حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب

3.3
(6)

در طول روز لحظه‌ هایی را تجربه می‌ کنیم که ما را نگران و مضطرب کرده و استرس‌ مان را افزایش می‌ دهند. راه‌های مختلفی برای کاهش استرس وجود دارند که همگی آنها سالم نبوده و برخی از آنها به عادات مخربی مثل نوشیدن الکل یا مصرف دارو‌های مختلف منجر می‌ شوند. یکی از بهترین راه‌‌ ها برای حل این مشکل، انجام حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب به صورت روزانه و مداوم حتی در خانه است.

با خواندن مقاله روبرو از خطرات یوگا آگاه شوید :مضرات یوگا

بهترین-حرکات-یوگا-برای-کاهش-استرس-و-تاثیر-یوگا-بر-استرس

تاثیر حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب

زمانی که احساس ترس یا بی‌ میلی داریم، و هیچ راهی برای کاهش استرس خود پیدا نمی‌ کنیم، می‌توانیم از حرکات ورزش یوگا‌ برای کاهش استرس روزانه خود استفاده کنیم و از فواید آن به عنوان بهترین ورزش برای آرامش اعصاب بهره ببریم. حرکات یوگا شامل تنفس، تمرکز روی وضعیت بدن و ساکت کردن ذهن است. هدف از این مقاله، معرفی بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب شما و کمک به بودنتان در لحظه است.

مضرات یوگا چیست؟

با اینکه یوگا فواید بسیاری دارد، برخی از حرکات شدید آن می‌ تواند به تغییر شکل مفصل‌ ها منجر شود یا در برخی از شکل‌ های آن مانند یوگای گرم برای همه لذت بخش نباشد. لازم به ذکر است که این حرکات خاص در سطوح حرفه‌ ای یوگا و پس از سال ها تمرین قابل انجام دادن هستند. بنابراین نگران نباشید! حرکات یوگا برای افزایش قدرت تنها به رهایی از اضطراب و تنش روزانه‌ی شما و آرامش ذهنی‌ تان کمک می‌ کنند.

آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت

در این مقاله به آموزش حرکات مقدماتی یوگا به منظور کاهش استرس و اضطراب می‌ پردازیم. برای آشنایی بیشتر شما، اسم حرکات ورزشی برای کاهش اضطراب و تصویر نحوه‌ ی انجام آنها را نیز قرار داده‌ ایم. این حرکات برای کاهش تنش و اضطراب طراحی شده‌اند و هر کسی می‌ تواند آنها را انجام دهد. لباس راحت به تن کنید و در فضایی که حواس شما را پرت نکند قرار بگیرید. می‌ توانید از موسیقی آرام‌ بخش یا عود نیز برای ملایم‌ تر کردن فضا استفاده کنید. تنفس کامل و عمیق را در طول تمرینات فراموش نکنید.

اگر می‌ خواهید در یک کلاس یوگا ثبت نام کنید، حتما قبل از آن قوانین کلاس یوگا را یاد بگیرید.

حرکات یوگا برای کاهش استرس

 در اینجا به معرفی 6 تا از حرکات یوگا که می‌ توانید آنها را به صورت روزانه و در خانه انجام دهید می‌ پردازیم. سعی کنید حداقل 3 تا 5 دقیقه برای هر حرکت وقت بگذارید تا بیشترین تاثیر مثبت را از آن‌ها دریافت کنید.

قبل از انجام تمرینات ورزشی ، گرم کردن بدن را فراموش نکنید.

ویپاریتا کارانی ( Viparita Karani )، تکیه‌ی پاها به دیوار

آموزش-یوگا-برای-رفع -افسردگی-ویپاریتا-کارانی
  1. زیرانداز خودتان را در مقابل دیوار و جایی که می‌ خواهید پاهایتان را قرار دهید بیاندازید.
  2. باسن خود را تا جایی که می‌ توانید به دیوار نزدیک کنید.
    اگر ابتدا به یک سمت خم شده و باسنتان را به دیوار بچسبانید و سپس برگردید و پاهایتان را روی دیوار قرار دهید قرار گرفتن در این وضعیت برای شما راحت‌ تر خواهد بود.
  3. بازوهایتان را شل کنید.
  4. چشمانتان را ببندید. ذهنتان را با تمرکز روی تنفستان خالی کنید.
  5. در این مرحله نفس‌های عمیق بکشید: 5 ثانیه دم، 5 ثانیه بازدم.

به خودتان اجازه دهید با حفظ این وضعیت تا جایی که می‌ توانید از تنش خود بکاهید. معمولا با انجام حرکات یوگا برای کاهش استرس ضربان قلب شما بلافاصله کاهش می‌ یابد.

برای داشتن قلب سالم مقاله روبرو را مطالعه کنید : تغذیه مناسب بیماران قلبی

نکته: اگر نگه داشتن کمرتان روی زمین هنگام بالا نگه داشتن پاها برایتان سخت است، از یک بالشت کوچک زیر باسنتان کمک بگیرید تا آن را بالا نگه دارید..

بالاسانا (Balasana)، وضعیت کودک

تمرین-یوگا-برای-کاهش-استرس-و-اضطراب-بالاسانا
  1. اطمینان حاصل کنید که زیرانداز شما برای حمایت از زانوهایتان به اندازه کافی ضخیم است.
  2. قرار دهید V می‌ توانید زانوهایتان را کنار هم یا به صورت
  3. دستانتان را تا جایی که می‌ توانید به سمت جلو بکشید.
  4. سر، بازوها، گردن، شانه‌ ها و کمرخود را شل کنید و با بستن چشم‌ ها از افکار رها شوید.
  5. به بدنتان اجازه دهید که روی زیرانداز پهن شود؛ سعی نکنید عضلاتتان را سفت کنید. با هر نفس بیشتر فرو بروید و آرامش را حس کنید.

پاسچیموتاناسانا (Paschimottasana)، خم شدن رو به جلوی نشسته

آموزش-حرکات-یوگا-برای-کاهش-استرس-و-افزایش-قدرت-پاسچیموتاناسانا
  1. روی زیرانداز بنشینید و کمر خود را در حالی که پاهایتان را رو به جلو دراز کرده‌اید صاف نگه دارید.
  2. دستانتان را با ستون فقراتی صاف به جلو بکشید.
  3. تا جایی جلو بروید که بدون احساس درد کشش را حس کنید.
  4. اگر کمرتان را صاف نگه دارید، همسترینگ‌ خود را مورد کشش قرار می‌ دهید. اما اگر کمر خود را خم کنید بیشتر کمر شما تحت کشش قرار می‌ گیرد.
    هر دو تاثیرگذار هستند. هر کدام که در این لحظه برای شما مناسب‌ تر است انتخاب کنید.
  5. می‌ توانید پنجه‌ ی پایتان را خم کنید یا رو به بالا قرار دهید. سعی کنید ببینید بهترین کشش برای شما کدام است.
    بعد از چند دقیقه به آرامی به بالا برگردید.

این حرکت یوگا برای آرامش اعصاب و رفع سردرد معجزه می‌کند.

درمان انواع سردرد ها را در مقاله روبرو بخوانید : انواع سردرد و راه های درمان آن

بیدالاسانا (Bidalasana)، حرکت گربه – گاو

آموزش-یوگا-برای-کاهش-استرس-و-حفظ-آرامش-بیدالاسانا
  1. روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید. دست‌ ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. کمر خود را صاف و طبیعی نگه دارید.
  2. دم انجام دهید و بدنتان را رو به پایین قوس دهید، شانه‌ هایتان را به سمت یکدیگر متمایل کنید و سرتان را به بالا بگیرید تا به حالت گاو دربیایید. بازدم انجام دهید، با فشار روی کف دست‌ ها کمر خود را رو به بالا قوس دهید تا به حالت گربه دربیایید. این حرکات را با پیروی از تنفستان انجام دهید.
  3. حرکت قوسی رو به بالا و پایین در کمرتان را هنگام دم و بازدم به صورت موزون حس کنید.
  4. به آرامی حرکت را انجام دهید و حرکت هر یک از مهره‌ هایتان را حس کنید.

ورزش های مناسب ستون فقرات را در مقاله روبرو بخوانید : درمان تنگی کانال نخاعی کمر با ورزش

این حرکت اگر به درستی انجام شود یکی از بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب است. چشمانتان را در طول حرکات یوگا برای افزایش تمرکز بسته نگه دارید و روی هماهنگی هر حرکت با تنفستان تمرکز کنید.

