اگر نمی‌توانید به هر دلیل به باشگاه رفته و به انجام تمرینات بدنسازی بپردازید و به دنبال یک ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه هستید، این مقاله برای شما است. چه وسایل ورزشی مختلفی در خانه داشته باشید یا تنها فضایی کوچک و یک زیرانداز در اختیار دارید، می‌توانید ورزش هایی برای تقویت عضلات پا و باسن در خانه و بدون وزنه را انجام دهید و عضلات پایین‌تنه‌ی خود را قوی‌تر کنید.
برای آشنایی با برخی وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه این نوشته را بخوانید.
در این مقاله ما یک برنامه‌ی تمرینی برای تقویت عضلات پا بدون وسیله را برای شما گردآوری کرده‌ایم که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید.
تمرین عضلات پا بدون وزنه
با استفاده از حرکات ساده و معروفی مانند اسکات و لانژ می‌توانید یک روتین ورزشی مناسب برای تقویت عضلات پا بدون وسیله داشته باشید. این تمرینات ورزشی عضلات اصلی پا و باسن، همسترینگ، و جهارسر ران را مورد هدف قرار داده و برنامه‌ای کاملی برای تقویت عضلات پا هستند. همچنین با درگیر کردن چندین عضله‌ی بزرگ به صورت همزمان در زمان صرفه‌جویی کرده و در کنار انجام یک ورزش برای تقویت عضلات پا چربی سوزی نیز می‌کنید.
متخصصان ورزشی پیشنهاد می‌کنند تمرینات عضلات پا را دو تا سه بار در هفته در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهید تا زمان کافی برای ریکاوری را نیز به بدن خود داده و با تقویت متعادل همه‌ی عضلات بدن به تناسب اندام دلخواه خود برسید. می‌توانید تعداد انجام حرکات را نیز بسته به توانایی فردی و سطح تناسب اندام خود تغییر دهید.
ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه و با استفاده از وزن بدن
برای انجام این حرکات ورزشی نیاز به هیچ چیزی بیشتر از وزن بدن خودتان نخواهید داشت. شاید فکر کنید تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند نسبت به تمرینات بدنسازی که با وزنه انجام می‌شوند تاثیر کمتری دارند، اما باید بدانید که آنها به همان اندازه در عضله‌سازی، قدرت و استفامت شما تاثیرگذار هستند. علاوه بر این، تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند برای انعطاف‌پذیری و افزایش دامنه‌ی حرکتی شما نیز تاثیرات بسیار مثبتی دارند. در ادامه به معرفی حرکات بدنسازی پا بدون وزنه می‌پردازیم :
1- اسکوات در هوا یا اسکوات با پرش : 3 ست 10 تایی
این تمرین روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، کمر و عضلات مرکزی بدن شما تمرکز می‌کند.
- برای انجام آن ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض باسن از هم باز کنید.
- باسن را ابتدا به عقب و سپس به سمت پایین ببرید.
- سینه را صاف نگه دارید و روی باسن خود که تا خط زانوها پایین می‌آید تمرکز کنید.
- سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها و با پرش به حالت ایستاده برگردید.
پریدن شدت تمرین ورزشی را افزایش داده و باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شود.
2- پل زدن با باسن : 3 ست 12 تایی
این حرکت باعث تقویت عضلات باسن، همسترینگ، عضلات موربی شکم و مرکزی بدن می‌شود.
- برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
- پاهای خود را تا جایی به بدن نزدیک کنید که بتوانید پاشنه‌ها را با نوک انگشتان لمس کنید.
- عضلات مرکزی، شکم و باسن خود را منقبض کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که شانه‌ها، باسن و زانو در یک خط باشند.
- سپس به آرامی به پایین برگردید.
3- لانژ برعکس یا لانژ با پرش : 3 ست 10 تایی
این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا، چهارسر ران، باسن، همسترینگ، و عضلات مرکزی و شکم شما خواهد.
- با ایستادن شروع کنید.
- با قرار دادن پای چپ خود به سمت عقب به حالت لانژ قرار بگیرید.
- پای راست خود را خم کنید به شکلی که ساق پای شما عمود به زمین باشد.
- سینه‌ی خود را بالا نگه دارید. سپس پای چپ خود را با جای اول برگردانید.
- برای انجام حرکت لانژ با پرش، هنگام برگشتن به حالت ایستاده بپرید و جای پاهای خود را در هوا عوض کنید و به آرامی فرود بیایید.
این حرکت نسخه‌ی پیشرفته‌تر لانژ است و علاوه بر تقویت عضلات پا استقامت قلبی و عروقی و استقامت شما را نیز به چالش خواهد کشید.
4- ددلیفت رو یک پا : 3 ست 15 تایی با هر پا
این حرکت همسترینگ، عضلات باسن، زانو و مرکزی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
- پای چپ را روز زمین قرار دهید.
- با قرار دادن وزن روی عضلات باسن، به آرامی زانوی چپ را خم کنید و دست‌ها را جلوی بدن قرار دهید و پای راست را به سمت عقب ببرید.
- شانه‌ها و باسن را در یک راستا قرار دهید. پای راست خود را به شکلی به عقب ببرید که به صورت صاف دربیاید و به آرامی با فشار آوردن به پای چپ آن را به حالت اولیه درآورید .
5- پله : 3 ست 15 تایی روی هر پا
تمرکز این حرکت روی عضلات باسن، همسترینگ، ساق پا و عضلات مرکزی بدن است.
- اگر یک جعبه یا پله دارید، پای راست خود را بلند کنید و روی جعبه قرار دهید.
- سینه را بالا بگیرید و ساق پا را عمود قرار دهید، روی پاشنه‌ی پای راست فشار وارد کنید و روی جعبه قرار بگیرید.
- سپس به آرامی و حفظ کنترل به وضعیت اولیه برگردید.
اگر به جعبه یا وسیله‌ای که روی آن بایستید، با حالت زانو زده شروع کنید، پای راست خود را جلو بگذارید و بایستید. سپس به حالت زانو زده برگردید.
اگر از کش بدنسازی برای انجام تمرینات بدنسازی استفاده می‌کنید، تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا را از دست ندهید.
استفاده از تمرینات تقویت عضلات پا 2 تا 3 روز در هفته باعث می‌شود تمام عضلات بدن خود را تقویت کرده و با داشتن عضلاتی متعادل به تناسب اندام دلخواه خود برسید.