ورزش های مناسب در دوران قاعدگی

اکثر خانم ها در اولین روزهای دوره قاعدگی احساس درد زیادی را تجربه می کنند. در این شرایط انجام حرکات ورزشی و یوگا برای خلاص شدن از شر این درد آزار دهنده مناسب است. در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم در مورد ورزش های مناسب در دوران قاعدگی بیشتر توضیح بدهیم.

بسیاری افراد توصیه می کنند که برای حفظ سلامت زنان در دوران پریود، نباید ورزش کرد. اما در حقیقت این توصیه اشتباه است. ورزش در دوره قاعدگی فواید بسیاری دارد. زیرا، با افزایش گردش خون، به کاهش درد در ناحیه شکم کمک می کند.

برای رعایت رژیم غذایی مناسب در دوران قاعدگی، حتما مقاله روبرو را مطالعه کنید : مواد غذایی خون ساز در دوران قاعدگی

فواید ورزش در دوران قاعدگی

ورزش کردن در زمان پریود خواص بسیاری برای بدن دارد. در زیر چند فایده آن را ذکر کرده ایم :

• کاهش نفخ در قاعدگی
• از بین بردن درد های ناحیه شکم
• کاهش التهاب، پف و تورم بدن
• درمان افسردگی
• از بین بردن حالت تهوع
• کاهش استرس و بهبود نوسانات خلقی
• کاهش خونریزی های شدید

اگر در دوران قاعدگی دچار پف صورت شده اید، خواندن مقاله روبرو به درمان آن کمک می کند : علت پف چشم در دوران قاعدگی

به علاوه ورزش قبل از قاعدگی نیز از به وجود آمدن 30 درصد از بیماری های لاعلاج مثل دیابت، بیماری های قلبی و پوکی استخوان و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) جلوگیری می کند.

ورزش های مناسب دوران پریود

تمرینات ورزشی مختلفی برای دوران قاعدگی وجود دارد. اما باید به یاد داشته باشید که در این دوران از بلند کردن وزنه های سنگین و انجام تمرینات شدید بپرهیزید.

• پیاده روی

انجام تمرینات هوازی مثل پیاده روی و دوچرخه سواری در دوران قاعدگی مناسب ترین ورزش ها هستند. با انجام این ورزش، تمام عضلات بدن تحرک دارند و گردش خون بالا می رود. یک پیاده روی سریع، باعث شادابی و کاهش درد شما خواهد شد.

تمرینات شکمی در دوران قاعدگی

انجام تمرینات شکم در زمان عادت ماهانه، روش خوبی برای کاهش درد عضلات شکم است. ممکن است فکر کنید که انجام دراز نشست مضر خواهد بود، اما در حقیقت به بهبود درد ناشی از گرفتگی عضلات شکم، کمک می کند.

در صورت ابتلا به تخمدان پلی کیستیک، مطالعه مقاله روبرو را به شما پیشنهاد می کنیم : روش های درمان تنبلی تخمدان

دویدن در دوران قاعدگی

برای افزایش انرژی خود در این دوران بهتر است به جای ماندن در رختخواب یک دوی آرام را انجام بدهید. اما به یاد داشته باشید که خودتان را بیش از حد خسته نکنید. دویدن ورزشی عالی برای بالا بردن تپش قلب، گردش خون بهتر در بدن و افزایش سوخت و ساز بدن است. قبل از دویدن کمی آب بنوشید.

حرکات ایروبیک سبک

با انجام تمرینات ایروبیک، شدت تعریق بدن بیشتر می شود. و حتی با شدت کم این تمرینات انرژیتان زیاد خواهد شد.

انواع ورزش های مناسب ریه در مقاله روبرو توضیح داده شده اند : ورزش مناسب برای تقویت ریه

• پلانک

این حرکت در دوران پریود باعث تحریک کلیه عضلات بدن می شود. بنابراین ورزشی عالی برای دوران قاعدگی است. برای انجام این تمرین باید ابتدا روی شکم دراز بکشید. سپس سعی کنید فقط با تکیه دادن ساعد و انگشتان پا به زمین، بدنتان را بالا ببرید، و ثابت نگه دارید. برای حداقل 1 دقیقه در این وضعیت بمانید. می توانید در چند ست 1 دقیقه ای این تمرین را انجام دهید.

ورزش های کششی

این نوع از ورزش ها به کشیده شدن عضلات، و در نتیجه به کاهش گرفتگی ماهیچه ها و کمردرد کمک می کند. در طول انجام تمرینات کششی نفس عمیق بکشید. با این کار گرما در میان تنه جریان می یابد. هر کشش را 20 تا 30 ثانیه ادامه دهید.

تمرینات تنفسی

نفس کشیدن عمیق باعث اکسیژن رسانی بیشتر به بافت ها و کاهش انقباض عضلانی بدن می شود. انجام تمرینات تنفسی باعث کاهش استرس و آرام شدن بدن و همچنین عضلات رحم خواهند شد.

حرکات یوگا برای دوران قاعدگی

انجام یک سری از حرکات یوگا به کاهش درد در دوران قاعدگی و همچنین کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک می کند. زیرا باعث کشش عضلات کمر و اطراف لگن خواهند شد. با انجام منظم یوگا در طول هفته باعث کاهش استرس، خشم و افسرگی بشوید. حرکات یوگا برای تنظیم قاعدگی نیز بسیار مفید هستند. در زیر برخی از این حرکات را توضیح داده ایم :

حرکت پل (Bridge)

انجام این حرکت برای کاهش گرفتگی و درد عضلات موثر است. برای انجام حرکت پل باید در ابتدا به پشت بخوابید. زانوها را خم کرده در حالیکه کف پاها روی زمین قرار می گیرند. سعی کنید پاشنه پا و زانوها در یک راستا قرار بگیرند. با عمل بازدم و فشار دست ها و پاها به زمین، بدن خود را از روی زمین بلند کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

در مقاله روبرو درباره ی رژیم مناسب برای درمان کم خونی توضیح داده ایم : رژیم غذایی برای درمان کم خونی

توییست روسی (Russian twist)

تمرین توییست روسی باعث آرامش بیشتر دستگاه عصبی بدن می‌شود و درد را کاهش می‌ دهد. در هنگام انجام این حرکت سعی کنید تنفس را کنترل کنید

حرکت کودک، ورزش مناسب دوران قاعدگی (child pose)

در این حرکت به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. از کمر روی زمین خم بشوید. سر را به زمین نزدیک کنید و دست‌ ها را به سمت جلو بکشید. این حرکت باعث کشیده شدن عضلات کمر می‌ شود و ایجاد حس آرامش و راحتی می‌ کند. همچنین انجام این حرکت سیستم گوارش را نیز بهبود می بخشد.

ورزش هایی مناسب برای تقویت رحم وجود دارند، که در مقاله روبرو توضیح داده ایم : ورزش هایی برای رحم

• حرکت خم کردن زانو

این ورزش باعث فشرده شدن و سپس آزاد شدن عضلات بدن می شود. به علاوه در درمان نفخ نیز موثر است. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید. سپس یکی از پاهای خود را خم کنید و با دست به سمت شکم بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

حرکت گربه

در این حرکت، ماهیچه های شکم و ستتون فقرات تقویت می شوند. که باعث افزایش فشار خون و کاهش درد بدن می شود. اگر بدن خشکی دارید و عضله های بدنتان گرفته است، پیشنهاد می کنیم این حرکت را انجام بدهید.

در مقاله روبرو از فواید ماساژ شکم برای شما گفته ایم : فواید ماساژ شکم و تکنیک های آن

• چرخش به طرفین

این حرکت یوگا برای از بی بردن گرفتگی ها و کاهش کمردرد مناسب است. برای انجام این حرکت پاها را مقابل خود دراز کنید. سپس پای راست را از زانو خم کرده و از روی پای چپ خود رد کنید همزمان با این حرکت، میان تنه را با کمک آرنج دست راست به سمت پای چپ بچرخانید. در این حالت بمانید و با منقبض کردن شکم چند بار دم و بازدم انجام دهید. سپس به آرامی به حالت اول برگردید و با پای دیگر نیز این تمرین را انجام بدهید. توجه کنید که همزمان با چرخش میان تنه، سر و سینه خود را نیز بچرخانید.

حرکت کبری

با انجام این حرکت، گردش خون در ناحیه لگن افزایش می یابد. این تمرین به منظم کردن دوره قاعدگی و کاهش کمر درد کمک می کند. برای انجام این تمرین، باید به روی شکم بخوابید. سپس دست ها را در کنار پهلو های خود خم کرده به طوریکه کف دست ها روی زمین باشند. با فشار اندکی به کف زمین سر و سینه خود را بالا بکشید. توجه کنید که در هنگام بالا کشیدن سر، عضلات باسن خود را حتما منقبض کنید نا دچار آسیب در ناحیه کمر نشوید. آرنج خود را صاف کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید.

اگر می خواهید اطلاعات بیشتری در مورد عمل برداشتن رحم بدانید، مقاله روبرو را مطالعه کنید : عوارض و خطرات برداشتن رحم

ورزش در دوران قاعدگی

جتما بعد از ورزش در زمان عادت ماهانه، احساس انرژی و شادی می کنید. اکثر خانم ها در طول این دوران، احساس تحریک پذیری و نفخ می کنند، و دردهای شدیدی را در نواحی شکم خود تجربه می کنند. بنابراین شاید ایده ورزش کردن در این دوران مسخره باشد. مخصوصا وقتی که قادر نیستید قدرت اراده و نیروی خود را برای ورزش، جمع کنید. طبیعی است اگر نتوانید تمرینات ورزشی معمول را انجام دهید. در کل باید از انجام ورزش های شدید و یا پریدن و جهش های زیاد در این دوران پرهیز کنید. راز ورزش کردن در دوران قاعدگی، این است که به تدریج و آرام شروع کنید و ابتدا با حرکات کششی گرم کردن بدن را انجام دهید. با انجام تمرینات سبک، علائم قاعدگی به حداقل خواهند رسید.

در مقاله روبرو، ورزش هایی که باعث افزایش قدرت باروری می شوند را شرح داده ایم : بهترین حرکات یوگا برای افزایش قدرت باروری

ورزشهای بی خطر در دوران قاعدگی

در نهایت، چیزی که شما باید در دوران عادت ماهیانه به آن توجه کنید علائم بدن تان است. به نشانه‌ های بدن‌ دقت کرده و بر اساس آن ورزش کنید. همچنین از انجام دادن ورزش هایی با شدت بالا و یا برخی حرکات یوگا مثل ایستادن روی سر نیز به شدت بپرهیزید. زیرا باعث خونریزی شدید تر می شود. به علاوه ورزش می‌ تواند شما را در معرض باکتری و جرم‌ های بیشتری قرار دهد. بنابراین بهتر است که در این دوران بهداشت را بیشتر رعایت کنید. و یا هنگام ورزش از یک زیرانداز تمیز استفاده کنید تا بدنتان با دستگاه های آلوده برخورد نکند.

کلید واژه های مرتبط :
ورزش بدنسازی در دوران قاعدگی
تاثیر ورزش بر تنظیم قاعدگی
ورزش در دوران قاعدگی در طب سنتی