ورزش های مناسب دوران شیردهی

0
(0)

هم ورزش و هم شیردهی هر دو برای سلامت مزایای فروانی دارند. اگر پزشک به شما اجازه ورزش کردن داده است می‌ توانید به کمک پیاده روی روی تردمیل، ورزش های هوازی سبک، یوگا و … به کاهش وزن خود کمک کنید. در این مقاله از ورزش بلاگ به هر آنچه نیاز است در مورد ورزش های مناسب دوران شیردهی بدانید اشاره می‌ کنیم.

ورزش برای یک زن شیرده بسیار مناسب است. تا ۵ ماه بعد از انجام زایمان، بهتر است ورزش در دوران شیردهی خیلی سخت انجام نشود. ایروبیک یا دویدن تند با مسافتی طولانی در ماه های اول برای شما مناسب نیست اما می توانید به نرمی ورزش های مناسب دوران شیردهی را شروع کرده و به بازگشت بدن خود به حالت قبل از بارداری کمک کنید. ورزش هایی که پس از زایمان سزارین یا طبیعی انجام می شود با هم متفاوت است اما در کل بهتر است در ماه‌ های اول فشار زیادی به خود وارد نکنید. بر خلاف تصور عده ای، ورزش های بعد از زایمان بر روی میزان شیر تاثیر منفی ندارد.

مقاله پیشنهادی : ورزش یوگا در بارداری

ورزش در دوران شیردهی

مزایای ورزش در دوران شیردهی

از جمله مزایای ورزش های مناسب دوران شیردهی می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • انجام حرکات ورزشی در دوران شیردهی در ساعات شبانه روز در به تقویت قدرت بدنی مادران شیرده کمک می‌ کند.
  • از هر 9 مادری که زایمان می‌ کند یک نفر به افسردگی پس از زایمان مبتلا می‌ شود. ورزش کافی در طول روز می‌ تواند تا حد زیادی از این قضیه پیشگیری کند. و به بهبود روحیه در دوره شیردهی کمک می کند.
  • مادران شیرده روزانه بین 300 تا 500 کالری می‌‌ سوزانند. ورزش در کنار شیردهی می‌ تواند میزان کالری مصرفی را بالا برده و سبب کاهش وزن شود.
  • ورزش با بالا بردن روحیه مادر در دوران شیردهی به تقویت پیوند و رابطه مادر و فرزندی کمک می‌ کند.
  • با انجام ورزش، مواد شیمیایی مفیدی در مغز شما افزایش پیدا می‌ کند که بر حالت روحی و خلق و خوی شما اثر مثبتی دارد.
  • ورزش باعث جلوگیری از درد های مختلف می‌ شود.
  • افزایش انرژی با انجام ورزش .
  • ورزش از شما یک مادر قوی تر می سازد و شما به همان نسبت می توانید از نوزاد خود حمایت کنید.

بیشتر بخوانید : تغذیه مناسب قبل از بارداری

مزایای ورزش در دوران شیردهی

بهترین ورزش ها برای دوران شیردهی

در روزهای اول پس از زایمان، بعد از اینکه پزشک اجازه انجام ورزش را به شما داد به سراغ ورزش های باسن بروید. بهترین حالت این است که روی این قسمت از بدن بیشتر و زودتر کار کنید. بعد از زایمان ممکن است خیلی ها دچار بی اختیاری ادرار شوند یا نتوانند رابطه جنسی را با همسر خود شروع کنند، این ورزش ها به شما کمک می کند تا بتوانید این شرایط را کنترل کرده رو به بهبود ببرید.

مقاله پیشنهادی : بهترین داروی گیاهی افزایش میل جنسی زنان

ورزش باسن به شما کمک می کند که سریعتر به شرایط ایده آل خود برگردید. انجام ورزش در ناحیه شکم و باسن، قسمت هایی که بعد از زایمان خیلی دچار تغییر شده‌ اند، گردش خون را در آن نواحی بیشتر کرده و مانع از ورم می شود. می توانید در ابتدا با پیاده‌ روی شروع کنید. ورزشی که میتوان همراه با نوزاد خود انجام داد و از آن لذت برد. بهتر است پیاده روی را از ۱۰ دقیقه شروع کنید و آن را به نیم ساعت برسانید.

بیشتر بخوانید : پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟

بهترین ورزش ها برای دوران شیردهی

به خاطر داشته باشید که شما یک مادر شیرده هستید و نیاز فراوانی به آب دارید. پس همیشه در هنگام ورزش، چه پیاده‌ روی و چه انجام ورزش های دیگر آب به همراه داشته باشید.

مقاله پیشنهادی : تاثیر نوشیدن آب هنگام ورزش

ورزش برای زن شیرده

از بهترین ورزش‌ های برای دوران شیردهی می‌ توان به یوگا، پیلاتس، باله، پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری، وزنه برداری ( شروع از وزنه‌ های سبک و افزایش شدت آن) و تمرینات خانگی از جمله پلانک، دراز نشست، لانج و شنا اشاره کرد.

مادران شیرده باید در هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و دو جلسه تمرینات قدرتی داشته باشند. پس از زایمان، ورزش را با تمرینات سبک تر شروع کنید و به مرور مدت و شدت تمرینات را افزایش دهید. اگر نمی‌ دانید از کجا باید شروع کنید به دنبال گروه‌ های ورزشی مشابه در منطقه محل سکونت خود باشید.

مقاله پیشنهادی : لاغری با پیلاتس

ورزش برای زن شیرده

ورزش باسن و ورزش های بعد زایمان برای کوچک شدن شکم یکی از مهمترین قسمت های ورزشی است که شما باید بعد از زایمان انجام دهید. انجام ورزش هایی که بر روی این منطقه ها کار کرده و به شما کمک می کند تا زودتر به شرایط عادی برگشته و دردهایی که در این نواحی وجود دارد را تسکین دهید. ورزش باید به گونه ای انجام شود که عضلات شما را تقویت کند و به شما کمک کند درنتیجه هر گاه احساس کردید ورزش کردن موجب درد در بدن شما می شود، آن را سبک تر کرده یا تغییر دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش برای تقویت عضلات ران

حرکات ورزشی اصلاحی و مناسب دوران شیردهی

  • بر روی زمین صاف به پهلوی خود بخوابید. اگر خوابیدن به پهلو برای شما سخت است می توانید به پشت بخوابید.
  • زانوهای خود را خم کرده و کف پا را بر روی زمین قرار دهید.
  • یک دم و بازدم عمیق بگیرید و عضلات باسن را منقبض کنید.
  • ناف خود را به سمت بیرون و داخل بکشید.
  • عضلات زیر شکم و باسن در همان حالت انقباض بماند.
  • ده ثانیه در این حالت مانده و سپس عضلات منقبض شده را به آرامی رها کنید.
  • ۵ ثانیه در حالت استراحت بمانید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش‌های ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی

حرکات ورزشی مناسب دوران شیردهی

ورزش مناسب برای مادران شیرده

در ورزش های مناسب دوران شیردهی بهتر است حواستان باشد که به کمر فشاری وارد نشود. بهتر است به ترتیب جلو بروید و مدت زمان و دفعه را بیشتر کنید. اول از حالت خوابیدن به پشت یا پهلو شروع کنید و کم کم وارد ورزش های نشسته شوید. هنگامی که عضلات شما کمی تقویت شد، بهتر است ورزش با توپ را شروع کنید.

  • روی زمین بنشینید در حالی که پاها بر روی زمین قرار گرفته باشند.
  • عضلات باسن و شکم را منقبض کنید.
  • یک پای خود را کمی از زمین فاصله دهید.
  • چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس پای خود را به آرامی پایین آورده و چند ثانیه استراحت کنید.
  • می توانید در شروع برای هر پا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
  • به آرامی چرخش باسن را انجام بدهید و عضلات شکمی را با ورزش درگیر کنید. اگر بتوانید پشت خود را کشیده و عضلات شکم را قوی کنید، درد پشت شما کاهش پیدا می کند. این ورزش را می توانید در حالت دراز کش، نشسته و با توپ انجام دهید.

بیشتر بخوانید : بهترین ورزش‌ برای لاغری شکم و پهلو

حالت درازکش:

  • بر روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید.
  • سر خود را با یک بالش کمی بالا بیاورید.
  • زانوی خود را به حالت زاویه ۹۰ درجه خم کرده و پاها را بالا ببرید.
  • باسن و عضلات شکم را منقبض کنید به صورتی که شکم تا جایی که ممکن است به داخل کشیده شود.
  • خود را کمی از زمین بلند کنید.
  • این کار را می توانید ۱۰ بار انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش اسکات برای بانوان

ورزش مناسب برای مادران شیرده

حالت نشسته:

  • روی یک صندلی بنشینید بگونه ای که زانوهای شما نود درجه باشد.
  • کف پا بر روی زمین قرار بگیرد.
  • عضلات شکم را به داخل فرو برده و عضلات باسن را منقبض کنید.
  • پشت خود را قوس داده و پایین بیاورید به طوری که سینه شما به پاهایتان نزدیک شود.

بیشتر بخوانید : غذاهای خواب آور برای کودکان

جرکت ورزشی با توپ:

برای این که قسمت بالایی کمر را تقویت کنید مخصوصا در دوران شیردهی که روی این ناحیه فشار زیادی وارد می شود، این ورزش را انجام دهید:

  • به صورت صاف بنشینید.
  • دست های خود را به دور سینه حلقه کنید و به سمت چپ و راست متمایل شوید
  • بهتر است ۱۰ بار این حرکت را ادامه دهید.
  • سپس دستها را دور گردن قرار داده و بدن را به سمت راست و چپ متمایل کنید.
  • این حرکت را هم ۱۰ بار انجام دهید.
  • دستهای خود را به جلو آورده و در هم گره کنید.
  • سپس دست ها را به بالای سر برده و به گونه‌ ای بکشید که کمر و دستهای شما به صورت کامل کشیده شود.
  • چند ثانیه توقف کرده و سپس دست ها را پایین بیاورید.

بیشتر بخوانید : بهترین تمرینات ورزشی لیفت سینه

جرکت ورزشی با توپ در زمان شیردهی

ورزش مناسب برای گردن در زمان شیردهی

  • بر روی سطح صاف بنشینید.
  • کمر خود را راست کنید سپس سر خود را به سمت راست و چپ حرکت دهید.
  • هنگامی که سر خود را به سمت راست هدایت میکنید به گونه‌ ای باشد که گوش شما به شانه یست برسد.
  • سپس همین کار را از سمت چپ تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : درمان آرتروز گردن در منزل با ورزش

ورزش مناسب برای گردن در زمان شیردهی

شرایط منع ورزش در دوران شیردهی

اگر دردهای شکمی، خونریزی یا لک بینی دارید یا در لگن احساس سنگینی می‌ کنید ورزش را قطع کرده و با پزشک خود صحبت کنید. بعد از زایمان به بدنتان گوش دهید و صبور باشید. بعضی از خانم‌ ها مدت کوتاهی پس از زایمان می‌ توانند به تمرینات ورزشی خود برگردند. در حالی که برخی دیگر، به ویژه آنهایی که زایمان‌ های پیچیده‌ تری داشته‌ اند یا سزارین کرده‌ اند باید کمی تامل کنند و پیش از بازگشت به ورزش لاغری در دوران شیردهی با پزشک خود مشورت داشته باشند.

هنگامی که خونریزی و ترشحات واژن شما قطع نشده و ادامه دارد، بهتر است به استخر نروید. اگر عمل سزارین را انجام داده اید بهتر است تا معاینه اول صبر کرده و با اجازه و تجویز پزشک ورزش‌ های مناسب دوران شیردهی و ورزش بعد از سزارین را شروع کنید.

بیشتر بخوانید : مواد غذایی مناسب برای سندرم پیش از قاعدگی

شرایط منع ورزش در دوران شیردهی

لباس مناسب هنگام ورزش در دوران شیردهی

مهم ترین موضوع استفاده از یک سینه بند ورزشی خوب است. سینه بند ورزشی انتخاب کنید که در عین حال از سینه‌ ها هنگام حرکت پشتیبانی می‌ کند، آنقدر سفت نباشد که سبب انسداد مجاری شیری شود. برای پیشگیری از نشت شیر هم از پدهای شیردهی استفاده کنید.

لباس مناسب هنگام ورزش در دوران شیردهی

اگر می‌ خواهید ورزش سفت شدن شکم بعد از زایمان داشته باشید که بدن شما را رو به سلامت ببرد، به حرف بدن خود گوش دهید! اگر می بینید ترشحات شما به سمت قرمزی رفته است یعنی فعالیت شما زیاد بوده پس ورزش خود را سبک کنید. ورزش های سنگین مانند ایروبیک و دویدن تا پنج ماه اول منع شده است.

مقاله مرتبط : برای افزایش سایز سینه چه بخوریم؟

بعضی مادران پس از زایمان دچار افسردگی می شوند و اصولاً این حالت تا ۶ هفته طول می کشد. اما اگر شما ورزش را در کنار رژیم لاغری در دوران شیردهی شروع کنید مطمئن باشید این افسردگی از شما دور می شود. ورزش حالت مثبت نگری را بیشتر می کند. ورزشی که به طور منظم و روزانه انجام شود، اثر مستقیمی روی خواب شبانه دارد و آن را آرام تر و بهتر می کند.

سوالات مرتبط با تأثیر ورزش بر شیر مادر

1. آیا ورزش کردن شیر مادر را تلخ یا کم می کند؟

با وجود شایعاتی که در رابطه با تاثیر ورزش در دوران شیردهی وجود دارد همانند تلخ شدن شیر مادر در اثر ورزش کردن، باید به شما بگوییم که می‌ توانید بدون هیچ نگرانی از کم شدن تولید و میزان شیر به ورزش خود ادامه دهید. نکته مهم اینجاست که مادران شیرده به اندازه کافی قبل و بعد از ورزش مایعات دریافت کنند. قبل از ورزش به فرزند شیرخوار خود شیر دهید تا در طول ورزش نگران گرسنگی او نباشید. بعد از ورزش نیز سطح اسید لاکتیک در شیر مادر به طور موقت تغییر می‌ کند که این موضوع می‌‌ تواند باعث تغییر در طعم شیر شود اما تاثیری در ارزش تغذیه‌ ای آن نخواهد داشت.

2. چگونه در دوران شیردهی برای ورزش کردن وقت خالی کنیم؟

تغذیه با شیر مادر به تنهایی می‌ تواند بخش بزرگی از ساعات شبانه روز را به خود اختصاص دهد. این در شرایطی است که مادر هنوز انجام کارهای منزل یا بیرون از خانه را به عهده نگرفته و به شغل خود برنگشته است. بهترین کار این است که در ابتدای امر تمرینات خانگی را انتخاب کنید و در حالی که شیرخوار در حال چرت زدن است، ورزش کنید. می‌ توانید از ساعات خواب شیرخوار هم استفاده کرده و همراه با او به پیاده روی روزانه بروید. اگر مایلید به سالن بدنسازی بروید از همسر خود یا یکی از بستگان بخواهید از فرزند شما مراقبت کند.

کلیدواژه مرتبط : فیلم ورزش بعد از زایمان طبیعی

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید