برنامه بدنسازی برای شروع بانوان

اگر تازه می خواهید شروع به ورزش کردن یا رفتن به باشگاه کنید، جای هیچ نگرانی نیست. یک برنامه بدنسازی برای شروع بانوان در ابتدا با تمریناتی با شدت و حجم کم شروع می شود و همزمان با عادت کردن بدن شدید تر و بیشتر خواهد شد.

یک برنامه بدنسازی مناسب باید شامل هر دوی تمرینات هوازی به مظور کالری سوزی و تقویت سیستم قلبی و عروقی و تمرینات قدرتی برای ساختن عضله و بهبود چگالی استخوان ها باشد. علاوه بر این باید بعد از انجام هر تمرین از حرکات کششی برای افزایش و بهبود انعطاف پذیری خود استفاده کنید. بنابراین اگر هیچ ایده ای ندارید که باید از کجا شروع کنید ، ما به شما کمک می کنیم. در ادامه یک برنامه بدنسازی برای شروع بانوان را در اختیار شما می گذاریم تا با استفاده از آن به تناسب اندام دلخواه خود برسید.

اگر می خواهید با ورزش کاهش وزن داشته باشید ، پیشنهاد ما به شما برنامه‌ ی تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان است.

برنامه بدنسازی مبتدی برای بانوان

افرادی که به تازگی ورزش کردن را شروع می کنند باید هدف خود را روی 3 جلسه تمرین هوازی و 2 جلسه تمرین های قدرتی در طول هر هفته قرار دهند. بنابراین برای مثال، شما باید برنامه ی هفتگی خود را به شکل زیر تنظیم کنید :

شنبه : تمرینات هوازی
یکشنبه : تمرینات قدرتی برای تمام بدن
دوشنبه : تمرینات هوازی
سه شنبه : تمرینات قدرتی برای تمام بدن
چهارشنبه : تمرینات هوازی
پنج شنبه و جمعه : استراحت و ریکاوری

این برنامه بدنسازی برای شروع بانوان به شما اجازه می دهد زمان کافی را برای ریکاوری عضلات خود در بین جلسات تمرینی داشته باشید. اگر نمی توانید 5 روز پشت هم به باشگاه بروید، با 3 روز شروع کنید و تمرینات هوازی و تقویتی خود را در هر جلسه تمرینی ترکیب کیند. یا روز های استراحت خود را در طول هفته پخش کنید.

در انتهای هر جلسه از 5 جلسه ی تمرینی هفتگی خود، 10 تا 15 دقیقه را به انجام حرکات کششی اختصاص دهید. (در ادامه به معرفی بهترین حرکات کششی می پردازیم)

مقاله پیشنهادی : حرکات کششی برای افزایش قد سریع
مقاله پیشنهادی : چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم ؟

برنامه هوازی مبتدی برای بانوان

انجام تمرینات هوازی در باشگاه بدنسازی مجموعه ای از انواع مختلف برنامه ها را در اختیار شما قرار می دهد. بنابراین می توانید از هر دستگاهی که بیشترین لذت را از آن می برید استفاده کنید. بیشتر باشگاه های بدنسازی دستگاه های هوازی مختلفی مانند تردمیل ، الیپتیکال ، دوچرخه ثابت و غیره را در اختیار شما قرار می دهند.

خانم های بالای 40 سال، که به دلیل تغیرات هورمونی کاهش طبیعی چگالی استخوان ها را تجربه می کنند، بهتر است از دستگاه هایی استفاده کنند که باعث می شوند روی پای خودشان باشند ، از بین این دستگاه ها می توان به تردمیل و الیپتیکال اشاره کرد. این کار به آنها اجازه می دهد علاوه بر چربی سوزی رشد استخوان را نیز تحریک کنند.

اگر به دنبال چربی سوزی و لاغری شکم و پهلو هستید ، بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم و پهلو را از دست ندهید.

هر دستگاه هوازی به شما اجازه می دهد با شدت یا سرعت کم شروع کنید. ابتدا زمان انجام تمرینات هوازی را 15 دقیقه قرار دهید. سپس به تدریج و با تقویت سیستم قلبی و عروقی خود این زمان را افزایش دهید.

اگر در خانه ورزش می کنید یا به دستگاه های هوازی دسترسی ندارید، می توانید از تمرینات هیت (تمرینات بازه ای با شدت متغیر) ، طناب و حرکاتی که عرق شما را در می آورند استفاده کنید. با داشتن برخی وسایل می توانید تمرینات بدنسازی و هوازی کاملی را انجام دهید. وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه را در اینجا پیدا کنید.

تمرینات بدنسازی قدرتی برای شروع بانوان

تمرینات قدرتی به دلیل افزایش حجم عضلات که سرعت و میزان متابولیسم شما را افزایش داده و ترکیب بدنی سالمی را برای شما به ارمغان می آورند بسیار مفید هستند. علاوه بر این به افزایش و بهبود چگالی استخوان ها نیز کمک زیادی می کنند. یک برنامه کامل بدنسازی برای شروع بانوان ، شامل تمرینات متفاوتی از جمله حرکات زیر است :

1- اسکوات (با وزنه یا به کمک وزن بدن)
2- لانژ
3- پله (با وزنه یا به کمک وزن بدن)
4- پرس سینه
5- پرس پا
6- کشش پا
7- پلانک
8- درازنشست

برای آشنایی با نحوه انجام این حرکات می توانید از مقالات زیر کمک بگیرید .
بهترین ورزش ها برای فرم دهی بدن بانوان + تصویر
برنامه‌ ی تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان + تصویر

متخصصان پیشنهاد می کنند که برنامه بدنسازی برای شروع بانوان باید شامل یک ست 8 تا 12 تایی از هر کدام از حرکات بالا باشد. با شدت کم و وزنه های سبک شروع کنید تا با این تمرینات آشنا شده و بدنتان آماده شود. زمانی که این حرکات را به راحتی انجام دادید ، از وزنه ها استفاده کنید به صورتی که دو تکرار آخر را برای شما چالش برانگیز کنند. برای سادگی کار می توانید یکی از دو روتین تمرینی زیر را انتخاب کنید و در باشگاه یا خانه به انجام آن ها بپردازید.

برنامه بدنسازی قدرتی شماره 1

دو ست 12 تا 15 تایی از هر حرکت انجام دهید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.
1- شنا
2- اسکوات
3- زیر بغل با دمبل
4- پله (با وزنه یا به کمک وزن بدن)
5- پرس شانه
6- درازنشست
7- دوچرخه خوابیده

برای تمریناتی که از وزنه استفاده می کنند، وزنه ای را انتخاب کنید که کامل کردن دو تکرار آخر هر حرکت را برای شما چالش برانگیز کند. 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع تمرینات با استفاده از حرکات کششی یا هوازی سبک گرم کنید و اطمینان حاصل کنید که بعد از انجام تمرینات با حرکات کششی بدن خود را سرد کنید.

برنامه بدنسازی قدرتی شماره 2

برای انجام هر حرکت 45 ثانیه زمان بگذارید و بین هر ست 15 ثانیه استراحت کنید. پس از انجام یک دور کامل از همه ی تمرینات دو دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره از اول تمرینات شروع کنید.

1- نشستن پشت به دیوار
2- شنا
3- پلانک
4- پروانه
5- پله
6- پشت بازو دیپ
7- اسکوات
8- پشت بازو دمبل
9- پل زدن
10- حرکت کوهنوردان

این مجموعه 25 دقیقه ای شامل 10 حرکت است – 8 حرکت مقاومتی و 2 حرکت هوازی. بالا نگه داشتن ضربان قلب و کالری سوزی بیشتر در حین انجام تمرینات قدرتی ایده ی خوبی است. از هر حرکت یک بار انجام دهید و پس از اتمام آن ها و استراحتی کوتاه، دوباره از اولین حرکت شروع کنید.

بهترین حرکات کششی برای بانوان

به دلیل نشستن طولانی مدت ، همسترینگ پاها، عضلات باسن و پایین کمر منقبض می شوند. انجام مرتب حرکات کششی تاثیر زیادی روی انعطاف پذیری شما دارد. انجام این حرکات بعد از برنامه بدنسازی برای شروع بانوان به کاهش تنش در عضلات ، بهوبد وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیب دیدگی به شما کمک می کند. برای انجام این حرکات کششی هر کدام را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های سیاتیک و دیسک کمر

بهترین حرکات کششی برای بانوان

1- کشش همسترینگ ایستاده
2- کشش پا به شکل عدد 4
3- کشش پشت بازو
4- کشیدن بازو به طرفین بدن
5- کشش عضلات دو چهار سر ران به صورت ایستاده
6- سگ رو به پایین
7- حرکت کبری
8- خم شدن رو به جلو با پاهای کشیده

با داشتن یک روتین تمرینی مناسب می توانید در مدت زمانی کوتاه به تناسب اندام دلخواه خود برسید. همچنین ایجاد تنوع در تمرینات می تواند راهی مناسب برای ایجاد انگیزه برای انجام تمرینات وزشی باشد.