ورزش های مناسب تنبلی تخمدان

0
(0)

سندروم تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان یک اختلال شایع در زنان است که معمولا با قطع قاعدگی مشخص می‌ شود. طبق آمارها 5 تا 10 درصد زنان به این بیماری مبتلا هستند و از هر سه زن، به خصوص زنان جوان، یک نفر با علائم آن دست و پنجه نرم می‌ کند. علاوه بر رژیم غذایی برای درمان تنبلی تخمدان، ورزش هم یکی از روش‌ های غیر دارویی است که در روند بهبودی این بیماری بسیار مفید است. در این مقاله از ورزش بلاگ قرار است به این موضوع بپردازیم که ورزش های مناسب تنبلی تخمدان کدامند؟ در ادامه با ما همراه باشید.

درمان تنبلی تخمدان با ورزش برای فعال شدن تخمدانها از روش های غیر دارویی است که در روند کند کردن پیشروی و درمان این بیماری می تواند بسیار مفید واقع شود. این بیماری یکی از شایع ترین مشکلات تخمدان است که باعث می شود خانم ها در بارداری دچار مشکل شوند. چرا که در این نوع از سندرم، تخمدان نمی تواند تخمک زیادی آزاد کند. در نتیجه باروری بسیار سخت صورت می گیرد. ورزش برای تخمدان پلی کیستیک و کاهش وزن باعث می‌ شود که چربی‌ های اطراف تخمدان برداشته شود و تخمدان بتواند عملکرد خود را به درستی انجام دهد.

مقاله پیشنهادی : تغذیه مناسب قبل از بارداری

همچنین ورزش منظم باعث می‌ شود که سطح هورمون های بدن فرد مبتلا به تنبلی تخمدان، کم کم متعادل شود و تا حدودی قاعدگی منظم شود.
علاوه بر این، ورزش کردن یک روش عالی برای تنظیم قند خون بدن است. وقتی که قند خون متعادل شود میزان هورمون‌ تستسترون کاهش پیدا می‌ کند. همین موضوع ریسک ابتلا به این بیماری را به شکل چشمگیری کم می کند.

بیشتر بخوانید : مواد غذایی مناسب برای سندرم پیش از قاعدگی

ورزش های مفید برای تخمدان پلی کیستیک

با انجام ورزش برای تقویت رحم و تخمدان تا حد زیادی می‌ توان علائم تنبلی تخمدان را کاهش داد. اما ورزش بیش از حد هم باعث تغییراتی در هورمون های بدن می‌ شود. ورزش‌ های آرام و کم تحرک مانند موارد زیر می‌ توانند به بهبود علائم این بیماری کمک کنند.

درمان تنبلی تخمدان با تمرینات هوازی

تمرینات هوازی در درمان تنبلی تخمدان موثر هستند. زیرا حساسیت بدن شما را نسبت به انسولین افزایش داده، چرخه قاعدگی و تخمک گذاری شما را تنظیم و قدرت باروری شما را تقویت می‌ کند. این ورزش ها همچنین در بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌‌ های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 موثر هستند. ورزش‌ هایی مانند پیاده‌ روی سریع، آهسته دویدن، یوگا، پیلاتس، دوچرخه‌ سواری یا شنا همه در گروه ورزش های هوازی هستند که می‌ توانند به درمان تنبلی تخمدان کمک کنند.

مقالات پیشنهادی : راه های درمان افسردگی پس از زایمان و تاثیر یوگا بر افسردگی

درمان تنبلی تخمدان با تمرینات هوازی

ورزش پیلاتس برای تنبلی تخمدان

پیلاتس ترکیبی از ورزش های قدرتی و کششی است. تمرکز این ورزش بر انعطاف پذیری و قدرت عضلات لگن، کشاله ران و بالا بردن انعطاف پذیری بدن است. این ورزش باعث می شود علاوه بر کاهش وزن، تمرکز ذهنیتان نیز بالا برود. از آنجایی که این ورزش بر نواحی که تخمدان ها قرار گرفته اند فشار متناسب وارد می کند. در نتیجه باعث خواهد شد عملکرد آن ها تحریک شود و عواملی مانند چربی از دور آن ها برداشته شود.

بیشتر بخوانید : آموزش حرکات ورزشی با توپ پیلاتس

درمان تنبلی تخمدان با ورزش پیلاتس بسیار موثر و مفید است. چرا که در این ورزش ذهن و جسم هر دو درگیر هستند و این بدان معنا است که اگر سطح هورمون ها به دلیل تنش های عصبی بهم خورده باشند باعث خواهد شد سیگنال های تنش زا در فرد کاهش پیدا کند. با کاهش میزان استرس و تنش در فرد، به مرور هورمون های تستسترون و آندروژن در بدن بیمار مبتلا به تنبلی تخمدان کاهش چشمگیری پیدا می کند.

ورزش پیلاتس برای تنبلی تخمدان

ورزش یوگا برای تنبلی تخمدان

تمریناتی که در این یوگا طراحی شده است خونرسانی به ناحیه تخمدان ها و لگن را افزایش می دهد و با این اتفاق باعث بهبود عملکرد و فعالیت تخمدان ها خواهد شد. همچنین با انجام مرتب این ورزش شانس باروری نیز بسیار بالا می رود.

مقاله پیشنهادی : بهترین حرکات یوگا برای افزایش قدرت باروری و تمرینات تنفسی یوگا

از طرفی دیگر ورزش یوگا کاملا بر آرامش ذهن متکی است. با انجام آن فرد به مرور از تنش های عصبی و اضطراب های روزانه دور می شود و هورمون سروتونین در بدن افزایش پیدا می کند.

در نتیجه افزایش این هورمون شاهد کاهش هورمون های محرک تنبلی تخمدان نیز خواهیم بود. با انجام این تمرینات به مرور شانس بهبود و افزایش تولید تخمک در فرد مبتلا به تنبلی تخمدان بالا می رود. آرامش ذهنی نقش مهمی در بهبود علائم تنبلی تخمدان دارد. ورزش یوگا علاوه بر اینکه باعث آرام شدن ذهن می‌شود، با بهبود عملکرد تخمدان‌ها، باعث کاهش علائم آن می‌ شود. با انجام تمرینات یوگا، به مرور، فرد از تنش‌ های عصبی و اضطراب‌ های روزانه دور می‌ شود و هورمون سروتونین در بدن افزایش پیدا می کند. بعضی از تمرینات یوگا عبارتند از:

حرکت پروانه

برای انجام این حرکت، چهار زانو بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید. سعی کنید برای چند ثانیه در همین حالت بمانید. برای بهتر شدن وضعیت تان، حتی می‌ توانید بدن را به سمت جلو بیاورید و سینه خیز شوید. حتی برای اینکه آرامش بیشتری داشته باشید، می‌ توانید همزمان با انجام این تمرین، موسیقی گوش کنید.

ورزش یوگا برای تنبلی تخمدان

حرکت سلام خورشید

سلام بر خورشید وضعیتی در یوگا می باشد که بدن را برای انجام آساناها آماده می سازد. این حرکت شامل 12 وضعیت می باشد که به ترتیب و پشت سر هم انجام می گردد. سلام بر خورشید مجموعه حرکاتی است که باعث بالا رفتن قدرت و انعطاف پذیری ماهیچه ها و ستون فقرات و همچنین باعث گرم شدن بدن و سفت شدن ماهیچه های شکمی می شود.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای کاهش درد پریود

مراحل انجام تمرین سلام بر خورشید
  1. ابتدا از حرکت کوه (تاداسانا) شروع می کنیم. در وضعیت کوه می ایستیم و کف دستها را بصورت دعا و نیایش روی هم قرار می دهیم.
  2. همراه با دم، بازوها را همزمان بالا برده و کف دستها را همچنان بر روی هم می گذاریم.
  3. هم زمان با بازدم خم شده و کف دست ها را بر روی زمین قرار می دهیم.(در این حرکت زانوها نباید خم شود. ولی اگر نتوانستید این حرکت را انجام دهید، کمی زانوها را خم کنید تا دستها به زمین برسند.)
  4. با دم پای راست خود را به عقب می کشیم. انگشتان پا بر روی زمین هستند و پای چپ خود را در زاویه قائمه نگه داشته و چانه را بالا می آوریم.
  5. همزمان با بازدم پای سمت چپ را نیز عقب برده و وزن خود را بر روی کف دست ها می اندازیم.
  6. نفس را در سینه حبس می کنیم. زانوها را خم کرده سپس سینه و پیشانی خود را بر روی زمین گذاشته. باسن را بالا نگه می داریم و انگشتان پا را خم می کنیم.(هشت نقطه در تماس با زمین)
  7. همزمان با دم ، قسمت جلوی بدن را بالا کشیده و پاها را بر روی زمین پهن می کنیم.(حرکت کبری)
  8. همراه با بازدم با آوردن فشار بر روی دستان باسن خود را بالا می کشیم.
  9. حرکت 4 را دوباره انجام می دهیم با این تفاوت که این بار پای چپ خود را عقب می کشیم . پای راست را بصورت زاویه قائمه جلو نگه می داریم و چانه را بسمت بالا می کشیم.
  10. همراه با بازدم، پای عقبی خود را جلو آورده پاها را کنار هم قرار می دهیم. سپس بلند می شویم در این حالت باید کف دستان بر روی زمین باشد.
  11. همراه با دم به آرامی بلند می شویم. دستها را بالا آورده و تا آنجایی که می توانیم به عقب خم می شویم.
  12. در آخر با بازدم به حالت تاداسانا می ایستیم.
یوگا برای درمان تخمدان پلی کیستیک

حرکت آسیاب دستی

مطابق شکل زیر روی زمین بنشینید و پاهایتان را از هم باز کنید. دستان خود را در هم مشت کرده و به سمت یکی از پاهای خود بکشید. برای چند ثانیه در همین حالت بمانید البته دقت داشته باشید که به کمرتان فشار زیادی وارد نشود. سپس می‌ توانید دست های خود را در همین حال به سمت پای دیگر بکشید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب در دوران قاعدگی

درمان تنبلی تخمدان با یوگا

حرکت چرخش ستون فقرات

این حرکت جزء حرکات پایه ای است که باعث چرخش ستون فقرات می شود. اکثر حرکات خم شدنی (خم شدن به جلو ویا به عقب)بر روی ستون فقرات تاثیر مثبتی دارد اما برای تاثیری بیشتر چرخش در آنها بسیار ضروری است. این حرکت عصبهای ستون فقرات و رباط ها را سفت کرده و سیستم گوارش را تقویت می نماید. ستون فقرات را صاف کنید و شانه هایتان را در یک سطح نگه دارید. نفس بکشید و با هر بازدم کمی بیشتر بچرخید.در ابتدا مانند تصویر به سمت چپ بچرخید و در تکرار حرکت به سمت راست بچرخید.

  1. زانو بزنید و روی پاهایتان بنشینید بصورتی که پاشنه های پایتان رو به بیرون باشد.
  2. سپس به سمت راست متمایل شوید و روی پای راست بنشینید.
  3. پای چپ را بلند کرده و سمت راست بگذارید.ستون فقرات را صاف کنید.
  4. دستانتان را بکشید و هم سطح نگه دارید و به سمت چپ بچرخید.
  5. بازوی راست خود را پایین آورده و روی زانوی چپ گذاشته و کف پای چپ را با دست راست بگیرید.دست چپ را روی زمین پشت سر خود بگذارید.همراه با بازدم ، تا آنجا که می توانید به چپ بچرخید . به شانه چپ خود بنگرید.

بیشتر بخوانید : بهترین ویتامین ها برای سلامت پوست و ویتامین های مورد نیاز رشد مو

آموزش حرکات یوگا برای درمان تنبلی تخمدان

شاواسانا (حرکت جسم مرده)

این حرکت معمولا در پایان جلسات یوگا برای استراحت توصیه می‌ شود و برای کاهش علائم تنبلی تخمدان بسیار موثر است. چرا که باعث ریلکس شدن بدن و آرامش ذهنی می‌ شود.

درمان تنبلی تخمدان با تمرینات قدرتی

به غیر از ورزش های هوازی، تمرینات بدنسازی هم در درمان تنبلی تخمدان موثر هستند. تمرینات قدرتی شامل تمرینات بدنی می‌ شوند که برای بهبود قدرت و استقامت بدن هستند و اغلب با وزنه انجام می‌ شوند. تمرینات قدرتی، به کاهش مقاومت به انسولین، تقویت اندام ها و افزایش سرعت متابولیک کمک می‌ کنند که همه این موارد در درمان تنبلی تخمدان موثر هستند.

مقاله پیشنهادی : برنامه بدنسازی برای شروع بانوان

نحوه درمان تنبلی تخمدان با ورزش

درمان تنبلی تخمدان با تمرینات تناوبی با شدت بالا

تمرینات اینتروال، برای افزایش آمادگی قلبی عروقی، کاهش قطر دور کمر و دستیابی به شاخص توده بدنی متعادل (BMI: Body Mass Index)، مفید هستند. این تمرینات با فواصل کوتاه، ولی با شدت بالا انجام می‌ شوند. این نوع ورزش ها در تناسب اندام، تقویت سیستم قلبی- عروقی و درمان تنبلی تخمدان بسیار مؤثر هستند. دوچرخه‌ سواری و پیاده‌ روی سریع نمونه‌ هایی از این ورزش ها هستند که علاوه بر منافع ذکر شده، به سوزاندن کالری، کاهش چربی شکم و کاهش 5 تا 10 درصدی وزن نیز، کمک می‌ کنند.

بیشتر بخوانید : مواد غذایی خون ساز در دوران قاعدگی

برای درمان تنبلی تخمدان چقدر ورزش کنیم؟

نوع و شدت ورزش انجام شده یکی از مواردی است که حتما باید برای درمان تنبلی تخمدان در نظر گرفته شود. برای این کار بهتر است حتما از پزشک متخصص کمک بگیرید و خود درمانی نکنید. اگر در مورد شدت و مقدار فعالیت های ورزشی خود شک دارید، می‌ توانید یک برنامه ورزشی به صورت زیر داشته باشید:

  • باید در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید داشته باشید.
  • در برنامه ورزشی خود، باید حداقل دو روز را به انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی اختصاص دهید.
  • هر روز 30 دقیقه فعالیت ورزشی انجام دهید. البته لازم نیست که یکباره انجام شود! (مثلا می‌ توانید در دو ست 15 دقیقه ای ورزش کنید و یا اینکه سه مرتبه ورزش 10 دقیقه ای انجام دهید.)

مقاله پیشنهادی : قبل ورزش چی بخوریم

ورزش تنبلی تخمدان جهت درمان

درمان قطعی تنبلی تخمدان به سختی انجام می‌ شود. اما داشتن یک رژیم غذایی مناسب و همچنین انجام دادن ورزش برای تخمدان پلی کیستیک می‌ تواند باعث بهبود روحیه و کاهش علائم این عارضه شوند. البته در نظر داشته باشید که بعضی از تمرینات ورزشی در یکسری از افراد ممکن است ممنوعیت داشته باشد و یا نیاز به محدودیت هایی باشد. بنابراین برای درمان تنبلی تخمدان با ورزش بهتر است حتما با پزشک زنان مشورت کنید تا از بایدها و نبایدهای این مورد اطلاع داشته باشید و زودتر بتوانید به نتیجه برسید.

کلید واژه مرتبط : فیلم ورزش برای تنبلی تخمدان و طناب زدن برای تنبلی تخمدان و دراز نشست برای تنبلی تخمدان

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید