فوم رولر چیست ؟ حرکات ورزشی با فوم رولر

فوم رولر یا همان غلتک فومی ابزاری است که باید آن را در همه ی تمرینات ورزشی خود بگنجانید. حرکات ورزشی با فوم رولر دامنه ی حرکتی را افزایش می دهند، خستگی عضلات را کاهش داده و درد بعد از تمرینات ورزشی را کم می کنند. تحقیقات نشان می دهند کار با فوم رول درد ناشی از جلسات تمرینی را تا 72 ساعت کاهش می دهد.

غلتک فومی تنها برای بعد از ورزش کاربرد ندارد. حرکات ورزشی با فوم رولر قبل از جلسات تمرینی نیز قابلیت حرکتی شما را بدون تاثیر گذاشتن روی عملکردتان افزایش می دهند. بنابراین کار با فوم رولر قبل و بعد از ورزش به کاهش درد و خستگی عضلات و افزایش عملکرد آنها کمک زیادی می کند. (حتی می توانید به صورت روزانه از غلتک فومی استفاده کنید تا عضلات خود را آرام کنید.)

فوم رولینگ اساسا تکنیکی برای ماساژ دادن خودتان است. شما می توانید از فوم رول برای همه ی گروه های عضلانی اصلی خود مانند عضلات چهارسر ران، همستریگ، ساق پا و کمر استفاده کنید. فقط نباید از آن در جاهایی که بخش های حساسی از بدن که اعصاب و عروق خونی نزدیک پوست هستند مانند گردن، شکم و کشاله پا استفاده کنید.

برای انتخاب فوم رولر مناسب از بین فوم رول های مختلف ، این نکته را مد نظر داشته باشید که یک فوم رولر کوچک (بین 45 تا 65 سانتیمتر) می تواند بیشتر بخش های بدن شما را هدف قرار دهد. همچنین غلتک های فومی بزرگتر (حدود 90 سانتیمتر) به دلیل همه کار بودن و قابلیت هدف قرار دادن بخش های بزرگ بدن مانند کمر پیشنهاد می شوند.

مهم است به یاد داشته باشید که هرچه فوم رولر نرم تر باشد، فشار عمیق تری وارد می کند. بنابراین اگر می خواهید به تازگی شروع به کار با فوم رولر کنید، از یک فوم رول نرم شروع کنید تا بدن شما به تکنیک ها عادت کند و از آسیب دیدگی خود جلوگیری کنید.

در ادامه ی مقاله به آموزش ماساژ با فوم رولر می پردازیم و 7 حرکت ورزشی با غلتک فومی را به شما معرفی می کنیم که انجام همگی آن ها بین 10 تا 15 دقیقه زمان می برد. دفعه ی بعدی که خواستید ورزش کنید یا پس از جلسه ی تمرینی خود سرد کنید، روی هر نقطه 5 تا 10 بار این حرکات را انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم ؟

1- ساق پا

روی زمین بنشینید و پاهایتان را بکشید و جلوی خودتان قرار دهید. دست ها را روی زمین و پشت بدنتان قرار دهید تا از وزن شما حمایت کنند. فوم رولر را زیر عضله ی ساق پایتان قرار دهید و زانوی چپ را خم کنید و مچ پای چپ را روی پای راست خود قرار دهید. به آهستگی ساق پای خود را روی غلتک فومی حرکت دهید، از زانو تا مچ پا. این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

عضلات ساق پا با منقبض شدن در اثر فعالیت ورزشی یا کارهای روزانه حرکت مچ پا را محدود می کنند و مانع حرکت آن می شوند. حرکات ورزشی با فوم رولر روی عضلات پشت پا کشش آنها را کاهش می دهد و موجب بهبود حرکات مچ پا می شود. همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشند.

می توانید از این حرکت ورزشی با فوم رول اول صبح به منظور بهبود خشکی و سفتی مچ پا، بعد از کار و نشستن طولانی مدت برای افزایش گردش خون، یا بعد از یک جلسه ی تمرینی شدید پا برای کاهش درد پا در آینده انجام دهید.

2- همسترینگ

بنشینید و پای راست خود را روی فوم رولر قرار دهید، زانوی چپ را خم کنید و روی زمین بگذارید و دست ها را روی زمین و پشت بدن خود قرار دهید. پای خود را از زانو ها تا زیر باسن روی غلتک فومی حرکت دهید. سپس پاها را عوض کنید.

حرکات ورزشی با فوم رولر روی همسترینگ عضلاتی که به لگن متصل هستند را هدف قرار می دهد. این حرکت می تواند عضلات ناحیه بالایی پا را شل کند و قابلیت حرکت لگن شما را افزایش دهد. همچنین فشار روی ناحیه پایین کمر را کاهش داده و عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد.

اگر همه ی روز را نشسته اید پس حتما باید این حرکت را انجام دهید تا عضلات همسترینگ خود را شل کنید. همچنین می توایند بعد از یک جلسه ی تمرینی شدید پا و برای کاهش درد بعد از تمرین نیز آنها را انجام دهید.

3- چهار سر ران

به سمت زمین دراز بکشید و فوم رولر را زیر باسن خود و روی ران قرار دهید. از باسن تا زانوی خود را روی غلتک فومی حرکت دهید.

عضلات چهار سر ران بسیار متراکم هستند و از چندین لایه تشکیل شده اند. بیشتر افراد ورزشکار (مانند دوندگان و دوچرخه سواران) از این گروه عضلانی استفاده می کنند. همه ی این لایه ها به مفصل زانو متصل هستند. حرکات ورزشی با فوم رولر در این ناحیه انعطاف پذیری زانو را افزایش می دهد و از این رو فشار روی آن را کم می کند. این موضوع باعث کاهش تنش در قسمت بالایی پا و افزایش قابلیت حرکتی باسن می شود.

می توانید قبل از شروع ورزش این حرکت را انجام دهید تا دامنه حرکتی خود را افزایش دهید یا بعد از جلسه ی تمرینی برای کاهش درد ناشی از تمرین از این حرکت استفاده کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا
مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

4- کمر

روی زمین بنشینید و غلتک فومی را زیر قسمت پایینی کمر خود قرار دهید و دست ها را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آهستگی زانو ها را خم کنید تا فوم رول را به سمت بالای کمر خود و تا زیر شانه ها هدایت کنید. سپس دوباره به سمت پایین کمر برگردید و این حرکت را تکرار کنید.

درد پایین کمر به شدت بین افراد معمول است و حرکات ورزشی با فوم رولر می تواند به بهبود سریع آن کمک زیادی کند. بخش بزرگی از بافت ها در قسمت پایینی کمر به هم متصل هستند و به ستون فقرات وصل می شوند. کار با فوم رولر در این ناحیه می تواند به فعالیت عضلات و کاهش سفتی آنها در این ناحیه کمک کند.

این حرکت را حتما بعد از نشستن طولانی مدت و برای کاهش سختی و سفتی عضلات پایین کمر انجام دهید.

5- قسمت خارجی ران

سمت راست بدن خود را به سمت زمین قرار دهید و غلتک فومی را زیر ران راست خود بگذارید و دست راست خود را زیر آرنج راست قرار دهید. از عضلات شکم و باسن برای حفظ تعادل استفاده کنید، و با استفاده از دست راست به آهستگی ران خود را روی فوم رولر حرکت دهید . از زانوی راست تا باسن. سپس همین حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

به دلیل تفاوت های آناتومی مردان و زنان ، بانوان به دلیل عرض بیشتر باسن قسمت خارجی ران کشیده تری دارند. کار با فوم رولر روی قسمت خارجی ران به شل کردن عضلات این ناحیه کمک می کند. این حرکت اتصال بلند بافت های این ناحیه که از قسمت خارجی باسن تا زانو کشیده می شوند را مورد هدف قرار می دهد. فوم رولینگ در این ناحیه فشار روی باسن و زانو را کاهش می دهد.

از این حرکت قبل از انجام ورزشی برای بهبود حرکت عضلات خارجی ران پا استفاده کنید.

6- شانه ها و زیر بغل

بدن خود را به سمت راست متمایل کنید، فوم رولر را زیر بغل خود قرار دهید، بازوی راست را بکشید، و پای راست را مستقیم روی زمین قرار دهید و پای چپ را جلوی بدن قرار دهید. کمی به سمت عقب بچرخرید تا عضله ی زیر شانه ی راست با غلتک فومی در تماس باشند. به آهستگی چندین سانت فوم رول را به پاهایتان نزدیک کنید، سپس به سمت بالا برگردید. این کار را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

بسیاری از افراد در قسمت بالای کمر و شانه ها دچار گرفتگی عضلات هستند. هدف قرار دادن گره های عضلانی کشش و سفتی را کاهش می دهد و از حساسیت آنها کم می کند. استفاده از وزن بدن روی فوم رولر برای ایجاد فشار عمیق روی این عضلات گرفتگی عضلات را بهبود می بخشد و گره های عضلانی را شل می کند.

انجام این حرکت هر زمانی از روز حس خوبی به شما می دهد، مخصوصا اگر دچار گرفتگی و تنش در این نواحی باشید.

مقاله پیشنهادی : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه
مقاله پیشنهادی : وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه

7- باسن

روی فوم رولر بنشینید، پای راست را با خم کردن زانو روی پای چپ قرار دهید و وزن خود را روی دست چپ بیاندازید. به آهستگی قسمت چپ باسن خود را روی غلتک فومی حرکت دهید. سپس این حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

عضلات باسن بزرگترین گروه عضلانی در بدن هستند و لایه های زیادی دارند. بسیاری از افراد در به کار گیری این عضلات مشکل دارند. حرکات ورزشی با فوم رولر می تواند به افزایش قابلیت حرکتی این عضلات کمک کند و گردش خون را در این ناحیه بهبود بخشد و فعال سازی این عضلات به شما در همه ی کارهای روزمره کمک می کند و عملکرد ورزشی شما در فعالیت هایی مانند دویدن را نیز بهبود می بخشد.

بعد از نشستن طولانی مدت با کار با فوم رولر این عضلات را تحریک کنید یا قبل از جلسه ی تمرینی خود برای افزایش دامنه ی حرکتی و بهبود عملکرد این عضلات از آن استفاده کنید. همچنین بعد از یک جلسه ی شدید تمرینی پا از این حرکات استفاده کنید تا درد ناشی از آن را در روز های آینده کاهش دهید.

استفاده از فوم رولر قبل و بعد از جلسات تمرینی به کاهش درد عضلانی، افزایش دامنه ی حرکتی و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک زیادی می کند همچنین استفاده از فوم رول در طول روز و پس از نشستن طولانی نیز به بهبود گردش خون کمک کرده و فواید زیادی دارد.