ورزش های مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن

0
(0)

حتما شما هم شنیده اید بسیاری از روش ها هستند که ادعا می کنند فقط با تغییر رژیم غذایی و خوردن مواد غذایی بیشتر کالری بسوزانید. این روش ها در واقع می خواهند فقط یک بخش از سوخت و ساز بدن را افزایش دهند. بخشی که گفتیم منجر به تجمع مواد غذایی مصرف شده در بدن می شود. بله درست است. تجمع مواد غذایی در بدن هم نیازمند مصرف انرژی است اما انرژی که در این مرحله مصرف می شود همیشه کمتر از میزان کالری اضافی تجمع یافته در بدن در اثر پرخوری خواهد بود. پس توصیه می کنیم به این روش ها اعتماد نکنید. در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم ورزش های مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن را معرفی کنیم.

مقاله پیشنهادی : جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری

ورزش‌های مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن

راه های افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن

به یاد داشته باشید بهترین راهکار افزایش سوخت و ساز بدن بالا بردن فعالیت فیزیکی‌ تان است. با یک برنامه غذایی و ورزش منظم می‌توانید به هدفتان یعنی افزایش سوخت و ساز برسید. افزایش متابولیسم کمک زیادی به کاهش وزن نیز می‌ کند. در زیر چند نوع ورزش که به لاغری و کاهش وزن شما و بالابردن سوخت و ساز بدن کمک می کنند، معرفی کرده ایم.

شنا

شنای کرال سینه در صورتی که 70 متر در دقیقه طی شود 680 کالری می سوزاند. شنای پروانه نیز کالری سوزی بالایی دارد.

مقاله پیشنهادی : راهنمای خرید مایو زنانه و مردانه

ترفندهای طلایی افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن

دوچرخه سواری در فضای باز

دوچرخه سواری در صورتی که با سرعت مناسب انجام شود ضربان قلب را به حد زیادی بالا می برد. با دوچرخه سواری می توان حدود 680 کالری در ساعت سوزاند.

حرکت ملخ

حرکتی عالی برای افرادی است که می خواهند با کمک یوگا سوخت و ساز بدن را افزایش دهند، علاوه بر این موجب این تمرین عضلات پا و کمر را تقویت می کند و با افزایش انرژی،  سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می برد. بیشتر از 40 ثانیه در این حالت بمانید و 3 بار آن را تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات تنفسی یوگا

افزایش متابولیسم با یوگا

طناب زدن

اگر 100 پرسش از روی طناب در یک دقیقه انجام دهید حدود 802 کالری در ساعت می سوزانید.

کیک بوگسینگ

دیگر ورزش های رزمی همچون مویی تای نیز در این گروه قرار می گیرد. بوکس حدود 700 کالری در ساعت می سوزاند. حرکاتی همچون حرکت کوهنوردی و برپی (حرکت ورزشی) نیز به همین میزان کالری سوز هستند.

اسکی کراس کانتری

این ورزش نیز در صورتی که خیلی آرام انجام شود کالری سوزی زیادی ندارد. در صورتی که با سرعت و شدت بالاتر این کار را انجام دهید می توانید حدود 850 کالری در ساعت بسوزانید. بهتر است بر روی سر بالایی این ورزش را انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : راهنمای انتخاب لباس کوهنوردی

ورزش اسکی روی برف

حرکت کمان

یکی دیگر از حرکات بالابرنده سوخت و ساز بدن در یوگاست. که با کار روی انرژی هایی که نمی توانند منجر به افزایش متابولیسم شوند، عمل می کند. این وضعیت گزینه ای مناسب برای کسانی است که می خواهند کشش و تقویت عضلات بدن را به طور همان زمان داشته باشند.

دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت باید با استقامت بالا و تحت نظر مربی انجام شود. در صورتی که با استقامت بالا این ورزش را انجام دهید می تواند بیشتر از دویدن کالری بسوزاند. این ورزش حدود 950 کالری در ساعت می سوزاند.

مقاله پیشنهادی : یک ساعت پیاده روی در خانه چند کالری میسوزاند ؟

وضعیت پل

از آن جهت مهم است که شما در واقع هنگام انجام این حرکت، غده تیروئید خود را ماساژ می دهید (غده تیروئید مسئول تنظیم تولید هورمون سوخت و ساز بدن است). برای 40-50 ثانیه در این وضعیت بمانید سپس به آرامی تک تک ستون فقرات را روی زمین قرار داده و دراز بکشید، این حرکت را دو بار تکرار کنید.

وضعیت حالت ماهی است که برای کشش عضلات گردن استفاده می شود. اگر شما می خواهید استرس گردن خود را از بین ببرید این حالت یوگا یک حرکت ضروری است. در این حالت هم غده تیروئید شما تحت تاثیر خواهد بود که لزوما منجر به بالا بردن متابولیسم بدن می شود.

حرکت پل در یوگا

با کمر و زانویی کاملا صاف سر پا ایستاده و دست های خود را مشت کنید، زانوی راست و دست چپ را بالا بیاورید و حالت دویدن به خود بگیرید، سپس خیلی سریع تغییر حالت دهید و زانوی چپ و دست راست را بالا بیاورید و حالت دویدن به خود بگیرید. به این ترتیب، درجا زدن را شروع می کنید و به مرور به سرعت خود را بالا ببرید؛ حداقل 3 بار در طول روز و هربار، 10 دقیقه این حرکت را تکرار کنید و سعی کنید آن را با بالاترین سرعت انجام دهید تا هم بیشتر عرق کنید و هم کالری بیشتری بسوزانید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای صاف شدن پشت گردن

دویدن

یکی از ورزش های است که کالری سوزی بسیار بالایی دارد و برای کسانی که قصد لاغری دارند گزینه بسیار مناسبی می باشد.

ورزش‌های مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن

تردمیل

هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می تواند بعنوان کاردیو شناخته شود تمرینات کاردیو را صبح زود پیش از شروع سایر فعالیت هایتان انجام دهید تا متابولیسم تان را تنظیم کند. بهتر است قبل از صبحانه ورزش کنید حتی اگر پیاده روی با شدت کم روی تردمیل باشد.

حرکات کششی

در دراز مدت داشتن بدنی آماده و روی فرم برای داشتن فعالیت با شدت بالا واقعا تاثیر گذار است. مثلا در ابتدا ممکن است بدنتان برای تمرین سنگین اول صبح آمادگی نداشته باشد چون دمای مرکزی بدنتان کم است و ماهیچه ها و تاندون ها سفت هستند. بهتر است کمی حرکات کششی انجام دهید –یا حتی صبحانه پروتئینی و کربوهیدارت بخورید –تا متابولیسم تان سرعت بگیرد.

مقاله پیشنهادی : برنامه‌ ی تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان

حرکات کششی برای سرد کردن بدن و افزایش متابولیسم

دوری از استرس

بله ممکن است گفتنش راحت تر از انجامش باشد اما هر زمان که می توانید از استرس دوری کنید. تاثیراتی که روی سلامتی شما می گذارد ارزش عذاب دادن خودتان را ندارد. بالای 90 درصد بیماری ها و مشکلات به استرس مربوط می شوند. منیزیم به عنوان ماده معدنی ضد استرس شناخته می شود. مطالعات بیشماری تاثیرات آن را در کاهش اضطراب و سطح استرس نشان داده اند. ترشح سروتونین که ماده شیمیایی احساس خوب در مغز است، به منیزیم ارتباط دارد. ثابت شده است که استرس اساسا عادات غذا خوردن سالم را خنثی می کند.

خوابیدن

خواب یکی دیگر از تقویت کننده های متابولیسم و سوخت و ساز بدن است که نادیده گرفته شده است. اگر بدنتان خیلی خسته است، تولید انرژی یا مقابله با بیماری ها و کاهش وزن برایش سخت تر می شود. استراحت کامل شما را قوی نگه داشته و به شما اطمینان می دهد که بدنتان توانایی تولید انرژی و سرعت بخشیدن به کاهش وزن را دارد.

مقاله پیشنهادی : بهترین دمنوش لاغری

راه های افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن

رفع استرس برای شروع ورزش

اگر یک وقفه طولانی در تمرینات روزانه تان پیش آمده، بهتر است موقع برگشت به تمرین آرام تر شروع کنید. بهتر است با شدت و حجم کم دوباره به ورزش خود برگردید تا بدنتان روی فرم بیاید. به اندازه بدست آوردن دوباره قدرت و استقامت نگران متابولیسم تان نباشید، وقتی تمرین می کنید از شدت بالا و وزنه استفاده کنید تا متابولیسم تان سرعت بگیرد.

مقاله پیشنهادی : چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم ؟

بالا رفتن از پله

استفاده از پله ها بهترین روش برای افزایش سوخت و ساز بدن است. حتی وقتی از پله برقی استفاده می کنید حرکت کنید! مردم همیشه سوال می کنند که چطور لاغر شویم و راه حلش این است که در جای خود نشینید. هر زمانی که می توانید حرکت کنید، از پله ها بالا بروید، قدم بزنید، سوار آسانسور نشوید مگر این که وسایل زیادی داشته باشید. اگر در آسانسور تنها بودید می توانید حین حرکت اسکوات squats (چمباتمه)بزنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش در محل کار

راهکارهای بالابردن سوخت و ساز بدن

متابولیسم بدن را چگونه افزایش دهیم؟

  • با این که بعضی از مردم فکر می کنند میزان سوخت و ساز بدن ژنتیکی است. می توانید با انجام کارهایی که در بالا اشاره شد متابولیسم تان را افزایش دهید. خیلی از افراد در روند سوخت و ساز بدنشان اختلال ایجاد می کنند. روزتان را با یک لیوان نوشیدنی منتخب مثل نوشیدن آب نصف لیمو ترش در یک لیوان آب گرم شروع کنید. این نوشیدنی متابولیسم را افزایش داده و دستگاه گوارش را قبل از این که در طول روز چیز دیگری به آن اضافه شود پاکسازی می کند.
  • در حالی که پشت میز کارتان نشسته اید حرکت داشته باشید
  • چربی های سالم بیشتری بخورید . چربی های اشباع نشده، از منابع سالم مثل آووکادو، دانه ها، آجیل ها، ماهی و روغن زیتون مصرف کنید. اگر خوراکی هایی با قند بالا مصرف می کنید چه شکلات سیاه باشد چه موز مصرف چربی های سالم اهمیت زیادی پیدا می کند، چربی، ورود قند به جریان خون شما را کند کرده، بنابراین سطح قند خون بیشتر ثابت مانده و متابولیسم تان را فریب می دهد. جای تعجب نیست که موز و کره بادام زمینی تا این حد سیر کننده است!
  • محیط اطرافتان را تبدیل به باشگاه کنید.” تمرینات اینتروال Interval training ” شامل مراحل تمرین شدید و استراحت به صورت متناوب است. این روش تقاضا برای متابولیسم بدن را بالا می برد و در مدت زمانی کوتاه کالری زیادی می سوزاند، با تهیه یک تمرین با کالری سوزی بالا سطح تناسب اندام تان را بالا ببرید. به علاوه با در نظر گرفتن سطح تناسب اندام تمرینات اینتروال فوق العاده هستند، شدت تمرینات اینتروال را می توانید با ظرفیت بدنی خود تنظیم کنید.
تأثیر ورزش بر سوخت و ساز بدن

برای افزایش سوخت و ساز بدن چه بخوریم؟

  • میان وعده تان را همراه داشته باشید. مطمئن شوید که یک بسته میان وعده در کیفتان هست تا بعدا در طول روز سوخت و ساز بدنتان را در سطح بالا نگه دارد. یک راه قطعی برای جلوگیری از پرخوری و انتخاب های نادرست این است که مقداری میوه یا پنیر همراه خود داشته باشید، در این صورت گرسنگی خود را قبل از این که اوضاع از کنترل خارج شود با یک گزینه متعادل رفع کرده اید!

مقاله پیشنهادی : بعد از ورزش چه چیزی بخوریم تا لاغر شویم ؟

  • اکثر آمریکایی ها کمبود ویتامین D دارند که بدن به شدت برای عملکرد صحیح به آن نیازمند است. ( ثابت شده که ویتامین D ضد نفخ است ) بهترین روش برای تولید ویتامین D قرار گرفتن در معرض آفتاب است. فعالیت در فضای بیرون متابولیسم را افزایش می دهد، کالری سوزانده و حالتان را بهتر می کند.”
  • آب نوشیدنی یک راه ساده برای افزایش متابولیسم نوشیدن آب است! به سادگی مصرف آبتان را بالا برده و متابولیسم تان را افزایش دهید، به علاوه مصرف آب معده شما را پر کرده و جلوی گرسنگی را می گیرد.

بیشتر بخوانید : میزان مصرف آب در روز بر اساس وزن

افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی با مصرف آب
  • ممکن است ورزش کردن قبل از وعده غذایی به نظرتان درست نیاید. آیا می خواهید بعد از غذا ورزش کنید که همه کالری ای که خورده اید را بسوزانید؟ نه، ورزش بعد از غذا خوردن عمل هضم را مختل می کند. قبل از غذا خوردن ورزش کنید تا سطح متابولیسم یا سوخت و ساز بدن تان بالا برود.

معجونی برای بالا بردن سوخت و ساز بدن

  • نوشیدن چای سبز، اگر به دنبال مصرف کافئین یا آب رساندن به بدنتان(هیدراته) در طول روز هستید چای سبز بنوشید. کافئین محرکی است که کاتچین catechin موجود در آن (یک نوع فنل و آنتی اکسیدان طبیعی)باعث سوزاند چربی می شود. به علاوه مطالعه ای که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده بیان می کند که عصاره چای سبز در یک دوره 24 ساعته، 4 درصد سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. مصرف 3 تا 5 فنجان چای سبز در طول روز می تواند 70 درصد کالری اضافه بسوزاند. که چیزی حدود سه و نیم کیلو در سال می شود.

مقاله پیشنهادی : جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری

  • فلفل و ادویه زندگیتان را افزایش دهید! اضافه کردن ادویه به رژیم غذایی و خوردن سبزیجات تند مثل فلفل می تواند متابولیسم تان را 20 – 25 درصد افزایش دهد. هالاپینو Jalapeno ، هابانرو habanero ، کاین cayenne و دیگر اشکال فلفل تند به صورت مستقیم متابولیسم و گردش خون را افزایش می دهند. در حقیقت خوردن فلفل تند نه تنها سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد بلکه ولع گرسنگی را هم کاهش می دهد.

مقاله پیشنهادی : راه های درمان زخم معده

افزایش متابولیسم و کاهش قند خون به کمک ورزش
  • یک رژیم غذایی ضد التهاب را دنبال کنید. رژیم غذایی ضد التهاب –که غنی از فیبر غلات کامل، میوه ها و سبزیجات است –بهترین راه برای حرکت جهشی متابولیسم یا سوخت و ساز بدن تان است. یک وعده غذای ضد التهابی سطح قند خون را ثابت کرده و دو وعده غذای ضد التهابی پشت سر هم، 46 درصد دریافت کالری را کاهش می دهد.

روش های افزایش سوخت و ساز بدن

  • مصرف شکر عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقریبا بلافاصله بعد از استفاده کاهش می دهد. شکر برای سوختن در بدن به منیزیم نیاز دارد –بنابراین میزان بیشتر شکر منیزیم بیشتری در بدنتان هدر می دهد.
  • هرگز صبحانه را ترک نکنید در حالت ایده آل، در عرض 30 دقیقه بعد از بیدار شدن باید یک وعده غذا بخورید. این عمل انرژی از دست رفته بدن را دوباره به آن بر می گرداند تا  عملکرد درستی در طول روز داشته باشد. زمانی که گرسنه هستید، بدنتان دست از کالری سوزاندن می کشد. و این یعنی متابولیسم بدنتان به طور چشمگیری کاهش پیدا می کند. شما باید به طور مداوم ذخایر بدنتان را جایگزین کنید تا بدن به صورت معمولی به سوخت و ساز خود ادامه دهد.

مقاله پیشنهادی : تغذیه مناسب برای کیسه صفرا

  • اضافه کردن پروتئین به همه وعده های غذایی. صبح تخم مرغ بخورید، یک پروتئین برای میان وعده، آجیل های سالم یا آووکادو در طول روز و گوشت بدون چربی برای شام. پروتئین به افزایش سوخت و ساز بدنتان کمک می کند، به خصوص صبح ها. مطمئن شوید که از پروتئین های سالم مثل تخم مرغ استفاده می کنید و از زیاده روی در مصرف گوشت قرمز بپرهیزید چون خواص التهابی زیادی دارد.
بهترین ورزش‌ ها برای افزایش متابولیسم

بهترین ورزش‌ ها برای افزایش متابولیسم

  • در حالی که ورزش به طور کلی سطح سوخت و ساز بدن را بالاتر می برد، مطالعات اخیر نشان داده اند که بلند کردن وزنه در این زمینه بهتر از ورزش های کاردیو عمل می کند. وقتی وزنه بلند می کنید، ماهیچه می سازید. داشتن ماهیچه بیشتر باعث می شود چربی بیشتری بسوزانید. اگر صبح ورزش کنید متابولیسم تان در تمام طول روز بیشتر خواهد شد. افزایش سطح متابولیسم تان تا چندین ساعت بعد از ورزش ادامه دارد. به جای این که در بین روز یا بعد از ظهر به باشگاه برورید، صبح ها ورزش کنید و بیشتر وزنه بزنید.

بیشتر بخوانید : بهترین زمان ورزش

1. سوخت و ساز بدن چیست ؟

متابولیسم به فرآیندی گفته می‌ شود که طی آن بدن مواد غذایی خورده شده توسط شما را به انرژی مورد نیاز تبدیل می‌ کند. این فرآیند نه تنها برای انسان، بلکه برای تمام موجودات زنده حائز اهمیت است.

2. چگونه سوخت و ساز بدن را کاهش دهیم؟

با کاهش میزان کالری دریافتی، چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد کاهش متابولیسم پایه است. وقتی به شدت میزان کالری دریافتی خود را کم می کنید، بدن نیز تنظیمات سوخت و سازش را روی کند قرار می دهد.

3. چه قرصی سوخت وساز بدن را بالا میبرد ؟

انواع ویتامین ها مانند ب کمپلکس، ویتامین دی، کلسیم و آهن برای افزایش متابولیسم بدن مناسب هستند.

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید