ورزش های مناسب شانه یخ زده

5
(1)

چسبندگی مفصل شانه یا همان شانه منجمد (شانه یخ زده) زمانی ایجاد می‌ شود که بافت اطراف مفصل شانه دچار تورم و التهاب گردد و به استخوان بچسبد. به علت این عارضه، به دلیل کم شدن فضای خالی مفصل، حرکات مفصل بسیار محدود شده و انجام برخی از کارها برای فرد مبتلا سخت خواهد شد. در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید تا ورزش های مناسب شانه یخ زده و ورزش برای خشکی شانه را معرفی کنیم.

مقاله پیشنهادی : حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه

مناسب ترین ورزش های شانه یخ زده

درمان شانه یخ زده یا شانه منجمد

به طور کلی درمان شانه یخ زده از نظر طب سنتی، کار ساده و بدون دردسری نیست. مهمترین و اساسی ترین رکن درمان شانه منجمد، استمرار در روشهای درمانی پیشنهادی است. بهبود وضعیت شانه در این بیماری ممکن است زمان بر باشد ولی باید در نظر داشته باشید، برای رسیدن به شرایط مطلوب، خسته نشوید و همچنان به تمرینات و روشهای دیگر کمکی، ادامه دهید. زمانی که برنامه‌ های تقویتی شانه را انجام می‌ دهید در واقع دامنه حرکتی و عملکرد مفصل شانه بهبود پیدا می کند..

بیشتر بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

ورزشها و حرکات کششی مناسب شانه یخ زده

اگر به عارضه شانه یخ زده مبتلا هستید، لازم است بدانید، این مشکل با انجام برخی ورزشها و حرکات کششی تا حد زیادی قابل درمان و پیش گیری است. در ادامه ورزش هایی را به شما معرفی می کنیم که برای درمان این عارضه علاوه بر این که دامنه حرکتی شانه را افزایش می‌ دهند، باعث بهبود عملکرد و توانایی آن نیز می شوند. از آن جا که ریشه ایجاد مشکل چسبندگی کپسول مفصل شانه، سفتی و خشکی مفصل است. باید به طور کلی بر روی افزایش دامنه حرکتی و فعالیت مفصل به صورت صحیح تمرکز کنید تا شانه تان زودتر بهبود یابد. البته هنگام انجام حرکات کششی، معمولاً احساس درد خواهید داشت یا انجام حرکات برایتان دشوار خواهد بود که هر دوی این مسائل، کاملاً طبیعی هستند.

مقاله پیشنهادی : تمرینات ورزشی برای پارگی رباط صلیبی

ورزشها و حرکات کششی مناسب شانه یخ زده

در زیر برخی از ورزش های مناسب شانه یخ زده را معرفی کرده ایم. پس با ما همراه باشید.

باز کردن شانه به صورت خوابیده

در این حرکت سعی کنید دست را بالای سر ببرید و به این صورت دامنه حرکتی آن را افزایش دهید. برای انجام این تمرین اول روی یک سطح صاف بخوابید. یک میله یا چوب به اندازه تقریبا یک متر پیدا کنید. در حالی که روی زمین به روی کمر خوابیده اید، این میله یا چوب را با دو دست بگیرید. طوری میله را بگیرید که فاصله دو دست از هم به اندازه عرض شانه ها باشد. دست را کاملا صاف کنید. در شروع حرکت دست ها و میله ای که در دست نگه داشته اید باید نزدیک به بدن باشند. حالا حرکت را به این صورت انجام دهید که دست ها را هم زمان با هم بلند کنید و همین طور که آن ها را صاف نگه داشته اید، روی سر (رو به روی صورت) و بعد بالای سر ببرید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای انحراف ستون فقرات

این حرکت را طوری انجام دهید که شانه ای که آسیب دیده است، به این ترتیب تحت کشش و کمی تنش قرار گیرد. تا جایی این حرکت را ادامه دهید که دیگر احساس خستگی کنید. حالت کشش دست را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

ورزش های درمانی شانه یخ زده

کشش بخش عقب شانه

ابتدا صاف بایستید. بعد دست شانه ای که آسیب دیده است را صاف کنید و بالا بیاورید تا هم ارتفاع با شانه شود. دست باید در جهتی باشد که شست دست به سمت بالا قرار بگیرد. حالا دست شانه آسیب دیده باید به سمت شانه مخالف حرکت داده شود. برای این کار باید از دست شانه ای که سالم است کمک بگیرید. با کمک دست سالم، دست آسیب دیده را به سمت شانه مختلف حرکت دهید. حداکثر کشش در این حرکت زمانی اتفاق می افتد که دست تا حد امکان به شانه مخالف نزدیک باشد. البته لازم نیست حتماً تا آن جا دست را حرکت دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب دوران شیردهی

در واقع حرکت در جایی که دیگر احساس می کنید کشش به اندازه کافی رسیده است و بیشتر از آن برایتان خیلی سخت می شود، باید انجام شود. دست را در حالت کشش و نقطه انتهای حرکت، حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و بعد به حالت اول برگردانید. این کار را سه بار تکرار کنید. برای راحتی بیشتر کار و از بین رفتن درد مفصل شانه می توانید ارتفاعی که در آن دست را نگه داشته اید کمی پایین تر بیاورید. یعنی دست آسیب دیده پایین تر از ارتفاع شانه به سمت مخالف بدن حرکت کند.

