ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن

1.5
(2)

لگن اصلی‌ ترین مفصلی است که وزن بدن را تحمل می‌ کند و مسئول بسیاری از فعالیت‌ های اصلی مانند راه رفتن و دویدن، نشستن و برخاستن، و بالا رفتن از پله است. اگر لگن را پرقدرت و متحرک نگه دارید، درد لگن به سرعت برطرف می‌ شود و می‌ توانید به فعالیت‌ های عادی خود بازگردید. در ادامه این مقاله از ورزش بلاگ چند حرکت اصلاحی اصولی را آموزش می‌ دهیم که به شما کمک می‌ کند، لگن را قوی و متحرک نگه دارید. به یاد داشته باشید که در مورد ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن و تقویت عضلات لگن در کودکان با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید. تا اطمینان حاصل کنید که برای انجام این ورزش‌ ها برای لگن و پا، به اندازه کافی سالم هستید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات کگل برای مردان

علاوه بر این عضلات ضعیف باسن ممکن است منجر به راه رفتن غیر معمول، صدمات زانو، ران و یا مچ پا و در نهایت منجر به خانه نشینی و استراحت طولانی مدت شما شود.

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات لگن

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات لگن

این ورزش‌ های لگن را باید یک بار در روز انجام داد، تا قدرت و انعطاف لگن حفظ شود. هنگامی که انجام این حرکات آسان‌ تر شد، می‌ توانید دو تا سه مرتبه هر ورزش را انجام دهید، تا عضلات لگن را به چالش کشیده و قدرت و تحرک لگن را بیشتر بهبود ببخشید. همچنین می‌ توانید تمرینات قدرتی پیشرفته لگن را انجام دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش برای تقویت عضلات ران

همیشه قبل از شروع تمرینات، عضلات بزرگ اطراف لگن خود را گرم کنید. این کار باعث افزایش گردش خون و انعطاف‌ پذیری این عضلات می‌ شود، قبل از اینکه به تمرینات شدیدتر بپردازید.

تمرین پل

این تمرین برای تقویت و کاهش درد همسترینگ، فلکسور های لگن، چهار سر ران و کمر انجام می شود. برای انجام این تمرین باید :‎

  • روی پشت خود دراز بکشید.
  • پاهای خود را خم کرده و کف پاهای تان را بر روی زمین قرار دهید.
  • به آرامی و با فشار پاهای خود بر روی زمین، تنه خود را از روی زمین بلند کنید. مطمئن شوید که باسن و زانو هایتان با شانه تان در یک راستا قرار دارند.
  • در حین انجام این کار عضلات باسن و کمر خود را منقبض نگه دارید.
  • به مدت چند ثانیه بدن خود را با فاصله از سطح زمین نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید.

این حرکت را روزانه 10 الی 20 مرتبه تکرار کنید تا نتایج موثر آن را بر روی عضلات لگن و کمر خود احساس کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب در دوران کرونا

حرکات کششی و تقویتی برای عضلات هیپ

به هم فشردن لگن

به هم فشردن لگن، یک تمرین ساده است که می‌ تواند عضلات کشاله ران را درگیر کند. عضلات کشاله ران، به حفظ موقعیت زانوها کمک می‌ کند.

  • در حالی که به پشت دراز می‌ کشید، هر دو زانوها را خم کرده و یک توپ کوچک، بالش یا حوله پیچیده شده‌ را بین زانوها قرار دهید.
  • بالش را به آرامی فشار دهید. به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.

این حرکت را ده بار تکرار کنید. در صورتی که درد شدیدی احساس کردید، حتماً تمرین را متوقف کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش اسکات برای بانوان

آموزش ورزش کگل (Kegel) برای تقویت عضلات لگن

دراز کشیدن به پهلو و بلند کردن پا

این تمرین به منظور تقویت عملکرد عضلات ساق پا و چهار سر ران و لگن انجام می شود. این تمرین را هر روز انجام دهید تا از درد لگن خلاص شوید.

  • بر روی سمت راست بدن خود دراز بکشید.
  • برای داشتن تعادل بیشتر دست راست خود را دراز کنید.
  • پای چپ خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و آن را صاف نگه دارید‎.
  • به آرامی پای چپ تان را پایین و بالا ببرید.
  • این تمرین را 15 مرتبه تکرار کنید.
  • سپس بر روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید و این تمرین را با پای راست خود انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات ساق پا

تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن

حرکات دایره ای پا در حالت خوابیده

این تمرین روی عضلات گلوتئال و فلکسور های لگن شما کار می کند تا انعطاف پذیری، قدرت و دامنه حرکت عضلات تان را بهبود ببخشد.‎

  • بر روی پشت خود دراز بکشید.
  • سپس، پای چپ خود را خم نموده و کف پا را روی زمین قرار دهید.
  • پای راست خود را بلند کنید و حرکات دایره ای انجام دهید.
  • این تمرین را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

این تمرین را بر روی هر یک از پاهای خود، در 3 ست 5 تایی انجام دهید. یعنی در مجموع 15 حرکت دایره ای با هر پا.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای انحراف ستون فقرات

ورزشهای بسیار مناسب جهت تقویت عضلات لگن

اسکوات تک پا

این تمرین در درجه اول در افزایش مقاومت پاهای شما موثر است و عضلات باسن و عضلات چهار سر ران در این تمرین مورد هدف قرار می گیرند و تعادل شما را بهبود می ‎ ‎بخشند.

  • دستان خود را مقابل خود دراز کنید و انگشتان خود را در هم قلاب کنید.
  • صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • یکی از پاهای خود را از سطح زمین بلند کنید اما آن را خم نکنید.
  • به طوری که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید، بدن تان را به سطح زمین نزدیک کنید.
  • فاصله را از سطح زمین کنترل کنید، فشار باید روی عضلات ران و باسنتان باشد، نه کمرتان.
  • 20 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول خود بازگرید، یعنی بایستید.

این تمرین را روزانه 15 بار روی هر پای خود انجام دهید. با افزایش قدرت بدنی و تعادلاتان، می توانید تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش دهید .

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

نرمش های طبی لگن و مفصل ران

بالا بردن پا به طور مستقیم

تمرین بالا بردن پا به طور مستقیم، می‌ تواند ناحیه جلوی لگن و عضلات چهار سر ران را تقویت کرده و از زانوها حمایت کند.

  • به پشت دراز بکشید و یک پا را به طور مستقیم نگه داشته و یک زانو را خم کنید.
  • عضله چهار سر ران را، در پای مستقیم خود، منقبض کنید و سپس پا را صاف تا حدود ۳۰ سانتی‌ متر بالا ببرید.
  • پا را به مدت ۲ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. به خاطر داشته باشید که تا جایی که امکان دارد، پا را در حالت صاف حفظ کنید.

این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. با اضافه کردن یک وزنه کوچک به قسمت ران یا پایین پا، می‌ توانید حرکت را کمی سخت‌ تر کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش فانکشنال برای لاغری

اختلالات ناشی از شلی عضلات کف لگن

حرکت پروانه ای در حالت نشسته

این تمرین اصلاحی در درجه اول روی لگن، عضلات داخلی ران و کمر شما کار می کند تا انعطاف پذیری ماهیچه های تان تقویت شود.‎

  • روی زمین بنشینید و زانو های های خود را خم کرده، پاهای تان را روی زمین قرار دهید و کف پا های خود را به هم بچسبانید.
  • برای تقویت ستون فقرات خود، عضلات شکمی خود را نیز درگیر کنید.
  • نفس عمیق بکشید و خود را به اندکی به سمت جلو خم کنید.
  • به طور همزمان، زانو های خود را شل کرده و اندکی بالا و پایین کنید.
  • نفس عمیق بکشید و این وضعیت را حدود 20 الی 30 ثانیه حفظ کنید.
  • پشت خود را کاملا صاف نگه دارید و قوز نکنید و زانو های تان را تا جایی که می توانید به زمین نزدیک کنید ‎.

در ابتدا این تمرین را روزی 15 الی 20 بار انجام دهید و با دستیابی و به قدرت و انعطاف پذیری بیشتر می توانید به تدریج تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای کاهش درد پریود

حرکات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات لگن در خانه

حرکت صدفی

این تمرین به منظور تقویت عضلات داخلی و خارجی ران انجام می شود و تقویت عضلات باسنی و لگن را مورد هدف قرار می دهد.

  • به پهلو دراز بکشید.
  • زانو های خود را 90 درجه خم کنید.
  • کف پاهای تان را روی هم قرار دهید.
  • بدون چرخاندن کمرتان، پاهای خود را تا جایی که ممکن است باز کنید.
  • این وضعیت را 15 ثانیه ثابت نگه دارید و سپس پا های خود را ببندید.

برای داشتن عضلاتی قوی تر، این تمرین را روزانه 15 بار رو هر کدام از پاهای خود انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

ورزش و حرکات اصلاحی مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران

حرکت کبوتری

این یک تمرین موثر برای کاهش استرس و تنش در ناحیه لگن است و باعث بهبود انعطاف پذیری شما می شود. همچنین، این ورزش برای تقویت عضلات کمر و لگن مناسب است.

  • در حالت نشسته قرار بگیرید.
  • زانوی راست خود را صاف کرده و به پشت دراز کنید.
  • دستان خود را به صورت عمود روی زمین قرار دهید.
  • پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و دوباره به همان حالت به پشت خود روی زمین دراز کنید.
  • در انجام این تمرین خود را اندکی به سطح زمین نزدیک کنید.
  • موقعیت خود را حدود 5 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اول خود بازگرید.

این تمرین را روزانه 10 بار روی هر پای خود تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا

ورزش برای تقویت عضلات لگن

حرکت لاگنز

این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا و لگن است. در صورت نداشتن صندلی در منزل، می توانید به وسیله پله ها این تمرین را انجام دهید‎.

  • پاهای خود را به عرض شان هایتان باز کنید.
  • یکی از پاهای تان را روی یک نیمکت و یا پله قرار دهید و با حفظ تعادل خود روی آن بایستید.
  • سعی کنید عضلات باسن خود را در انجام این کار دخیل کنید.
  • در انجام این تمرین شانه های خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید.
  • سپس با پای دیگر خود به آرامی از نیکمت و یا پله پایین بیایید.
  • این تمرین را با پا دیگر خود انجام دهید.
  • این تمرین را روزانه 10 بار با هر یک از پاهای خود انجام دهید.

‎در هنگام انجام این تمرین برای تقویت عضلات ران و لگن با هریک از دستان خود دمبلی را نگه دارید تا فشار بیشتری به عضلاتتان وارد شود.

بیشتر بخوانید : حرکات بدنسازی با دمبل

سلامت و تقویت عضلات لگن با ورزش

تمرین تقویتی عضلات پشت پا

کشیدگی مفصل ران و یا بالا بردن معکوس پا ها یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت پای شما محسوب می شود. برای انجام این ورزش برای تقویت عضلات کمر و لگن، ابتدا :

  • بر روی شکم خود دراز بکشید.
  • پاهای خود را صاف نگه دارید و خم نکنید.
  • پای خود را به آرامی و در حالی که کاملا صاف است از سطح زمین بلند کنید.
  • پای خود را حدود 2 الی 3 ثانیه در این حالت ثابت نگه دارید، سپس آن را روی زمین قرار دهید.

این تمرین را روزانه 10 مرتبه روی هر یک از پاهای خود انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزشهای مضر برای کف پای صاف

تمرین تقویتی عضلات پشت پا

حرکات کششی برای عضلات هیپ

اگر درد لگن دارید، ورزش‌ های مخصوصی وجود دارد که باید از انجام آن‌ ها اجتناب کنید. به خودتان استراحت دهید و از فعالیت‌ های روزمره‌ ای که باعث کشیدگی می‌ شوند تا مدتی خودداری کنید. حرکاتی را که به بدنتان احساس بهتری می‌ دهد انجام دهید. از هر حرکتی که باعث درد در شما شود، خودداری کنید.

بیشتر بوانید : حرکات کششی برای افزایش قد سریع

به طور کلی، فعالیت‌ های دارای تأثیر زیاد، مانند دو سرعت، پرش یا وزنه‌ برداری باید با دقت بسیار زیاد انجام شود. هنگام راه رفتن روی زمین ناهموار، مانند پیاده‌ روی، به حرکت خود توجه ویژه‌ ای داشته باشید و سعی کنید در حرکت کردن، ثبات خود را حفظ کنید. ورزش‌ هایی مانند اسکات، لانژ و استپ نیز می‌ توانند فشار زیادی بر روی لگن شما وارد کنند. این تمرینات را با احتیاط انجام دهید و در هنگام بروز هر نوع درد و ناراحتی، از انجام آن‌ ها خودداری کنید.

منبع : سایت هلث لاین

کلید واژه های مرتبط : ورزش برای تقویت عضلات پرینه و اموزش تصویری ورزش کگل مردان و داروی تقویت عضلات لگن




چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 1.5 / 5. تعداد نظرات 2

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

1 دیدگاه دربارهٔ «ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن»

  1. خوب بودن من خودمم ازش استفاده کردم من تا قبل کرونا صد و هشتاد بودم الان دیگ صد و هشتاد نیستم و اینک ی سوال دارم تا کی طول میکشه؟!تا دوباره ب اون حالت برگرده؟!

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید