ورزش یوگا در بارداری

5
(1)

کلاس‌ های یوگای بارداری امروزه طرفداران بسیاری دارد. اگر یوگا با یک ورزش استقامت قلب و عروق مانند پیاده‌ روی همراه شود، می‌ تواند راه ایده‌ آلی برای تناسب اندام در دوران بارداری باشد. این ورزش برای داشتن یک بارداری راحت مؤثر است. اما باید توجه داشت که ورزش کردن برای شما مضر نباشد و با مشورت پزشک خود برای انجام یوگا اقدام کنید. با آموختن تکنیک‌ های مفید یوگا می‌ توانید مشکلات بارداری را به حداقل برسانید. توجه داشته باشید که یوگا هم مانند هر ورزش دیگری، نکات ایمنی مهمی دارد که باید در بارداری مورد توجه قرار گیرد. در این مقاله از ورزش بلاگ با ورزش یوگا در بارداری و بهترین حرکات یوگا آشنا خواهید شد.

ورزش یوگا در بارداری می تواند بسیاری از مشکلات و گرفتاری های آزاردهنده را که در این دوران با آن ها مواجه هستید را تسکین دهد. یوگا در بارداری انعطاف پذیری و قدرت بدنی شما را افزایش داده و باعث بهبود وضعیت تعادل و ثبات بدن شما می شود.

مقاله پیشنهادی : حرکات یوگا برای زایمان طبیعی

آموزش حرکات یوگا در دوران بارداری

مزایای یوگا در بارداری

یوگای دوران بارداری مجموعه ای از روش های صحیح تنفس، تفکر و حرکات بدنی با تمرکزی خاص برای تسکین دردهای بارداری، ارتباط با بدن خود برای آماده شدن روز زایمان است. این سبک یوگا نه تنها برای جسم مادران زیان آور نیست، بلکه فایده های زيادی برای سلامت مادر و جنین به همراه دارد. تعدادی حرکت ساده در یوگا وجود دارد که به افزایش ضربان قلب مادر کمک می کند. در عین حال شادابی را هم برای بانوان باردار به ارمغان می آورد.

یوگا در بارداری از چند ماهگی

یوگا ورزشی مفید در دوران بارداری محسوب می‌ شود. تمرینات یوگا در بارداری باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌ های بدن می‌ شود. همچنین این ورزش در افزایش انعطاف‌ پذیری بدن شما مؤثر است. از دیگر مزایای یوگا می‌ توان موارد زیر را نام برد:

  • با انجام تنفس عمیق و ریلکسیشن، در آرام شدن جسم و ذهن بسیار سودمند است.
  • در کاهش حالت تهوع و استفراغ سه ماهۀ اول بارداری مؤثر است.
  • با تکنیک‌ های یوگا می‌ توانید هنگام درد و لحظۀ زایمان، آرامش خود را حفظ کنید.
  • یوگا به شما آموزش می‌ دهد که هنگام درد، به جای منقبض کردن عضلات، بدن خود را ریلکس کنید.
  • با تقویت ماهیچه‌ های لگن، زایمان راحت‌ تری خواهید داشت و به بهبود دردهای پس از زایمان نیز کمک می‌ کند.
  • انجام یوگا در دوران بارداری نه تنها به پیشگیری و درمان افسردگی پس از زایمان کمک می‌ کند، بلکه به ارتباط بهتر با فرزندتان نیز کمک خواهد کرد.
  • تمرکز حواس و یوگا جایگزین خوبی برای درمان دارویی افسردگی در دوران زایمان است.
  • سلامت جسمی تنها مزیت ورزش یوگا نیست. کلاس‌ های یوگا در دوران بارداری فرصتی عالی برای ملاقات با دیگر مادران باردار و تبادل اطلاعات است. این کار باعث می‌ شود حس بهتر و انگیزۀ بیشتری دربارۀ ادامه دادن ورزش داشته باشید.

مقاله پیشنهادی : بهترین حرکات یوگا برای افزایش قدرت باروری

یوگا بهترین ورزش دوران بارداری

یوگا در طول بارداری

قبل از انجام یوگا باید با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از متخصصان، یوگا در سه ماه اول بارداری را جایز نمی‌ دانند. بنابراین اگر پزشک تشخیص دهد که ورزش کردن برای شما مشکلی ایجاد نمی‌ کند، می‌ توانید یوگا را به عنوان یکی از ورزش‌ های بارداری انتخاب کنید.

برای انجام یوگا بهتر است در کلاس‌ های یوگای مخصوص بارداری شرکت کنید. اگر این کلاس‌ ها در دسترس شما نبود، کلاس‌ های معمول هم می‌ تواند مناسب باشد. فراموش نکنید که مربی را نیز از بارداری خود آگاه کنید. در طول سه ماهۀ اول بارداری بیشتر تمرین‌ های تنفسی و ریلکسیشن را انجام دهید و از تمرین‌ های تخصصی یوگا صرف نظر کنید.

بیشتر بخوانید : تاثیر یوگا بر افسردگی

قبل از شروع ورزش حتماً آب بنوشید. هنگام ورزش نیز با مشورت مربی به نوشیدن آب ادامه دهید و پس از اتمام ورزش نیز دوباره آب بنوشید. به صدای بدن خود گوش دهید. اگر احساس ناراحتی یا درد می‌ کنید، نحوۀ ورزش کردن خود را تغییر دهید یا از مربی بخواهید که تمرین دیگری به شما پیشنهاد کند.

آموزش تصویری یوگا در بارداری

در سه ماهۀ دوم دوران بارداری، مفاصل بدن نرم‌ تر می‌ شوند، پس باید با احتیاط بیشتری پیش بروید. ضمناً افزایش تدریجی قطر شکم، حفظ تعادل بدن را مشکل‌ تر خواهد کرد. یک وضعیت را به مدت طولانی حفظ نکنید و هر حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب دیدن پیشگیری کنید. عجله نکنید و در انجام حرکات نیز افراط نکنید. توجه داشته باشید که از خوابیدن به پشت خودداری کنید، زیرا این کار مانع خون‌ رسانی صحیح به جنین می‌ شود.

مقاله پیشنهادی : تاثیر نوشیدن آب هنگام ورزش

یوگا بارداری در منزل

در سه ماهۀ آخر بارداری شکم شما بزرگ‌ تر از قبل است. پس برای انجام حرکات ایستاده، پاشنۀ پای خود را به دیوار بچسبانید یا تعادل خود را با تکیه کردن بر یک تکیه‌ گاه مناسب مثل صندلی حفظ کنید. این کار باعث می‌ شود تا ثبات بیشتری داشته باشید و از آسیب دیدن خود و فرزندتان نیز پیشگیری کنید.

چنانچه یوگا در سه ماهه سوم بارداری انجام شود، بی تردید در زایمان اثرات مثبتی خواهد داشت. البته این ورزش مؤثر باید باتوجه به توصیه های ایمنی انجام شود. زیرا بانوان باردار در وضعیت خاصی قرار دارند که باید از جنین خویش مراقبت کنند.

بیشتر بخوانید : تغذیه مناسب قبل از بارداری

آموزش حرکات یوگا بارداری ، مدیتیشن و مراقبه

به‌ طور کلی برای مفید بودن ورزش یوگا بهتر است هنگام انجام آن به نکات زیر توجه داشته باشید :