بیشتر بخوانید : ورزش یوگا در بارداری

ورزش های مناسب شانه یخ زده

بالا بردن دست به کمک دیوار

در این حرکت دست شما بالای سر حرکت می کند و کشش در این جهت انجام می شود. برای انجام این حرکت، رو به روی دیوار بایستید. حالا دست شانه ای که آسیب دیده است را روی دیوار بگذارید. دست را به آرامی روی دیوار بکشید و بالا بیاورید.

این کار را تا جایی ادامه دهید که کشش مناسبی در مفصل احساس کنید. دقت کنید که دردی نباید ایجاد شود. 20 ثانیه کشش را حفظ کنید. بعد بدن تان را 90 درجه بچرخانید ولی هم چنان دست را روی دیوار نگه دارید. یعنی وضعیت بدن نسبت به دیوار اینگونه است که دست آسیب دیده همچنان روی دیوار و بالای سر قرار می گیرد در حالی که دست دیگر از دیوار کاملاً دور می شود. یعنی از پهلو به سمت دیوار می ایستید. این حالت را هم 20 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اولی برگردید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات عضلات پشت در خانه

ورزش‌های مناسب شانه درد

چرخش داخلی مفصل شانه

برای انجام این ورزش های مناسب شانه یخ زده، اول از همه به یک صندلی و بعد هم به یک میز، تخت یا یک سطح صاف دیگر نیاز دارید. ارتفاع صندلی و میز هم باید با هم متناسب باشد. طوری که وقتی روی صندلی می نشینید، ارتفاع میز بالا تر از سطح آرنج تان باشد. صندلی را کنار میز بگذارید و روی آن بنشینید. دست شانه ای که آسیب دیده است را از مفصل شانه باز کنید و روی میز بگذارید. آرنج را خم کنید و زاویه 90 درجه به آن بدهید.

بیشتر بخوانید : ورزش برای روماتیسم مفصلی

در این حالت باید دست تان از آرنج تا کف دست، روی میز قرار گرفته باشد. حالا در حالی که دست را در همین موقعیت نگه داشته اید، به سمت جلو و پایین خم شوید. خم شدن را از انتهای کمر انجام دهید و سعی کنید کمرتان انحنا پیدا نکند. تا جایی پایین بروید که احساس کشش در شانه کنید. به مدت 20 ثانیه این حالت را حفظ کنید و بعد به حالت اول برگردید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش هایی برای تقویت مچ دست

ورزش های شانه منجمد (کپسولیت شانه)

کشش دست از پشت

در این حرکت قرار است شما دست آسیب دیده را از پشت کمر به کمک یک حوله یا دستمال بالا بکشید. دستمال، طناب یا حوله و … آنقدری باید بلند باشد که بتوانید یک سر آن را با دست آسیب دیده از پشت کمر و سر دیگر آن را با دست دیگر از بالای شانه بگیرید. یعنی تقریباً به اندازه دو برابر ارتفاع بالا تنه باشد. دستمال از سمت شانه ای که سالم است به پشت کمر بیندازید و سر آن را با همان دست نگه دارید. سر دیگر دستمال که الآن انتهای کمرتان قرار گرفته است را با دست آسیب دیده بگیرید. حالا در حالی که هر دو سر دستمال را در دست نگه داشته اید، سعی کنید با کمک دست سالم، دست آسیب دیده را از پشت به سمت بالا بکشید.

