بیشتر کسانی که به دنبال کاهش وزن خود هستند کالری مصرفی خود را محاسبه می‌کنند. کالری واحدی از انرژی است که در بافت غذاها و بدن ذخیره می‌شود. یکی از روش‌های متداول لاغری شامل تمرکز روی مصرف کالری کمتر یا استفاده‌ی بیشتر از کالری‌های ذخیره شده در بدن با فعالیت فیزیکی است. برخی مواد غذایی در رژیم‌های لاغری معروف شده‌اند که به اصلاح ” کالری نقصان ” دارند، به این معنا که شما با خوردن آنها کالری از دست می‌دهید.
در این مقاله به این پرسش می‌پردازیم که کالری نقصان چیست و اینکه آیا غذاهای دارای کالری نقصان می‌توانند به شما در لاغری کمک کنند یا خیر.
نقصان کالری چیست ؟
مواد غذایی مختلف انرژی را به شکل سه دسته‌ی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی به بدن شما می‌رسانند. بدن شما باید برای هضم این مواد غذایی انرژی مصرف کند. این مقدار انرژی بسته به غذای مورد نظر متفاوت است. غذاهای دارای کالری نقصان معمولا به غذاهایی گفته می‌شود که خوردن و هضم آنها کالری بیشتری نسبت به کالری‌ای که به بدن شما می‌رسانند می‌سوزاند.
اگر این غذاها وجود داشته باشند، از لحاظ تئوری شما با خوردن آنها می‌توانید وزن خود را کاهش دهید، چرا که شما با خوردن و هضم آنها کالری بیشتری می‌سوزانید. بیشتر این غذاها را میوه‌ها و سبزیجات تشکیل می‌دهند که می‌توان از آنها در یک رژیم غذایی سالم استفاده کرد. برای مثال می‌توان به کرفس اشاره کرد چرا که بیشتر حجم آن از فیبر و آب تشکیل شده است.
برای اینکه بفهمید چه مواد غذایی کالری نقصان دارند، جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری را ببنید.
حقیقت کالری نقصان
بدن شما 5 تا 10% از کل انرژی شما را صرف هضم و ذخیره‌ی مواد مغذی در بدن می‌کند. غذاهایی که مانند کرفس کالری بسیار کمی دارند، انرژی خیلی کمی را برای بدن شما فراهم می‌کنند اما همچنان برای هضم شدن نیاز به انرژی دارند. این به این معنا است که از نظر تئوری غذاهایی با کالری نقصان وجود دارند، ولی هیچ مطالعه‌ی علمی وجود غذاهایی با این اثر را اثبات نکرده‌اند. اگرچه حتی سبزیجاتی مثل کرفس دارای کالری نقصان نیستند اما همچنان کالری بسیار کمی دارند ، و گنجاندن آنها در یک رژیم غذایی با محوریت غذاهای گیاهی کاری هوشمندانه است.
برای کالری سوزی و کاهش چربی‌های بدن، می‌توانید از بهترین داروی گیاهی برای لاغری شکم و پهلو در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
تحقیقات علمی
در یک مطالعه‌ی اخیر که روی مارمولک‌ها انجام شد نشان داده شد که کرفس انرژی بیشتری نسبت به انرژی لازم برای هضم آن به مارمولک‌ها می‌رساند. به طور متوسط مارمولک‌ها تنها ¼ کل کالری موجود در کرفس را دفع می‌کردند و بقیه این انرژی در فرآیند هضم استفاده می‌شد. بدون توجه به کالری‌های موجود در مواد غذایی، شما همیشه بخشی از انرژی ماده‌ی غذایی مصرف شده را دفع خواهید کرد. در مورد سبزیجاتی مثل کرفس مقدار انرژی دفع شده خیلی زیاد نخواهد بود ، ولی خود غذا همیشه برای بدن شما چیزی خواهد داشت.
با اینکه این مطالعه روی مارمولک‌ها انجام شد، دانشمندان عقیده دارند اگر این آزمایش روی انسان هم انجام شود به نتیجه‌ی مشابهی منجر خواهد شد. با تمام اینها خوردن غذاهایی که اصطلاحا کالری نقصان دارند همچنان به شما در کاهش وزن کمک می‌کند. به این دلیل که کالری بسیار پایینی دارند کالری قابل توجهی را به مقدار کل کالری مصرفی روزانه‌ی شما اضافه نخواهند کرد. شما باید مقدار خیلی زیادی کرفس – حدود 12.6 کیلوگرم – بخورید تا از تعداد کل کالری‌ای که بدن شما در طول یک روز می‌سوزاند جلو بزنید
مقاله پیشنهادی : چگونه کالری مصرفی را محاسبه کنیم ؟
غذاهای حاوی کالری نقصان
بیشتر مواد غذایی که شامل مقدار زیادی فیبر هستند را می‌توان اصطلاحا در دسته‌ی مواد غذایی با کالری نقصان قرار داد. فیبر بالای موجود در این غذاها دو هدف را عملی می‌کند :
- بدن ما زمان برای دفع فیبر به زمان بیشتری نیاز دارد، بنابراین مدت بیشتری در بدن می‌مانند و گرسنگی را به تعویق می‌اندازند.