  • از انجام دادن تمام حرکاتی که به دراز کشیدن روی پشت، به مدتی بیش از چند دقیقه نیاز دارد، به ویژه پس از سه ماهۀ اول خودداری کنید.
  • از انجام هر حرکتی که به شما فشار زیادی بیاورد خودداری کنید.
  • هرگز در وضعیت‌ های ایستادن روی سر یا شانه‌ ها قرار نگیرید.
  • در سه ماهۀ آخر بارداری تمریناتی که مربوط به حفظ تعادل بدن می‌ شود را با احتیاط بیشتری انجام دهید یا حتی بهتر است این حرکات را کنار بگذارید.
  • حرکاتی که باعث کشش زیاد ماهیچه‌ های شکم می‌ شود. مثل خم شدن زیاد به سمت جلو، عقب یا طرفین را نیز کنار بگذارید.
  • در فواصل زمانی مناسب به مقدار کافی آب بنوشید.
  • هنگام شروع تمرینات، بدنتان را گرم کنید. در انتها نیز با سرد کردن، بدن خود را به حالت عادی بازگردانید.

بیشتر بخوانید : سرد کردن بدن بعد از ورزش

برنامه حرفه ای یوگا در بارداری

بهترین حرکات یوگا برای دوران بارداری

اگر قبلاً یوگا انجام داده‌ اید، احتمالاً با تکنیک‌ های آن آشنا هستید. اگر برای اولین بار است که یه سراغ این ورزش رفته‌ اید، می‌ توانید از مربی خود بخواهید که تکنیک‌ هایی مثل تکنیک‌های تنفسی یا پرانایاما، چرخش آسیاب، کشش گربه، چرخش لگن، اسکات و بالا و پایین بردن ران در حالت خوابیده و به پهلو را به شما آموزش بدهد. در زیر آموزش تصویری یوگا در بارداری را برای شما قرار داده ایم:

وضعیت پینه‌ دوز یا کابلر:

کابلر به باز شدن لگن کمک می‌ کند. اگر مفاصل ران شما استحکام زیادی ندارند، هنگام نشستن حتماً استخوان نشیمنگاه خود را روی زیرانداز ورزشی یا پتو قرار دهید.

مقاله پیشنهادی : راههای پسر شدن جنین بعد از بارداری

بهترین حرکات یوگا برای دوران بارداری

وضعیت چرخش لگن:

این وضعیت به کاهش درد کمر کمک می‌ کند که در دوران بارداری مشکل شایعی است. با چرخش لگن می‌ توانید علاوه بر کنترل دردهای بارداری، ماهیچه‌ های شکم خود را نیز تقویت کنید.

حرکت اسکات در بارداری:

انجام حرکت اسکات به صورت روزانه برای ریلکسیشن، باز شدن لگن و تقویت ماهیچه‌ های بالایی پاها توصیه می‌ شود. با بیشتر شدن وزن و پیشرفت بارداری باید از وسیله‌ ای مثل تکیه‌ گاه‌ های مخصوص یوگا در زیر نشیمنگاه خود استفاده کنید. روی تنفس عمیق شکمی و ریلکسیشن تمرکز کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب تنبلی تخمدان

انجام حرکت اسکات برای آمادگی زایمان

وضعیت درازکشیدن به پهلو:

این وضعیت برای استراحت پس از پایان تمرین، وضعیت مناسبی است. با انجام این تمرین می‌ توانید خیلی آرام بدنتان را سرد کنید تا بعد از آن دچار گرفتگی عضلات نشوید.

حرکت گل سرخ

در حالت ایستاده پشت و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از حد باسن به طرف بیرون باز کنید. سپس در همین حالت پایین بروید و روی کف پاها بنشینید. این حالت برای مفاصل ران و قسمت پایینی کمر مفید است. همچنین می تواند جنین را بطرف پایین بکشد. برای تقویت بیشتر، مادر باردار در این حالت باید عضلات کف لگن خود را شل و سفت کنند (حرکت کگل) یا باسن خود را به آرامی به شکل دایره بچرخاند. اگر در این حالت حفظ تعادل برای شما سخت است می توانید برای ثبات خود از یک چهارپایه کوتاه استفاده کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات کگل برای مردان

آموزش حرکت گل سرخ در یوگا

حرکت مثلثی

با پاهای باز از هم بایستید بطوری که یکی از پاها بطرف جلو و دیگری بطرف بیرون قرار گیرد. با بازوانی کشیده و کف دستها به طرف بالا که بدن به حالت T قرار گیرد.

