وقتی عضلات گردن و قسمت فوقانی کمر ضعیف می شوند ، سر به جلو افتاده و فشار بیشتری روی ستون فقرات گردنی وارد می شود که می تواند منجر به درد گردن شود. تقویت این عضلات می تواند به بهبود وضعیت کمک کرده و سر را به موقعیت خنثی نزدیک کند.
ما طی سالها فشار زیادی بر روی مفاصل خود قرار داده ایم. سرانجام آنها علائم ساییدگی و پارگی را نشان می دهند. با افزایش سن ، آرتروز می‌تواند باعث سفت و زخم شدن مفاصل زانو ، دست ها ، مچ ها و پاها شود. آرتروز همچنین مهره های گردن ما را تحت تأثیر قرار می دهد ، که از سالها حمایت از سر ما فرسوده می شود. طبق آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، پس از ۶۰ سالگی ، بیش از ۸۵ درصد افراد دچار آرتروز در گردن خود هستند. اگر گردنتان درد می‌کند، به پزشک مراجعه کنید تا دقیقاً علت درد شما را بفهیمد. می توانید به پزشک خانواده خود مراجعه کرده و یا به متخصصی مانند ارتوپد یا روماتولوژیست مراجعه کنید. پزشک شما همچنین می تواند برای کمک به تسکین دردی مانند تغییرات وضعیتی ، فیزیوتراپی ، یوگا یا پیلاتس ، در مورد روش های درمانی به شما مشاوره دهد. و ممکن است پزشک داروهای تسکین دهنده درد یا تزریق استروئید را برای شما توصیه کند.
همچنین می توانید تمرینات پایه‌ای را در خانه امتحان کنید. اگرچه ممکن است وسوسه شوید که گردن خود را بی درد نگه دارید ، اما بی حرکت ماندن فقط سفتی را افزایش می‌دهد. همچنین باعث می شود حتی حرکت بیشتری از دست دهید. حرکات کششی و تقویت کننده عضبلت به حفظ گردن و کاهش درد آرتروز کمک می کند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید برای تسکین درد آرتروز گردن امتحان کنید. به یاد داشته باشید که در هر تمرین به آرامی حرکت کنید. هرگز حرکات ناگهانی انجام ندهید و گردن خود را تکان ندهید. پیچاندن و چرخاندن گردن در تمرین چرخش گردن انجام می‌شود. همچنین، اگر هرگونه ورزش گردن درد شما را افزایش می‌دهد، آن را متوقف کنید.
۱. خم شدن و چرخش کنار گردن
بایستید یا رو به جلو بنشینید و با کج شدن گردن به سمت راست شروع کنید. شما باید کشش را از طریق گردن تا عضله دام خود احساس کنید. بعد از حدود ۱۰ ثانیه ، سر خود را به آرامی در جهت خلاف عقربه های ساعت بچرخانید. وقتی به شانه چپ رسیدید ۱۰ ثانیه مکث کنید. چرخش را با پایان دادن به همان جایی که شروع کرده اید ، کامل کنید. این مراحل را در جهت عقربه های ساعت تکرار کنید. این حرکت را ۲-۳ بار تکرار کنید.
۲. چرخش گردن
ورزش های گردن می توانند به رفع تنش در سر ، گردن و شانه ها کمک کنند. ابتدا با ستون فقرات صاف بایستید یا بنشینید. در حالی که سرتان را به آرامی می چرخانید تا به شانه راست نگاه کنید ، سطح چانه خود را حفظ کنید عضلات گردن خود را درگیر کنید ، و این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. – به آرامی به حالت اولیه برگردید. سپس سمت مخالف را انجام دهید. هر طرف را ۵ بار انجام دهید.
۳. چرخش شانه
بازوها را در کنار خود بایستید. شانه ها را با حرکت دورانی به عقب بچرخانید ، ۵ چرخش را انجام دهید. سپس ۵ چرخش به جلو را انجام دهید. این حرکت را ۲-۳ بار تکرار کنید.
۴. رسیدن بازوی از بالای سر
روی صندلی بنشینید ، رو به جلو و پاها را روی زمین قرار دهید. بازوی راست خود را تا بالای سر خود گسترش دهید و به سمت چپ برسید. نیم تنه خود را خم کنید تا جایی که کشش را در لت راست و شانه خود احساس کنید. بازگشت برای شروع ۵ بار تکرار کنید ، سپس همان کار را با بازوی چپ انجام دهید.
۵. پرس کتف
در حالی که بازوها را در کنار خود دارید ، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید. این کار را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۶. فرشته دیواری
پشت خود را صاف کنار دیوار بایستید. ممکن است لازم باشد پاها را کمی بیرون بیاورید تا کمرتان کاملاً در برابر دیوار نرم شود. بازوها را به سمت بیرون دراز کنید تا شکل “T” در برابر دیوار ایجاد شود ، سپس آرنج ها را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید. بازوها را به آرامی و با حرکتی “فرشته برف” حرکت دهید و اطمینان حاصل کنید که آنها در تمام مدت روی دیوار صاف می مانند. وقتی انگشتانتان بالای سرتان لمس می شوند ، به ابتدا برگردید. ۳ ست ۱۰ تکراری را کامل کنید.
مواردی که باید در نظر گرفت
برای بازیابی تحرک و کاهش درد می توانید روزانه یک ترتیب کششی انجام دهید. حداقل ۱۰ دقیقه در هر جلسه هدف داشته باشید. قبل از پرش به سمت حرکت های تقویت کننده ، حتماً گرم شوید. مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ ۱۰ دقیقه کاردیو را در نظر بگیرید تا عضلات خود را آماده کنید و خون در بدن جریان یابد. مجموعه‌ای از حرکتهای تقویت کننده را حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید تا بیشترین تأثیر را داشته باشید. هدف ترکیبی از ۳ حرکت در هر جلسه است.
در بعضی موارد ، درد گردن و کمر در خانه قابل درمان است. کشش روزانه و تقویت منظم ممکن است به شما کمک کند تا تسکین پیدا کنید. اما اگر با درمان خانگی درد شما ادامه یافت – یا بدتر شد – باید با پزشک یا سایر مراکز بهداشتی مشورت کنید. علائم شما می تواند به یک بیماری زمینه ای مرتبط باشد که نیاز به درمان حرفه ای دارد.