- این غذاهای به اصلاح حاوی کالری نقصان ، قند موجود در خودشان را به آرامی آزاد می‌کنند، در نتیجه‌ی این کار تبدیل قند به چربی در بدن با نرخ بسیار کمتری اتفاق می‌افتد.
در زیر به برخی از مواد غذایی با کالری نقصان اشاره می‌کنیم :
1- کرفس
کرفس در هر 100 گرم تنها 16 کالری دارد و به وضوح اولین ماده‌ی غذایی در لیست غذاهای با کالری نقصان است. کرفس سرشار از فیبر است و مقادیر زیادی ویتامین A ، ویتامین C و فولات در خود دارد.
2- توت
شما می‌توانید بدون نگرانی و احساس گناه در خوردن این میوه‌ی خوشمزه افراط کنید. انواع توت‌ها به طور میانگین تنها 32 کالری به ازای نصف یک فنجان دارند. توت با اثرات ضدالتهالی و آنتی اکسیدان بالایش شناخته می‌شود و برای سلامت قلب شما بسیار مفید است.
3- گریپ فروت
گریپ فروت در هر 100 گرم 40 کالری دارد و سرشار از ویتامین C ، اسید فولیک و پتاسیم در کنار منبع فیبر محلول است. تحقیقات نشان داده‌اند که مواد غذایی شامل ویتامین C اثرات ضد التهابی برای شرایطی ماند آسم دارند.
4- هویج
هویج حاوی 41 کالری در هر 100 گرم است. کلسترل و چربی اشباع بسیار کمی هم دارد که اگر با مشکلات ناشی از فشار خود دست و پنجه نرم می‌کنید برای شما معجزه می‌کند. در کنار اینکه منبع فیبر است، هویج سرشار از ویتامین A ، ویتامین C ، ویتامین K ، منگنز و پتاسیم است.
5- گوجه
گوجه دارای تنها 19 کالری در هر 100 گرم است. جدا از خوشمزه و آبدار بودن، منبع سرشار فیبر، پتاسیم و ویتامین C است. همچنین شامل لیکوپن، یک آنتی اکسیدان معروف برای محافظت از پوست در مقال اشعه‌های مضر UV است. همچنین گوجه در پایین آوردن سطح کلسترل بسیار تاثیرگذار است.
6- خیار
خیار در هر 100 گرم تنها 16 کالری دارد. درست است . سالاد مورد علاقه‌ی ما کالری بسیار کمی دارد.
خیار سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و الکترولیت‌هایی است که به شدت به هیدراته کردن و آبرسانی به بدن نقش دارند. همچنین به عنوان غذای خنک کننده‌ای شناخته می‌شود که به بدن کمک می‌کند آب بدن در روزهای گرم تامین شود.
7- هندوانه
یکی دیگر از میوه‌های تابستانی مورد علاقه، هندوانه، حاوی 30 کالری به ازای هر 100 گرم است. هندوانه حاوی مقادی زیادی لیکوپن است که به حفظ سلامت قلب کمک شایانی می‌کند. سیترولین موجود در پوست و گوشت هندوانه به بهبود جریان خون و سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند.
8- سیب
بی‌دلیل نیست که می‌گویند با خوردن یک سیب در روز از دکتر دور بمانید! سیب حاوی 50 کالری در هر 100 گرم است و سرشار از فیبر است. این موضوع به شما کمک می‌کند با خوردن آن تا مدت طولانی احساس سیری کنید. فیبر محلول موجود در آن برای کاهش وزن فوق‌العاده است و شکر را به آهستگی در خود شما آزاد می‌کند و برای تنظیم سطح شکر خون بسیار مناسب است.
9- کدوسبز
کدوسبز با دارا بودن تنها 18 کالری در هر 100 گرم، یکی از بهترین مواد غذایی به اصلاح حاوی کالری نقصان است. مواد موجود در کدوسبز به سلامت روده و حفظ تعادل آب موجود در بدن کمک بسزایی می‌کند.
10- بروکلی
بروکلی 34 کالری در هر 100 گرم داشته و در بین بهترین مواد غذایی قرار دارد و همچنین سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان داده‌اند که به همین دلیل دارای اثرات ضد سرطانی بسیار بالایی است.
11- کاهو
دفعه‌ی بعدی که مشغول درست کردن سالاد بودید کاهوی بیشتری در آن بریزید! کاهو فقط 6 کالری در هر 100 گرم دارد و نه تنها کالری بسیاری پایینی دارد بلکه سرشار از فیبر، ویتامین B ، اسید فولیک و منگنز است. شامل کردن این مواد غذایی که اصطلاحا کالری نقصان دارند، در رژیم روزانه باعث کاهش وزن و لاغری شما می‌شود. درحالی که این غذاهای کم کالری می‌توانند بسیار کمک کننده باشند، به یاد داشته باشید که داشتن یک رژیم غذایی متعادل که دارای همه‌ی مواد مورد نیاز بدن باشد امری ضروری است.