بیشتر بخوانید : درمان آرتروز گردن در منزل با ورزش

این ورزش مناسب شانه یخ زده باعث می شود که دست آسیب دیده هم زمان که به سمت شانه مخالف حرکت می کند، به سمت بالا هم بیاید. این کار را تا جایی انجام دهید که احساس کشش در مفصل شانه کنید. البته نباید درد داشته باشید. در حین انجام این حرکت کمر را صاف و مستقیم نگه دارید. اگر کمر خم شود، کشش کمتری در شانه ایجاد می شود و اثر گذاری این حرکت کمتر خواهد بود. زمانی که دست به حالت کشش مناسب می رسد، آن حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. سپس دست را به حالت اول، یعنی پایین و پشت کمر، بیاورید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : بهترین ورزش ها برای درمان واریس

ورزش مناسب برای شانه یخ زده و گرفتگی شانه(فروزن شولدر)

کشش جلوی شانه

در داخل یکی از چارچوب های در بایستید. یک پا را کمی جلوتر بگذارید. حالا کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید و آن ها را روی چارچوب در قرار دهید. دست ها کاملاً صاف باشند و آرنج خمیده نشده باشد. حالا به آرامی به سمت جلو متمایل شوید. در این حالت احساس کشیدگی در مفصل شانه خواهید داشت. وقتی به کشش مناسب رسیدید، آن را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید . سپس به حالت اول برگردید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش مناسب برای تقویت ریه

ورزش های شانه برای بهبود درد، خشکی و آسیب دیدگی

کشش داخل شانه در حالت خوابیده

برای انجام این ورزش برای خشکی شانه، اول باید به پهلو روی زمین یا تخت دراز بکشید. شانه ای که آسیب دیده است باید به سمت پایین باشد. حالا دست شانه ای که آسیب دیده است را به سمت بیرون حرکت دهید و باز کنید. زاویه بازو با بدن در این حالت باید 90 درجه شود. بازو از مفصل شانه تا آرنج کاملا باید با سطح در تماس باشد. مراقب باشید شانه از زمین بلند نشود.

مقاله پیشنهادی : بهترین تمرینات ورزشی لیفت سینه

دست را همان طور که روی زمین نگه داشته اید، از آرنج به اندازه 90 درجه خم کنید و به سمت بالا ببرید. طوری که دست به سمت بالا و سقف قرار بگیرد. حالا به آرامی بازو را از مفصل شانه بچرخانید و دست را به سمت سطحی که روی آن خوابیده‌ اید حرکت دهید. مراقب باشید دست از آرنج زاویه 90 درجه اش حفظ شود. تا جایی دست را پایین بیاورید که احساس کشش در مفصل را متوجه شوید. وقتی به نقطه کشش مناسب رسیدید، آن حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. بعد دست را به حالت اول، یعنی خم شده و به سمت بالا، برگردانید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : برای افزایش سایز سینه چه بخوریم؟

شانه یخ زده، خشکی و گرفتگی شانه (شانه منجمد)

درمان خانگی شانه یخ زده

در زیر برخی از نکات مهم هنگام انجام ورزش های مناسب شانه یخ زده را شرح داده ایم :

  • اگر بعد از تمرینات، درد یا التهاب بیشتر شد، یعنی باید با شدت کمتری کشش ها را اعمال کنید.
  • بعد از تمرینات، به طور طبیعی، ممکن است کمی احساس ناراحتی در شانه ی خود داشته باشید.
  • اگر بعد از تمرینات احساس خستگی یا ضعف و گرفتگی در عضلات داشتید و یا اسپاسم عضلات بیشتر از ۲۴ ساعت طول کشید و یا در زمان استراحت هم درد داشتید، احتمالا شدت تمرینات برای شما زیاد بوده و باید با شدت کمتری تمرین کنید.
  • تمریناتتان را با فیزیوتراپیست خود در میان بگذارید.

مقاله پیشنهادی : حرکات اصلاحی رفع گودی کمر برای افزایش قد

درمان خشکی و گرفتگی شانه

دارو برای شانه یخ زده

انجام ورزش هایی که در بالا ذکر شد، تأثیر مستقیم و چشم گیری در بهبود چسبندگی مفصل شانه و درمان سریع شانه یخ زده دارد. با این وجود، درمان شانه منجمد نیازمند صرف زمان و پشتکار است. در انجام حرکات، برنامه ورزشی و کشش را به طور مرتب و مداوم انجام دهید. کافی است پیگیر ورزشها و نرمش‌ های مخصوص شانه منجمد باشید. در این صورت به مرور زمان شاهد کاهش درد، بهبود توانایی‌ ها و دامنه حرکتی مفصل آسیب دیده خواهید بود. در صورتی که با تمرینات گفته شده بهبودی حاصل نشود یا سیر بهبودی به طور قابل ملاحظه‌ ای کند پیش برود، تزریقات خاصی در ناحیه شانه و تجویز پماد برای شانه یخ زده توسط فوق تخصص درد انجام می‌ شود که می‌ تواند کمک کننده باشد.

بیشتر بخوانید : درمان قوز کمر با بدنسازی

منبع : سایت هلت لاین

کلیدواژه مرتبط : فیلم ورزش برای شانه یخ زده و دیابت و شانه یخ زده




چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 5 / 5. تعداد نظرات 1

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید