ورزش های مناسب در دوران کرونا

0
(0)

مسلما ورزش امری ضروری در زندگی و حفظ سلامتی همه ما است و هم در بعد قهرمانی و هم در حوزه سلامت عمومی با حیات روزمره ما گره خورده است. از طرفی به نظر می‌ رسد ورزش های مناسب در دوران کرونا از هر زمان دیگری مهمتر است. تاثیر ورزش و تحرک بدنی در زمان شیوع ویروس کرونا، می‌ تواند نقش پیشگیرانه داشته باشد. البته از مهم‌ ترین این اقدامات انجام ورزش منظم است. در حقیقت انجام ورزش منظم یکی از راه‌ های جلوگیری از مضرات و معایب بی‌ حرکتی و فعالیت نکردن طی دوران قرنطینه خانگی است. پس در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید. تا در مورد ورزش های مناسب در دوران کرونا بیشتر توضیح بدهیم.

پیاده روی در خانه با توجه به نداشتن محدودیت فضا یا انجام آن در فضای باز با رعایت فاصله گذاری اجتماعی و استفاده از دوچرخه ثابت را از دیگر فعالیت‌ هایی است که به سلامت بدن کمک می کند. اثرات ورزش در خانه وقتی مفید است که ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت بالا در هفته داشته باشیم.

مقاله پیشنهادی : بیماران کرونایی چه چیزهایی باید بخورند؟

بیماران کرونایی می‌توانند ورزش کنند؟

حرکات ورزشی در خانه در دوران کرونا

ورزش یکی از موثرترین ابزار برای سالم ماندن است. در واقع در حال حاضر انجام دادن حرکات و ورزش های مناسب در دوران کرونا، بیشتر از اینکه یک خواسته باشد، یک باید و الزام است.

به علاوه، ورزش های مناسب در دوران کرونا می‌ تواند در کاهش افسردگی، اضطراب، نگرانی، کنترل بیماری‌ های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا به افراد کمک کند. از آن جایی که زنان هم در خانواده و هم در جامعه نقش مهم و اثرگذاری ایفا می‌ کنند، تامین سلامت جسمانی و در پی آن سلامت روحی و روانی آنان مهم است. با توجه به دوران همه گیری کرونا که حضور در باشگاه و ورزشگاه‌ ها مشکل شده است لذا بانوان می‌ توانند به عنوان مادر، همسر در ایجاد فرهنگ ورزش در سطح خانواده و نهایتا در سطح جامعه عمل کنند و بر بهبود سطح ایمنی، کاهش اضطراب و استرس و سردرگمی افراد جامعه در دوران کرونا نقش بسزایی داشته باشند. در زیر انواع تمریناتی که می توان در خانه انجام داد را برای شما آورده ایم :

با توجه به اینکه در دوران کرونا کم‌ تحرکی و چاقی و بیماری‌ های دیابتی سلامت بانوان را تهدید می‌ کند و چون بانوان مستعد پوکی استخوان هستند باید حتی در این دوران ورزش های مناسب در دوران کرونا نظیر پیاده‌ روی و ورزش در منزل را انجام دهند تا جلوی از بین رفتن بافت عضلانی و استخوانی را بگیرند.

بیشتر بخوانید : تاثیر یوگا بر افسردگی و راه های درمان افسردگی پس از زایمان

ورزش در خانه در ایام قرنطینه

تاثیر ورزش بر بهبود بیماری کرونا

برای داشتن سبک زندگی سالم در این شرایط سخت می توان در حوزه ورزش استفاده از اپلیکیشن‌ های دارای تمرینات ورزشی، انجام ورزش‌ های هوازی سه روز در هفته مثل دویدن، پیاده‌ روی در خانه، حیاط‌ و پارکینگ، انجام ورزش‌ های مقاومتی سه روز در هفته مثل تمرین با دمبل و کش و حتی صندلی، استفاده از کلاس‌ های آنلاین ورزشی و تمریناتی که در شبکه‌ های مجازی قرار داده می‌ شود، ورزش با برنامه‌ های تلویزیونی به طور منظم و مدیتیشن و یوگا برای آرامش روحی و جسمی را می توان نام برد.

برای داشتن تناسب اندام، باید رژیم غذایی سالم داشت. استفاده نکردن از کربوهیدرات‌ زیادی مهم است. چون پرخوری رابطه مستقیمی با بیماری کرونا دارد.

پیش از انجام‌ دادن فعالیت‌ های ورزشی باید از سلامت جسمتان مطمئن باشید و با توجه به وضعیت جسمانی خود نوع ورزشتان را انتخاب کنید. اگر مشکلات قلبی، فشار خون، قند خون، تعادل یا درد مفاصل دارید باید در انتخاب ورزشتان دقت کنید و هر لحظه که هنگام ورزش احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید.

برای اینکه از ورزش‌ کردن در منزل یا تنها ورزش‌ کردن خسته نشوید، ورزش را جذاب و دوست‌ داشتنی کنید. مثلا می‌ توانید هنگام ورزش موسیقی بگذارید یا از برنامه‌ های ورزشی اینترنتی یا ویدیویی که قبلا به وسیله مربیان مجرب ضبط شده‌اند، استفاده کنید.

همچنین می‌ توانید در کلاس‌ های مجازی آنلاین ورزشی که در این روزهای کرونایی فعالیتشان بیشتر شده است، شرکت کنید و حرکات ورزشی جدیدی بیاموزید. بدین ترتیب هرگز از ورزش کردن خسته نمی‌ شوید.

مقاله پیشنهادی : درمان آرتروز گردن در منزل با ورزش

ورزش های مناسب در دوران کرونا

ورزش در خانه در ایام قرنطینه

یک روش دیگر که ورزش‌ کردن را جذاب می‌ کند، انجام دادن آن همراه با اعضای خانواده یا کودکان در صورت امکان است. ورزش همراه کودکان خیلی دوست‌ داشتنی و مفرح است. فقط مراقب باشید که فعالیت‌ هایتان متناسب با وضعیت جسمانی خود و دیگران باشد. با حفظ فعالیت‌ های فیزیکی در حد متعادل، جسم و ذهن خود را سالم نگه ‌دارید تا در برابر ویروس کرونا مقاوم باشید.

بیشتر بخوانید : مواد غذایی مناسب برای درمان آلرژی

نیم ساعت تمرین در روز روی مقاوم‌ سازی و افزایش قدرت بدن موثر است. بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن، می توانید ورزش در منزل را تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید.

این حرکات را سه روز در هفته اول انجام دهید. هر حرکت را 15 الی 20 بار انجام دهید و بدون کوچکترین مکثی به حرکت بعد بروید( مکث مجاز حدود ۲-۳ ثانیه است). پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می‌ کنید که دو بار تکرار کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را سه بار تکرار کنید. حرکات ورزشی را براساس آمادگی جسمانی کنونی خود انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید.

بیشتر بخوانید : حرکات کششی برای افزایش قد سریع و حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

پوش‌ آپ از زانو

در این ورزش حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قراردادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست‌ ها را اطراف شانه قرار دهید. تنه و ران‌ های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست‌ ها تنه را از زمین بلند کنید. در این حالت نقاط اتکای شما به زمین کف دست‌ ها و زانو و پنجه پاهاست. مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

پوش‌ آپ از زانو

چمباتمه نشستن

در این ورزش باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید، سپس تجسم کنید که می‌ خواهید روی یک صندلی بنشینید. زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید. به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه‌ ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. حرکت را تکرار کنید. اگر می‌ خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می‌ توانید دست‌ ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات کراس فیت

حرکت پروانه

در این ورزش باید بایستید. پاها را جفت کنید و دست‌ ها را کنار بدن قرار دهید. در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست‌ ها را بالای سر ببرید. کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

حرکت پروانه یوگا ورزش کردن در دوران شیوع ویروس کرونا

بالا بردن دست و پای مخالف

برای انجام این ورزش به حالت چهاردست و پا بنشینید تا کف دست‌ ها و زانوها روی زمین باشند.. به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید. سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید. حرکت را ادامه دهید. این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

بیشتر بخوانید : بهترین تمرینات ورزشی لیفت سینه

ضربه زدن به اطراف

در این حرکت باید بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی مثل صندلی یا نیمکت را بگیرید. سپس پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید. حرکت را تکرار کنید. سپس این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

تأثیر ورزش در دوران کرونا

پل زدن با آرنج یا تخته

در این تمرین به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید. با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید. سعی کنید کمر را صاف نگه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند. تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.

مقاله پیشنهادی : ورزش مناسب برای تقویت ریه

پرس سینه ایستاده با طناب

در این ورزش طناب را در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم‌ بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت‌ تر می‌ توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید. دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید. مجددا دست‌ ها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید. حرکت را دوبار تکرار کنید.

پیشنهاد می‌ شود این حرکت‌ ها را در دو سِت ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید و پس از پایان هریک از آنها باید یک دقیقه استراحت کنید. انجام تمامی حرکت‌ ها در حالت کلی چیزی حدود ۱۵ دقیقه زمان می‌ برد.

بیشتر بخوانید : مواد غذایی مفید برای آسم و تنگی نفس و بهترین ورزش ها برای بیماری آسم

پرس سینه ایستاده با طناب

اگر به‌ دنبال ورزش سبک در خانه هستید، انجام حرکت‌ هایی نظیر پل، پلانک بر روی ساعد دست‌ ها، کرانچ دوچرخه، بریج و پل تک‌ پا، اسکوات، شنای سوئدی، لانج و جهش راه‌ رفتنی نیز پیشنهاد می‌ شود.

حرکت پل

از این حرکت برای فعال‌ کردن عضله‌ های قسمت پشتی بدن(کمر) و عضله‌ های مرکزی استفاده می‌ شود. همچنین برای گرم‌ کردن پیش از انجام تمرین‌ ها و حرکات دشوارتر دیگر، انتخاب بسیار مناسبی است.

در این ورزش روی کمرتان دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس کف پاها باید صاف روی زمین یا تشک قرار بگیرند. دست‌ ها را نیز صاف کنارتان روی زمین یا تشک ورزشی بگذارید. با فشار واردکردن به کف پاها باسن را به‌سمت بالا بیاورید. تا جایی‌ که عضلات ران و باسن کاملا در امتداد شکم قرار گیرند و خط صافی ایجاد کنند. دقت کنید که عضله‌ های ران منقبض شوند. به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : سرد کردن بدن بعد از ورزش

ورزش‌های خانگی مناسب برای کرونا

پلانک بر روی ساعد دست‌ ها

برای انجام این ورزش در خانه باید عضله‌ ها کمی قوی‌ تر شده باشند و در حفظ تعادل بدن مهارت پیدا کرده باشید. انجام حرکت پلانک بر روی ساعد باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌ شود.

با قراردادن نوک آرنج‌ ها و نوک پنجه پاها بر روی زمین، حالتی را که در تصویر مشاهده می‌ کنید به خود بگیرید. بدن باید از سر تا پنجه‌ های پاها کاملا صاف و کشیده باشد. دقت داشته باشید که نیم‌ تنه پایین و باسن اصلا نباید خم شود. همین حالت را به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

مقاله پیشنهادی : میزان پروتئین مورد نیاز بدن

کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)

کرانچ دوچرخه تمرکز بیشتری بر عضله‌ های شکمی دارد و به ‌ویژه به تقویت عضله‌ های شکم کمک می‌ کند. برای انجام این ورزش به کمر روی زمین دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید و مثل پایه‌ های میز، بالا بگیرید. دست‌ ها را هم از آرنج خم کنید و کف دستانتان را پشت سر بگیرید.

نقش ورزش در دوران کرونا

زانوی سمت راست را به‌ سمت سرتان حرکت دهید و نوک آرنج دست مخالف(دست چپ) را به ‌سمت آن بیاورید. وقتی نوک زانو با نوک آرنج تماس پیدا کرد، به حالت ابتدایی برگردید و همین کار را بلافاصله با دست و پای مخالف تکرار کنید. هر بار که یکی از پاها را به‌ سمت سر حرکت می‌ دهید، پای مخالف را کامل به‌ سمت جلو بکشید و صاف کنید. حرکت را تا جایی که صلاح می‌ دانید ادامه دهید و پس از اتمام ست، یک دقیقه استراحت کنید و سپس به‌ سراغ حرکت بعدی بروید.

مقاله پیشنهادی : حرکات ورزشی برای سیکس پک

بریج/ پل تک‌ پا (Single-leg bridge)

هر بار که فقط یکی از پاها را درگیر ورزش و تمرین می‌ کنید، آن پا به ‌خودی‌ خود قوی‌ تر می‌ شود. برای انجام این ورزش در خانه دقیقا همان مراحل حرکت پل ساده را دنبال کنید. با این تفاوت که این بار به‌ جای آنکه هر دو پا روی زمین باشند، یکی از پاها را بلند می‌ کنید و سپس، مثل قبل، حرکت را انجام می‌ دهید. بعد از کامل‌ شدن ست، تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.

اسکوات

برای انجام اسکوات در سطح متوسط، برخلاف سطح مبتدی، لازم است صندلی را کنار بگذارید. دقیقا همان مراحل اسکوات با صندلی را دنبال کنید. فقط حالا که خبری از صندلی نیست، باید آنرا در ذهنتان مجسم کنید و باسن را تا جایی پایین بیاورید که انگار به نشیمنگاه صندلی فرضی رسیده باشد.

بیشتر بخوانید : تمرینات تنفسی یوگا

توصیه های ورزشی در دوران کرونا

شنای سوئدی

این نوع شنا در مقایسه با شنای سوئدی بر روی زانو کمی دشوارتر است. برای انجام آن، همان مراحل حرکت قبلی را دنبال کنید. با این تفاوت که این بار باید زانوها را از روی زمین بردارید و فشار را متوجه نوک پنجه پاها کنید.

لانج/ جهش راه‌ رفتنی

به‌ هنگام انجام حرکت لانج، اگر به ‌جای ایستادن و ثابت‌ ماندن حرکت کنید، تمرین پربارتری خواهید داشت و در افزایش ثبات، پویایی و تعادل بدن، در مقایسه با تمرین ساده‌ تر بخش قبل، مؤثرتر خواهد بود. پاها را جفت کنید و سر جایتان بایستید. سپس با قدم‌ برداشتن رو به ‌جلو خیز بردارید. دوباره پاها را جفت کنید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : انتخاب لباس ورزشی مناسب

ورزش در خانه مخصوص روزهای قرنطینه

نقش ورزش در دوران کرونا

فعالیت فیزیکی شامل همه انواع فعالیت‌ های تفریحی، مشارکت‌ های ورزشی، دوچرخه‌ سواری و پیاده‌ روی و همچنین فعالیت‌ هایی که در محل کار، خانه و باغ انجام می‌ دهید است. فعالیت فیزیکی فقط شامل ورزش و تمرینات ورزشی نیست. بلکه بازی کردن، حرکات موزون ، باغبانی و حتی تمیز کردن خانه و حمل خریدهای سنگین نیز همه قسمتی از فعالیت‌ های بدنی هستند.

بیشتر بخوانید : عوارض ورزش با ماسک

توجه به سلامت جسم یک اصل است که نباید از آن غافل شد. غذای سالم، خواب کافی و مهمتر از این‌ ها ورزش سه اصل مهم در سلامت جسم هستند. ورزش کردن برای از بین بردن اضطراب این روز‌ها بسیار موثر است. اگر تغذیه سالم وجود داشته باشد، می‌ تواند میزان استرس، خشم و کج خُلقی در این روز‌ها را کاهش دهد. اهمیت ورزش در ارتقای سلامتی و نقش آن در مقابله با بیماری‌ ها و از جمله تقویت بعد جسمانی و ذهنی برای مقابله با شیوع یک بیماری جدید و ناشناخته چون کرونا ویروس این موضوع نشان می‌ دهد که، تثبیت فرهنگ ورزش در خانه در زمان کرونا و نهادینه کردن این فرهنگ بین خانواده‌ ها تا چه اندازه مهم است، و باید به عنوان یک تجربه جدید مورد مطالعه قرار گیرد و بر تداوم آن کوشید.

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید