ورزش های مناسب برای انحراف ستون فقرات

0
(0)

تاثیر ورزش بر درمان اسکولیوز (کژپشتی، انحراف یا کجی جانبی ستون فقرات) نکته مهم تمایز قائل شدن بین حرکات اصلاحی و تمرین‌ های درمان انحراف ستون فقرات در بزرگسالان، برای مثال فیزیوتراپی، از یک سو و ورزش و فعالیت تفریحی از سوی دیگر است. بنابراین ورزش های مناسب برای انحراف ستون فقرات یا اسکولیوز و روش های درمان قطعی انحراف ستون فقرات را در این مقاله از ورزش بلاگ توضیح می‌ دهیم.

مقاله پیشنهادی : درمان قوز کمر با بدنسازی

اسکولیوز از خفیف تا شدید متغیر است. در برخی موارد با انجام تمرینات خانگی میتوان انحراف ستون فقرات را اصلاح کرد. در موارد شدیدتر ، ممکن است فرد به درمان اضافی از جمله استفاده از بریس ، جراحی و فیزیوتراپی نیاز داشته باشد.

اسکولیوز یا انحراف ستون فقرات منجر به ضعف و تغییر در راه رفتن می شود. ورزش مناسب انحراف ستون فقرات جز درمان های اسکولیوز هستند. در موارد خفیف ، افراد می توانند اسکولیوز را فقط با تمرینات خاص و کشیدگی درمان کنند و نیازی به جراحی ندارند.

بیشتر بخوانید : بهترین زانوبند برای رباط صلیبی، پای پرانتزی و ضربدری

ورزش برای صاف شدن ستون فقرات

برنامه ورزشی درمان اسکولیوز

ما در این بخش سعی کرده‌ ایم تا نمونه مفیدی از برنامه ورزش درمانی متداول اسکولیوز را گردآوری کنیم. انجام این تمرینات برای بهبود سلامت ستون فقرات به اثبات رسیده است. به خاطر داشته باشید که برای دریافت برنامه ورزشی جامع‌ تر و موثرتر باید با پزشک مجرب و متخصص در این زمینه مشورت کنید.

گرم کردن ستون فقرات

صاف بنشینید و بازوها را از آرنج خم کنید و تا سطح شانه بالا بیاورید. چانه را بالا نگه دارید تا قوس پشت گردن حفظ شود. سپس نقطه‌ ای را پشت سر تعیین کنید و به آهستگی بالاتنه و گردن را به آن سمت بچرخانید. چرخش در ابتدا باید آهسته باشد تا عضله‌ ها تحت کشش قرار بگیرد. به تدریج سرعت را افزایش دهید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات عضلات پشت در خانه

حرکات اصلاحی در درمان اسکولیوز

خم کردن مهره‌ های گردن

این تمرین عضله‌ های فلکسور (خم‌ کننده) جلوی گردن را تقویت می‌ کند. تعادل مناسب بین قدرت عضله‌ های جلوی گردن و عضله‌ های پشت گردن (اکستنسورها یا منبسط کننده‌ های گردنی) مانع از بین رفتن قوس مناسب گردن و افزایش قوس و ابتلا به لوردوز می‌ شود و حرکت رو به جلوی سر را تسهیل می‌ کند.

برای انجام این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید. استوانه فومی یا حوله لوله شده‌ را زیر گردن بگذارید. نوک انگشتان را روی پیشانی بگذارید و سعی کنید چانه را در مقابل مقاومت انگشتان جمع کنید. سعی کنید سر را حرکت ندهید و بلند نکنید. تمرین‌ های ایزومتریک که بدون حرکت و در مقابل مقاومت انجام می‌ شود، بیشتر از تمرین‌ های ایزوتونیک حرکتی به تقویت عضله‌ های مرکزی وضعیتی کمک می‌ کند.

بیشتر بخوانید : درمان آرتروز گردن در منزل با ورزش

حرکت پل

تمرین شیب لگن یا پل به کشش عضلات لگن و کمر کمک می کند. برای انجام این حرکت اصلاحی ستون فقرات مراحل زیر را انجام دهید :

به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین و زانوها را خم کنید. در حالی که کمر خود را به سمت زمین صاف می کنید، عضلات معده خود را سفت کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید، در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید.

ورزش برای صاف شدن ستون فقرات

حرکت کششی ورزش ستون فقرات و گردن

این حرکت عضله‌ های پشت گردن را تقویت می‌ کند. سر و گردن را صاف و رو به جلو نگه دارید و دست‌ ها را پشت سر جمع کنید. آرنج‌ ها باید نزدیک به هم باشد. سپس سعی کنید سر را در مقابل مقاومت دست‌ ها عقب ببرید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. سر را رو به جلو و پایین نکشید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای روماتیسم مفصلی

حرکت پرنده

ابن روش باعث تقویت کمر، دست و پا تقویت می شود. برای انجام این تمرینات اصلاحی مراحل زیر را انجام دهید :

دست ها و زانوهای خود را به حالت چهار دست و پا بر روی زمین بگذارید. در این حالت یکی از دستان خود را همزمان با پا بالا بیاورید و در یک راستا قرار دهید. چند ثانیه بشمارید ، سپس بازو و پا را به سمت پایین بیاورید. این کار را با هر دست و هر پا تکرار کنید. ۱۵ بار در هر طرف آن را تکرار کنید.

ورزش های اصلاحی انحراف ستون فقرات

کشش مهره‌ های کمر

این تمرین عضله‌ های منبسط‌ کننده کمر را تقویت می کند. دست‌ ها را روی زانوها بگذارید و آن‌قدر رو به بالا نگاه کنید تا کمر قوس پیدا کند. سپس زانوها را با انگشتان بالا بکشید یا با کف دست فشار دهید تا قوس کمر بیشتر شود. چانه را حین انجام حرکت بالا نگه دارید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.

بیشتر بخوانید : درمان تنگی کانال نخاعی کمر با ورزش

حالت شتر-گربه یا Cat-Camel

Cat-Camel ژست یوگا است. این می تواند به انعطاف پذیری و بهبود درد ستون فقرات کمک کند. برای انجام ژست گربه شتر:

دست و زانو های خود را به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار دهید. سپس اطمینان حاصل کنید که کمرتان هم سطح زمین است و سر و گردن شما راحت است. نفس عمیق بکشید. سپس عضلات شکم را به داخل و بالا بکشید، و به کمر خود قوس دهید. بازدم را انجام دهید و عضلات شکم را آزاد کنید. پشت را رها کنید، اجازه دهید شکم پایین بیاید و سر را به سمت سقف بلند کنید. میتوانید دو ست ۱۰ تایی انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : حرکات اصلاحی رفع گودی کمر برای افزایش قد

تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی برای رفع اسکولیوز

منبسط کردن قفسه سینه

هدف از انجام این حرکت، اصلاح قوز مهره‌ های قفسه سینه، کشش عضله‌ های لوزی شکل و افزایش ظرفیت ریه‌ ها است. ابتدا دست‌ ها را بالای سر بگذارید و نفس عمیق بکشید. سپس دست‌ ها را حین پایین آوردن به هم فشار دهید و عمل بازدم را انجام دهید. دستها را به دیافراگم، زیر دنده‌ ها فشار دهید تا هوا کاملاً خارج شود. سپس همزمان با فشار آوردن به دیافراگم یک نفس عمیق بکشید. پس از پر شدن ریه‌ ها ناگهان دست‌ ها را بکشید؛ در این مرحله باید منبسط شدن قفسه سینه را هنگام دم به داخل ریه‌ ها حس کنید. حین انجام حرکت چانه را بالا نگه دارید.

بیشتر بخوانید : بهترین تمرینات ورزشی لیفت سینه

پرس شکمی

داشتن عضلات شکمی قوی می تواند به شما در کاهش فشار عضله پشت کمک کند. همچنین می تواند به فرد در حفظ وضعیت خوب بدن کمک کند. برای انجام پرس شکم:

به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین و زانوها را خم کنید. پشت را در حالت خنثی و بدون تنش نگه دارید. پا های خود را طوری قرار دهید تا با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازد. برای درگیر کردن عضلات شکم، دو ست ۱۰ تایی میتوانید انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ماساژ لاغری پهلو و شکم

بهبود درد ستون فقرات با ورزش

خم شدن به پهلو

این حرکت کششی را می‌ توان در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد. یک دست را روی کمر در جایی بگذارید که قوس اسکولیوز به آن سمت است و دست را به آرامی فشار دهید. از این دست به صورت تکیه‌ گاه استفاده کنید و فشار را حین خم شدن بیشتر کنید. در صورت دوگانه بودن قوس اصلی می‌ توانید این تمرین را رو به هر دو طرف تکرار کنید. حرکت را 50 تا 100 بار انجام دهید.

بیشتر بخوانید : حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

حرکت نیایشگر

این حرکت عضله‌ های لوزی شکل بین کتف را تحت کشش قرار می‌ دهد. برای انجام این حرکت کف دو دست و آرنج‌ ها را مقابل بدن روی هم و در کنار یکدیگر قرار دهید، سپس بازوها را آهسته بلند کنید. در این بین باید انگشتان را رو به و بازوها را مقابل بدن نگه دارید. یک دقیقه در این حالت بمانید.

درمان اسکولیوز یا انحراف ستون فقرات با ورزش

کشش عضله پسواس

عضله پسواس از سمت داخلی بالای استخوان ران تا جلو و دو طرف مهره‌ های کمری کشیده شده است. این عضله اثر قدرتمندی بر چرخش اصلاحی مهره‌ های کمری دارد. این کشش تنها در صورت ابتلا به اسکولیوز مهره‌ های کمر انجام می‌ شود. اگر قوس کمر به سمت چپ باشد، این حرکت باید رو به راست انجام شود.

برای انجام حرکت کشش پسواس راست روی زانوی راست قرار بگیرید و پای چپ را مقابل بدن بگذارید. بازوی راست را بلند کنید و بدن را به تدریج رو به جلو خم کنید. اگر انجام این حرکت دشوار بود، می‌ توانید زانوی چپ را روی صندلی بگذارید و تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید. یک دقیقه در این حالت بمانید.

مقاله پیشنهادی : مواد غذایی غضروف ساز

سرد کردن ستون فقرات

دراز بکشید و استوانه نگهدارنده ستون فقرات را زیر گردن و قوس کمر قرار دهید. برای تهیه استوانه می‌ توانید حوله حمام را از وسط تا کنید، لبه‌ های آن را به سمت داخل تا کنید. سپس حوله را لوله کنید و با کش آن را ببندید تا استوانه محکمی به دست بیاید. نگهدارنده استوانه‌ ای باید تا حد امکان سفت باشد، با این حال بسیاری از بیمارانی که گودی کمرشان کم شده است، در ابتدا به سختی این استوانه‌ ها را تحمل می‌ کنند.

تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی برای رفع انحراف ستون فقرات

در صورت ناراحتی بیمار می‌ توان از فوم رولر نرم‌ تر یا با ضخامت کمتر استفاده کرد تا بیمار به تدریج به آنها عادت کند و سپس ضخامت و سفتی را افزایش داد. با بالا بردن زانو حین تمرین می‌ توان فشار روی کمر را قدری کاهش داد. 20 دقیقه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید. سرد شدن دیسک حداقل 20 دقیقه زمان می‌ برد و ماده ژلاتینی دیسک پس از این مدت به حالت عادی برمی‌ گردد.

بیشتر بخوانید : حرکات اصلاحی زانو ضربدری

روش های درمانی برای انحراف ستون فقرات

  • استفاده از بریس : بریس ممکن است از بدتر شدن انحراف ستون فقرات جلوگیری کند، درد را کاهش دهد و تحرک را بهبود بخشد. استراتژی استفاده از بریس بستگی به نوع اسکولیوز در فرد دارد، بنابراین قبل از امتحان بریس با پزشک صحبت کنید.
  • انتخاب مبلمان مناسب : یک صندلی یا تشک ارگونومیک میتواند به بهبود ستون فقرات و کمر کمک کند و درد را کاهش دهد.
  • ماساژ : ماساژ به درد اسکولیوز کمک می کند.
  • فرم بدن مناسب : وضعیت خوب بدن می تواند درد و تنش عضلانی را کاهش دهد. برای داشتن فرم بدن مناسب در حالت ایستاده، نشسته و غیره میتوانید با فیزیوتراپیست یا پزشک خود صحبت کنید.
  • درمان کایروپراکتیک : مراجعه به متخصص کایروپراکتیک می تواند به رفع ناراحتی و درد اسکولیوز و درمان انحراف ستون فقرات کمک کند. اگرچه این بیماری اسکولیوز را درمان نمی کند، اما می تواند کیفیت زندگی را برای فرد مبتلا تا حد زیادی بهبود بخشد.
  • انتخاب مناسب ترین برنامه ورزشی: انجام حرکات ورزشی به نوع و درجه اسکولیوز بستگی دارد. اگر یک پزشک یک برنامه ورزشی خاص را توصیه می کند، باید بپرسید آیا انجام سایر تمرینات خانگی بی خطر است و چه ورزش هایی را نباید انجام دهید؟

مقاله پیشنهادی : قبل ورزش چی بخوریم

حرکات اصلاحی اسکولیوز برای تقویت کمر

ورزش‌های مناسب برای درمان انحنای ستون مهره


در آخر باید گفت که اکثر ورزش‌ ها و فعالیت‌ ها ضرری برای ستون فقرات ندارد و به بیماران توصیه می‌ شود. شنا، شیرجه، دوچرخه سواری، پیاده‌ روی، صخره نوردی و دو سرعت بهترین ورزش‌ ها برای بیماران مبتلا به اسکولیوز است. انجام تمرین‌ های ایروبیک (هوازی) نیز مفید است. تمرین‌ هایی مانند دراز نشست یا شنا که به قوس مناسب ستون فقرات صدمه می‌ زند، باید با تمرین‌ های مشابهی جایگزین شود که همان عضله‌ ها را درگیر می‌ کند. اما اثر منفی بر روی قوس کمری و گردنی و قوز کمر به جا نمی‌ گذارد.

بیشتر بخوانید : پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟

کلیدوازه های مرتبط : ورزش های سه بعدی شروث و فیلم حرکات اصلاحی اسکولیوز و پیلاتس و اسکولیوز

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید