چربی شکم ناسالم ترین و سخت ترین نوع چربی است. کسانی که در ناحیه شکم چربی زیادی دارند در خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، سکته و سرطان هستند. به همین دلیل است که تغییر سبک زندگی و ورزش کردن از مهمترین کارهایی است که باید انجام داد. در ادامه به معرفی ورزش های چربی سوز شکم و پهلو در خانه می پردازیم که به کمک آنها می توانید چربی های شکمی خود را آب کنید و به سلامت خود کمک کنید.
مقاله پیشنهادی : چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم ؟
ورزش های چربی سوز شکم و پهلو در خانه
1. بلند کردن پا به صورت خوابیده
این ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو ، عضلات شکم و زیر شکم، باسن، همسترینگ و چهار سر ران شما را مورد هدف قرار می دهد.
روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید. شست های دست خود را زیر باسن قرار دهید، به طوری که کف دست ها روی زمین باشد. پاهای خود را کمی از روی زمین بلند کنید و به سقف نگاه کنید. این وضعیت شروع است. هر دو پا را تا زاویه 90 درجه با کمر بلند کنید و به آرامی به سمت پایین برگردانید. قبل از اینکه پاها زمین را لمس کنند، دوباره هر دو پا را بلند کنید. این حرکت را 3 ست 15 تایی انجام دهید.
به یاد داشته باشید که هر دو پا را کاملا روی زمین نگذارید و یا باسن خود را با دست ها و برای بلند کردن پاها هل ندهید.
مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه
2. جمع و باز کردن پاها
این ورزش ساده برای آب کردن چربی شکم و پهلو ، روی شکم، زیر شکم، باسن، همسترینگ و چهارسر ران متمرکز است.
روی زیر انداز بنشینید. دست ها را پشت خود بگذارید و کف آنها را روی زیر انداز قرار دهید. پاها را از روی زمین بلند کنید و بدن خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید. هر دو پا را به سمت سینه خود جمع کنید. به صورت همزمان، بالاتنه خود را به زانوها نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 2 ست 20 تایی انجام دهید.
دستان خود را خیلی با فاصله از هم و با بدنتان قرار ندهید.
3. قیچی
عضلات هدف در این تمرین شکم و زیر شکم، باسن، همسترینگ و چهارسر ران هستند.
روی زیر انداز دراز بکشید و کف دست ها را زیر باسن قرار دهید. سر، قسمت بالایی کمر، و پاها را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت اولیه است. پای چپ را به آرامی پایین بیاورید. قبل از اینکه به زمین برسد ، پای چپ را بالا ببرید پای راست را پایین بیاورید. (مانند حرکت قیچی) این حرکت را 12 بار در هر ست و برای 3 ست انجام دهید. قبل از شروع تمرین بعدی 20 ثانیه استراحت کنید و نفس بکشید.
این تمرین را سریع انجام ندهید و در زمان حرکت نفس خود را حبس نکنید.
4. کرانچ
این حرکت آشنا عضلات شکم و زیر شکم شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
روی زیرانداز دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. شست دست ها را پشت گوش بگذارید و با بقیه انگشتان دست سر خود را نگه دارید. سر خود را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت اولیه است. حرکت را با خم شدن رو به جلو و سعی برای رسیدن به زانوها با دست ها شروع کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. اطمینان حاصل کنید که زمانی که به سمت بالا حرکت می کنید دم و زمانی که برمیگریدید بازدم انجام دهید. این حرکت را 2 ست 12 تایی انجام دهید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی گردن، حواستان باشد که چانه ی خود را رو به پایین و سینه خم نکنید.
5. درازنشست دوچرخه ای
این حرکت روی عضلات شکم و زیر شکم، مورب پهلو، باسن، همسترینگ و چهارسر ران تمرکز می کند.
روی زیر انداز دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را از روی زمین بلند کنید. شست دست ها را پشت گوش قرار دهید و سر خود را با وزن بقیه انگشت ها نگه دارید. سر خود را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت ابتدایی است. پای چپ خود را رو به پایین ببرید و بکشید. به صورت همزمان مانند حرکت درازنشست معمولی بالاتنه خود را بلند کنید و به سمت راست بچرخید و سعی کنید آرنج چپ خود را به زانوی راست نزدیک کنید. سپس به پایین برگردید و پای چپ را به وضعیت ابتدایی برگردانید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را 2 ست 12 تایی انجام دهید و قبل از انجام حرکت بهدی 10 ثانیه استراحت کنید.
در انجام این تمرین مناسب برای لاغری شکم و پهلو حوصله به خرج دهید و عجله نکنید، همچنین چانه ی خود را به سمت پایین و سینه نیاورید تا گردن شما آسیب نبیند.
6. کرانچ معکوس نیمه نشسته
تمرکز این حرکت روی عضلات شکم و زیر شک و باسن است.
روی زیرانداز بنشینید . دستهای خود را روی زمین قرار دهید. به سمت عقب خم شوید و وزن بدن را با آرنج ها حمایت کنید. هر دو پا را از روی زمین بلند کنید و زانو ها را نزدیک بینی خود کنید. به آرامی پاها را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را 3 ست 15 تایی انجام دهید.
شانه ها و کمر را هنگام انجام این تمرین بیش از حد خم نکنید.
7. درازنشست
این حرکت موجب تقویت عضلات شکم و زیرشکم می شود.
روی زیرانداز دراز بکشید و زانو ها را خم کنید و پاشنه ها را روی زمین قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و دست ها را پشت سرتان قرار دهید. سر و شانه ها را از روی زمین بلند کنید و به سقف نگاه کنید. این وضعیت اولیه است. از قدرت عضلات مرکزی و شکم استفاده کنید تا بدن خود را از از روی زمین بلند کنید و به حالت نشسته برسید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 2 ست 12 تایی انجام دهید.
متوجه تفاوت بین کرانچ و درازنشست بشوید. در درازنشست باید کاملا به حالت نشسته دربیایید در حالی که در کرانچ این کار را نمی کنید. زمانی که در حال بالا آمدن هستید آرنج ها را جمع نکنید.
8. لمس پاشنه
این تمرین برای تقویت عضلات مورب پهلو و ناحیه بالای شکم طراحی شده است.
روی زیرانداز دراز بکشید و پاها را خم کنید و بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید. دستان خود را کنار بدن قرار دهید و چانه را رو به بالا بگیرید. شانه ها را شل کنید و عضلات مرکزی و شکم خود را درگیر کنید. به طرفین خم شوید و سعی کنید با دست راست پاشنه ی راست را لمس کنید. سپس به سمت دیگر خم شوید و سعی کنید با دست چپ پاشنه ی چپ را لمس کنید. 3 ست 20 تایی از این حرکت را انجام دهید و قبل از انجام حرکت بعدی 20 ثانیه استراحت کنید.
پاها را بیش از اندازه به باسن نزدیک کنید تا عضلات کاملا تحریک شوند.
9. حرکت V
این حرکت شکم، زیر شکم، باسن، همسترینگ و چهارسر ران را تقویت می کند و یک ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو می باشد.
روی زیرانداز دراز بکشید و دستان خود را به سمت بالای سر بکشید. این وضعیت اولیه است. کم و گردن خود را در یک خط نگه دارید و بالاتنه خود را از زمین بلند کنید . به صورت همزمان پاها را نیز از زمین بلند کنید. سعی کنید با دست ها زانو ها را لمس کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 3 ست 12 تایی انجام دهید.
بین تکرار ها سر خود را روی زمین قرار ندهید و همیشه کمی از زمین فاصله دهید.
مقاله پیشنهادی : بهترین ورزش ها برای فرم دهی بدن بانوان + تصویر
10. چرخش روسی
این حرکت معروف عضلات مورب پهلو، شکم و زیر شکم و باسن را مورد هدف قرار می دهد.
روی زیرانداز بنشینید و هر دو پا را از زمین بلند کنید و زانوها را خم کنید و کمی رو به عقب خم شوید. کف دست ها را به هم نزدیک کنید تا تعادل خود را حفظ کنید. این وضعیت اولیه است. بالاتنه خود را به سمت چپ و سپس راست بجرخوانید.
زمانی که این حرکت را انجام می دهید نفس خود را حبس نکنید.
11. برپیز
برپیز از بهترین ورزش های چربی سوز شکم و پهلو در خانه است. این حرکت تمام بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد و عضلات مرکزی و شکم شما را تقویت می کند و از تمرینات مناسب برای لاغری پهلو و شکم.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانو ها را خم کنید و دست ها را روی زمین قرار دهید. سپس با یک پرش هر دو پا را به سمت عقب پرت کنید و به حالت پلانک قرار بگیرید. سپس دوباره بپرید و در حالت قبلی قرار بگیرید. به صورت عمودی بپرید و دست ها را بالای سر بکشید و به آرامی روی زمین فرود بیایید. سپس دوباره همین چرخه را تکرار کنید. این حرکت را 3 ست 8 تایی انجام دهید و بین هر ست 10 ثانیه و پس از انجام کامل تمرین 20 ثانیه استراحت کنید.
هدف های غیر واقعی برای خود قرار ندهید. برپیز تمرین سختی است. تعداد تکرار هایی که انجام می دهید مهم نیست. مهم این است که تکرار ها را به شکل صحیح انجام دهید.
12. پلانک
پلانک از محبوب ترین و تاثیرگذارترین ورزش های چربی سوز شکم و پهلو در خانه است. این حرکت روی عضلات شکم و زیر شکم، شانه ها، پشت بازو و باسن تاثیر می گذارد.
روی زیرانداز زانو بزنید. آرنج ها را روی زیر انداز قرار دهید. ابتدا پای راست و سپس چپ را بکشید و پشت بدن خود قرار دهید. گردن، کمر و باسن را در یک خط مستقیم قرار دهید و عضلات مرکزی و شکم خود را منقبض کنید. این وضعیت را برای حداقل 30 ثانیه نگه دارید. 3 ست 30 تا 60 ثانیه ای انجام دهید.
کف دست ها را زیر شانه قرار دهید و بیشتر از عرض شانه از هم باز نکنید. همچنین برای جلوگیری از آسیب دیدن کمر ، حرکت را تا جایی نگه دارید که کمر شما رو به پایین خم نشود.
می توانید انجام حرکت پلانک را با چالش 30 روزه پلانک شروع کنید.
انجام ورزش های چربی سوز شکم و پهلو در خانه به همراه رعایت رژیم غذایی مناسب و استفاده از بهترین داروهای گیاهی برای لاغری شکم و پهلو بهترین راه برای کاهش چربی بدن و داشتن شکمی عضلانی و متناسب است. همچنین باید 3 تا 5 بار در هفته ورزش کنید تا کالری ای که می سوزانید از کالری مصرفی شما بیشتر باشد. با این کار در مدت کوتاه به اهداف لاغری و تناسب اندام خود خواهید رسید. همچنین می توانید با تهیه وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه سطح تمرینات خود را بالا ببرید و به صورت حرفه ای در خانه عضله سازی کنید.