اوتاناسانا (Uttanasana)، خم شدن رو به جلو ایستاده

کسب-آرامش-و-رفع-استرس -با-یوگا-اوتاناسانا

این حرکت یکی از بهترین حرکات یوگا برای لاغری است که می‌ تواند هرزمانی استفاده شود، چرا که حتی به زیرانداز هم نیازی ندارد. می‌ توانید این حرکت یوگا را در دفتر کار، هنگام خرید و قبل از انجام هر کار استرس‌ زایی انجام دهید. این حرکت یوگا برای کاهش استرس و افزایش انرژی شما است.

  1. صاف بایستید و پاهای خود را کنار هم یا به اندازه‌ی عرض باسن باز کنید.
  2. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و دستان خود را بالای سر خود قرار داده و سپس از باسن خود خم شده و به سمت پنجه‌ی پای خود حرکت کنید.
  3. خود را رها کنید و مثل یک عروسک پارچه‌ ای شل شوید.
    می‌ توانید آرنج‌ های خود را نیز با دست‌ های مخالف نگه دارید.
  4. وزن آزاد شده از روی شانه‌ ها، بالای کمر، و سرتان را حس کنید (جاهایی که بیشترین تنش را در خود نگه می‌دارند).
  5. چشمانتان را ببندید و نفس‌های عمیق بکشید.
    افکار خود را رها کنید، و تا جایی که می‌ توانید در این حالت بمانید.

تمرینات ورزشی مناسب محل کار را در مقاله روبرو آورده ایم : ورزش در محل کار

شاواسانا (Shavasana)، وضعیت جنازه

حرکات-ساده-یوگا-برای-کاهش-استرس-و-رهایی-از-افکار-منفی-شاواسانا

این حرکت به عنوان راحت‌ ترین حرکت فیزیکی، و در عین حال سخت‌ترین حالت برای روح و ذهن شناخته می‌ شود.

  1. به پشت روی زیرانداز دراز بکشید و دست‌ هایتان را کنار بدنتان قرار دهید.
    کف دست‌ ها را رو به بالا بگیرید، پاهای خود را شل کنید و پنجه‌ی پاهایتان را به سمت دو طرف زیرانداز قرار دهید.
  2. می‌ توانید در صورت حس کردن تنش در کمر از یک بالشت زیر زانو هایتان برای حمایت از آن استفاده کنید.
  3. چشمانتان را ببندید، و تنش موجود در صورت خود را رها کنید.
  4. نفس‌ های عمیق بکشید تا کاملا احساس آرامش کنید.

برای رفع گرفتگی عضلات بدن مقاله روبرو را مطالعه کنید : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

نکته: بهترین راه برای اینکه آرام باشید و تنشی را در بدن خود نگه ندارید، سفت و منقبض کردن کل عضلات بدن برای چند لحظه و سپس رها کردن آن‌ها است.ذهنتان را خالی کنید، اگر فکری آرامش ذهنیتان را برهم زد، به خودتان یادآوری کنید که الان زمان فکر کردن به آن نیست و بعدا به آن برخواهید گشت. از برخی حرکات یوگا برای افزایش قد نیز می توانید استفاده کنید.

اگر به دنبال بهترین اپلیکیشن ورزش در خانه برای اندروید یا آیفون هستید، این مقاله را از دست ندهید.

این حرکات ساده یوگا برای رهایی از افکار منفی و حرکات مدیتیشن برای کاهش استرس را می‌توانید در خانه یا هر جایی که شرایط آن به شما اجازه می‌دهند انجام دهید و از مزایای کوتاه و بلند مدت آن استفاده کنید. حرکات ورزش یوگا برای کاهش استرس و اضطراب به شما کمک می‌کنند ذهن خود را خالی کرده و بتوانید با آرامش و حال خوب به کارهای روزمره‌ی خود بازگردید.

کلید واژه مرتبط : دانلود فیلم حرکات یوگا برای کاهش استرس




چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 3.3 / 5. تعداد نظرات 6

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

2 دیدگاه دربارهٔ «حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب»

  1. بازتاب: هادی

دیدگاهتان را بنویسید