دست راست را بطرف زانوی راست حرکت داده در حالیکه دست چپ در امتداد آن بطرف بالا حرکت می کند و بالعکس. برای آسان سازی این حرکت بجای گذاشتن دست خود برروی زمین، آنرا بر روی پایه ای کمکی یا زانوی خویش قرار دهید. حرکت مثلثی به رگ سیاتیک کمک کرده، قسمت میان ران را باز کرده و کمر و پهلوها را کشیده و به آنها حالت ارتجاعی می دهد.

مطلب پیشنهادی : فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی

حرکت مثلث در یوگا

حرکت گربه – گاو

به شکل چهار دست و پا روی زمین بنشینید. سپس به جلو بروید و روی زانوها و کف دستان خود قرار بگیرید. بطوری که شانه ها دقیقا در راستای کف دستان تان باشد. در این حالت به آرامی ستون فقرات خود را خم کنید تا شکم تان به سمت زمین کشیده شود. باسن، شانه ها و صورت تان به سمت بالا و بیرون کشیده شوند. چند لحظه در این حالت به بالا نگاه کنید تا در عضلات گردن خود کشش را احساس کنید.

بیشتر بخوانید : درمان آرتروز گردن در منزل با ورزش

سپس به آرامی به حالت قبل بازگردید و ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید و سعی کنید چانه را به داخل قفسه سینه فرو برید تا پشت شما بطور کامل گرد شود. چند لحظه در این حالت بمانید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید. زیرا به بهبود کمردرد بارداری کمک می کند. بسیاری از پزشکان به مادرانی که در ماه آخر بارداری هستند اما سر جنین هنوز به سمت پایین نچرخیده، پیشنهاد می کنند که این حرکت گربه گاو یوگای بارداری را بطور مرتب انجام دهند زیرا می تواند موجب چرخش جنین شود.

گربه و گاو تمرینات کشش برای پیلاتس و یوگا در بارداری

حرکت پل

بر پشت خود خوابیده و زانوها را خم کنید. در حالی که کف پا به زمین چسبیده و بازوها در کنار بدن قرار بگیرند. انتهای کمر و باسن خود را به آرامی و به اندازه مهره به مهره کمر از زمین بلند کنید. تا زمانی که بر روی قسمت بالایی کمر بتوانید تکیه کنید. برای 5 تا 10 ثانیه خود را در این حالت نگهداشته و به آرامی و به اندازه مهره به مهره کمری به حالت اولیه بازگردید. حرکت پل عضلات پا و کمر شما را قوی کرده و تنش و خستگی را از ناحیه گردن رها می سازد.

مقاله پیشنهادی : حرکات اصلاحی گردن رو به جلو

آموزش حرکت پل باسن در حاملگی

حرکت شاواسانا یا جسد

آخرین حرکتی که می توانید در تمرینات کلاس یوگا در بارداری انجام دهید حرکت جسم مرده است. این حرکت یوگا معمولاً به پشت انجام می گیرد. اما در دوران بارداری باید حرکت جسد یوگا بر روی طرف چپ بدن انجام شود زیرا نباید در این دوران به پشت دراز کشید. یک بالش در زیر سر قرار دهید و برای راحتی بالشی دیگر یا حوله ای لوله شده بین پاهای خود بگذارید. به راحت ترین حالتی که می توانید عضلات خود را شل کنید. این حرکت به شما کمک می کند تا حرکات قبلی یوگا بر روی بدن تان اثر کنند و استرس و فشار کاهش یابند.

کلیدواژه مرتبط : کانال یوگا بارداری و اپلیکیشن یوگا در بارداری

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 5 / 5. تعداد نظرات 1

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید