ۷۰۰ میلی‌لیتر آب دیگر به میزان مصرف آب روزانه شما اضافه می کند. ساده ترین راه برای انجام این کار این است که یک لیوان یا ظرف آب را کنار بالین خود نگه دارید ، به این ترتیب به محض بیدار شدن و شروع روز خود می توانید نوشیدن آب را شروع کنید.
به دنبال ظروف مناسب باشید: چیزی که ثابت شده است به افراد کمک می کند روزانه آب کافی مصرف کنند این است که یک ظرف مخصوص آب خود مانند این ظرف یا این ظرف خریداری کنید و تعیین کنید که چند بار ظرف را پر کنند . به عنوان مثال ، اگر ظرف ۱۶ اونسی (حدود ۴۷۰ میلی لیتر) بخرید و نیاز به نوشیدن ۲.۳ لیتر آب در روز داشته باشید ، هدف شما نوشیدن ۵ گرم از آن در روز است. آیا نیاز به نوشیدن آب بیشتری دارید؟ یک ظرف بزرگتر را امتحان کنید.
آب خود را با طعمدار کنید: آب خالی گاهی می‌تواند خسته کننده باشد و تمایل شما برای مصرف آن کاهش یابد، اما با اضافه کردن میوه ها ، گیاهان و سایر طعم دهنده ها است که رسیدن به هدف روزانه شما را بسیار آسان می کند. سعی کنید خیار ، توت فرنگی ، لیمو ، لیموترش و گیاهان تازه اضافه کنید تا آب خوش طعم ایجاد کند. این کار راهی عالی برای داشتن آب مزه‌دار عالی است.

نوشیدن روزانه آب کافی چه فوایدی دارد؟

آب برای عملکرد صحیح و کارآمد بدن ضروری است. این برای سلامتی ما حیاتی است و می تواند تأثیر زیادی بر سلامت و سلامتی ما بگذارد. بیشتر ما این را می دانیم ، اما آیا واقعاً می دانید چرا آب از اهمیت زیادی برخوردار است. در اینجا مزایای اصلی هیدراته ماندن وجود دارد:

به هضم غذا کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند
اکسیژن و مواد مغذی را به سلولهای شما منتقل می کند
به ثبات فشار خون و ضربان قلب کمک می کند
از مفاصل و عملکرد مفصلی سالم پشتیبانی می کند
به تنظیم دمای بدن کمک می کند

به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری در آینده مانند سرطان ، بیماری قلبی ، فشار خون ، سنگ کلیه و سکته را کاهش می دهد

چه مقدار آب باید بخورم تا وزن کم کنم؟

بیایید با صراحت شروع کنیم که نوشیدن آب به تنهایی منجر به کاهش وزن نمی شود. با این حال ، فواید آب آشامیدنی می تواند به حمایت و تشویق کاهش وزن کمک کند. اول ، آب به ما کمک می کند که احساس سیری و سیری کنیم. هنگامی که هیدراته می شویم ، تمایل به خوردن کمتری داریم زیرا علائم کم آبی و علائم گرسنگی را اشتباه نمی گیریم. بسیاری از مردم در حقیقت احساس گرسنگی می کنند در حالی که در حقیقت کم آب هستند. یکی دیگر از مزایای اضافی آب آشامیدنی این است که احتمال پرخوری در فرد کمتر است. وقتی معده شما از مایع آب آشامیدنی پر می شود ، به احتمال زیاد در طول روز زیاد یا بی خیال میان وعده می خورید. سرانجام ، اگر تمرکزتان بر نوشیدن آب بیشتر باشد ، کمتر به دنبال نوشیدنی های شیرین و نوشیدنی هایی با کالری خالی هستید. جابجایی در آب برای نوشیدنی های با کالری بالاتر راهی عالی برای کاهش وزن است.

چه مایعاتی در میزان آب مصرفی روزانه شما حساب می‌شوند؟

تقریباً تمام مایعات در رسیدن به اهداف روزانه مصرف آب شما حساب می شوند. این شامل آب گازدار ، آب ، شیر ، چای ، قهوه ، اسموتی ها و حتی نوشابه و نوشابه رژیمی است. با این حال ، بهترین و مقرون به صرفه ترین گزینه همیشه آب ساده است. طبق این مطالعه هاروارد ، این برای بدن شما بهتر از سایر نوشیدنی ها است. چند یادداشت در مورد کافئین. برای مدت طولانی ، مردم معتقد بودند که مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای ، در واقع درمیزان مصرف آب روزانه شما محسوب می شود ، زیرا آنها مدر هستند. با این حال ، مطالعات اخیر نشان می دهد که ممکن است در واقع چنین نباشد. یک نکته مهم دیگر، مصرف غذا همچنین به اهداف روزانه شما در آب کمک می کند. برخی از غذاها مانند هندوانه تقریباً ۱۰۰٪ آب دارند.

آیا زیادی آب نوشیدن مضر است؟

بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا در واقع این امکان وجود دارد که بتوانید بیش از حد آب بنوشید. موارد نادری وجود دارد که کسی بیش از حد بدن را هیدراته کند ، معروف به هیپوناترمی است. با این حال ، این بسیار نادر است و معمولاً فقط در ورزشکاران استقامتی دیده می شود که هنگام انجام ورزش بسیار شدید یا در بزرگسالان مسن با برخی شرایط خاص ، بیش از حد مشروبات الکلی مصرف می کنند. برای یک فرد عادی ، این مسئله معمولاً نگران کننده نیست.

آیا نوشیدن یک گالن آب برای شما مضر است؟

مسمومیت با آب یا مسمومیت با آب وضعیتی است که کسی در مدت زمان کوتاهی بیش از حد آب بنوشد و سلول های وی به دلیل از دست دادن سدیم از تعادل خارج شوند. این یک بیماری جدی است اما بسیار نادر است. دستورالعمل های عمومی نشان می دهد که نباید بیش از ۸۰۰ – ۱۰۰۰ میلی‌لیتر آب در ساعت بنوشید. این بدان معنی است که نوشیدن یک گالن آب در یک ساعت توصیه نمی شود. هر نوع چالش آبی احتمالاً خطرناک است و همیشه بهتر است که به بدن خود گوش دهید.

واقعاً به چه مقدار آب نیاز دارید؟

در ابتدایی ترین سطح ، باید هر روز به اندازه کافی آب بنوشید که هیچ علائمی از کمبود آب در بدن شما دیده نشود و بدن شما عملکرد خوبی داشته باشد. عدد دقیقی برای همه وجود ندارد زیرا براساس بدن ، سطح فعالیت ، رژیم غذایی ، آب و هوا و موارد دیگر متفاوت است.
به طور کلی ، پزشکان توصیه می کنند که حداقل ۶ فنجان آب حداقل روزانه دریافت کنید اما بیشتر افراد باید بیش از آن بنوشند. یک شاخص آسان ادرار است. ادرار شما باید نسبتاً مکرر و مانند رنگ زرد یا شفاف باشد. ادرار تیره یا بد بو نشانگر کمبود آب بدن است و معمولاً نشان می دهد که باید آب بیشتری بنوشید.

آیا آب بر سطح انرژی شما تأثیر می گذارد؟

آب می تواند تأثیر زیادی بر روی سطح انرژی داشته باشد. افرادی که کمبود آب بدن دارند احساس خستگی ، سستی و بی حالی بیشتری می کنند. هیدراته ماندن به عملکرد صحیح سلول های شما کمک می کند و باعث می شود سطح انرژی بالا بماند. در واقع ، این یکی از توصیه های توصیه شده برای افزایش سریع سطح انرژی است.

آیا میزان مصرف آب بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد؟

آب و هیدراتاسیون مناسب به خوبی به عملکرد مغز کمک می کند. به طور خاص ، هیدراته ماندن می تواند باعث تقویت خلق و خو و ثبات خلق و خو ، بهبود تمرکز ، بهبود شناخت ، کمک به حافظه ، جلوگیری از سردرد و حتی کاهش استرس شود.

چگونه می توانم کم آبی بدن را تشخیص دهم؟

در اینجا برخی از رایج ترین علائم کم آبی بدن وجود دارد:

احساس تشنگی
دهان خشک
سردرد
سرگیجه
تغییر روحیه
احساس خستگی یا ضعف
مشکل در تمرکز یا تمرکز
افزایش دمای بدن
تنفس سریع و / یا ضربان قلب
پوست لکه دار یا قرمز
خشکی دهان ، چشم ها یا لب ها

ادرار زرد تیره یا بدبو (توجه داشته باشید ، این فقط به دلیل کمبود آب بدن ایجاد نمی شود و پس از مصرف مولتی ویتامین یا خوردن برخی غذاها نیز معمول است. این در طول روز یکدست می شود ، بنابراین بیشتر ادرار شما باید سبک یا شفاف باشد).

آیا باید روزانه ۸ لیوان آب بنوشم؟ در مورد قانون “۸ در ۸” چطور؟

برای کمک به مردم برای داشتن مقدار قابل توجهی آب برای تمرکز ، فشار به افراد توصیه می شود که روزانه ۸ لیوان آب بنوشند. این بدان معنی است که شما روزانه حداقل ۱.۸ لیتر آب می نوشید.
هیچ مدرک محکمی مبنی بر این که این مبلغ در واقع مقدار مناسبی است وجود ندارد ، اما احتمالاً برای حداقل مقدار توصیه خوبی است. بسته به سبک زندگی ، نوع بدن ، رژیم غذایی ، سن و موارد دیگر – این متفاوت خواهد بود.

چه عواملی بر میزان آب مورد نیاز روزانه شما تأثیر می گذارد؟

میزان آبی که روزانه شخصی نیاز دارد به عوامل مختلفی بستگی دارد. در اینجا متداول ترین عواملی است که بر نیازهای آب تأثیر می گذارد.

سطح فعالیت و ورزش: افرادی که ورزش می کنند یا فعالیت سختی انجام می دهند باید روزانه آب بیشتری مصرف کنند. با این حال ، مقدار دقیق آن بسته به فعالیت ، توده عضلانی و آب و هوا متفاوت است.
آب و هوا و دما: اگر در آب و هوای گرم و مرطوب زندگی می کنید یا روز گرم است ، به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت. ضمن تعریق و تعریق ، باید آبی را که از دست می دهیم جایگزین کنیم.
رژیم غذایی: رژیم هایی که سدیم بالاتری دارند ممکن است برای دفع سدیم به آب بیشتری نیاز داشته باشند.
بارداری و شیردهی: مادران باردار و شیرده بیش از یک فرد متوسط ​​به آب احتیاج دارند.

از کجا بدانیم آب کافی مصرف می‌کنیم؟

ساده ترین راه برای اینکه بدانید به خوبی هیدراته شده اید توجه به ادرار است. به طور کلی ، باید زرد روشن یا شفاف و بدون بو زیاد باشد. تشنگی شاخص دیگری است ، اما بسیاری از مردم این مسئله را با گرسنگی اشتباه می گیرند.

در مورد کافئین چطور؟ چه تاثیری بر مصرف آب و هیدراسیون دارد؟

قبلاً یک اعتقاد رایج وجود داشت که کافئین از طریق ادرار آور در برابر هیدراسیون محسوب می شود. با این حال ، مطالعات اخیر نشان داده است که ممکن است تأثیری در هیدراسیون نداشته باشد همانطور که قبلا تصور می شد. با این اوصاف ، آب همیشه بهترین گزینه هنگام تلاش برای هیدراته ماندن است.

در هنگام ورزش به چه مقدار آب نیاز دارید؟

توصیه می شود قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید. برای بیشتر ورزش ها ، آب ساده انجام می شود. برخی از افراد توصیه می كنند پس از یك ساعت یا بیشتر ورزش شدید برای جایگزینی الكترولیت های از دست رفته ، یك نوشیدنی الكترولیتی بنوشند.
یک نکته دیگر ، نوشیدن بیش از حد آب در هنگام ورزش می تواند باعث گرفتگی و درد معده شود. بهتر است هنگام تمرین در بیشتر موارد ، آرام بنوشید.